Mazoezi inalenga kuboresha nguvu na mwendo wa mwendo
Jeraha la anterior cruciate ligament (ACL) inaweza kuwa ngumu kama jina linaonekana. Inahusisha ligament katikati ya goti ambalo linazuia mfupa wa shin kutoka kwa kutembea mbele ya mfupa wa mguu. Kuumia kwa ACL kunasababishwa na kuenea zaidi au kupoteza ligament, ama sehemu au kabisa.
Kuumiza kwa ACL huathiri utulivu sana wa goti lako, na kusababisha kupoteza kwa mguu nguvu na kizuizi katika mwendo wa magoti ya magoti.
Machozi au kupasuka kwa kawaida huhitaji upasuaji na ukarabati wa kina ili kurejesha kikamilifu uhamaji wako.
Ukarabati wa Nyumbani
Ikiwa unakabiliwa na kuumia kwa ACL, kuna mazoezi kadhaa ambayo unaweza kufanya nyumbani ili uendelee nguvu na harakati bila kuumiza zaidi kwa ACL. Hizi zinaweza kufanywa kabla ya upasuaji ikiwa inahitajika, au kwa kushirikiana na tiba ya mwili inayoendelea.
Lengo ni kuepuka kuingiliwa kwa goti au zoezi lolote ambalo linaweza kuzaa uzito. Badala yake, ungezingatia kuimarisha misuli iliyozunguka goti- quadriceps ("quads") na nyundo ("hams") - wakati hatua kwa hatua inapanua mwendo wako mwingi ili magoti yako "yasifungue."
Kwa kufanya hivyo nyumbani (kwa hakika na pembejeo ya daktari wako au mtaalamu wa kimwili ), unaweza kuwa tayari kwa upasuaji ikiwa inahitajika, au kuvuna faida kamili ya mpango wa ukarabati wa muundo.
Mazoezi ya Wakati Knee Yako Iko Ishara
Wakati wa kwanza kuanza, kusahau adage "hakuna maumivu, hakuna faida." Wakati utakuwa na wasiwasi wakati wa kutumia quads na hams, kurudi mbali na harakati yoyote ambayo husababisha maumivu kabisa.
Kumbuka kwamba kusukuma ngumu sana kunaweza kufanya mambo kuwa mabaya na kusababisha muda mrefu wa kupona.
Hapa kuna mazoezi matatu bora (na salama) kutibu jeraha la ACL wakati wa kwanza kuanzia:
- Slide za kisigino zinahusisha ugani wa goti bila kuzaa uzito wowote. Anza kwa kukaa juu ya sakafu na miguu yako imetolewa. Punguza polepole goti lililojeruhiwa huku ukipigia kitigino chako kwenye sakafu kuelekea wewe. Punguza kidogo mguu kwenye nafasi ya kuanza na kurudia mara 10.
- Vipimo vya isometric ya quads pia hufanyika wameketi. Kwa hili, unahitaji kukaa sakafu na mguu wako uliojeruhiwa na kupunguzwa mguu wako mwingine. Sasa polepole mkataba wa quadriceps wa goti la kujeruhiwa bila kusonga mguu na kushikilia kwa sekunde 10. Pumzika. Kurudia mara 10.
Kupendeza kwa magoti kuharibiwa kunahusisha uongo juu ya tumbo lako na miguu yako moja kwa moja. Sasa piga magoti yako ya kujeruhiwa na kuleta kisigino chako kwenye vifungo vyako. Weka sekunde tano. Pumzika. Kurudia mara 10.
Mazoezi Baada ya Subsides ya uvimbe
Kama uvimbe wa goti wako unavyopungua, unapaswa hatua kwa hatua uweze kusimama kwa miguu miwili bila kukubali mguu usiojeruhiwa. Unapoweza kufanya hivyo, unaweza kuanza kuongeza mazoezi yafuatayo:
- Upanuziji wa magoti usiohitajika unahitaji viti viwili vya urefu sawa. Weka viti vilivyokabiliana kwa mbali kidogo mfupi kuliko urefu wa mguu wako. Kaa katika kiti kimoja na ushike kisigino chako kwenye kiti cha mwingine. Pumzika mguu wako na kuruhusu goti lako liweke. Pumzika nafasi hii kwa dakika moja hadi mbili mara kadhaa kwa siku ili kupunguza hatua kwa hatua.
- Kisigino huinua hufanyika wakati amesimama. Anza kwa kuweka mkono mmoja nyuma ya kiti kwa usawa. Sasa polepole kuinua kisigino cha mguu wako uliojeruhiwa, umesimama juu ya vidokezo vyako. Kaa huko kwa sekunde tano hadi 10. Punguza kasi visigino vyako. Kurudia mara 10.
- Squats nusu hufanyika amesimama wakati akiwa na meza imara na mikono miwili. Kuweka upana wako upana wa mbali, piga magoti yako polepole na kupunguza vidonda vyako ndani ya squat nusu. Weka kwa sekunde 10 na kisha polepole urejee kwenye nafasi ya kusimama. Kurudia mara 10.
- Upanuzi wa nyane unahitaji ama TheraBand au urefu wa mazoezi ya bendi. Kuanza, kitanda mwisho wa Theraband karibu na mguu wa meza na nyingine kando ya mguu wa mguu wako uliojeruhiwa. (Vinginevyo, funga mwisho wa bendi ya mazoezi karibu na mguu wa mguu na uingize mguu wa mguu wako uliojeruhiwa kwenye mwisho uliowekwa.) Kukabiliana na meza, piga polepole magoti yako juu ya digrii 45 dhidi ya upinzani wa tubing. Weka kwa sekunde chache na polepole urejee kwenye msimamo. Kurudia mara 10.
- Kusimama kwa mguu mmoja ni njia nzuri ya kujenga na kutathmini nguvu zako na usawa. Kufanya hivyo kwa kuinua mguu usiojeruhiwa na kusimama bila kuzingatia mguu uliojeruhiwa kwa sekunde 10. Zoezi hili haliwezi kuwa rahisi kwanza, lakini, kwa wakati na uvumilivu, unapaswa kufanya hivyo wakati wa wiki chache.
> Chanzo:
> Wilk, K. "Kuzuia Uharibifu wa Ligi ya Ligament na Kuwezesha: Hebu Tupate Haki." J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.