Mazoezi ya Mguu na Ankle kwa Kuzuia Uharibifu na Kuzuia

1 -

Ankle Pump Up

Zoezi hili husaidia kuongeza dorsiflexion ya mguu na kuimarisha misuli mbele ya mguu wako wa chini (shin). Piga mguu wako kama unajaribu kugusa vidole vyako mbele ya shin yako. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 10. Anza kufanya seti tatu za mazoezi 10 na ufanyie njia yako hadi kufanya seti tatu za mazoezi 30. Jaribu kufanya mazoezi mara tatu kwa siku.

2 -

Pembe ya Ankle Chini

Zoezi hili husaidia kuongeza vidonda vya mguu na kuimarisha misuli nyuma ya mguu wako wa chini (ndama). Piga mguu wako chini kama wewe unaonyesha vidole vyako kuelekea sakafu. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 10. Anza kufanya seti tatu za mazoezi 10 na ufanyie njia yako hadi kufanya seti tatu za mazoezi 30. Jaribu kufanya mazoezi mara tatu kwa siku.

3 -

Kuweka Kamba ya Kamba ya Kamba

Zoezi hili husaidia kunyoosha moja ya misuli ya ndama inayoitwa pekee. Jiweke juu kabisa mbele ya ukuta imara. Piga mikono yako kutegemea ukuta. Hoja mguu mmoja mbele. Mguu mwingine unapaswa kubaki. Piga bendi kidogo (mguu unao nyuma zaidi) hadi uhisi kunyoosha nyuma ya ndama yako. Shika nafasi hiyo kwa sekunde 30. Anza kufanya seti tatu za mazoezi 10 na ufanyie njia yako hadi kufanya seti tatu za mazoezi 30. Jaribu kufanya mazoezi mara tatu kwa siku.

4 -

Sawa ya Kamba ya Kamba

Zoezi hili husaidia kunyoosha moja ya misuli ya ndama inayoitwa gastrocnemius. Jiweke juu kabisa mbele ya ukuta imara. Piga mikono yako kutegemea ukuta. Hoja mguu mmoja mbele. Mguu mwingine unapaswa kubaki. Nenda kwa goti (mguu unao nyuma tena) hadi uhisi kunyoosha nyuma ya ndama yako. Shika nafasi hiyo kwa sekunde 30. Anza kufanya seti tatu za mazoezi 10 na ufanyie njia yako hadi kufanya seti tatu za mazoezi 30. Jaribu kufanya mazoezi mara tatu kwa siku.

5 -

Toe Pick Ups

Zoezi hili husaidia kuimarisha vidole vyako na kuboresha kubadilika kwao. Weka rundo la vitu kwenye ghorofa na tumia vidole vidogo ili kuzipata na kuwasababisha kufanya rundo jingine. Kufanya mazoezi matatu ya mazoezi mara tatu kwa siku.

6 -

Toe Inakwenda

Zoezi hili husaidia kuimarisha vidole na nyundo za ndama. Simama juu ya uso ulio imara na uinulie kwenye vidole kwa kuinulia visigino. Shika nafasi kwa sekunde 10. Anza kufanya seti tatu za mazoezi 10 na ufanyie njia yako hadi kufanya seti tatu za mazoezi 30. Jaribu kufanya mazoezi mara tatu kwa siku. Ikiwa wewe ni mgumu, ushikilie kwenye kiti au ukuta kwa usawa.

7 -

Plantar Fascia Massage

Zoezi hili hupasua moja kwa moja mass fascia . Kaa chini na kuvuka mguu wako juu ya goti lako. Kwa mkono mmoja, vuta vidole vyako nyuma kuelekea pua zako. Kwa upande mwingine, panda eneo chini ya mguu wako mbele ya kisigino chako. Fanya hili kwa dakika 10 mara tatu kwa siku.

8 -

Chupa cha chupa ya barafu

Zoezi hili husaidia kupigia na kuhariri mguu wako kwa wakati mmoja. Jaza chupa na maji na uifungishe. Panda mguu wako kwenye chupa kwa dakika 10 mara tatu kwa siku.

9 -

Tambaa Tamba

Zoezi hili husaidia kuongeza dorsiflexion ya mguu na kunyoosha misuli ya ndama. Kaa juu ya sakafu au juu ya kitanda na uzingatia goti yako sawa. Piga kitambaa kando ya mguu wako na uondoe kitambaa hadi uanze kujisikia kunyoosha kwenye misuli yako ya ndama. Shika nafasi kwa sekunde 30. Anza kufanya seti tatu za mazoezi 10 na ufanyie njia yako hadi kufanya seti tatu za mazoezi 30. Jaribu kufanya mazoezi mara tatu kwa siku.