Ongeza vyakula vyema na vyema kwenye Chakula cha Cholesterol-Urafiki
Unaweza kuanza chakula cha kirafiki cha cholesterol kwa kupitia orodha ya chakula cha chini cha cholesterol. Kwa kushangaza, chakula cha chini cha cholesterol kinahitaji kuongeza vyakula vingi kwa utaratibu wako wa kila siku, si tu kujiepusha na vyakula ambavyo havijali. Chakula cha chini cha cholesterol kinaweza kuwa na vyakula vyenye rangi na vyema na hakuna vikwazo kwenye viungo vya chumvi ambavyo unaweza kutumia ili kufanya chakula chako cha kusisimua.
Kama ilivyo na chakula chochote, hakikisha kuwasiliana na daktari wako kwa miongozo maalum ya chakula. Mahitaji yako yanaweza kutenganisha baadhi ya vyakula hivi. Chapisha orodha hii yenye manufaa na uifanye nawe kwenye duka la vyakula na jaribu kitu kipya na cha afya.
Matunda na mboga
Matunda na mboga nyingi ni vyanzo vingi vya vitamini na nyuzi.
- Mboga: safi, makopo, au waliohifadhiwa-bila mafuta yaliyoongezwa, mchuzi, au chumvi. Mboga yote ni ya kirafiki ya cholesterol. Hasa, chagua mboga za giza, majani ya kijani (kama vile broccoli, kale, na mchicha) na mboga za machungwa (karoti, viazi vitamu, acorn na boga la butternut).
- Matunda: safi, waliohifadhiwa, makopo, au kavu-bila sukari iliyoongezwa. Furahia matunda yote kwa kupendeza kwa juisi ya matunda ili uweze kupata faida za fiber.
- Supu za afya: nyanya, mboga, kuku, minestrone (chagua sodiamu ya chini iwezekanavyo)
Mazao yote na karanga
- Vyakula vya ngano, Rye na mkate wa pumpernickel, tortillas nzima ya ngano na bagels
- Nafaka zote za nafaka kama vile ambazo ni oat, bran, au mchele-msingi
- Oats na matawi ya oat hupendekezwa kama vyanzo vya nyuzi za mumunyifu.
- Karanga na mbegu: almond, walnuts, karanga za Brazil, haruki, pecans, mbegu za chia, na mbegu za ardhi ni vyanzo vyema vya mafuta ya mafuta ya omega-3. Almond na walnuts ni vyanzo vya sterols za mmea wa manufaa.
Maharagwe na mboga za vyakula vya protini
- Tofu, tempeh, burgers ya soya / mboga. Hizi ni vyanzo vyema vya nyuzi za mumunyifu.
- Nguruwe na maharagwe, mbaazi za rangi nyeusi, maharagwe ya figo, soya, lenti, maharagwe ya mboga ya mboga. Hizi ni vyanzo bora vya fiber na protini.
Maziwa na Nyama
- Wazungu wazungu na mbadala ya yai
- Chakula kilichoonda : sirloin, chuck, loin na pande zote. Chagua "chaguzi" au "chagua" badala ya "mkuu". Chagua nyama ya konda au ya ziada
- Uturuki usio na ngozi na kuku: kuchagua nyama nyeusi juu ya nyama ya giza
Samaki na Chakula cha Baharini
- Samaki: hususan saumini, trout, sardines, tanba ya albacore, na herring kwa kuwa matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3. Pia kufurahia tuna, mackerel, halibut, tilapia, na cod. Chakula angalau maagizo mawili ya samaki kila wiki.
- Dagaa: clams, kaa, oysters, lobster, scallops. Kumbuka kwamba shrimp na crawfish ni ya juu katika cholesterol lakini ni chini ya mafuta ya jumla na mafuta yaliyojaa kuliko nyama nyingi na kuku, hivyo ni chaguo bora zaidi.
Bidhaa za Maziwa
- Skim (nonfat) au asilimia 1 ya maziwa na maziwa ya chini au yasiyo ya mafuta yanayotokana au maziwa yaliyopandwa kwa kupikia
- Maziwa ya chini au yasiyo ya mafuta ya maziwa kama vile jibini, jibini la cottage, cream ya sour, ice cream, na yogurts
- Pipi ya protini ya Whey ina manufaa kwa cholesterol na uchaguzi mzuri wa kuongeza sothiothi kwa protini.
Desserts na vitafunio
- Matunda matunda (Kumbuka kwamba mazabibu ya mazabibu yanaweza kuingiliana na dawa nyingi za kupunguza cholesterol na zinapaswa kuepukwa. Waulize daktari wako kama mazabibu ni sahihi kwa wewe.)
- Lite hewa-popped au microwave popcorn
- Sherbet au mafuta yasiyo ya mafuta
- Chakula cha malaika cha chini cha mafuta
- Vidakuzi vya chini vya mafuta, kama vile wanyama wa mnyama, baa za tini, snaps ya tangawizi, biskuti za molasses, crackers za graham. Angalia maandiko ambayo hayakuonyesha mafuta ya mafuta.
- Vipindi vya viazi vya viazi
- Vipande vya vitafunio vya matunda
- Gelatin
Neno Kutoka
Ingawa vyakula vingine vinaweza kushauriwa zaidi kwa chakula cha chini cha cholesterol kuliko wengine, kalori ni kalori, na wanaweza kuongeza kama unakula vyakula vyenye afya au chaguo junkier.
Kuwa na uhakika wa kukumbuka kama unapanga mlo wako.
> Vyanzo:
> Cholesterol-Kupunguza: Mikakati ya Afya-Afya. Kliniki ya Cleveland. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies.
> Kupika kwa Chini Cholesterol. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY.
Miongozo ya Chakula kwa Wamarekani 2015-2020. Idara ya Kilimo ya Marekani. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/.