Kupunguza cholesterol mbaya ni moja ya faida nyingi zoezi
Wakati mwingine inaweza kuonekana kama inachukua nishati yako yote ili kujishutisha nje ya kitanda kwa jog yako ya asubuhi au jioni yako ya mazoezi kwenye mazoezi. Lakini zoezi lina faida nyingi za afya.
Si tu inaweza kuweka uzito wako chini, kujenga misuli yako, na kupunguza hatari yako ya kuendeleza hali fulani ya matibabu, kufanya mara kwa mara pia kuna athari za manufaa kwa moyo, ikiwa ni pamoja na viwango vya cholesterol yako.
Kupunguza Cholesterol Kwa Chakula na Zoezi
Hasa jinsi zoezi linalofanya kazi katika kuboresha viwango vya cholesterol yako bado hazi wazi kabisa. Ingawa kuna tafiti zilizochunguza madhara ya zoezi la cholesterol, tafiti hizi pia zimehusishwa na mabadiliko mengine ya kupungua kwa cholesterol, kama vile kufuata chakula cha afya au kupoteza uzito.
Uchunguzi wa hivi karibuni kuchunguza athari za zoezi pekee hufunua njia chache zoezi zinaweza kusaidia kuboresha viwango vya cholesterol yako:
- Ukubwa wa chembe ya Lipoprotein. Masomo mengine yameonyesha kuwa zoezi zinaweza kubadilisha LDL yako (akaya cholesterol mbaya). Lipoproteins ndogo, kama vile ndogo, LDL mnene , yamehusishwa na kuchangia ugonjwa wa moyo lakini mishipa kubwa ya LDL hayana hatari sawa. Uchunguzi umeonyesha kwamba mazoezi ya wastani yanaweza kuongezeka kwa ukubwa wa chembe zako za LDL, ambazo zinaweza kupunguza hatari yako ya kuambukiza ugonjwa wa moyo. Katika utafiti mmoja, mpango wa zoezi la uvumilivu wa wiki 12 ulipunguzwa ndogo, LDL mnene hadi asilimia 17.
- Reverse usafiri wa cholesterol. Masomo machache katika panya wameonyesha kuwa zoezi zinaweza kuongeza usafiri wa cholesterol kutoka kwenye damu hadi ini, ambako hatimaye itachujwa nje ya mwili.
- Uzoefu. Masomo machache yameonyesha kwamba wiki nane hadi 12 za zoezi la uvumilivu zinaweza kupunguza uchezaji wa cholesterol kutoka kwa tumbo mdogo kwenye damu. Kiasi cha cholesterol kilichotengenezwa na ini haonekana kuathirika na zoezi.
Athari za Zoezi la kawaida kwenye LDL
Ingawa watafiti bado wanajaribu kuamua hasa jinsi zoezi inavyoathiri cholesterol yako, mstari wa chini ni wazi: zoezi la kawaida linaonekana kuwa na athari nzuri kwa viwango vya cholesterol yako:
- Zoezi la kawaida limepungua cholesterol LDL kwa asilimia 10 katika tafiti fulani. Kuna masomo machache ambayo yanaonyesha kuwa zoezi zinaweza kuwa na athari nzuri au zisizo na upande wa LDL.
- Kuzoea mara kwa mara kunaweza kuongeza cholesterol yako ya HDL kati ya asilimia 3 na 6.
Ingawa hii haiwezi kuonekana kama mengi, kuchanganya zoezi na mabadiliko mengine ya maisha inaweza kusaidia kuweka viwango vya cholesterol yako, pamoja na mwili wako wote, afya.
Je! Unahitaji Mazoezi Mingi?
Kiasi na aina ya mazoezi ya wastani yalikuwa tofauti sana katika masomo haya. The American Heart Association ina mapendekezo yafuatayo kwa pamoja na mazoezi katika maisha yako ya afya:
- Kwa afya yako ya jumla ya moyo, unapaswa kuzingatia dakika 30 za zoezi la wastani wa aerobic kila siku kwa angalau siku 5 kwa wiki.
- Kwa kupungua kwa lipids, unapaswa kuwa pamoja na angalau dakika 40 ya thamani ya zoezi la wastani kwa nguvu angalau mara tatu hadi nne kwa wiki.
Ikiwa huwezi kufaa regimen ya dakika 30 au 40 kwa siku yako ya busy, usijali.
Unaweza kugawa muda wako hadi vipindi vya dakika 10 au 15 ili kufikia kiasi cha kila siku kinachopendekezwa cha zoezi na kupata faida sawa za afya.
> Vyanzo:
> Mann, S. et al "Tofauti za Aerobic Zoezi, Mafunzo ya Upinzani na Mazoezi ya Pamoja ya Zoezi juu ya Cholesterol na Profaili Lipid." Jarida la Madawa ya Michezo, Oktoba 2013
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. "Mazoezi Inaboresha Cholesterol Yote ya Mwili Mauzo katika Panya." Med Sci katika Zoezi la Michezo 2010.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. "Athari za Mazoezi ya Mazoezi ya Uvumilivu juu ya Mchapishaji wa Cholesterol Uwezo na Ushirikiano." Utafiti wa Kiuchumi 2009.