Juma la 3 la Mpango wa Kulala Uliopita
Hii ni wiki tatu ya mpango wa kuanguka usingizi haraka. Kutoa ujuzi uliotajwa hapa chini jaribu kwa wiki moja. Fikiria kuwa jaribio la wiki moja. Fanya kujitolea kufuata hatua hizi rahisi kila siku ya juma.
Utangulizi
Nini Utafanya: Mambo fulani huiba usingizi wako. Wanafanya iwe vigumu kwako kulala na kuamka katikati ya usiku.
Hizi ni Thiza za usingizi: caffeine, pombe na wasiwasi. Wiki hii, utajifunza kuepuka jioni ili kuboresha usingizi wako na kulala usingizi. (Kumbuka: Nikotini pia ni mwizi mkubwa wa usingizi. Tunashughulikia hiyo tofauti na zana za kukata sigara.)
Jinsi Inavyofanya: Cafeini, ambayo ni stimulant, inaendelea mwili tahadhari na nguvu. Hii ni nzuri wakati wa mchana, lakini nusu ya maisha ya caffeine katika mwili wako ni saa sita. Hiyo ina maana kwamba una mia 100 ya caffeini saa 4 jioni, bado una 50mg katika mwili wako saa 10 jioni Kutumia pombe kulala hutazuia mzunguko wa ndoto ya kina, na iwe rahisi iwe kuamka wakati usiku. Mwishowe, mkazo utaingilia uwezo wetu wa kulala kwa kutuma ujumbe kwa ubongo wako kwamba kuna kitu muhimu cha kufanya zaidi kuliko kulala. Kuepuka wezi hizi za usingizi jioni huwazuia wasifanyike kwenye akili zetu na miili na kuingilia kati na usingizi.
Kupata Motivated: Kuondoa hizi Thieves tatu usingizi itasaidia kulala usingizi, pamoja na usingizi zaidi kwa sauti. Hii itasaidia kulala vizuri kwa usiku wote na kujisikia vizuri zaidi asubuhi.
Hatua
- Hakuna Caffeine: Mwili wako unaweza kushika 50% ya kikombe cha kahawa katika masaa sita. Wiki hii, usiwe na caffeine katika saa sita kabla usingie. Hii ni pamoja na chokoleti na chai. Wazo ni kujipa nafasi nzuri iwezekanavyo kulala usingizi kila usiku. Mara baada ya kuwa na tabia ya kulala usingizi haraka, unaweza kurejesha chokoleti kidogo jioni.
- Hakuna Pombe: Juma hili, usinywe pombe jioni. Kioo cha divai na chakula cha jioni ni nzuri kama utaenda kwa masaa machache zaidi. Mwili wako huchukua saa moja kwa kunywa pombe. Hiyo ina maana kama unataka kunywa glasi mbili za divai, unapaswa kumaliza angalau saa mbili kabla ya kwenda kulala.
- Stress: Kufikiri sana juu ya siku yako na aina nyingine ya wasiwasi unaweza kuingilia kati uwezo wako wa kulala haraka. Hofu na wasiwasi husababisha dhiki. Stress hutoa homoni katika mwili ambayo inzuia usingizi. Wiki hii kuepuka wasiwasi wowote kabla ya kitanda. Ikiwa habari za jioni mara nyingi zinakukosesha, usiiangalie. Epuka kufanya simu za kusisitiza na kuzungumza mada yenye mkazo na mke au mwenzi wako. Fikiria kupitia siku yako kabla ya kulala chini ili kuzuia haja ya kuifanya wakati unapojaribu kulala.
Kujitolea: Wiki hii mimi kuepuka caffeine, pombe na dhiki jioni.
Vidokezo
- Kuepuka caffeine mwishoni mwa jioni inaweza kuwa changamoto. Kwa kiwango cha chini, kata ulaji wako wa caffeine kwa nusu. Kunywa kinywaji cha nusu ya kahawa au chai mchana. Mabadiliko hayo yanapaswa kufanya tofauti wakati unapojaribu kulala.
- Ikiwa unakosa kunywa kinywaji jioni, jaribu chai ya mitishamba. Chamomile inajulikana kwa mali zake za kupumzika.
- Kweli kuwa macho kuhusu kuepuka chokoleti jioni. Chokoleti inaonyesha juu ya kila kitu kutoka kwa mikate ya ice cream. Tu kuepuka kwa wiki hii. Utakuwa na uwezo wa kuwa na tena mara unapolala usingizi haraka.
- Vinywaji vyenye pombe "usiku" ambayo mara nyingi hutumiwa kwa usingizi itakupa usiku wa usingizi usio na furaha, usiostahili. Badala ya kutafuta njia nyingine ya kujitayarisha mwenyewe kwa ajili ya kulala. Tutachunguza mila ya usiku zaidi wiki ijayo.
- Ikiwa unasisitizwa usiku au kulala ukifikiri juu ya kazi, jaribu kuandika matatizo yako kwenye karatasi kwa siku chache kabla ya kulala. Hii itasaidia kuwatoa nje ya kichwa chako na kufanya nafasi ya kupumzika kulala.
Ikiwa tayari uepuka caffeini, dhiki na pombe, kisha uchunguza jioni yako kwa kitu kingine chochote ambacho kinaweza kuingilia kati na usingizi. Kula mwishoni mwa usiku, kwa mfano, unaweza kubadilisha mwelekeo wako wa usingizi. Kuhamasisha TV inaweza kubadilisha hali ya mwili wako jioni. Jaribu kufanya kila kitu utulivu na utulivu ili ujenge usingizi kila usiku.
Kumbuka, jaribu ujuzi huu kwa wiki nzima kabla ya kuendelea. Ni muhimu kuwa ujuzi ujuzi huu ili kufikia lengo lako.
Hapa ni mpango mzima. Kutoa kila mmoja jitihada moja ya juma moja, na kisha uje na ufanye ijayo.
Mpango wa kulala usingizi haraka
- Kuanguka kwa usingizi wa haraka wa Programu
- Kulala tu (Wiki moja)
- Siku ya Mwanga, Usiku wa giza (Wiki mbili)
- Epuka wezi wa usingizi (Wiki tatu)
- Ritual Nightly (Wiki nne)