Je, unaweza kula njia yako kwa maisha ya muda mrefu? Naam, ndiyo na hapana. Kuna taasisi kubwa ya utafiti inayoonyesha kwamba watu wanaofuata mlo wa Mediterranean, au mipango mingine inayotokana na mmea, wanaishi kwa muda mrefu na hawawezi kuambukizwa na ugonjwa wa moyo na kansa. Kwa upande mwingine, kula kitu chochote - hata chakula kilichojaa viungo vyenye afya - bado ni mengi sana.
Kwa ujumbe huo wa uwiano katika akili, hebu tutazame ni nini kuhusu mifumo hii ya kula ambayo huongeza muda mrefu.
Mlo wa Mediterranean kwa Afya
Nia ya kile kinachojulikana kama "Mlo wa Mediterane" kilichochochewa na kutambua kwamba watu wanaoishi katika nchi zinazozunguka bahari ya Mediteranea walikuwa na viwango vya chini kabisa vya ugonjwa wa moyo wa moyo , na uhai mkubwa zaidi duniani. Hii ilikuwa kweli ingawa kulikuwa na tofauti kati ya tamaduni na vyakula ndani ya kanda. Tangu wakati huo, neno kwa ujumla linahusu chakula ambacho kinasisitiza nafaka nzima, matunda, mboga mboga, karanga, mafuta, na samaki, huku kupunguza kiasi cha mafuta yaliyojaa, sukari iliyosafishwa, na nyama.
- Mbegu zote: Mbegu zote zina vyenye vipengele vyote vya nafaka: safu ya nje au bran, endosperm ya wanga, na virusi vya ndani ya vitamini na madini. Mazao yote ni pamoja na ngano, shayiri, mchele wa kahawia, buckwheat, oats, bulgur, na quinoa. Kufuta husafisha mengi ya fiber ambayo inahusishwa na maisha ya muda mrefu, pamoja na Vitamini E na B vitamini, hivyo lengo la nafaka zisizo na mazao. Kula nafaka isiyo bora, isiyoelezwa imeonyeshwa kwa cholesterol chini na kupunguza matukio ya ugonjwa wa kisukari wa aina 2 na ugonjwa wa moyo. Ikiwa unaogopa carbs, furahia: data kutoka kwa Utafiti wa Afya wa Wanawake wa Iowa, kufuatilia wanawake zaidi ya 27,000 baada ya kipindi cha miaka 17, wamegundua kuwa hata wale ambao wakula tu huduma ya 4-7 ya nafaka nzima kwa wiki , walikuwa chini ya asilimia 31% ya kufa wakati wa miaka 17, kuliko wanawake ambao mara chache au hawajawahi kula. Hiyo ni chini ya moja kutumikia siku!
- Matunda na mboga mboga: Chakula cha Mediterranean kina matajiri na mboga mboga. "Chakula rangi yako" ni ushauri mzuri, kwa kuwa mazao ya rangi ya kawaida huwa na phytochemicals zaidi, au mmea virutubisho. Lengo la sahani yako ya nusu ili kuzalisha matunda na mboga kwenye chakula chochote. Serikali ya Marekani inapendekeza hadi vikombe 2 ½ vya mboga na vikombe 2 vya matunda kwa siku, kulingana na kiwango cha shughuli.
- Mafuta ya Mazeituni : Mafuta ni mafuta yaliyomo kwenye joto la kawaida. Mafuta ya mizeituni ni shujaa wa mlo wa Mediterranean kwa sababu ya mafuta yake ya afya-afya ya monounsaturated. Mafuta mengine ya mimea kama mafuta safi, soya na mafuta ya alizeti, pamoja na mchanganyiko wa mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated, pia ni chaguo bora zaidi kuliko vyanzo vyenye kama siagi na margarine ambayo yana mafuta yaliyojaa.
- Samaki: Samaki ya maziwa kama sahani, herring, sardines, albacore tuna, na mackerel yote ni kikuu cha chakula cha Mediterranean, na ni vyanzo vingi vya mafuta ya mafuta ya omega-3. Hizi kusaidia kusafisha mishipa ya damu na kudhibiti shinikizo la damu. Lengo kula samaki mafuta mara mbili kwa wiki.
- Maharagwe: Maharagwe, mbaazi, na lenti ni darasa la mboga za matajiri inayoitwa mboga. Wao ni pamoja na garbanzos (chickpeas), nyeusi, pinto, figo na maharagwe ya romano. Wao ni chanzo kikubwa cha protini, kujaza wakati bado chini ya mafuta, na ni mchanganyiko mno kwa kupika katika supu na safu. Hakikisha na kutoa mboga za makopo kwa suuza nzuri ili kupunguza sodiamu ambayo hutumiwa mara nyingi katika mchakato wa kuchapa.
- Karanga: Kwa sababu karanga ni juu ya kalori, watu wengi wasiwasi juu ya uzito huwazuia. Wakati unapaswa kutazama sehemu zako, mafuta mengi ambayo yanayomo hayakujaa, na kula karanga mara kadhaa kwa wiki imeshikamana na matukio ya chini ya ugonjwa wa moyo. Lengo la si zaidi ya wachache kidogo kwa siku, na uepuke vyenye chumvi au vyema (kama vile zenye asali).
- Kaliki na Bidhaa za Maziwa: Ukweli kwamba watu katika nchi za Méditerranishi hutumia mengi ya jibini na bidhaa za maziwa kamili kama mafuta, wakati bado wanaepuka maradhi ya moyo, husababisha watafiti wengi. Uchunguzi zaidi unaendelea ili kutatua "Kitabu hicho cha Kifaransa", lakini inawezekana mambo mengine, ikiwa ni pamoja na sehemu ndogo na shughuli za kimwili zaidi, inaweza kuwa sehemu ya maelezo. Watu katika nchi za Mhariri huwa hutumia bidhaa za maziwa yenye rutuba kama mtindi, ili pia inaweza kuwa sababu.
- Mvinyo: Ingawa kukuza matumizi ya divai kwa kuongezeka kwa muda mrefu imekuwa jambo lisilo na utata huko Amerika ya Kaskazini, lakini ukweli unabakia kuwa watu wa nchi za Mediterranean wananywa divai, na wanaonekana kufaidika nayo. Kunywa wastani - juu ya kinywaji moja kwa siku kwa wanawake, wawili kwa wanaume - huhusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo. Zaidi ya hayo inaweza kuongeza hatari yako ya kansa ya koloni au ya matiti, hivyo usisitishe.
Chukua ujumbe wa nyumbani
Kuna utajiri wa maandiko ya kisayansi yanayotuliza faida za kula kama watu kando ya Mediterranean. Na kama unataka njia rahisi kwa mlo mkubwa wa muda mrefu, utafiti umeonyesha kuwa njia hii ya msingi ya mimea ya kula, itasaidia kuweka msingi wako wa lishe.
Vyanzo:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen na Rune Blomhoff. "Kunywa kwa nafaka nzima kunahusishwa na hatari ya kupunguzwa kwa mauti yasiyo ya moyo wa mishipa ya kinga, yasiyo ya kansa ambayo yanatokana na magonjwa ya uchochezi katika Utafiti wa Afya wa Wanawake wa Iowa." Am J Clin Nutroni Juni 2007 vol. 85 no. 6 1606-1614
Mwongozo wa Chakula kwa Wamarekani 2010. Kitabu cha Taarifa ya Umma. Idara ya Kilimo ya Marekani, Kituo cha Sera ya Lishe na Kukuza.
Matthieu Maillot et al. "Njia fupi ya kufikia malengo ya lishe ni kupitisha uchaguzi wa chakula cha Mediterranean: ushahidi kutoka kwa mlo uliotengenezwa kwa kibinafsi." Am J Clin Nutr Oktoba 2011 vol. 94 hapana. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Matibabu ya Mhariri ya Mediterania na Utabiri wa Uharibifu wa Njia zote katika Idadi ya Watu wa Marekani Matokeo kutoka kwa NIH-AARP Diet na Utafiti wa Afya." Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Chanzo cha Lishe: Chakula cha Kula Afya vs USDA Myplate Taarifa ya Umma. Shule ya Harvard ya Afya ya Umma. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html