Berries ni ya juu ya vitamini C, vitamini C, folic asidi, fiber, na phytochemicals. Kama sehemu ya chakula cha afya, wamekuwa wanaohusishwa na hatari ya kupungua kwa ugonjwa wa moyo na mishipa, kupoteza kumbukumbu, shinikizo la damu, kansa, na sasa aina ya ugonjwa wa kisukari katika wanaume na wanawake, kulingana na gazeti la Journal of Nutrition la Oktoba 2010.
Mizani ya High Fiber ya wanga
Ingawa chanzo cha wanga, maudhui ya juu ya nyuzi ya berries yanawafanya kuwa bora zaidi kwa mpango wa chakula cha kisukari - ambayo takriban nusu ya kalori inapaswa kuja na wanga.
Wakati bora wa mwaka kununua berries ni wakati wa majira ya joto kwa sababu wao ni katika msimu na utapata bei nzuri. Lakini usiapa mavuno katika kipindi kingine cha mwaka; angalia mauzo juu ya berries safi au waliohifadhiwa.
Nitrifacts za Berry
Kila moja ya mazao haya ya matunda yatakupa kalori 60 na gramu 15 za kabohydrate:
- 3/4 kikombe cha blueberries au machungwa
- 1 kikombe cha raspberries
- 1 na 1/4 kikombe cha jordgubbar nzima
Jinsi ya kuingiza Berries katika Mlo wako
Hapa kuna mawazo mazuri ya kutumia berries safi au waliohifadhiwa katika mipango yako ya chakula cha kisukari:
- Berries waliohifadhiwa ni bora kuendelea na miezi ya baridi wakati unaweza kuwa na hamu zaidi ya kufurahia bakuli la nafaka ya kifungua kinywa cha moto. Tu kuacha wachache ndani ya sufuria wakati ni kupikia au kuinyunyiza berries waliohifadhiwa juu ya mlo kupikwa. Moto wa nafaka utapunguza berries.
- Tumia berries waliohifadhiwa (au berries safi ambazo hupata kidogo zaidi) katika smoothies. Ikiwa hutengenezwa na maziwa ya chini, mafuta ya tofu, na sukari isiyoongezwa, smoothies hufanya nafasi bora ya chakula cha kisukari, iliyojaa kalsiamu, fiber, protini na wanga nzuri.
- Kwa chakula cha mchana cha haraka au vitafunio, ongezeko kikombe cha 3/4 cha berries na vijiko viwili vya mlozi au walnuts ndani ya ounces 6 za mtindi wa chini ya mafuta (kalori 250, 27 gramu ya wanga wanga).
- Berries inaweza kufanya saladi ya chakula cha jioni ya chakula cha jioni ya kuvutia zaidi na yenye kuridhisha. Anza na kijiko cha 2 cha kikombe cha wiki ya lettuce na mboga nyingine za chini ya wanga kama vile pilipili, maharage ya kijani, broccoli, karoti, celery, tango, uyoga au nyanya. Ongeza ounces 2 za protini, kama kifua cha kuku cha kuku. Juu na kikombe cha 3/4 cha berries na vijiko 2 vya mavazi ya chini ya Italia (kalori 185, gramu 20 za wanga wanga).
- Badala ya sira, ongeza kikombe cha nusu cha berries kama topping yako kwa ajili ya pancake, waffles, Kifua chachu au hata desserts kama brownies au ice cream.
Maelekezo Yanayofaa kwa Berries
- Mapishi ya Diabetic Oatmeal : Berries ni kuongeza kamili kwa oatmeal. Mapishi haya matatu hufanya chaguzi za kifungua kinywa, nzuri za afya.
- Mapishi ya kisukari ya Smoothie : Mazabibu yanaweza kuongezwa kwa yoyote ya smoothies hizi. Smoothies ni mahali pazuri kutumia berries zilizohifadhiwa.
- Jinsi ya kufanya jamu ya bure ya sukari: Kwa sababu tu huenda bila sukari haimaanishi huwezi kufurahia jam. Jifunze jinsi ya kufanya yako mwenyewe.
- Recipe ya Fresh Berry Pie Mapishi: Kichocheo hiki hutumia nyeusi nyeusi na ukanda wa almond.
- Siri ya Berry Tatu-Berry au Sauce Recipe: Blueberries, rabberries, na machungwa huingia kwenye mchuzi huu unaofaa kwa pancakes au desserts.