9 Nitrients muhimu Unaweza haja ya kuongeza Kama wewe ni Gluten-Free

Kufuatia chakula cha gluten-bure kunaweza kuboresha afya yako kwa kiasi kikubwa ikiwa unakabiliwa na ugonjwa wa celiac au usikivu wa gluten usikivu .

Lakini unapaswa kutazama: watu wanaola gluten-bure huwa na uhaba katika vitamini na madini kadhaa , na uingizaji wao wa kila siku huenda haufikiri mapendekezo, kwa sehemu kwa sababu vyakula vya utunzaji vya gluten-bure huingizwa. na virutubisho vingine.

Kwa hiyo unaweza kufanya nini kuhusu hili? Ni dhahiri, unaweza kuchukua virutubisho-na ikiwa hupungukiwa kabisa na virutubisho fulani, daktari wako anaweza kukupendekeza kufanya hivyo. (Kwa vile mega-dozi za vitamini nyingi zinaweza kuwa na madhara mabaya, huenda bila kusema kwamba unapaswa kuangalia na daktari wako-na uwezekano wa kupima majaribio yako ili kuamua kiwango chako cha virutubisho-kabla ya kuanza regimen ya ziada ya ziada.)

Lakini kama unapenda wazo la kupata virutubisho vyako vingi kutoka kwa chakula chako iwezekanavyo, basi hapa ni mpango ili kukusaidia kulenga vyakula vilivyo na viwango vya juu vya vitamini na madini ambayo huenda unakosekana. Hii inaweza kuondokana na haja ya kuchukua virutubisho, hasa ikiwa unapatikana tu (unahitaji kuzungumza na daktari wako kuhusu hilo), lakini hakika inaweza kusaidia.

1 -

Vitamini B6: Kupambana na VVU

Unahitaji vitamini B6 kukusaidia kupambana na maambukizi, kudumisha kazi ya ujasiri wa kawaida, na kubeba oksijeni katika mwili wako wote. Unahitaji pia kuweka sukari yako ya damu ndani ya mipaka ya kawaida. Kwa bahati mbaya, tafiti zimeonyesha kwamba watu wengi wenye ugonjwa wa celiac na kufuata chakula cha gluten hawana chini ya vitamini B6.

Lakini kuna vyakula vingi vya afya vinavyoweza kukupa virutubisho muhimu.

Anza na chickpeas (pia inajulikana kama maharage ya garbanzo) - kikombe kitakupa zaidi ya nusu ya vitamini B6 unayohitaji siku moja. Unaweza kuchanganya chickpeas ndani ya saladi au kuwalisha kwa namna ya hummus (pamoja na crackers ya bure ya gluten, bila shaka).

Pia unaweza kupata kiasi kikubwa cha B6 kutoka kwa tuna, lax, kifua cha kuku na Uturuki. Hata ndizi moja ya kati ina asilimia 20 ya vitamini B6 unayohitaji kila siku.

2 -

Folate: Inasaidia Kufanya Viini Vipya

Folate, pia inajulikana kama asidi folic, ni vitamini B nyingine. Unaweza kuwa na ufahamu wa jukumu la folate katika kuzuia kasoro za kuzaa (inazuia uharibifu katika ubongo wa mtoto wako usiozaliwa na mgongo), lakini kila mtu anahitaji kiasi cha kutosha ili kusaidia miili yao kufanya seli mpya.

Mengi ya vyakula vya kawaida vya gluteni hutajwa na folate ya ziada (kwa sehemu kubwa ili kuzuia kasoro za kuzaliwa), hivyo kama unakula bure-gluten, utahitaji kuchukua huduma maalum ya kupata kutosha-huwezi kupata mahali popote karibu na watu wengi.

Fikiria kijani kuimarisha viwango vya folate yako: mchicha, sahagi na vichaka vya brussels vyote viko juu ya virutubisho, kama vile mbaazi za kijani na broccoli. Ikiwa unakula mkuki 10 wa asparagus au theluthi mbili za kikombe cha mchicha wa kuchemsha, utakuwa zaidi ya nusu ya lengo lako la kila siku.

Nyanya pia zina kiasi cha kushangaza, ingawa ungependa kula ounces 10 za karanga kila siku ili upate. Na nusu ya kikombe cha mbaazi za rangi nyeusi zitatoa robo ya kile unachohitaji kila siku.

3 -

Vitamini D: Vitamin ya Sunshine

Inajulikana kama "vitamini ya jua" kwa sababu ngozi yako inazalisha kwa kukabiliana na jua, vitamini D pia inaweza kupatikana katika maziwa yenye nguvu na bidhaa za nafaka za kawaida-na kama unakula bure ya gluten (na hasa bila ya maziwa, pia), huwezi kupata vitamini D.

Kwa kweli, tafiti zimeonyesha kuwa watu wenye ugonjwa wa celiac hutumiwa hasa na upungufu wa vitamini D.

Kwa bahati mbaya, vyakula vichache vyenye vingi vya vitamini D vingi vinajumuisha samaki ya maji baridi kama samaki ya swordfish na sockeye, ambayo yana kiasi kikubwa. Kiini cha yai kina 10% ya vitamini D unayohitaji kila siku.

Ikiwa unatumia bidhaa za maziwa, unaweza kuangalia bidhaa zinazojenga vitamini D (ambazo zinajumuisha zaidi maziwa na mtindi, lakini hakikisha ununuzi wa yogurt isiyo ya bure). Bidhaa nyingine za juisi ya machungwa pia zinajenga vitamini D (tena, angalia ili uhakikishe juisi yako inachukuliwa kuwa haina gluten).

4 -

Calcium: Inaongeza Mifupa Yako

Kama vitamini D, kalsiamu hupatikana katika bidhaa za maziwa-na hiyo haifanyi kazi nzuri sana ikiwa unakataa maziwa kwa sababu ya kutokuwepo kwa lactose au kwa sababu ya unyeti wa ziada wa chakula. Kwa hiyo tena, kama vitamini D, haishangazi kuwa tafiti zinaonyesha watu wenye ugonjwa wa celiac hawapati viwango vya calcium zilizopendekezwa kwenye mlo wao.

Hata hivyo, hiyo haiwezi maana chakula cha gluten husababisha upungufu wa kalsiamu, na kwa kweli masomo machache ambayo yamefanyika hayaonyeshe upungufu wa kalsiamu kwa watu wanaofuata chakula cha gluten. Lakini kwa kuwa kalsiamu husaidia kujenga mifupa yenye nguvu na osteoporosis ni hatari kubwa kwa celiacs, inaweza kulipa hadi calcium quotient katika mlo wako wa kila siku.

Ikiwa unakula maziwa, kuna chaguo nyingi kwa bidhaa za maziwa na calcium nyingi. Lakini unapoepuka maziwa pamoja na gluten, bado unaweza kupata calcium: tu kuangalia kwa tofu au samaki makopo na mifupa. Baadhi ya bidhaa za juisi za machungwa pia zina kalsiamu iliyoongeza (kama ilivyo na bidhaa za vitamini D-nguvu, hakikisha tu kununua maji ya gluten pekee).

5 -

Iron: Inasaidia Kuchukua Oksijeni

Anemia-pamoja na uhusiano wake na upungufu wa chuma-ni dalili ya kawaida ya ugonjwa wa celiac , na kwa kweli utafiti unaonyesha watu ambao wana janga la ugonjwa wa ugonjwa huweza kuwa na uharibifu zaidi kwa tumbo lao mdogo kuliko watu ambao dalili ya msingi ya ugonjwa huo ni kuhara.

Kwa hiyo, watu wenye ugonjwa wa celiac wanahitaji kuwa makini zaidi kuliko wastani wa kupata chuma cha kutosha, ama kwa njia ya mlo wao au kupitia virutubisho. Watu ambao hawana celiac lakini wanaofuata chakula cha gluten pia wanahitaji kuwa makini, kwa kuwa watu wengi wanaofuata chakula cha kawaida cha gluten hupata chuma cha kutosha kupitia nafaka zilizo na nguvu na bidhaa nyingine.

Iron ni rahisi kupata kama unakula nyama: nyama ya ng'ombe na Uturuki ina mengi. Oysters pia ni juu ya chuma, na tuna ina chuma.

Ikiwa, kwa upande mwingine, unatumia mlo wa mboga isiyo na mboga ya gluteni, unaweza kupata chuma kutoka kwa soya na mboga-kikombe kimoja cha soya kina nusu ya chuma unayohitaji siku moja, wakati kikombe cha lulu kikiwa na asilimia 37 ya pendekezo lako ulaji wa kila siku. Hakikisha kupata vyanzo salama vya maharagwe ya bure ya gluten na maharage ya gluten, kwa kuwa haya yanaweza kuvuka kabisa na gluten.

6 -

Vitamini B12: Kupambana na uchovu wako

Vitamini B12 husaidia kudumisha seli zako za ujasiri na damu, na wale ambao hawana upungufu wa B12 wanaweza kujikuta wakipigana uchovu mara kwa mara. Utafiti umeonyesha kwamba watu wenye ugonjwa wa celiac hawana tamaa ya kupata vitamini B12 vya kutosha katika mlo wao, ingawa miili yao haiwezi kuwa chini ya virutubisho.

Moja ya sababu ya ulaji wa chini huenda kuwa nafaka za kawaida za kinywa cha kifungua kinywa zinalindwa na 100% ya mahitaji yako ya kila siku ya vitamini B12, na bila shaka watu ambao huepuka gluten watahitaji kuepuka nafaka hizo nyingi, pia. (Kuna, bila shaka, nafaka nyingi za gluten kwenye soko, ambazo baadhi yake hutajwa na vitamini na madini.)

Nyama, samaki na bidhaa za maziwa huwa ni vyanzo bora vya vitamini B12, na kwa nini mboga na vifuniko mara nyingi hupungukiwa. Sehemu ya unga (4 oz au zaidi) ya lax au trout itatoa 100% ya ulaji wako uliopendekezwa kila siku, wakati 6 oz. ya nguruwe itakupa nusu ya kile unachohitaji. Kikombe cha maziwa au chembe ya jibini ngumu kitatoa karibu 15% ya mahitaji yako ya vitamini B12.

7 -

Thiamin, Riboflavin na Niacin: Zaidi kwa Nishati

Thiamini, riboflavin na niacini ni vitamini B vyote, na wote wana jukumu la kugeuza chakula unachokula kwenye nishati. Kama ilivyo na vitamini B12, tafiti zimeonyesha kuwa watu wanaofuata chakula cha gluten hawana kuonekana kupata vitamini hivi, ingawa kupima kwa matibabu haonyeshi kwamba hawana upungufu.

Wote mara tatu huongezwa kwenye nafaka za kawaida za nafaka na mikate, ambayo inaeleza kwa nini watu wanaweza kupata chini ya chakula cha gluten.

Maharagwe huwa ni chanzo kizuri cha kikombe cha thiamin nusu ya mbaazi ya kijani au maharagwe ya limaa nitakupa asilimia 50 ya yale unayohitaji kila siku. Bakuu na viazi huwa na thiamin muhimu.

Kwa riboflavin, wakati huo huo, unaweza kugeuka kwenye bidhaa za maziwa: kioo cha maziwa pamoja na kikombe cha mtindi kila siku kitakufunika. Nyama pia ni chanzo kizuri cha riboflavin. Ikiwa hutakula nyama au maziwa, angalia amondi na karanga za soya kwa riboflavin yako (unafikiri unaweza kuvumilia soya).

Hatimaye, kwa ajili ya niacin, aina zote za nyama, kuku, samaki na maziwa ni nyingi katika virutubisho. Ikiwa unatafuta mlo wa mboga au mboga, angalia uyoga wa portobello, mbegu au mboga, tempeh, karanga au maharage ili kupata niacin unayohitaji kila siku.

8 -

Neno kutoka

Kuzingatia vyakula vya vitamini haviwezi kuondokana na haja yako ya kuchukua virutubisho - utahitaji kabisa kuzungumza na daktari wako kuhusu mahitaji yako ya afya, na kama anapendekeza au kuongeza virutubisho maalum au kwa vitamini nyingi zaidi bidhaa. Sio kila mtu anahitaji kuchukua virutubisho, lakini watu wenye ugonjwa wa celiac wanaweza kuwahitaji mara nyingi zaidi kuliko wengi, kwani celiac huathiri uwezo wako wa kunyonya virutubisho.

Hata hivyo, kula vyakula vyenye virutubisho-hasa wale ambao ni matajiri katika virutubisho maalum ambavyo huenda unakosa-vinaweza kukusaidia kurekebisha upungufu, pamoja na inaweza kusaidia afya yako ya jumla.

> Vyanzo:

> Taasisi za Afya za Kitaifa za Pamoja za Afya. Riboflavin.

> Taasisi za Afya za Kitaifa za Pamoja za Afya. Niacin.

> Taasisi za Taifa za Afya Ofisi ya Vidonge vya Fedha. Msaada wa Chakula Kiini: Kalsiamu.

> Taasisi za Taifa za Afya Ofisi ya Vidonge vya Fedha. Msaada wa Chakula Makala: Folate.

> Taasisi za Taifa za Afya Ofisi ya Vidonge vya Fedha. Jedwali la Kuongezea Chakula: Siri.

> Taasisi za Taifa za Afya Ofisi ya Vidonge vya Fedha. Msaada wa Chakula Makala: Vitamini B6.

> Taasisi za Taifa za Afya Ofisi ya Vidonge vya Fedha. Msaada wa Chakula Makala: Vitamini B12.

> Taasisi za Taifa za Afya Ofisi ya Vidonge vya Fedha. Msaada wa Chakula Makala: Vitamini D. 2015.

> Maktaba ya Taifa ya Dawa ya Afya ya Umma. Vitamini B1-Thiamin.