Fatigue ni mojawapo ya dalili nyingi (ikiwa sio wengi) zinazosababisha ugonjwa wa sclerosis nyingi (MS) , na sababu yake ya mizizi mara nyingi huwa na changamoto ya kupasuka. Mara kwa mara, uchovu wa kimwili na uchochezi wa akili wa uchovu wa MS unatokana na mchanganyiko wa ugonjwa huo yenyewe na mambo mengine kama dawa, tabia mbaya ya usingizi, unyogovu, au kutokuwa na kazi.
Habari njema ni kwamba wakati mzigo usio na kutabiri wa uchovu wa MS unaweza kuonekana kuwa mno, kuna mambo unayoweza kufanya ili uipunguze.
Hapa kuna mikakati 10 ambayo unaweza kushiriki katika kupambana na uchovu wako na kujisikia vizuri-unastahili.
Kukaa baridi Kupambana na uchovu wa MS
Fatigue inaweza kuwa mbaya zaidi wakati joto la mwili la mtu likiongezeka -hii inaitwa uzushi wa Uhthoff . Kwa mfano, unaweza kuona kwamba uchovu wako wa MS unafariki wakati wa kuogelea, moto wa majira ya joto, au homa. Ukosefu huu wa uchovu wako wa MS unaweza kuwa wa ajabu kabisa, baadhi ya watu hata wanaogopa wanapata upya mpya wa MS. Habari njema ni kwamba kwa azimio la joto, dalili za kutatua, hivyo uchovu wako lazima uondoke (au kurudi kwenye msingi wake) unapopungua.
Kuzuia jambo hili kutokea mahali pa kwanza ni bet yako bora. Vidokezo ni pamoja na:
- Kuweka hali ya hewa ya nyumba yako
- Kubeba shabiki mini karibu na wewe au pakiti za barafu ambazo unaweza kushikamana na nguo zako
- Kunywa maji baridi siku nzima
- Kutafuta kivuli wakati wa nje
- Kuzingatia vest baridi
- Kutumia asubuhi au jioni wakati joto nje ni baridi
- Kuvaa mavazi ya pamba yenye rangi ya rangi nyekundu wakati wa nje
Hifadhi Nishati
Dhana ya uhifadhi wa nishati ni kwamba miili ya watu wenye MS inahitaji kufanya kazi kwa bidii kufanya chochote-hoja, kufikiria, na kujisikia-kwa kuwa mawasiliano ya ujasiri hayana shida na yamepungua.
Hii ni mara nyingi kwa nini wataalam wanafikiri uchovu wa MS ni zaidi ya uchovu wa kimwili. Mara nyingi hujumuisha uchovu wa akili pia, unaojulikana kama "ubongo wa ubongo." Kila kitu kinatembea kwa urahisi zaidi.
Unaweza kuhitaji kufikiria mbele jinsi unavyoweza kuhifadhi nishati yako kila siku. Hii inaweza kuwa ya kushangaza, lakini mara tu unapoingia katika mtiririko wa utaratibu wako, hifadhi ya nishati inaweza kuwa njia nzuri ya kupambana na uchovu wako. Njia chache za kutumia nguvu yako ni pamoja na:
- Jenga nyakati za kupumzika kwenye ratiba yako, kama mchana wa dakika 20 za nguvu
- Panga mipango ya nishati ya kuteketeza nishati kama ununuzi, kusafisha, au kulipa bili asubuhi unapokuwa umechoka
- Kumwomba mpenzi wako kuchukua kazi zaidi ya kazi za nyumbani
- Kutumia pikipiki yako au gurudumu ili kuzunguka kila siku
Kuweka Rahisi
Kupunguza machafuko katika maisha yako iwezekanavyo. Kuondoa nyumba yako na nafasi ya kazi na kufanya nyumba yako kuwa nafasi ya kukaribisha, ya joto, na inayoweza kutumika. Mtaalamu wa kazi anaweza kuwa na manufaa hasa katika kuunda mazingira bora ya nyumbani na kazi kulingana na mapungufu yako na mahitaji ya MS.
Kwa kuongeza, tafuta msaada na msaada wa wapendwa wako. Wengi wanataka kusaidia, lakini hawajui jinsi au hawataki kuingia kwenye vidole vidole.
Kuajiri mwanamke wa kusafisha au kumwomba rafiki kukusaidia kwa kuficha nyumba au ununuzi wa mboga mara moja kwa wiki. Ikiwa una watoto, waulize marafiki kwenye carpool na fikiria kukata tena idadi ya shughuli zao za ziada. Wao watafurahia kutumia muda zaidi nyumbani na wewe hata hivyo.
Fanya muda wa kujisumbua
Kwa unyevu wa maisha, inaweza kuwa vigumu kwa mtu yeyote kupata muda wao wenyewe. Hii inaweza kuwa vigumu hasa kwa wale walio na MS ambao wanajitahidi kufikia mahitaji ya kila siku ya msingi, ambayo hutofautiana kulingana na kiwango cha ulemavu. Lakini tafadhali jaribu kushiriki katika shughuli unazofurahia mara moja kwa wiki.
Vikwazo vyema vinaweza kufanya maajabu kwa uchovu wako.
Ikiwa unapata shida hiyo inaathiri uchovu wako, unaweza pia kutafuta msaada wa kitaaluma. Tiba ya utambuzi na tabia na mwanasaikolojia aliyepewa leseni au daktari wa akili inaweza kuwa na manufaa sana katika kukusaidia kusimamia matatizo yako kwa njia nzuri zaidi, na njia inayofaa.
Panga Programu Yako ya Zoezi
Zoezi limepatikana katika masomo ya kisayansi ili kuboresha uchovu wa MS, pamoja na dalili nyingine kama matatizo ya kibofu na kifua na unyogovu. Zoezi ni muhimu pia kwa afya ya moyo wa mtu.
Habari njema ni kwamba kuna njia kadhaa zoezi. Kwa daktari wako au mtaalamu wa kimwili, panga mpango wa mazoezi unaokufanyia kazi kulingana na mahitaji yako, mapungufu, na maslahi. Programu inaweza kujumuisha kutembea kila siku, bustani, kucheza kwa mpira wa miguu, kuogelea, au mazoezi ya mkono na kunyoosha wakati unapokuwa ukie na mpenzi wako jioni.
Unaweza kushangazwa na jinsi ubunifu unaweza kupata wakati unapopata kiwango cha moyo wako juu. Hata hivyo, hakikisha kujijali mwenyewe-usiingie ngumu sana, haraka sana. Kumbuka pia kukaa baridi. Kubeba chupa ya maji na wewe wakati wa mazoezi yako ya safari, kukimbia maji baridi juu ya mikono yako wakati unapoingia joto, na kuvaa nguo nyepesi, mavazi ya kupumua.
Jiunge katika Tiba ya Kuongezea
Matibabu ya ziada ni matibabu ambayo hutumiwa pamoja na matibabu ya kurekebisha ugonjwa kusimamia dalili za MS. Wao si kuthibitishwa kisayansi kupunguza kasi ya maendeleo ya MS lakini kwa ujumla salama, kuruhusu mtu kuchukua nafasi ya kazi katika afya yao MS, na kupatikana katika baadhi ya masomo ili kuboresha dalili za MS, kama uchovu.
Matibabu ambayo yamepatikana ili kuboresha uchovu kuhusiana na MS ni pamoja na yoga, kutafakari, sala, na reflexology -aina ya massage ambayo shinikizo hutumiwa kwa miguu (au sehemu nyingine za mwili kama mikono) ili kukuza uponyaji ndani ubongo na kamba ya mgongo. Yoga , ambayo huchanganya kutafakari, mbinu za kupumua, na mazoezi, mara nyingi ni mbadala nzuri kwa watu wenye MS ambao hawawezi kushiriki katika mpango wa zoezi.
Fikiria dawa ya dawa
Wakati mwingine daktari wako atakupa dawa ili kukusaidia kukabiliana na uchovu wako, na pango ambalo unashiriki katika mikakati mingine ya kujitegemea pia. Dawa hizi zinaweza kuwa na manufaa kwa watu wengine, lakini si kawaida jibu la uchawi la kuponya uchovu wako. Pia wana madhara, ambayo yanaweza au hayakufaa kwako.
Dawa ambazo wakati mwingine zilizowekwa na wataalamu wa neva wanaweza kusimamia uchovu ni pamoja na:
- Symmetrel (amantadine)
- Provigil (modafinil)
- Ritalin (methylphenidate)
Ongea na daktari wako kuhusu mojawapo ya dawa hizi zitakuwa na manufaa kwako. Pia ni muhimu kuelewa kwamba kuna mikakati tofauti ya kuchukua dawa hizi. Sio mpango wowote au wowote. Kwa mfano, mtu mwenye MS anaweza kuchukua tu Provigil yao ikiwa wanajua kuwa watakuwa na siku ndefu, yenye kutisha. Mtu mwingine anaweza kuhitaji Ritalin kila siku kusimamia uchovu wao.
Pata ZZZ zako
Usingizi ni jambo zuri, na kwa bahati mbaya, wengi wetu hawapati. Kwa wale walio na MS, dalili kama kuinua katikati ya usiku kutumia bafuni na kuomboleza, miguu ya kutunga mara nyingi hupunguza uwezo wako wa kulala vizuri na kwa muda mrefu. Matatizo ya usingizi pia inaweza kuwa mzizi wa masuala yako ya usingizi, kama syndrome ya mguu usiopumua au apnea ya usingizi .
Unaweza kuboresha wingi na ubora wa usingizi wako kwa kufanya mazoea ya usingizi wenye afya kama vile:
- Kulala kitandani sawa kila usiku, bila kujali siku ya juma
- Kuwa na mara kwa mara ya kawaida (kwa mfano, umwagaji wa joto unafuatiwa na show isiyo ya kusisimua ya TV na mpenzi wako katika chumba cha kulala / kuepuka mazungumzo yenye shida, barua pepe, TV kwenye kitanda)
- Tathmini tena wakati wako wa nap, ikiwa unaingilia usingizi wako wa usiku
- Kuepuka au kukataa ulaji wa caffeini, hasa mchana
- Kupunguza au kuzuia pombe, ambayo inaweza kuathiri usingizi wako kwa kiasi kibaya
- Kuchukua dalili zako za MS (kwa mfano, fikiria dawa kutibu spasms yako ya kibofu cha mkojo ikiwa unamka usiku ili urinate na kuepuka maji wakati wa usiku)
Kuona daktari wako kwa ugonjwa wa ugonjwa wa usingizi wa msingi (kujifunza usingizi inaweza kuwa na manufaa)
Kagua Dawa Zako za Sasa
Inaweza kushangaza wewe kwamba dawa ambazo unachukua kwa dalili zako za MS zinaweza kuwa kibaya kwa uchovu au angalau kuchangia. Kwa mfano, dawa za anticholinergic zinazotumika kutibu ugonjwa wako wa mkojo unaweza kusababisha uchovu, kama vile baadhi ya matibabu ya kurekebisha ugonjwa yanaweza. Kupumzika kwa misuli kutumiwa kutibu spasticity pia kunaweza kusababisha uchovu.
Ongea na daktari wako kuhusu jinsi unaweza kusimamia madhara haya ya dawa. Daktari wako anaweza kupendekeza kubadili dawa zako au kubadilisha muda wa dosing, kama kuchukua Avonex wako mwishoni mwa wiki wakati unaweza kupumzika au tu kuchukua muscle relaxant yako jioni.
Angalia Daktari wako kwa Mood yako ya kusikitisha
Unyogovu hauwezi kuwa sababu ya uchovu wako, lakini inaweza kuwa mbaya zaidi. Kupitisha unyogovu wako, kwa kawaida pamoja na mchanganyiko wa dawa na tiba, kama tiba ya utambuzi wa tabia, itasaidia sana uchovu wako wa MS.
Kwa kweli, huenda hata utambue jinsi kiasi chako kinachoathiri uchovu wako, au uchovu wako unaathiri jinsi gani hali yako. Kwa kawaida ni mzunguko ngumu wa moja husababisha mwingine. Mbali na hali ya chini na ukosefu wa maslahi katika kufanya mambo ambayo umewahi kufurahia, dalili nyingine za unyogovu ni pamoja na mabadiliko katika hamu ya kula na kulala, kutokuwepo, na hisia ya kutokuwa na tamaa au hatia.
Neno Kutoka
Kwa kawaida inachukua mikakati kadhaa ya kukabiliana na uchovu wako wa MS, lakini inaweza kufanyika kwa kujitolea na jitihada za kila siku. Usipoteze msukumo au uende chini ikiwa mikakati yako wakati mwingine inakuacha, na unahitaji tu "kulala kitandani na kulala" siku. Pushisha mwenyewe, lakini pia uwe rafiki yako mzuri.
Vyanzo:
Cramer, H., Lauche, R., Azizi, H., Dobos, G. & Lanhhorst, J. (2014). Yoga kwa sclerosis nyingi: mapitio ya utaratibu na uchambuzi wa meta. PLoS One , Nov 12/9 (11): e112414.
Krupp, LB, Serafin, DJ, & Christodoulou, C. (2010). Multiple sclerosis-kuhusishwa uchovu. Ukaguzi wa Wataalam wa Neurotherapeutics, Sep; 10 (9): 1437-47.
Namjooyan, F., Ghanavati, R., Majdinasab, N., Jokari, S., & Janbozorgi, M. (2014). Matumizi ya dawa ya ziada na mbadala katika sclerosis nyingi. Jarida la Madawa ya Jadi ya Ushauri , Julai-Sep; 4 (3): 145-52.