Uchunguzi wa kisayansi haujafikiri - hawezi kuthibitisha fiber hupunguza hatari ya saratani ya koloni , lakini pia hawezi kuthibitisha kuwa haifai. Unajuaje kama unapaswa kuhesabu gramu zako za fiber au la?
Miongo kadhaa ya tafiti imetoa majibu ya kupingana na swali hili. Chini ya chini: Fiber ni nzuri kwako, bila kujali ikiwa hupunguza hatari yako ya saratani ya koloni.
Hata kama siku moja siku sayansi imethibitisha kwamba fiber ya chakula haiathiri hatari ya kansa yako, itasaidia kupunguza hatari yako ya cholesterol ya juu , fetma, aina ya ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo na ugonjwa fulani wa ugonjwa.
Aina za Fiber
Mafunzo yanayosaidia chakula cha juu-nyuzi ili kupunguza hatari yako ya saratani ya koloni yote ina kitu kimoja kwa kawaida - siyoo tu kiasi cha fiber unachokula, lakini aina. Hakika, unaweza kuchukua sanduku la nafaka iliyosafishwa ambayo ina fiber na virutubisho vinavyorejesha ndani yake (yaani, ngome) au hata pop pirisi chache za nyuzi, lakini tafiti zingine zinasema kuwa hazitakufanya coloni yako ifurahi kama kula mpango halisi kutoka kwa asili.
Mtazamo zaidi wa chakula: Ikiwa unapata fiber yako yote ya mlo nje ya ziada, hupoteza manufaa ya asili ya vyakula vya nyuzi. Matunda na mboga ni matajiri katika antioxidants, micronutrients, na phytochemicals - yote ambayo kuthibitishwa kukuza afya.
Nini Fiber?
Mzunguko, wingi, "nyuzi" (ikiwa unakiishi upande wa pili wa bwawa) ni suala la dhana sawa: fiber ya chakula. Fiber ya asili ni sehemu isiyogeuka ya chakula cha mmea.
Mchanganyiko dhidi ya Siri
Fiber ya chakula imewekwa kama yanayopumzika au isiyosababishwa. Jaribu kuifunga kwa aina gani ya fiber unayo kula, tu uzingatia kupata mchanganyiko mzuri wa aina zote mbili.
Kula chakula cha afya kilicho matajiri katika matunda, mboga, lenti na nafaka nzima zitatoa mchanganyiko wa afya.
Mifano ni pamoja na:
- Fiber iliyoshirikishwa ni sehemu inayoweza kupungua na inarudi gelatinous kwenye koloni yako. Inapunguza digestion na inaweza kusaidia kupunguza cholesterol.
- Nafaka
- Mboga mboga
- Fiber isiyokuwa na chembe haipatikani na inapita kupitia koloni yako bila kubadilika. Inasimamia digestion na "wanyama" juu ya viti vyako lakini hainaathiri cholesterol.
Mifano ya fiber isiyojumuisha ni pamoja na:
- Matunda mengi
- Maharagwe, lenti
- Mbegu na karanga
Nafaka
Aina tatu za nafaka yoyote ni kamili, iliyosafishwa na imara (kuimarishwa). Katika hali yao isiyobadilika, hali ya asili, nyuzi zote za nafaka zina tabaka tatu za msingi:
- Endosperm - safu ya ndani. Ina nyuzi ndogo sana.
- Germ - safu ya kati. Ina fiber ya wastani.
- Mtaa - safu ya nje. Ina maudhui ya juu zaidi ya fiber na micronutrient.
Mbegu zote zinakuwa na tabaka zote tatu, ambazo zina maana kuwa zina maudhui ya juu ya fiber na virutubisho. Wao ni karibu bila kubadilika kutoka kwa mavuno kwenye meza yako. Mbegu zilizosafishwa zimeondolewa kwa bran yao na safu ya ugonjwa, na kuacha endosperm iliyo na ladha na isiyo ya chini tu. Mbegu zilizojengwa zimeondolewa kwa tabaka zao za asili, na nyuzi za binadamu na virutubisho huwekwa kwenye nafaka.
Sayansi inasema kwamba angalau nusu ya nafaka zetu za kila siku lazima iwe nafaka nzima. Mbegu zote ni pamoja na:
- Ngano nzima
- Oats nzima
- Mchele mweusi au mwitu
- Maziwa
- Popcorn
- Quinoa
- Buckwheat
Mbegu iliyosafishwa hupatikana katika nafaka, vyakula vinavyosindika, mchele mweupe na mikate nyeupe. Wao hutoa kidogo sana katika njia ya nyuzi za chakula na wakati mwingine hujaa kalori.
Mbali na nafaka, unaweza kupata fiber yako ya kila siku kutoka kwa maharage, matunda na mboga. Moja mmoja, ndizi, machungwa au karoti ina takribani gramu 2 hadi 3 za fiber. Viazi (ngozi juu), nafaka na broccoli zina fiber zaidi, karibu na gramu 4 hadi 5, kulingana na ukubwa wako wa kutumikia.
Maharagwe na tini zilizopikwa zimejaa fiber; ½ kikombe cha maharage kilichopikwa au tini tu (kavu) hutoa gramu 8 au zaidi za fiber.
Broom kwa Colon yako
Fiber ina majukumu mawili muhimu wakati inapita kupitia njia yako ya utumbo:
- Inakua peristalsis - harakati ya kinyesi kupitia koloni yako
- Inasaidia kudhibiti harakati za matumbo
- "Inaruka" sumu kutoka nje ya koloni yako
- Inakuta majivu, kama vile asidi ya bile kutoka kwa digestion
- Inakufanya uhisi "kamili" kwa muda mrefu na inaweza kusaidia kudhibiti udhibiti
- Kufunga na cholesterol na kupunguza cholesterol mbaya katika damu
Ninahitaji Nini?
Kwa wastani, posho ya kila siku iliyopendekezwa (RDA) ya fiber inatofautiana kati ya wanaume na wanawake na inategemea umri wa mtu. Wanaume 50 na mdogo wanapaswa kuzingatia angalau gramu 38 za fiber kila siku. Wanawake miaka 50 na mdogo wanahitaji kuhusu gramu 25 za nyuzi kwa siku. Wanaume na wanawake zaidi ya miaka 50 wanahitaji fiber kidogo - 30 gramu kila siku kwa wanaume na 21 gramu kila siku kwa wanawake.
Changamoto za Gluten
Ikiwa una ugonjwa wa celiac au aina yoyote ya kutokuwepo kwa gluten, usiogope. Unaweza bado kuongeza fiber katika mlo wako; Hata hivyo, utahitajika kuepuka nafaka za matajiri za gluten, kama vile shayiri, ngano, na rye. Kuna vyakula vingi vya nyuzi ambazo hazina-gluten, ikiwa ni pamoja na:
- Matunda
- Mboga
- Chickpeas
- Flaxmeal
- Unga wa Amaranth
Unapokuwa na mashaka, wasiliana na daktari wako kuhusu kuongeza fiber kwenye mlo wako. Neno la onyo: Usiongeze ulaji wako wa fiber haraka sana au ukizuia, gesi na tumbo vinaweza kufuata. Pamoja na kuongeza nyuzi polepole, utahitaji kuongeza ulaji wa maji yako. Ingawa mahitaji ya kusafisha hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, mtu wa kawaida anahitaji glasi nane za kila siku za maji.
Vyanzo:
Chuo cha Marekani cha Waganga wa Familia. (nd). Fiber: Jinsi ya kuongeza Kiasi katika Mlo wako.
Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. (nd). Lishe kwa Kila mtu: Msingi: Karodi.
Doyle, C. (Novemba 2011). Rukia kwenye "Gawi la Bran" kwa Afya Bora. Jumuiya ya Cancer ya Marekani ya Wataalam Sauti.
Idara ya Kilimo ya Marekani. (nd). Faida za Afya na Lishe ya Vikundi vya Chakula cha Chakula.