Pata vitu vilivyofanyika bila ya kufanya zaidi
Wakati wa kuishi na fibromyalgia (FMS) na sugu ya uchovu sugu ( ME / CFS ), kuhamasisha ni muhimu kwa kusimamia dalili zako. Na maisha ya busy wengi wetu huongoza, ni rahisi zaidi kuliko kufanywa! Bado, kwa jitihada fulani, unaweza kujifunza kujitangaza. Na utafurahi ulivyofanya.
Kwa nini Pacing Muhimu?
FMS na ME / CFS inaweza kupunguza nguvu zako. Wakati nishati yako ni ya chini, kila kitu unachochukua kinachukua asilimia kubwa ya yote.
Kama vile pengine umejifunza njia ngumu, unapopunguza, unalipa bei kubwa katika dalili zilizopanuka.
Wengi wetu hujikimbia siku nzuri, kujaribu kujaribu juu ya kila kitu ambacho hatuwezi kufanya wakati wote. Katika siku moja, tutafanya mizigo mbalimbali ya kusafishia, kusafisha jikoni, kupalilia bustani, na kwenda kwenye duka la vyakula. Wakati dalili zinapoanza kukataa, baadhi yetu hushika vigumu, hisia kama tunapaswa kufanya kila kitu tupate kabla tumekuwa na maumivu mengi ya kuendelea.
Lakini jambo pekee linalofanya linatufanya kuwa mbaya zaidi. Je, ni nzuri gani siku moja inayozalisha wakati inaongoza kwa tatu (au kumi) kwenye kitanda? Ukigundua kuwa mzunguko wa kukimbia-kushindwa haufanyi kazi, wewe ni wa kushoto ukiuliza, "Ninawezaje kupata mambo bila kujifanya kuwa mbaya zaidi?"
Jibu ni pacing. Inachukua mazoezi, lakini baada ya muda, inakuwa ya asili ya pili.
Je! Ninajitahidije?
Mikakati mengi ya pacing inaweza kukusaidia kuishi vizuri na hali yako.
Wao ni pamoja na:
- Kujua mwili wako
- Muda mfupi wa shughuli
- Mapumziko yaliyopangwa
- Njia
- Kipaumbele
- Kugeuza kazi
Usihisi kama unahitaji kuitumia jaribio zote na kuona ni nini kinakufanyia kazi. Chini ni kuangalia kwa karibu kila mkakati.
Kujua Mwili Wako
Ili kufanikiwa katika kupigana, unapaswa kuzingatia mwili wako na kujua mipaka yako.
Inaweza kusaidia kuweka jarida au jarida la dalili . Lengo lako ni kujibu maswali haya:
- Je, ni shughuli gani za kimwili ambazo ninaweza kushughulikia kwa siku (au kwa kunyoosha moja)?
- Je! Ninaweza kufanya kazi gani kwa siku (au kwa kunyoosha moja)?
- Ni shughuli gani zinaniathiri zaidi?
- Ni wakati gani wa siku ninao nishati zaidi?
- Ni dalili gani ambazo ni "ishara za mapema" ambazo nimekaribia kikomo changu?
Mara tu unajua majibu haya, uko tayari kutumia mbinu za kupigana kwa maisha yako.
Kipindi cha Muda mfupi
Sisi ni sprinters, sio wakimbizi wa marathon. Ikiwa una kazi kubwa, usijaribu kulima kwa saa. Kazi kwa muda mfupi, pumzika kwa muda, kisha kazi kwa muda mfupi.
Kiwango cha muda unavyofanya na kupumzika hutegemea uwezo wako wa shughuli. Anza na vipindi vifupi kuliko unavyofikiri unaweza kushughulikia, na pumzika kwa angalau dakika 15 katikati. Weka saa ili usiingie na kwenda kwa muda mrefu sana. Angalia jinsi unavyohisi baada ya siku kadhaa, halafu kurekebisha nyakati mpaka umepata usawa sahihi.
Upumziko uliopangwa
Kipindi cha kupumzika kilichopangwa ni zaidi ya mapumziko mafupi ambayo huchukua kati ya kupasuka kwa shughuli. Badala yake, wakati umejengwa hadi siku yako wakati unaweza kuchukua nap au kupata mapumziko halisi. Tena, urefu wa muda ni kitu unachofafanua mwenyewe.
Kulala chini ya nusu saa inaweza kukupa vizuri, au unaweza kuhitaji nap ya saa mbili.
Kipindi chako cha mapumziko sio wakati wa kuangalia barua pepe, kulipa bili, kusoma, au kufanya orodha yako ya vyakula. Nia yako inahitaji kupumzika kama mwili wako. Jaribu kulala, uongo kimya kimya, kutafakari, au kuchukua umwagaji wa moto.
Njia
Njia zinaweza kukuokoa, hasa ikiwa una ukungu wa ubongo . Ikiwa unaanzisha na ushikamana na utaratibu iwezekanavyo, inasaidia kuzuia matatizo kama kuvuta magugu kila asubuhi na kisha kutambua unahitaji kwenda ununuzi.
Kikwazo kikubwa kwa utaratibu ni kwamba hali zetu hazitabiriki.
Sisi mara chache tunajua wakati tutaweza kuwa na siku mbaya au wakati siku nzuri itachukua nafasi ya kuwa mbaya zaidi bila ya onyo.
Ili kukabiliana na kutokuwa na uhakika huu, jenga kwa kubadilika. Angalia nishati yako ya kawaida na chini ya ratiba kila siku kulingana na hilo. Ikiwa umekamilisha na bado una nishati, unaweza kufanya kazi mbele. Unapokuwa na siku chache chini, pata juu ya kipindi cha siku kadhaa, urekebishe upya ili uangalie vitu muhimu kwanza.
Kipaumbele
Vipaumbele ni muhimu kwa kupitisha. Jaribu kuwa na picha wazi ya kile lazima kabisa kufanywa katika siku, na uzingatia nishati yako huko. Ikiwa mambo yasiyo muhimu yanahitaji kusubiri kama matokeo, basi ndio jinsi ilivyo.
Ikiwa unapata kujihisi kama mambo mengi yanapaswa kufanyika katika siku moja, fanya orodha na kisha uvunja orodha yako kwa sehemu tatu: mahitaji, mahitaji na vifuniko.
"Mahitaji" ni kipaumbele cha juu, mambo ya kutosha-ya-au-ya-yatakuwa-matokeo.
"Anataka" ni mambo ambayo ungependa kufanya kama unayo nguvu.
"Mipango" ni mambo unayojisikia kama unapaswa kufanya ili kumpendeza mtu mwingine au kwa sababu watu wengine watawafanya (kama vile, "Nipaswa kupika chakula kikubwa, kilichofafanuliwa siku za Jumapili, kwa sababu mama yangu daima alifanya.")
Kutunza "mahitaji yako" kwanza, kisha uendelee kwenye "unataka" (tena, Ikiwa una nishati). Ikiwa huwezi kufikia "vifuniko," iwe hivyo.
"Mifuko" inaweza kuwa chanzo kikubwa cha hatia, kwa sababu kwa kufanya hivyo, unaweza kuvuta au kukata tamaa mtu. Mawasiliano mazuri juu ya mapungufu ya ugonjwa wako mara nyingi husaidia kwa hili kwa kurekebisha matarajio ya watu wengine kuhusu kile unachoweza kufanya.
Unaweza kuhitaji kuelimisha watu katika maisha yako kuhusu ugonjwa wako. Hapa kuna baadhi ya makala za kukusaidia:
Kugeuza Kazi
Badala ya kufanya jambo moja kwa muda mrefu, jaribu kubadilisha aina ya shughuli mara kwa mara. Ikiwa unafanya shughuli moja ya kimwili kwa muda mrefu sana, inaweza kupoteza misuli unayotumia, ambayo inaweza kusababisha maumivu na uchovu. Hii inakwenda kwa shughuli zote za kimwili na za akili.
Kwa mfano, unasema unahitaji kusafisha sahani, kufulia mara, kulipa bili na kurudi baadhi ya barua pepe. Usifanye hivyo kwa utaratibu huo! Badala yake, safisha sahani, kulipa bili, kulia kusafisha, kisha ufanyie barua pepe. Kwa kubadilisha vitu vya kimwili na vya akili, huwapa ubongo na misuli yako wengine wanaohitaji. (Na usahau kwamba unahitaji vipindi vya kupumzika kati ya kila shughuli pia.)
Ni Mchakato wa On-Going!
Pacing inachukua jitihada na kujidhibiti kwa upande wako. Mara tu kuona tofauti ambayo inaweza kufanya, hata hivyo, utapata kwamba ni rahisi kujifanya mwenyewe kuliko kukabiliana na matokeo ya NOT kufanya hivyo.