Mambo 10 ya Kuacha Kufanya Ikiwa unataka kuishi kwa muda mrefu

Ambayo Mipangilio Yanayofaa

Kuna mambo mengi ambayo unaweza kutatua kufanya ili "kupunguza" saa yako ya kibiolojia na uishi muda mrefu, ikiwa uko katika miaka yako ya 20 au 30s, njia yote ya kufikia miaka 60, 70s, na zaidi. Kwa kweli, uchunguzi umeonyesha kuwa si kuchelewa sana kuanza tabia nzuri .

Lakini vipi kuhusu mambo ambayo unaweza kuacha kufanya jina lako kwa muda mrefu?

1 -

Kuacha Kula Chakula Chakula

Moja ya mabadiliko makubwa ya chakula ambayo yamefanyika katika nchi nyingi zaidi ya miaka 30 iliyopita imekuwa mabadiliko ya kula vyakula vingi vinavyotumiwa. Pamoja na usindikaji huja ongezeko la mafuta ya sodiamu yaliyoongezwa, zaidi ya mafuta yaliyojaa, sukari zaidi, na nyuzi ndogo. Matokeo? Ugonjwa wa moyo na mishipa, shinikizo la damu , kansa, na ugonjwa wa kisukari.

Kwa mfano, taasisi za kitaifa za afya (NIH) zinaonyesha kupoteza si zaidi ya 2,300 mg (chini ya 2.4g) ya sodiamu kila siku kwa wazee wengi na watu wengine wenye hali fulani za afya, kama shinikizo la damu. Hata hivyo, katika uchunguzi wa Wamarekani zaidi ya 7,000, vituo vya Kudhibiti Magonjwa (CDC) viligundua watu hula wastani wa 3,300 mg ya sodiamu kwa siku. Chumvi nyingi huja kutoka vyakula vya mgahawa na urahisi, kama bidhaa za kupikia, nyama za kutibiwa, na supu.

Je! Mwili wako uwe na kibali, na jaribu kula "kusafisha" mara nyingi zaidi, ikiwa ni pamoja na vyakula vilivyo juu ya fiber (ambazo zinahusishwa na muda mrefu zaidi) na viungo vingine unayotununua na kujiandaa. Ikiwa umepungukiwa kwa wakati (na ni nani?), Upika mbele kwenye vikundi vingi, au upuuzi juu ya saladi zilizopangwa tayari na mboga zingine zilizohifadhiwa au zilizohifadhiwa wakati wa kuangalia yaliyomo ya sodiamu na sukari kwenye lebo.

2 -

Acha kuvuta

Ikiwa wewe ni sigara, unajua jinsi kukataa ngumu kunaweza kuwa, lakini hapa kuna msukumo: NIH inasema matumizi ya tumbaku bado ni sababu inayoweza kuzuia kifo. Baadhi ya makadirio yanaonyesha kuputa sigara kunaweza kukuibia miaka kumi ya maisha.

Ikiwa umeacha uturuki wa baridi au awamu ya tabia yako, mwili wako ni kushangaza kusamehe; shinikizo la damu na mzunguko wa kuboresha baada ya kuacha, na hatari yako ya kupata kansa inapungua kila mwaka baadae. Kumbuka kwamba wanafamilia wako pia watafaidika kutokana na kukaa bila ya tumbaku kwa sababu hawatapatikana tena kwa moshi wa pili wa mkono. Utaangalia kijana, pia.

3 -

Acha kukaa bado

Ikiwa hujisikia una wakati wa kufanya mazoezi, fikiria hili: Huenda usihitaji kupiga mapendekezo ya chini ya kimataifa ya dakika 30 kwa siku, mara tano au zaidi kwa wiki, kupanua maisha yako. Utafiti uliochapishwa mwaka 2011 katika The Lancet , kuchunguza tabia ya shughuli ya zaidi ya 416,000 wanaume na wanawake nchini Taiwan, iligundua kwamba kupata dakika 15 tu ya zoezi wastani wa kila siku kusaidiwa masomo kuishi miaka mitatu ya ziada. Kuongezeka kwa muda mrefu hadi miaka minne ya maisha ya muda mrefu kwa watu kufikia kizingiti cha dakika 30 kwa siku. Matokeo yalikuwa ya kweli hata kwa wale walio na shida za afya kama ugonjwa wa moyo-na kwa watu wenye uzito zaidi ambao hawakupoteza paundi yoyote kupitia shughuli zao.

Kutembea kwa haraka ilikuwa moja ya mazoezi "ya kiwango cha wastani" yaliyotajwa katika utafiti wa Taiwan. Huenda ukajitahidi kufanya kazi katika utaratibu wako wa kila siku, lakini dakika 15 ya shughuli kwa kipindi cha miaka mitatu ya maisha inaonekana kama biashara ya muda mrefu.

4 -

Acha kushikilia chuki

Hasira inaweza kuwa hisia ngumu kutolewa, hasa ikiwa unahisi kuwa halali katika hasira yako. Labda swali bora kujiuliza ni hili-ni thamani ya cortisol? Ngazi za homoni hii ya shida huongezeka wakati unasisitizwa au hasira, na athari mbaya kwenye moyo wako, kimetaboliki, na mfumo wa kinga. Cortisol ya juu imehusishwa na vifo vingi katika tafiti kadhaa.

5 -

Acha Kuzingatia

Kuendelea kuwa na jamii inaweza kuwa mwongozo mzuri wa muda mrefu, hasa kwa kukusaidia kusimamia matatizo na kwa kuimarisha mfumo wako wa kinga. Mahusiano mazuri yanakuwezesha kuwa na nguvu, wakati mahusiano mabaya yanaweza kukuacha katika hali mbaya ya akili, na kukuweka katika hatari ya unyogovu na hata mashambulizi ya moyo .

Kukaa kushikamana inaweza kuwa mgumu ikiwa unasumbuliwa, umepoteza mtu karibu na wewe, au kuishi mbali na familia na marafiki wa kupanuliwa. Kuna njia za kushiriki tena na kukutana na watu wapya hata kama uko katika mji mpya, ikiwa ni pamoja na kujitolea na kufikia wengine kwa maslahi sawa na kupitia mitandao kama vikundi vya biashara na vilabu vya kitabu.

6 -

Acha Kufikiri Hiyo Ni Big Tu Mabadiliko Hesabu

Kujitokeza, mabadiliko makubwa katika maisha yanaweza kuvutia, lakini pia yanaweza kuwa ya kutisha sana-na hivyo, ya muda mfupi-kwa wanadamu wa kawaida. Wakati ujao unapoamua kula afya au zoezi zaidi, jaribu kupunguza! Jaribu kuchagua mabadiliko machache tu kwa wakati mmoja, kama kuinua hadi dakika 10 mapema asubuhi kujijulisha chakula cha mchana cha afya kwa kazi, badala ya kufanya makeover kubwa. Kama ushauri wa mazoezi hapo juu unaonyesha, hata vipindi vifupi vya shughuli kila siku vinaweza kuvuna faida kubwa kwa maisha yako.

Mabadiliko madogo yanaweza kuruka chini ya rada yako mwenyewe, na kuongeza hadi faida kubwa kwa muda usiosababisha matatizo katika ulimwengu wako unaoishi. Kukubaliana ni muhimu zaidi kuliko ishara ya muda mfupi, kubwa. Mbali na hilo, kutazamia kile ambacho tayari hufanya kazi katika utaratibu wako wa kila siku kunaweza kukusaidia kujisikia nguvu na kuhamasishwa kuimarisha kidogo zaidi katika uongozi wa afya.

7 -

Acha Kuacha Kuogopa (au Kukataa) Kuwezesha Kuwa na Afya

Kati ya sifa zote za utu ambazo zinaweza kuathiri maisha yako ya muda mrefu, ujasiri huwa ni muhimu, labda ni muhimu zaidi. Kwa nini? Kwa kweli, watu wenye ujasiri huwa na tabia njema kama kula vizuri, kufanya mazoezi, na kufuata ushauri wa madaktari wao, huku wakiepuka tabia za hatari kama kuvuta sigara na kuendesha gari haraka sana.

Hata hivyo, usivunjishe kuwa mwenye ujasiri au bidii kwa kuwa na neurotic kuhusu afya yako, tabia ambayo inaweza kuhusishwa na hisia mbaya kama wasiwasi, hasira, na unyogovu. Mfano rahisi iwezekanavyo kuwa mtu mwenye neurotic ana wasiwasi anaweza kuwa na kansa, na hofu mbaya zaidi, haendi kwa daktari wake. Kwa upande mwingine, mtu mwenye ujasiri anaweza kuwa na wasiwasi, lakini anapata uchunguzi au kupimwa, anajifunza kuhusu ugonjwa huo, na anapata kutibiwa kwa wakati unaofaa.

8 -

Kuacha Kudanganya Usiku Usiku

Kiasi cha usingizi unaopata kinaweza kuathiri maisha yako, na si tu kwa sababu dereva wa usingizi ana hatari ya ajali ya gari. Katika masomo ya epidemiological , kulala kidogo sana (chini ya saa sita) au kwa kiasi kikubwa (zaidi ya masaa tisa) imeonyeshwa kuwaweka watu hatari kubwa ya kufa. Ubora wa maisha pia ni mstari: Usingizi mzuri wa usiku unaweza kukusaidia kukomesha matatizo, unyogovu, na ugonjwa wa moyo.

Unaweza kujifunza usingizi haraka na kuchukua hatua ambazo zinaweza kusaidia, kama kuweka chumba chako cha kulala giza na usio huru, na kuwa na joto kwenye upande wa baridi. Mazoezi ya kutafakari yanaweza kuweka hatua ya usingizi mzuri wa usiku, na mashine ya kelele isiyo na gharama inaweza kusaidia kwa sauti za kupumzika. Ikiwa bado una shida ya kulala, au usingizi, angalia mtoa huduma wako wa afya kwa msaada zaidi.

9 -

Acha kusisitiza

Kama hasira, dhiki inachukua uzito juu ya mwili wako na inaweza kupunguza maisha yako. Kwa kujaribu kupunguza matatizo, unaweza kuboresha afya yako kwa muda mrefu, na ubora wa maisha wakati huo huo.

Kuandika au kuandika katika gazeti, kutafakari (mazoezi yenye faida nyingi za muda mrefu), na kujifunza kupumzika ni njia nzuri za kusisitiza. Kufanya kazi kwa dakika chache tu za kutafakari siku-hata kwenye dawati lako-huweza kutoa ubongo wako wa likizo ya mini kutoka kwa wasiwasi na mvutano unaohitaji.

10 -

Kuacha kutegemea (au kulaumu) Genes yako

Kuwa na wazazi, bibi, au familia nyingine wanaishi katika miaka yao ya tisini na zaidi wanaweza kukuonyesha kuwa wewe pia, lakini usitegemee sana kwenye historia hiyo ya familia. Uchunguzi uliofanywa juu ya mapacha nchini Scandinavia unaonyesha kuwa maumbile yanaweza kuwa na jukumu la asilimia moja tu ya uwezo wako wa muda mrefu.

Hiyo ni kweli, habari njema kwa wale wetu bila ya wazazi wa kipekee. Mambo ya mazingira na maisha kama vile chakula, ni kiasi gani cha zoezi unazopata (kile ambacho watafiti wanaita wito hatari zinazoweza kubadilika), ikiwa unajulikana kwenye sumu ya mahali pa kazi, ni kiasi gani cha wasiwasi unaoona, jinsi unavyojitahidi kuhusu vipimo vya matibabu na uchunguzi, na hata nguvu ya mahusiano yako ya kijamii wote huwa na jukumu kubwa katika umri wako wa haraka na muda gani unaweza kuishi. Mbali na hilo, kwa nini kuzingatia genetics huwezi kudhibiti, wakati mambo ambayo unaweza kufaidika kutokana na mawazo yako?

_Vyanzo:

_{Ukurasa wa Umri: Kulala Usiku Uzuri. Taasisi ya Taifa ya Karatasi ya Taarifa ya Kuzeeka.}

_{Antonio Terracciano et al. Utabiri wa maisha ya muda mrefu: Shughuli, utulivu wa kihisia, na ujasiri. Psychosom Med. 2008 Julai; 70 (6): 621-627.}

_{Carlos Augusto Monteiroa1a et al. Kuongezeka kwa matumizi ya vyakula vya ultra-processed na matokeo ya afya ya binadamu: ushahidi kutoka Brazili. Lishe ya Afya ya Umma; 2011. 14: pp 5-13.}

_{Sodi ya chakula. Karatasi ya Habari ya Umma ya Taasisi za Afya.}

_{Jane E. Ferrie et al. Utafiti wa Kutarajiwa wa Mabadiliko Katika Usiku wa Kulala: Mashirika na Ufafanuzi katika Cohort Whitehall II. Kulala. 2007; 30 (12): 1659-1666.}