Kuepuka Triangle ya Bermuda ya Ukimwi
Mwishoni mwa kipindi chako ni kitu ambacho wanawake wanataka kusherehekea, lakini mchakato wa hiyo unaweza kuondokana kwa miaka 10 au hivyo (inayojulikana kama kutokea kwa muda) kabla hatimaye kufikia kumaliza, wakati wetu wengi hushirikiana na uzito. Hata kazi, wanawake wenye afya wanaweza kupata uzito katika miaka inayoongoza kumaliza, lakini sio kuepukika. Jifunze unachoweza kufanya ili kudhibiti uzito wako wakati wa kumaliza.
Kwa nini tunapata uzito
Sababu sisi kupata uzito ni suala la kalori dhidi ya kalori nje - kama, kuna zaidi ya kuja ndani ya kwenda nje. Nini husababisha faida hii ya uzito, hata hivyo, ni mahali ambapo kuchanganyikiwa kunakuja tangu, kama baadhi ya wateja wangu wa kazi wanasema, faida ya uzito inaonekana kutokea mahali popote. "Ninafanya kazi sawa na kula sawa na kila siku, lakini mimi ghafla nina tumboni hii," mteja mmoja alisema.
Kwa bahati mbaya, kuna athari ya Bermuda Triangle ambayo hutokea kabla na wakati wa kumaliza muda, mambo matatu ambayo, wakati wa kuweka pamoja, husababisha uzito:
- Kuongezeka kwa ulaji wa calorie : Uchunguzi unaonyesha kwamba wanawake hula kalori zaidi kama kupungua kwa estrogen na kwamba tunatamani zaidi mafuta na sukari na ndogo ya lishe, vyakula vyenye kuridhisha vina protini na fiber.
- Kupungua kwa shughuli za kimwili : Shughuli za kimwili za kawaida hupungua, mara nyingi bila sisi hata tukijua. Hii inaweza kuingizwa na baadhi ya dalili za kutokea na dalili za kumaliza mimba kama uchovu, ugumu wa kulala, unyogovu na mabadiliko mengine ya hisia.
- Kupungua kwa RMR : Wataalam wanashuhudia kuwa kupungua kwa estrogen kunaweza kupungua kiwango cha metabolic yako ya kupumzika (RMR) na kalori 40-70 kwa siku, kalori ambazo huongeza ikiwa huwapa fidia kwa chakula na mazoezi.
- Ni wazi kuwa estrojeni ina jukumu muhimu katika usimamizi wa uzito. Inathiri hamu zetu, jinsi tunavyohusika na vyakula tunayotamani. Ukosefu huo hubadilika jinsi mafuta inavyoshirikishwa, kuiweka karibu na tumbo ambayo inatuweka katika hatari ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari. Kuna masuala mengine yanayohusiana na umri ambayo yanaweza kuwa mbaya zaidi: Kupoteza misuli na nguvu ya aerobic pamoja na kupungua kwa idadi ya kalori unayowaka wakati wa mazoezi. Katika Zoezi la Kupima Uzito na Kupunguza Uzazi, Wendy Kohrt anasema kuwa mwanamke mdogo, mwenye afya anaweza kuongeza matumizi yake ya nishati kwa kalori 8-10 kwa dakika wakati wa mazoezi, wakati mwanamke mwenye umri wa kati anaweza tu kuongezeka kwa kalori 6-8 kwa kila dakika. Hiyo inamaanisha kudumisha calorie sawa kuchoma inaweza kuhitaji zaidi ya mara kwa mara na / au zaidi zoezi zoezi.
- Hiyo haimaanishi wewe utaadhibiwa kupata uzito na zoezi ni mstari wako wa kwanza wa ulinzi dhidi ya Triangle ya Bermuda ya kumaliza mimba.
Mambo 4 Unayoweza Kuepuka Kuepuka Kupunguza Uzito
Ikiwa umevunjika moyo na mabadiliko katika mwili wako ambayo yanaonekana haitoke mahali popote, kuna mambo unayoweza kufanya kuhusu hilo. Kwa kujenga kazi bora zaidi na kuangalia maeneo mengine ya maisha yako ambayo yanaweza kuchangia tatizo, unaweza kupata uzito wako chini ya udhibiti.
- Kuongeza kasi kwa Cardio yako - Jinsi unavyofanya kazi kwa bidii ni moja kwa moja kuhusiana na kalori ngapi unazochoma na kuongeza nguvu inaweza kukusaidia kuchoma zaidi bila kuongezea muda au mzunguko wa kazi zako. Hapa ndio unayoweza kufanya:
- Jaribu Mafunzo ya Muingizo au Mafunzo ya Muda wa Kuingilia Urefu
- Jifunze Njia 5 za Kuongeza Upeo wa Kazi zako
- Jifunze Jinsi ya Kuchoma Mafuta Zaidi Na Cardio
- Kuongeza Frequency yako - Ikiwa haujahamishwa siku zako za kujifungua, jaribu kuongeza siku nyingine ya cardio. Hata kutembea kwa muda wa dakika 20 kuna kutosha kuongeza kalori yako.
- Kuongeza muda wako - Chaguo jingine ni kufanya kazi zako za muda mrefu. Jaribu kuongeza dakika 5-10 kwenye kazi moja au zaidi ya kazi zako ili kuchoma kalori chache zaidi.
- Fanya Marafiki Pamoja na Mafunzo ya Nguvu - Ya yote unayofanya, mafunzo ya nguvu ni muhimu zaidi kwa kudumisha nguvu zako, usawa, misa ya misuli na uzito unapokua. Uchunguzi unaonyesha kwamba wazee wazima wanaweza kuongeza kiwango cha metabolic na matumizi ya nishati kwa kuongeza mafunzo ya upinzani. Utafiti mmoja unaonyesha hata kuwa mchanganyiko wa mafunzo ya nguvu ya moyo na nguvu, pamoja na chakula bora, ni njia bora ya kupunguza mafuta ya tumbo. Kupata zaidi ya mafunzo ya nguvu:
Kuinua nzito - Wanawake wengi hawatasimamia uzito wa kutosha kwa sababu wao wanaogopa kuvuta au kujeruhi wenyewe. Ikiwa wewe ni mwanzoni, jitahidi kufikia uzito wa uzito kwa muda, lakini, ikiwa una uzoefu, unatembea sana kiasi kwamba unaweza kukamilisha reps 8-10 ya kila zoezi itakusaidia kujenga misuli zaidi. Jibu lako la mwisho lazima iwe ngumu, lakini iwezekanavyo na fomu nzuri.
Changanya juu - Jaribu njia za kupasuliwa ambapo unafanya kazi kwa makundi mbalimbali ya misuli kila siku ili uzingatia zaidi juu ya kila misuli. Jaribu mbinu tofauti za mafunzo kama vile seti za kushuka (kuanzia nzito na kuacha uzito wako kwa asilimia 20 kwa kila kuweka), supersets (kufanya mazoezi mawili kwa misuli sawa, moja baada ya nyingine) au mbinu nyingine za mafunzo ili kumshtua na kupinga mwili wako.
Uajiri Mkufunzi . Ikiwa unajisikia kama unafanya kila kitu sawa na bado hupoteza uzito, mkufunzi anaweza kukusaidia kutambua njia bora ya kubadilisha kile unachofanya ili kupata matokeo bora zaidi.
3. Kuzingatia Mabadiliko Madogo
Faida ya uzito ambayo hutokea kwa kumaliza mimba mara nyingi hutokea kwa ongezeko ndogo la kalori ambazo zinaongeza juu ya muda - kula kidogo zaidi, kusonga kidogo na, bila shaka, kimetaboliki ambayo ni kalori chache chini kuliko ilivyokuwa. Habari njema ni kwamba mabadiliko madogo yanaweza kuharibu mambo haya, habari njema kama hutaki kupanua maisha yako yote.
4. Ufuatilie mwenyewe
Kuweka wimbo wa tabia yako ya kila siku, kula na zoezi zinaweza kukusaidia kukaa juu ya uzito wako na tahadhari ikiwa kalori za ziada zinaingia ndani. Hii sio kuchanganya kila bite unachokula au unachofanya, lakini kujua nini kinachotokea kwa ujumla. Njia zingine za kufuatilia mwenyewe:
Weka Chakula cha Chakula - Hii ni nafasi nzuri ya kufuatilia chakula chako, vitafunio, na kalori, lakini pia kuweka wimbo wa tamaa zako na kutafuta njia za kukabiliana nao ambazo hazitekeleza mlo wako.
Weka Ingia ya Utendaji - Kufuatilia mazoezi yako, uzito, reps, na seti zinaweza kukusaidia uendelee katika mafunzo yako ya nguvu na uhakikishe kuwa unajitahidi sana.
Weka Ingia ya Shughuli - Kufuatilia harakati yako (au ukosefu wake) mara kwa mara inaweza kukuambia jinsi unavyofanya kazi na, muhimu zaidi, ambapo unaweza kuboresha. Kwa mfano, unakaa zaidi baada ya chakula cha mchana? Hiyo inaweza kuwa wakati mzuri wa kutembea au kufanya zoezi lingine la kupambana na kupambana na uchovu baada ya chakula cha mchana.
Weka Jarida la Afya - Hii ndio ambapo unaweza kufuatilia mwelekeo wa kulala, dalili za kumaliza mimba , jinsi unavyohisi na zana unazojaribu kusimamia dalili zako. Utaona jinsi zana hizo zinafanya kazi au unahitaji kujaribu njia nyingine.
Ongea na Daktari wako - Kunaweza kuwa na dawa au matibabu mengine ambayo yanaweza kusaidia.
- Tweak mlo wako - Katika Lishe na Ukomeshaji , Mwongozo wa Afya wa Wanawake, Tracee Cornorth inapendekeza kulenga matunda, mboga, na nafaka nzima wakati kupunguza mafuta yaliyojaa, sukari iliyosafishwa na vyakula vya sodiamu.
- Pata nafasi - Angalia kalori ya vyakula unavyokula mara kwa mara, kama vile mtindi, jibini, nafaka au mkate na kutumia muda katika duka la vyakula ili upate nafasi ya chini ya kalori.
- Kula sehemu ndogo - Chakula kidogo kidogo cha nafaka, kipande kidogo cha kuku, mchezaji mdogo wa mzeituni wakati unapokwisha kula mboga - mabadiliko haya madogo yanaweza kunyoa kalori hapa na pale bila kukufanya uhisi kuwa umepungukiwa.
- Kuwa Zaidi Zaidi - Kazi ya kawaida hupungua wakati wa kumaliza muda wa uzazi kwa sababu ni vigumu kupambana na uchovu unaotokana na ukosefu wa usingizi, moto wa moto, wasiwasi, na unyogovu. Zoezi na harakati za kila siku zinaweza kusaidia kupambana na dalili hizi wakati wa kuzalisha nishati. Kila kitu kidogo kinajumuisha kazi za nyumbani, mfupi huenda karibu na ofisi au jirani, kusimama mara nyingi iwezekanavyo na juu ya chochote kinachokusaidia kuepuka kuketi kwa muda mrefu. Unaweza haja ya kufanya kazi katika mambo kama kutafakari au mbinu nyingine za kupunguza matatizo ili kukusaidia kukaa utulivu na uzingatia zaidi.
Kufikia kumaliza mimba haimaanishi kupata uzito wa moja kwa moja, wala haimaanishi mwili wako hautaenda kupitia mabadiliko mengine bila kujali unayofanya. Jaribu kufanya kazi na vitu vilivyo ndani ya udhibiti wako: Ni kiasi gani cha kuhamia, kile unachokula, jinsi unavyoweza kushughulikia matatizo na jitihada unazofanya kushughulikia dalili za kumkaribia kwa njia bora zaidi. Kusimamia kile unachoweza na kuruhusu mwili wako kujibu jitihada zako kunaweza kukusaidia kuweka mtazamo mzuri na mzuri kuhusu mabadiliko unayotafuta.
Vyanzo:
Arciero PJ; CL Gentile; Martin-Pressman R; et al. Kuongezeka kwa protini ya chakula na kuunganisha mazoezi ya juu ya aerobic na upinzani huboresha usambazaji wa mafuta ya mwili na mambo ya hatari ya moyo. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Agosti 2006, 16 (4): 373-92.
Campbell W; MC mbaya; Vijana VR; et al. Kuongezeka kwa mahitaji ya nishati na mabadiliko katika muundo wa mwili na mafunzo ya upinzani kwa wazee wazima. Am J Clin Nutriti. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Zoezi, Upunguzaji wa Uzito na Ukomeshaji. Medscape, 6/29/2009
Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Kuongezeka kwa mafuta ya visceral na kupungua kwa matumizi ya nishati wakati wa mpito wa menopausal. Int J Obes (London). 2008 Juni; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Mabadiliko katika Uwezeshaji wa Nishati na Uundo wa Mwili wakati wa Kuacha. Annals ya Dawa ya Ndani Novemba 1, 1995 vol. 123 hapana. 9 673-675