7 Chakula Watu Wanaoishi katika Kanda Bluu Wana Chakula Chao

Kwa maisha ya muda mrefu na afya bora, jaribu kuongeza ulaji wako wa vyakula ambazo watu wanaoishi katika Kanda Bluu wana katika mlo wao. Dhana iliyofanywa na Mshirika wa Taifa wa Kijiografia na mwandishi Dan Buettner, Kanda Bluu ni maeneo duniani kote ambapo watu huwa na kuishi kwa muda mrefu na kuwa na viwango vya chini vya ugonjwa wa moyo, saratani, ugonjwa wa kisukari na fetma.

Kwa viwango vyao vikubwa vya watu wanaoishi kuwa zaidi ya umri wa miaka 100, Kanda za Bluu ni pamoja na mikoa ifuatayo: Ikaria, Ugiriki; Okinawa, Japani; jimbo la Ogliastra huko Sardinia, Italia; jumuiya ya Waadventista wa Seventh-Day huko Loma Linda, California; na Nicoya Peninsula ya Costa Rica.

Ingawa uchaguzi wa chakula hutofautiana kutoka kanda hadi kanda, vyakula vya Eneo la Bluu ni msingi wa kupanda, na asilimia 95 ya chakula cha kila siku huja kutoka mboga, matunda, nafaka na mboga. Watu katika Kanda za Bluu kawaida huepuka nyama na maziwa, pamoja na vyakula vya sukari na vinywaji. Pia huacha wazi vyakula vilivyotengenezwa.

Chakula cha mazuri sio wazo moja pekee ambalo linaongoza kwa maisha ya muda mrefu kwa wale wanaoishi katika Kanda Bluu, hata hivyo. Watu kama hao pia wana viwango vya juu vya shughuli za kimwili, viwango vya chini vya shida, uhusiano mzuri wa kijamii, na hisia kali ya kusudi.

Bado, kushikamana na mpango wa kula wenye nguvu, wenye virutubisho unaonekana kuwa na jukumu muhimu katika afya ya kipekee ya wakazi wa Blue Zone. Tazama hapa vyakula saba vinavyojumuisha kwenye chakula chako cha Blue Zone-inspired.

1 -

Mimea

Kutoka chickpeas kwa lenti, mboga ni sehemu muhimu ya vyakula vyote vya Eneo la Bluu. Iliyotokana na nyuzi na inayojulikana kwa madhara ya moyo wao, mboga pia hutumikia kama chanzo cha juu cha protini, wanga tata, na vitamini na madini mbalimbali.

Ikiwa unapendelea maharage ya pinto au mbaazi za rangi nyeusi, lengo la angalau kikombe cha nusu ya mboga kila siku. Bora kwa ajili ya chakula chochote, mboga huongeza kuongeza saladi, supu na safu, na mapishi mengi ya veggie. "Ikiwa unataka kufanya maharagwe ya pili ya maharagwe kwa chakula cha jioni, tumia maharagwe kavu na kuifinya, ukipika kwa manukato yako na vijiko vilivyo safi," inashauri Maya Feller, mmiliki wa Maya Feller Nutrition.

2 -

Greens Leafy Greens

Wakati mboga za aina zote zimeongezeka katika kila mlo wa Chakula cha Bluu, wiki nyeusi ya majani kama kale, mchicha, na mchanga wa Uswisi hupendezwa hasa. Mojawapo ya aina nyingi za virutubisho, vidogo vya kijani vyenye vitamini vyenye vitamini kadhaa vyenye nguvu za antioxidant, ikiwa ni pamoja na vitamini A na vitamini C.

Wakati ununuzi wa aina yoyote ya veggie, kumbuka kwamba watu katika Kanda Bluu kwa kawaida hutumia mboga za kilimo, za mboga za kilimo.

3 -

Karanga

Kama mboga, karanga zinajaa protini, vitamini, na madini. Pia hutoa mafuta yasiyo na afya yasiyo na mafuta, na utafiti unaoonyesha kwamba ikiwa ni pamoja na karanga katika mlo wako unaweza kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol yako (na kwa upande mwingine, huzuia ugonjwa wa moyo na mishipa).

"Nyanya ni chakula cha juu-nyuzi," anasema Feller. "Kwa mfano, almonds hutoa juu ya gramu 3.5 za fiber katika huduma moja ya ounce." Kwa ajili ya kunyakua vizuri, kukopa tabia kutoka kwa wakazi wa Eneo la Blue na jaribu wachache wa almond, walnuts, pistachios, cashews, au karanga za Brazil.

4 -

Mafuta ya Mazeituni

Kikuu cha Chakula cha Eneo la Bluu, mafuta ya mizeituni hutoa utajiri wa asidi ya mafuta ya kuimarisha afya, antioxidants, na misombo kama vile oleuropein (kemikali iliyopatikana ili kuzuia kuvuta ).

Masomo mengi yameonyesha kwamba mafuta ya mizeituni yanaweza kuboresha afya ya moyo kwa njia kadhaa, kama vile kuweka cholesterol na shinikizo la damu kwa hundi. Nini zaidi, utafiti unaojitokeza unaonyesha kwamba mafuta ya divai inaweza kusaidia kulinda dhidi ya hali kama ugonjwa wa Alzheimer na ugonjwa wa kisukari.

Chagua aina ya mafuta ya mzeituni mara nyingi iwezekanavyo, na kutumia mafuta yako kwa kupikia na katika saladi na sahani za mboga. Mafuta ya mizeituni ni nyepesi kwa mwanga na joto, na hakika uihifadhi katika eneo la baridi, la giza kama baraza la mawaziri la jikoni.

5 -

Chuma-Kata Oatmeal

Linapokuja nafaka nzima, wale walio katika Kanda Bluu mara nyingi huchagua oti. Mojawapo ya aina nyingi za kutengenezwa kwa oti, oats ya chuma-kukata hufanya chaguo la kifungua kinywa cha juu na cha kukuza sana.

Ingawa labda hujulikana kwa nguvu zao za kupungua kwa cholesterol, oats pia inaweza kutoa faida nyingi za afya. Kwa mfano, uchunguzi wa hivi karibuni umeamua kwamba oats inaweza kuzuia uzito kupata, kupambana na ugonjwa wa kisukari, na kuzuia ugumu wa mishipa.

"Oats hujulikana kwa maudhui ya fiber, lakini pia hutoa protini ya mimea," anasema Feller. "Oatmeal iliyofanywa na kikombe cha 1/4 cha oats ya chuma hutoa gramu 7 za protini."

6 -

Blueberries

Matunda mapya ni kutibiwa kwa watu wengi wanaoishi Kanda za Bluu. Wakati aina yoyote ya matunda inaweza kufanya kwa dessert bora au vitafunio, vyakula kama vile blueberries zinaweza kutoa faida za ziada. Kwa mfano, tafiti za hivi karibuni zimeonyesha kuwa blueberries inaweza kusaidia kuzingatia afya yako ya ubongo unapo umri, na kuepuka ugonjwa wa moyo kwa kuboresha udhibiti wa shinikizo la damu.

Kwa ajili ya vyakula vingine vya Bluu-kirafiki lakini kula chakula cha kutosha, hutazama matunda kama vile papayas, mananasi, ndizi, na jordgubbar.

7 -

Barley

Ngano nyingine nzima inayopendekezwa katika Kanda Bluu, shayiri inaweza kuwa na cholesterol-kupungua mali sawa na ya oats, kulingana na utafiti uliofanywa hivi karibuni katika Journal ya Ulaya ya Clinical Nutrition . Barley pia hutoa asidi muhimu ya amino, pamoja na misombo ambayo inaweza kusaidia kuchochea digestion .

Ili kupata kujaza kwa shayiri, jaribu kuongeza nafaka hii yote kwa supu au kuitumia kama nafaka ya moto.

> Vyanzo:

> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "Kuimarisha ubongo wa uendeshaji wa kazi na kupumzika ukamilifu katika watu wazima wenye afya nzuri baada ya kuongeza virutubisho bluu." Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Julai; 42 (7): 773-779.

> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. "Uchunguzi wa utaratibu na uchambuzi wa meta wa majaribio ya kudhibitiwa randomized ya athari ya β-glucan ya shayiri kwenye LDL-C, isiyo ya HDL-C na apoB kwa ugonjwa wa moyo wa mishipa hatari-iv. "Eur J Clin Nutriti. 2016 Novemba; 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. "Kila siku matumizi ya bluuusi inaboresha shinikizo la damu na uvumilivu wa ugonjwa katika wanawake wa postmenopausal walio na kabla ya hatua 1 na shinikizo la damu: jaribio la kliniki lisilosimamiwa, lisilo na kipofu." J Acad Nutrition Diet. 2015 Machi; 115 (3): 369-77.