Kutumia mazoezi ya Eccentric kutibu Matatizo ya Tathmini ya Achilles
Itifaki ya Alfredson ni mpango maalum wa zoezi kwa watu wenye tendonitis au Achilles. Inatumia dhana ya upakiaji wa magharibi wa tendon yako ya Achilles ili kuboresha uwezo wa tendon kuhimili majeshi na wasiwasi.
Ikiwa una tendonitis ya Achilles, basi unaelewa jinsi hali hii inaweza kupunguza uwezo wako wa kutembea na kukimbia.
Inaweza kukuzuia kushiriki katika shughuli zako za kawaida za burudani na za kivutio, na inaweza kuingilia kati na utaratibu wako wa kawaida wa kazi.
Kuna matibabu mengi ya kimwili ya tiba inapatikana ili kusimamia tendonitis ya Achilles . Mtaalamu wa kimwili anaweza kusaidia kwa kudhibiti mchakato wa uchochezi wa awali, na kisha kwa kupendekeza mazoezi ya kupakia na ya kuendelea kwa tendon yako ya Achilles kama inaposababisha.
Katika miaka ya hivi karibuni, kumekuwa na ushahidi kuchapishwa unaoonyesha Achilles 'tendonitis sio mchakato halisi wa uchochezi. Baadhi ya tafiti zake za kisaikolojia zinaonyesha kwamba seli za uchochezi za kawaida zinazopatikana kwa tendonitis hazipo. Kwa hiyo, tendonitis ya Achilles mara nyingi inajulikana kama tendonopathy ya Achilles, hasa ikiwa imeishi kwa wiki zaidi na kuwa hali mbaya.
Kupambaza kwa upole na kuendelea kwa tendon ya Achilles ni muhimu kwa kutibu mafanikio ya Achilles.
Masomo fulani yanaonyesha kuwa upakiaji wa aina ya tendon unafaa kwa aina nyingine za mazoezi. Itifaki ya Alfredson ni njia ambayo hutumiwa kuendelea kupakia tendon yako ya Achilles ya kujeruhiwa ili kutibu tamaa.
Je, ni Mazoezi ya Kiislamu?
Upakiaji wa tendon hutokea wakati misuli yako na tendon inavyoambukizwa unapozidi kuongeza misuli.
Hii ni kinyume cha moja kwa moja na vikwazo vya makini, au misuli na tendons ambazo hupunguza kama unavyofanya mkataba.
Mfano rahisi wa mstari wa kikabila ni kushikilia kitu mkononi mwako na kikapu chako kiko. Punguza polepole kiuno chako kuondokana wakati ukibeba uzito. Unaweza kutazama misuli yako ya bicep kupanua unaposimamia uzito wakati unapoelekeza polepole kijiko chako. Hii ni contraction ya kisiasa au upakiaji wa umeme wa misuli yako ya bicep.
Kwa nini ni muhimu sana juu ya matatizo ya tendon na mazoezi ya kiakili? Inaonekana kwamba mazoezi ya kiakili inaonekana kuwa ya manufaa kwa tendons zilizojeruhiwa. Kwa nini? Watafiti hawajui kwa nini aina hii ya zoezi ni maalum. Hata hivyo, ikiwa una jeraha la tendon, kama tamaa ya Achilees, mtaalamu wako wa kimwili anaweza kuwa na mazoezi ya kikaboni ili kusaidia kutibu hali yako.
Maadili ya Tendonitis ya Achilles
Tamaa ya Achilles ni kuumia kwa kawaida. Ishara na dalili za tendonitis ya Achille au tendinopathy ni:
- Maumivu nyuma ya mguu wako wa chini, juu ya kisigino chako.
- Maumivu kwa kukimbilia, kuruka, au kuelekeza vidole vyako dhidi ya upinzani.
- Kipande kidogo kwenye tendon yako ya Achilles tu juu ya kisigino chako.
Ikiwa unashutumu una tabia ya Achilles, ni wazo nzuri ya kuangalia na daktari wako ili uhakiki sahihi.
Zoezi la Itifaki ya Alfredson
Protoso la Alfredson kwa ajili ya tamaa ya Achilles ni kweli mazoezi mawili tofauti. Ili kufanya mazoezi, lazima uwe na hatua ndogo au kupinga ambayo unasimama. Hakikisha kuingia na daktari wako au mtaalamu wa kimwili ili kuhakikisha kuwa ni salama kwako kufanya mazoezi na kwamba unafanya mazoezi kwa usahihi. Hapa ndivyo unavyofanya itifaki ya Alfredson:
- Simama hatua na mipira ya miguu yako makali. Vidokezo vyako vinapaswa kunyongwa juu ya upeo wa hatua.
- Weka kwenye kitu kilicho imara kwa usawa.
- Weka magoti yote sawa.
- Kutumia miguu miwili, kuinua visigino na kuinua kwenye mipira ya miguu yako.
- Weka mguu wako na tendon maumivu ya Achille kwenye hatua, na uinua mguu wako usiojeruhiwa mbali.
- Punguza kasi chini kwa kutumia kifundo chako kilichojeruhiwa. Kisigino chako kinapaswa kuelekea sakafu, na mpira wa mguu wako unapaswa kuwasiliana na makali ya hatua.
- Kurudi mguu wako usiojeruhiwa kwa hatua na kurudia mazoezi.
Itifaki ya Alfredson inahitaji kufanya zoezi hili kwa seti 3 za kurudia mara 15. Wakati wa kufanya mazoezi kwa magoti yako moja kwa moja, misuli maalum ambayo hufanya tete ya Achilles iitwaye gastrocnemius ni kubeba na changamoto.
Mara baada ya kufanya seti 3 za marudio 15 na magoti yako moja kwa moja juu ya hatua, kurudia protoksi ya Alfredson na magoti yako akainama kidogo. Hii inasisitiza juu ya misuli maalum inayoitwa pekee inayoungana na gastrocnemius ili kuunda tendon yako ya Achilles. Tena, fanya seti 3 za marudio 15.
Mazoezi mawili ya itifaki ya Alfredson inapaswa kufanyika mara mbili kila siku. Hiyo ina maana kwamba unapaswa kufanya seti 3 za marudio 15 ya goti moja kwa moja na magoti ya kupiga magoti ya magoti ya magoti asubuhi na jioni. Kwa jumla, unapaswa kufanya mazoezi 180 ya zoezi kila siku.
Nini Natarajia Kuhisi Baada ya Zoezi?
Baada ya kufanya mazoezi mawili ya protoksi ya Alfredson, unaweza kujisikia uchungu au maumivu nyuma ya mguu wako na tendon yako ya Achilles na unyonge katika misuli yako ya ndama. Uovu huu utaendelea kwa siku, na uchungu utakuwa mdogo sana unapoendelea na mazoezi zaidi ya wiki. Itifaki ya Alfredson inaonyesha kwamba unaendelea na mazoezi isipokuwa maumivu yanawawezesha. Ikiwa hii inatokea, wasiliana na daktari wako.
Ingawa kuna utafiti unaohitimisha ufanisi wa itifaki ya Alfredson, watu wengine hupata kukamilisha marudio 180 ya zoezi kila siku kuwa vigumu kufikia. Uchunguzi katika gazeti la Februari 2014 la Journal of Orthopedic and Sports Therapy ilionyesha kwamba toleo la marekebisho ya protoksi ya Alfredson yenye "kufanya kama vile ilivyoelekezwa" mbinu ilipata matokeo sawa sawa kama itifaki kamili ya kurudia 180.
Je, niendelee muda gani kuendelea na Itifaki ya Alfredson?
Itifaki ya Alfredson inapaswa kuendelea kwa wiki 12 ili kuona matokeo bora. Wakati huo, ungependa kushauriana na mtaalamu wa kimwili ambaye anaweza kutoa ushauri juu ya wakati wa kurudi kwenye shughuli za kawaida, kama vile kukimbia. Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kuagiza mazoezi ya usawa na bodi ya BAPS na mazoezi ya plyometri ili kuhakikisha kwamba utakuwa na uwezo wa kukimbia na kuruka bila kuteseka kuumia tena kwa tamaa yako ya Achilles.
Protoksi ya Alfredson ni njia ya kutoa upakiaji wa kitovu kwa tendon yako ya Achilles ili kutibu hali ya maumivu ya tabia ya Achilles 'tendinopathy. Ni njia rahisi ili kuhakikisha kuwa unaweza haraka kutibu hali yako na kurudi ngazi yako ya awali ya kazi.
Vyanzo: Stevens, M. na Tan, C. (2014) Ufanisi wa protoksi ya alfredson ikilinganishwa na protoksi ya chini ya kurudia kwa kiasi kikubwa cha tamaa ya upungufu wa ailali: jaribio la kudhibitiwa randomized. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later