Psyllium ni fomu ya fiber iliyochwa kutoka kwenye pembe za mbegu za psyllium ( Plantago ovata ). Tajiri katika nyuzi za mumunyifu, psylliamu inachukua maji na huunda gel.
Matumizi ya Psyllium
Ili kupata fiber ya kutosha kila siku, angalia mboga, matunda, ngano nzima na bidhaa nzima za nafaka, maharage, shayiri, bulgur, na karanga. Wanawake 50 au chini wanahitaji gramu 25 za nyuzi kila siku, na wanaume 50 au chini wanahitaji gramu 38 kila siku, kulingana na Taasisi ya Madawa.
Wanawake 51 au zaidi wanahitaji gramu 21 kwa siku, na wanaume 51 au zaidi wanahitaji gramu 30 kwa siku.
Wengi wa vyakula vya mimea vina vyenye nyuzi na sabuni. Mbali na psyllium, nyuzi za mumunyifu hupatikana katika oatmeal, maharagwe, majapu, jordgubbar, blueberries, machungwa, mbaazi, na shayiri. Fiber isiyokuwa na rangi (aina ya fiber inayoharakisha kwa njia ya mfumo wa utumbo) hupatikana katika bidhaa za ngano, karanga, maharagwe na mboga.
Watu wengine wanaweza kuhitaji kuongeza fiber, kama vile psyllium, kuongeza ulaji wao. Fiber inasemwa kusaidia na masuala mbalimbali ya afya, ikiwa ni pamoja na:
- Kudumu
- Kisukari
- Kuhara na viti vya kutosha
- Ugonjwa wa moyo
- Shinikizo la damu
- Cholesterol ya juu
- Syndrome ya ugonjwa wa tumbo (IBS)
- Ugonjwa wa metaboli
- Uzito
Fiber ya nyuzi hutajwa pia kukuza hisia ya ukamilifu, au ustahili. Katika utafiti uliochapishwa katika Appetite mwaka wa 2016, kwa mfano, supplementation ya psyllium ilisababisha ukamilifu zaidi na njaa kidogo kati ya chakula ikilinganishwa na placebo.
Faida: Je! Inaweza Kusaidia?
Tazama matokeo kadhaa kutoka kwa utafiti uliopatikana juu ya faida za afya za psyllium:
Kudumu
Kuongeza ulaji wako wa nyuzi za mumunyifu huweza kukuza mara kwa mara. Kama psyllium inafanya njia yako chini ya utumbo wako, huunda gel, na kuongeza wingi kwa viti na kuifanya kuwa nyepesi na rahisi kupita.
Katika mapitio yaliyochapishwa katika Pharmacology na Matibabu ya Vyakula kwa mwaka 2014, hata hivyo, watafiti walipitia majaribio ya kliniki juu ya athari za prunes juu ya kazi ya utumbo na kugundua kuwa prunes walikuwa bora psyllium kwa kuboresha mzunguko wa kinyesi na thabiti. Uchunguzi mwingine uligundua kuwa fiberli na fune zilikuwa za ufanisi katika kuboresha kuvimbiwa na ubora wa maisha, hata hivyo, nyuzi za kupunguka zilikuwa na ufanisi zaidi katika kupunguza uvunjaji na kupasuka.
Cholesterol High
Kuongeza nyuzi za mumunyifu kwenye mlo wako inaweza kusaidia kupunguza cholesterol yako. Fiber ya nyuzi husababishwa na upungufu wa asidi ya bile katika matumbo, na kusababisha excretion yao katika kinyesi. Kama ini inabadilisha cholesterol kuchukua nafasi ya asidi ya bile, viwango vya cholesterol LDL vinapungua. Kuongezeka kwa ulaji wako wa nyuzi za nyuzi kwa 5 hadi 10 gramu kwa siku kwa kawaida husababisha kupunguza asilimia 5 katika cholesterol LDL.
Katika utafiti uliochapishwa katika PLoS One mwaka wa 2012, washiriki walichukua ziada ya psyllium au placebo. Supplementation Psyllium ilipelekea kupunguza asilimia 6 katika cholesterol LDL.
Kisukari
Utafiti fulani unaonyesha kwamba nyuzi za mumunyifu kama vile psyllium zinaweza kusaidia kuboresha udhibiti wa glucose kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari cha aina 2. Katika ripoti iliyochapishwa katika gazeti la American Journal of Clinical Lutrition mwaka 2015, kwa mfano, watafiti walichunguza tafiti zilizochapishwa hapo awali na kugundua kwamba psylliamu kuchukuliwa kabla ya chakula ilipelekea kuboresha kwa kiasi kikubwa katika kufunga damu ya damu na hemoglobin ya glycated (HbA1c) kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari cha aina 2 .
Athari Zilizowezekana
Psyllium inapaswa kuchukuliwa kwa kiasi kilichopendekezwa na kuchanganywa na kiasi cha kutosha cha maji au inaweza kusababisha kuvimbiwa na labda hata kusababisha choking, kuzuia tumbo, au bezoar (kiini imara cha fiber katika njia ya utumbo). Kuanza polepole na dozi ndogo inashauriwa kutoa wakati wa mfumo wa utumbo ili kurekebisha fiber iliyoongezeka. Madhara yanaweza kujumuisha gesi, kuzuia, kuhara, na kuvimbiwa. Athari ya mzio pia imearipotiwa.
Psyllium haipaswi kuchukuliwa na watu wenye kuzuia magonjwa au spasms, shida kumeza, au kupungua au kuzuia popote katika njia ya utumbo.
Watu walio na ugonjwa wa figo na wale wanaotumia dawa fulani hawawezi kuchukua virutubisho vya psyllium.
Ikiwa una mabadiliko mapya au yanayoendelea katika tabia zako za matumbo, hakikisha kuwasiliana na daktari wako. Ikiwa una hali ya afya ambayo inahitaji matibabu (kama vile ugonjwa wa kisukari au ugonjwa wa moyo), kuzungumza na daktari wako ikiwa una nia ya psyllium badala ya kukimbia au kuchelewesha huduma ya kawaida. Pia, ikiwa umeagizwa dawa, kamwe uacha kuichukua bila kushauriana na daktari wako kwanza.
Kuchukua
Ingawa psyllium inaweza kuwa na manufaa katika kutibu aina fulani za kuvimbiwa kwa mara kwa mara na inaweza kuwa na manufaa wakati wa kuchukuliwa kwa hali nyingine, ni bora kutumika pamoja na matibabu mengine na mikakati ya kuzuia ambayo inaweza kujumuisha chakula, mabadiliko ya maisha, na dawa.
Ikiwa unatafuta kuimarisha ulaji wa nyuzinyuzi, jaribu kuingiza vyakula vyenye fiber kama vile chuma-kata oatmeal, hummus, supu ya lenti, burgers ya maharagwe, na sahani nyingine za mboga, karanga, mbegu, matunda ya machungwa, mazabibu, zabibu, jordgubbar , mimea ya majani, na artichokes. Vyanzo vingine vya nyuzi za mumunyifu ni pamoja na mkaa na fiber.
> Vyanzo:
> de Bock M, Derraik JG, Brennan CM, et al. Msaada wa Psyllium katika vijana huboresha usambazaji wa mafuta & wasifu wa lipid: jitihada za kudhibitiwa kwa mshiriki, zilizoshirikiwa na mshiriki, zilizosaidiwa na placebo. PLoS Moja. 2012; 7 (7): e41735.
> Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. Fiber ya Psyllium inaboresha udhibiti wa glycemic uwiano na hasara ya kudhibiti glycemic: uchambuzi wa meta-uchambuzi wa masomo ya euglycemic, wagonjwa walio katika hatari ya aina ya 2 ya ugonjwa wa kisukari mellitus, na wagonjwa wanaopatiwa kwa aina ya 2 ya ugonjwa wa kisukari mellitus. Am J Clin Nutriti. Desemba 2015, 102 (6): 1604-14.
> Lever E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Mapitio ya utaratibu: athari za prune juu ya kazi ya utumbo. Chakula Pharmacol Ther. 2014 Oktoba, 40 (7): 750-8.
> Kikwazo: Habari zilizomo kwenye tovuti hii zinalenga kwa madhumuni ya elimu tu na siyo mbadala kwa ushauri, utambuzi au matibabu na daktari aliyeidhinishwa. Sio maana ya kuzingatia tahadhari zote zinazowezekana, mwingiliano wa madawa ya kulevya, hali au madhara mabaya. Unapaswa kutafuta huduma ya matibabu haraka kwa maswala yoyote ya afya na wasiliana na daktari wako kabla ya kutumia dawa mbadala au kufanya mabadiliko kwenye regimen yako.