Ikiwa una jeraha kwa upande wako juu au kijiko, unaweza kufaidika na huduma za ujuzi wa mtaalamu wa kimwili ili kukusaidia kurejesha mwendo wa kawaida (ROM) na nguvu ya mkono wako. Mazoezi ya kuimarisha Elbow inaweza kuwa sehemu muhimu ya rehab yako ya kuumia kwa kijiko.
Misuli ya Elbow
Bicep na kupiga misuli ni vikundi vikubwa vya misuli vinavyopiga na kuondokana na kijiko.
Biceps ziko mbele ya mkono wa juu na triceps ziko nyuma. Kama ilivyoelezwa na jina, misuli miwili huunda biceps wakati misuli mitatu huunda triceps. Biceps pia ni wajibu wa kugeuka kichwa chako juu ya hivyo mitende yako inakabiliwa.
Kutumia makundi haya ya misuli sio kuongeza nguvu za mkono bali pia husaidia kila mtu, hasa wazee wazima, kufanya shughuli za maisha ya kila siku. Mikono yenye nguvu inasaidia kuinua na nje ya kiti pamoja na kuvuta viatu na vitu vingine vya nguo.
Kuimarisha Elbow Isometric
Hapa kuna kioo kikubwa na mazoezi ya kuimarisha mkono ambayo PT yako inaweza kuagiza wewe kufanya. Ni mazoezi ya isometri ; hakuna mwendo hutokea kwenye kilele wakati unapoambukizwa misuli yako kuzunguka pamoja. Hakikisha kuingia na daktari wako au mtaalamu wa kimwili kabla ya kuanza hii, au mpango wowote wa zoezi.
Triceps Kuimarisha
- Kaa katika mwenyekiti wa moja kwa moja mwenye silaha
- Weka miguu yako gorofa kwenye sakafu
- Weka mikono yako juu ya silaha na kushinikiza kwa silaha zako ukisimama chini yako kiti
- Weka kwa hesabu ya sita
- Punguza kasi kwenye kiti na kupumzika
- Kurudia mazoezi ya kuimarisha mara 10
Zoezi hili hufanya misuli ya triceps iko nyuma ya mkono wako wa juu.
Misuli hii inapanua mikono yako na kukusaidia kushinikiza vitu mbali na wewe. Wao pia ni misuli ambayo hufanya kazi wakati unajikimbilia kutoka kiti na mikono yako. Hii inaweza kuwa muhimu hasa ikiwa una jeraha la chini au udhaifu unaosababisha kuongezeka kwa nafasi ya kukaa vigumu.
Isometric Elbow Flexion
- Kaa moja kwa moja na mikono yako chini ya meza
- Jaribu kuinua mikono yako moja kwa moja juu
- Shikilia nafasi hii kwa sekunde sita
- Kurudia zoezi hili mara 10
Zoezi hili linaimarisha misuli ya biceps iko mbele ya mkono wako wa juu. Wao ni misuli ya kazi wakati unapiga bomba lako na unapoinua vitu.
Kuinua na Kutamka
Kuinua na kutamka ni hatua ya kugeuka mkono wako juu ya kuwa na mitende yako au mitende. Hii ni zoezi rahisi kupata vidonge na viongozi wako wa kijiko na wakuu wa vichwa wanaofanya kazi.
- Simama moja kwa moja na ushikilie nguo ya nguo katika mikono yako
- Kujifanya kuifuta kwa kavu kwa sekunde sita
- Pumzika na kurudia mara 10 hivi
- Kubadili mwelekeo ambao mikono yako hupiga
- Rudia mara 10 hivi
Mazoezi haya yanaweza kufanywa mara kadhaa kwa wiki ili kusaidia kuboresha kazi ya misuli karibu na viti vyao. Unapaswa kuacha ikiwa zoezi lolote husababisha maumivu. Uendelezaji kutoka kwa mazoezi haya kwa wale walio changamoto zaidi unaweza kufanyika kwa kuongeza bendi ya upinzani kwenye Workout yako au kwa kutumia dumbbells wakati wa kufanya mazoezi.
Ikiwa una jeraha la kijiko, mtaalamu wako wa kimwili anaweza kutathmini hali yako na kuagiza mazoezi ya kuboresha uendeshaji wako wa kijiko na nguvu. Mazoezi haya ya kuimarisha isometric inaweza kuwa sehemu moja ya mpango wa reba ya afya ya usawa wa kijiko chako. Kwa kufanya kazi kwa bidii katika PT na kwa kuwa macho juu ya kufanya programu yako ya mazoezi ya nyumbani kwa vipande vyako, unaweza kurudi kwa uendeshaji wako wa kawaida wa kazi haraka na kwa usalama.