Kuboresha Udhibiti wa Insulini na Wafanyabiashara wa Afya kwa Kutembea
Zoezi na kutembea ni zana bora za kudhibiti ugonjwa wa kisukari cha aina ya II na kuboresha afya kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari.
Tembea dakika 38 au 4400 Hatua ya Siku ya Kisukari
Utafiti uligundua ni kiasi gani kutembea inahitajika ili kuzalisha athari bora kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari. Kutembea au kufanya mazoezi mengine ya aerobic kwa dakika 38 (kuhusu kilomita 2.2 au hatua 4400) ilionyesha athari kubwa kwa wale walio na ugonjwa wa kisukari, hata kama hawakupata uzito.
Waliboresha A1C ya hemoglobin na asilimia 0.4, kupunguza hatari yao ya ugonjwa wa moyo, na kuboresha viwango vya cholesterol na triglyceride. Walihifadhi $ 288 kwa mwaka katika gharama za huduma za afya.
Dakika 30 ya Kutembea kwa Kazi ya Kisukari
Kufanya kazi kwa haraka kunaweza kukusaidia kudumisha kiwango cha sukari ya damu na uzito wa mwili ikiwa una aina ya ugonjwa wa kisukari cha aina 2. Kutembea dakika 30 angalau siku tano kwa wiki inapendekezwa na Chuo Kikuu cha Marekani cha Madawa ya Michezo na Chama cha Kiukreni cha Kisukari kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari. Kutafuta timu yako ya huduma ya afya ili uone kama kutembea ni zoezi sahihi kwako na tahadhari yoyote muhimu kwa hali yako binafsi na marekebisho kwa dawa au chakula chako.
Kusonga Lengo: Kutembea kwa dakika 30, na angalau dakika 20 zinazoendelea kwa kasi ya dakika 15 hadi 20 kwa kila kilomita (3-4 mph.)
Nini utahitaji:
- Kutembea viatu na soksi: Unahitaji kulinda miguu yako na kuzuia malengelenge au vidonda. Weka kwa viatu vya gorofa na rahisi vya kikapu katika duka la kiatu bora la kiatu katika eneo lako. Epuka soksi za pamba na soksi za tube na kuchagua soksi za kikapu au soksi za kisukari zilizofanywa na nyuzi ya polyester ya wicking sweat.
- Mavazi ya kutembea: Unahitaji uhuru mzuri wa harakati na unahitaji kuzuia chafing, ambayo inaweza kusababisha vidonda. Vaa t-shirt ya fitness na shorts ya fitness, suruali-up suruali au suruali yoga. Kitambaa cha polyester cha kukata jasho kinapendelea zaidi ya pamba.
- Wapi kutembea: Unaweza kutumia treadmill kwa kufanya kazi yako ya kutembea. Ikiwa ungependa kutembea nje, unapaswa kutafuta njia ya kutembea ambako unaweza kutembea na kuvuruga machache kuvuka mitaa. Kutumia wimbo katika shule ya jirani ni chaguo, au tafuta njia ya kijani au hifadhi na kitanzi cha kutembea. Zaidi: 14 Inaonyesha njia kamili ya kutembea
Kazi ya Kusafiri
- Jitayarisha Kutembea: Jitayarishe kwa kutembea kwako na hatua kadhaa za kupata mwili wako tayari. Simama. Fungua mabega yako na shingo na shrugs chache na miduara ya bega. Ondua miguu yako na makali kwa kuendesha mahali kwa sekunde chache. Ikiwa ungependa utaratibu wa kupanua kamili, tumia Kutembea kwa Waliokwenda Juu
- Kurekebisha Msaada wako: Mkao ni muhimu sana kwa kuwa na uwezo wa kutembea kwa maji kwa kasi ya kasi. Chukua muda wa kupata nafasi ya kutembea. Simama moja kwa moja, kwa macho yako mbele na kidevu chako sambamba na ardhi. Jumuisha misuli yako ya msingi kwa kuvuta ndani ya tumbo lako na kuimarisha vidonge vyako mbele kama unavyoja nyuma yako. Sasa simama kwa kujifanya kuwa kuna kamba inayounganishwa juu ya kichwa chako na, kwa miguu gorofa chini, jininua mwenyewe kutoka kwenye vidonge vyako hadi juu ya kichwa chako. Pumzika mabega yako na michache mingine ya shrugs. Piga mikono yako. Sasa uko tayari kutembea. Zaidi: Kutembea Mkazo
- Tembea kwa kasi rahisi kwa dakika 3 hadi 5: Tumia utangulizi wa kutembea kwako kama joto-up ili kupata damu yako inapita kwa misuli yako na kuendelea na tatizo lako la kutembea. Njia rahisi ni moja ambapo unaweza kuimba au kuendelea na mazungumzo kamili bila kupumua kali.
- Kasi kwa kasi ya Brisk kwa dakika 20 hadi 25: Sasa sasa unataka kuhamia kasi ya kutembea ili kufikia kiwango cha wastani cha mazoezi ambayo ina faida bora za afya. Hoja mikono yako kwa haraka katika uratibu na hatua zako kusaidia kusafirisha kasi. Mwendo wa haraka wa kutembea ni moja ambapo unapumua nzito lakini bado unaweza kuzungumza katika sentensi. Unataka lengo 50% hadi 70% ya kiwango cha juu cha moyo. Tumia Calculator Eneo la Kiwango cha Moyo ili kupata aina sahihi kwa umri wako. Kuchukua zoezi lako la kuzingatia ili uone ikiwa uko katika eneo la kiwango cha wastani.
- Cool Down kwa dakika 1 hadi 3: Kumaliza kutembea kwako kwa kutembea kwa kasi rahisi. Unaweza kutaka kuishia na utaratibu wa kuenea.
Haitoshi ya Workout?
Ikiwa una ugumu kuinua kiwango cha moyo wako katika eneo la kiwango cha wastani, tumia vidokezo vya jinsi ya kutembea kwa haraka ili uendelee kasi yako. Unaweza pia kuongeza kiwango cha moyo wako kwa kuongezea kwenye kitovu cha samani au kutumia njia na milima na ngazi za kazi ya nje. Kutumia miti ya kutembea kwa fitness au Nordic Walking pia inaweza kuongeza kasi ya moyo wako kwa kasi ndogo.
10,000 hatua kwa siku kwa udhibiti bora wa kisukari
Wafanyabiashara ambao waliingia hatua 10,000 kwa siku - karibu dakika 90 au maili 5 - waliona manufaa kubwa. Idadi ya watembea na ugonjwa wa kisukari ambao walihitaji tiba ya insulini imeshuka kwa asilimia 25, na wale walio na tiba ya insulini kupunguzwa kipimo chao kwa wastani wa vitengo 11 kwa siku. Walikuwa na uboreshaji mkubwa katika viwango vya A1C ya hemoglobin ya asilimia 1.1, cholesterol bora, triglycerides, shinikizo la damu, na hatari ya kupungua kwa ugonjwa wa moyo. Walipunguza gharama zao za matibabu kwa zaidi ya $ 1200 kwa mwaka.
Kuchagua na kutumia Pedometer kwa Hesabu Hatua: Nini pedometer ni bora? Jifunze kuhusu aina tofauti zilizopo na uone taratibu za kila aina.
Kukaa kwenye kitanda - Pata wagonjwa na kupoteza fedha
Wale ambao hawakutembea waliona gharama za huduma zao za afya zinaongezeka kwa zaidi ya $ 500 katika kipindi cha miaka miwili ya utafiti. Matumizi yao ya insulini yaliongezeka, kama vile cholesterol, triglycerides, na shinikizo la damu. Kuna gharama kubwa kwa kukosa kutembea na zoezi, hasa kwa wale walio na ugonjwa wa kisukari.
Zaidi: Hatari za Afya za kukaa
Haipatikani Kuchukua Hatua ya Kwanza
Zoezi na kutembea pia zimeonyeshwa ili kupunguza hatari za kuendeleza kisukari cha aina ya II. Ikiwa una ugonjwa wa kisukari au la, sio haraka sana au huchelewa sana kuanza programu ya kutembea au zoezi.
- Mpango wa Haraka wa Siku 30 wa Kutembea: Mpango huu wa siku 30 unawafundisha kwenda kutoka sifuri hadi dakika 30 siku ya kutembea. Imeundwa kwa Kompyuta na utajenga kutoka kwa dakika 10 au 15 tu ya kutembea. Mwishoni utakuwa na uwezo wa kufurahia dakika 30 ya kutembea kwa ugonjwa wa kisukari.
- Vidokezo 10 vya Kutembea na Ugonjwa wa Kisukari: Utahitaji kutunza miguu yako na kuvaa viatu sahihi pamoja na kusimamia vita vya nishati. Hapa ni vidokezo kwa watembea ambao wana ugonjwa wa kisukari.
- Jinsi ya Kutembea kwa Udhibiti wa Uzito: Kupoteza uzito wa ziada unapendekezwa kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari. Hapa ni jinsi ya kufanya kutembea sehemu ya mpango wako wa kupoteza uzito. Jifunze jinsi kalori nyingi zinazotembea na umuhimu wa kutembea kwa haraka na kusimamia mlo wako kupoteza uzito.
- Mpangilio wa kupoteza uzito wa kupoteza uzito: Weka treadmill yako kwenye mashine ya kuchoma kalori. Tumia kazi hizi kwa aina mbalimbali, changamoto mwili wako kwa njia tofauti kila wiki. Utajenga fitness na kuchoma mafuta ili kupoteza uzito.
Vyanzo:
Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, na.al. "Fanya wagonjwa wako wa ugonjwa wa kisukari Kutembea: Athari ya muda mrefu ya kiasi kikubwa cha shughuli za kimwili juu ya ugonjwa wa kisukari cha aina 2," Ushuga wa Kisukari 28: 1295-1302, 2005
> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. MAELEZO YA KIJILI: Taarifa ya Position ya Pamoja. Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi . Desemba 2010 - Volume 42 - Toleo la 12 - pp 2282-2303 Dha: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c