Kula kifungua kinywa, hasa ikiwa una ugonjwa wa kisukari, au unajaribu kupoteza uzito ni muhimu. Lakini, kuamua juu ya kile cha kula kunaweza kuwa ngumu. Je! Unakula mafuta ya chini, ya chini ya wanga, wanga badala ya unga? Kuwa na mpango unaweza kukusaidia kuokoa wakati na kukuzuia kufanya uchaguzi usiofaa.
Uchunguzi umeonyesha kwamba kula chakula kikubwa, cha juu na cha juu cha protini kifungua kinywa kwa kweli kunaweza kusaidia kupunguza sukari ya damu na uzito.
Sababu ya uwezekano ni kwamba aina hizi za uchaguzi wa kifungua kinywa ni chini katika kabohydrate. Watu wengine wenye ugonjwa wa kisukari hupata sukari ya juu ya damu asubuhi kwa sababu ini huvunja sukari mara moja na seli zinaweza pia kuwa sugu zaidi kwa insulini wakati huu.
Pia, tafiti zimeonyesha kwamba sukari ya damu huwa na kupanda baada ya chakula cha kinywa, mara mbili zaidi kuliko baada ya chakula cha mchana. Ufugaji wa damu baada ya unga (baada ya unga) huweza kusababisha tamaa ya kabohydrate kwa sababu, badala ya kutumia sukari kwa ajili ya mafuta, inabaki katika mzunguko wa damu na mwili unafikiri inahitaji kula sukari (au wanga) ili kujishughulikia. Utafiti mwingine uligundua kuwa watu wazima wenye afya ambao walikula kiwango cha 50 g ya wanga (kwa mfano, 3/4 kikombe cha nafaka na maziwa ya kikombe cha 1 na 1/2 ya ndizi) walikuwa na kilele cha juu cha sukari (sukari) baada ya kifungua kinywa, chini ya baada ya chakula cha mchana, na wastani baada ya chakula cha jioni.
Labda hii ni sababu nzuri ya kujaribu kifungua kinywa cha chini cha kabohaidreti.
Ni thamani ya risasi. Kwa hiyo, shika bagels , nafaka, muffins, na pancake, na jaribu mojawapo ya taratibu bora za kinywa cha kinywa cha kinywa.
Omelet yai au mboga ya yai ya mboga
Unaweza kutupa chochote ndani ya omelet. Kutumia mboga iliyobaki kutoka usiku uliopita ni njia nzuri ya kuongeza lishe yako, kuzuia kuharibika, na kuongeza maudhui yako ya nyuzi ili kukusaidia kuendelea.
Vega mboga huongeza mchanganyiko mzuri na utamu kwenye omelet.
- 1 kikombe cha mboga iliyotiwa (kushoto juu ya mimea ya pilipili, pilipili, na vitunguu, vilivyochapwa Brussel au asparagus - au chochote unachochote)
- 1 yai ya yai na plus wazungu wa yai 2
- Vijiko 2 vya Parmesan
- 1 kikombe cha melon au berries
Maelekezo:
- Joto la kutosha la fimbo kwenye joto la kati.
- Pamba sufuria na kijiko 1 cha mafuta na kuifuta na kitambaa cha karatasi (unahitaji mafuta ya kutosha hivyo mayai hayana fimbo)
- Mimina wazungu wa yai.
- Upole kushinikiza moja ya makali ya yai ndani ya katikati ya sufuria, huku ukitengeneza sufuria ili kuruhusu yai ya kioevu bado iingie chini. Kurudia kwa upande mwingine, mpaka hakuna kioevu kilichoachwa.
- Flip wazungu wa yai na kupika mpaka hakuna yai iliyochafuliwa kushoto.
- Ongeza mboga mboga na jibini, kisha kuinua moja ya makali ya yai na kuifanya kando na tena, ili minyororo ipoke. Kupika hadi kupikwa, haipaswi kuwa na runny. Unaweza kuifuta ikiwa unataka.
- Kutumikia na matunda mapya.
Maelezo ya lishe: ~ kalori 300, 9.5 g mafuta, mafuta ya mafuta ya mafuta 1.5 g, 120 mg sodium, 25 g oksijeni, 14 g sukari, nyuzi 7 g, protini 18 g
Yogurt ya Power au Cottage Cheese Parfait
Chagua matunda ya granola na matunda, na utumie mtindi wa mafuta wa Kigiriki wa chini (ambao una kabohaidreti ndogo na protini zaidi kuliko mtindi wa kawaida) na matunda safi au waliohifadhiwa kwa protini ya juu, nyuzi za juu, na kinywa cha kutosha.
Juu na karanga zilizokatwa kwa kuongezwa, ladha, protini na mafuta bora. Kifungua kinywa hiki ni rahisi na kuridhisha.
- 6 oz chini ya mafuta Kigiriki mtindi (unaweza kutumia mafuta bure kuokoa juu ya kalori na mafuta kama unapenda au * chini ya mafuta Cottage jibini)
- 1 kikombe cha blueberries waliohifadhiwa * au safi (unaweza raspberries mbadala, jordgubbar au blackberries)
- 1/4 kijiko cha vanilla dondoo au poda
- 1/4 kijiko cha sinamoni
- 1 Kijiko kilichokatwa walnuts ambazo hazijapigwa (zinaweza kuwa ndogo kwa amondi, mbegu za malenge au aina nyingine ya mbegu)
Maelekezo: Changanya tu na kufurahia!
* Zapping berries waliohifadhiwa katika microwave inajenga kioevu "syrupy" kwamba vitendo kama sweetener asili
* Jibini la Cottage ni chanzo kikuu cha sodiamu na inaweza kuongeza maudhui ya sodiamu katika mapishi hii hadi 500 mg.
Maelezo ya lishe: ~ 250 kalori, 8 g mafuta, 2.5 g mafuta yaliyojaa, 50 mg sodium, 28 g wanga wanga, 21 g sukari, 4 g fiber, 18 g protini
Creamy Avocado Egg Salad Wrap
Mchungaji ina moyo wa afya unaofaa mafuta na nyuzi - ni mbadala kubwa ya mayonnaise na ladha ladha na mayai.
- * Mayai ya kuchemsha 2
- 1 tumbo ya celery (iliyokatwa)
- 1 scallion (iliyokatwa)
- 1/2 kikombe mchicha
- 1/3 karatasi
- 1 nzima nafaka chini ya carbu mfuko
Maelekezo:
- Mayai ya kuchemsha (yanaweza kufanyika usiku kabla). Chemsha kwa dakika 10 juu na uache. Suuza maji baridi.
- Chop viungo na kuweka kando.
- Piga mayai na kuongeza kamba, na mboga.
- Gonga sura kwa mchicha na juu na mchanganyiko wa yai.
Maelezo ya lishe: ~ 390 kalori, 20 g mafuta, 3.5 g mafuta yaliyojaa, 300 mg sodium, 30 g oksijeni, 2 g sukari, 10 g fiber, 19 g protini
* Kama una historia ya cholesterol ya juu na unataka kupunguza mafuta yaliyojaa unaweza kutumia wazungu wa yai. Weka viini vya mayai bila zaidi ya 4 kwa wiki.
Mchuzi wa Quinoa Blueberry bakuli
Quinoa ni index ya chini ya glycemic, fiber high, high protini nafaka. Ni mbadala kubwa ya oatmeal na kwa kawaida ni gluten huru. Mimi kuongeza pumpkin 100% safi kwa aliongeza vitamini A, fiber na ladha. Malenge ni nguvu ya lishe .
Viungo
- 1/2 kikombe cha kupikia * quinoa (soma maagizo ya mfuko kwa maelekezo ya kupikia)
- 1/2 kikombe cha maziwa ya almond isiyosafishwa
- 1/4 kikombe 100% safi pumpkin puree
- 1/4 kikombe cha blueberries (waliohifadhiwa au safi)
- Kijiko cha mdalasini 1
- Kijiko cha 1 kijiko
- 1 kijiko cha vanilla dondoo
- 1/4 kikombe cha walnuts kilichokatwa au za almond
* Unaweza kuchukua nafasi ya quinoa kwa nafaka nyingine ya uchaguzi kama vile oatmeal
Maelekezo
- Kupika quinoa kulingana na maagizo ya mfuko kwa kutumia maji. Mara baada ya quinoa ni fluffy kuongeza maziwa ya almond, puree ya malenge, mdalasini, vanilla, nutmeg na berries na kuchochea chini ya ardhi. Juu na almond au silk iliyokatwa.
Maelezo ya lishe: ~ 355 kalori, 22 g mafuta, 2 g mafuta yaliyojaa, 80 mg sodium, 29 g wanga, nyuzi 7 g, 10 g sukari, 10 g protini
Kitunguu cha karanga ya karanga na Sandwich ya Strawberry
Badala ya jibini iliyochangwa hufanya sandwich ya karanga ya karanga ya karanga kwenye mkate wote wa nafaka. Siagi ya karanga inapata nzuri na gooey pia ambayo inafanya ladha. Ondoa jordgubbar chache kwa fiber na uzuri. Mchanganyiko wa protini na nyuzi zitakusaidia kukaa kamili na kuridhika.
Viungo:
- 1 nzima mkate wa sandwich sanduku (kuhakikisha kuwa angalau 3 g ya fiber)
- Vijiko 1 1/2 kila siagi ya karanga ya asili
- 1/2 kikombe cha jordgubbar kilichokatwa
Maelekezo:
- Pua sufuria na dawa isiyo ya fimbo ya kupikia (Napenda kutumia dawa ya mafuta ya nazi ya kikaboni). Ikiwa ungependa kutumia dawa ya kupikia, sufuria ya mafuta husababisha siagi ya kikaboni au mafuta safi ya nazi na uifuta safi na kitambaa cha karatasi (kunyunyiza mafuta ya ziada). Weka siagi ya karanga na jordgubbar kati ya vipande viwili vya mkate kwenye grill upande wa kila upande mpaka hupunguka.
Info ya lishe: ~ 290 kalori, 12 g mafuta, .5 g mafuta yaliyojaa mafuta, 380 mg sodium, 35 g oksijeni, 8 g sukari, nyuzi 8.5 g, 10 g protini
* Ikiwa huna muda wa kula, sandwich hula tu kwenye joto la kawaida.
Nutty Berry Smoothie
Berries ni matunda ya chini ya glycemic index yaliyojaa lishe. Ongeza mafuta ya kujaza na mafuta mazuri na una uhakika wa kujisikia masaa kamili na kuridhika baadaye. Kama ziada, ongeza baadhi ya kale au mchicha kwa vitamini na lishe.
- 1 pori ya protini ya whey, protini ya soya, au protini ya hemp (sio poda zote za protini zimeundwa sawa.Nia ya kuchagua moja na sukari kidogo na kuchagua moja ambayo ni ya asili ya asili.Nipenda Wheera Organic Grassfed)
- Chombo kidogo cha 1/2 (ounces 3.5) ya mafuta ya chini au ya vanilla Kigiriki mtindi
- 4 oz ya maziwa ya mlozi ya vanilla yasiyo na sura (unaweza kutumia maziwa ya skimmed, maziwa ya nazi au maziwa ya soya kama badala)
- 3/4 kikombe cha blueberries kilichohifadhiwa
- 4 oz maji
- 3 hadi 4 cubes ya barafu
- Kijiko 1 vyote-asili au kikaboni ya siagi ya siagi (unaweza kuchukua nafasi ya siagi ya jua, kamba, au siagi ya karanga)
Ongeza probiotic kusaidia kukuza afya ya utumbo.
Info ya lishe: ~ 340 kalori, mafuta ya mafuta ya mafuta 8 g, mafuta ya mafuta ya mafuta ya mafuta, 13 mg ya cholesterol, 463 mg ya sodium, 819 mg potasiamu, 31.5 g wanga, nyuzi 8 g, 18 g sukari, 39 g ya protini
Kwa maelezo zaidi juu ya mawazo ya kifungua kinywa ya chini ya maji ya kaboni:
- Karoli ya Chakula cha Kinywa Chakula Chakula Chakula
- Kale na nyanya frittata
Vyanzo:
> Mshirika wa Kiukari wa Kiukari. Mawazo ya haraka ya Kinywa cha Kinywa
Nafasi ya Shirika la Dietetic la Marekani. Usimamizi wa uzito. Faili: /// C: / Watumiaji / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Juu ya Utunzaji wa Kisukari Care and Education. Carbohydrate, pampu za insulini, na Teknolojia ya Ufuatiliaji wa Glucose ya kuendelea na Makala maalum ya Kudhibiti Glycemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.
Idara ya Kilimo ya Marekani na Idara ya Afya ya Umoja wa Mataifa na Huduma za Binadamu. Miongozo ya Chakula kwa Wamarekani, 2010. Toleo la 7, Washington, DC: Serikali ya Marekani
Ofisi ya Uchapishaji, Desemba 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf