Unaweza kupunguza hatari yako ya syndrome ya kansa ya carpali kwa njia kadhaa. Unaweza kuwa rahisi kukabiliana na ugonjwa wa tunnel wa carpal kutokana na mazingira ya msingi ya afya, sababu za anatomic, au kuumia kwa mkono. Unaweza kuzuia matatizo ya kurudia na kujifunza kuweka wrists yako katika hali salama ya upande wowote.
Mambo ya Afya
Kuwa overweight ni sababu kubwa ya hatari kwa syprome ya carpal tunnel.
Ikiwa index yako ya mwili wa molekuli (BMI) ni 30 au zaidi, wewe ni hatari kubwa zaidi. Haijulikani hasa kwa nini kuwa overweight huongeza hatari. Utapunguza hatari nyingi za afya ikiwa unaweza kudumisha uzito wa mwili chini ya BMI ya 30.
Arthritis ya damu, ugonjwa wa kisukari, na hypothyroidism huongeza hatari yako ya syndrome ya carpal tunnel. Masharti haya na mengine yanayotokana na kuvimba au kuhifadhi maji hupunguza nafasi kwenye handaki ya carpali. Sukari ya juu ya damu katika ugonjwa wa kisukari huharibu neva. Kupata matibabu kwa hali hizi inaweza kupunguza hatari yako kwa ugonjwa wa tunnel wa carpal.
Umri ni sababu ya hatari, na ugonjwa wa tunnel wa carpal ni wa kawaida kwa watoto na zaidi katika watu wenye umri wa miaka 40. Unapokuwa na umri, unataka kuchukua huduma zaidi kulinda wrists yako.
Kuepuka Flexion ya Hitilafu na Kuzuia kwa Kudumu
Kuwa na ufahamu wa nafasi yako ya mkono unaweza kupunguza hatari yako ya syndrome ya kamba ya carpal. Msimamo wa mkono wa upande wowote ni kinga zaidi.
Hii ndiyo nafasi wakati mkono wako unafanana na mkono wako. Msimamo unaogeuzwa ni mitende chini, na mitende na vidole vinakata kwa mkono wa ndani. Msimamo uliopanuliwa ni pamoja na mitende hadi.
Kulala
Kulala mikononi mwenu, hasa ikiwa ni nafasi nzuri, huongeza hatari yako. Unaweza kuzingatia mkono wako wakati wa usiku.
Ikiwa tayari unakabiliwa na nguruwe au kupigwa kwa mikono yako wakati wa usiku au unapoamsha, unaweza kununua brace ya mkono ili kuvaa usiku. Hii itaweka mkono wako katika msimamo wa neutral na kusaidia kuzuia maendeleo ya syndrome ya kansa ya carpali.
Uwepo, Kivuli, na Uwekaji wa Mkono
Weka mabega yako mraba badala ya kusonga mbele wakati wa kukaa, kusimama, au kutembea. Msimamo uliochezwa huchangia kuimarisha mkono wako wote kwa mikono yako na mikono. Kazi yoyote unayofanya, ikiwa ni pamoja na kuangalia simu yako ya mkononi, inapaswa kufanyika kwa silaha zako kwa urahisi mbali na mwili wako-sio karibu sana, si mbali sana.
Ikiwa unapata kujiunga na kitu kama vile kalamu au simu yako ya mkononi, jifunze kupumzika ushiriki wako au kurekebisha jinsi unavyoshikilia kitu. Unaweza kutumia kalamu nyembamba-kunyakua. Tumia kusimama simu ya mkononi au mmiliki. Vifaa chochote lazima iwe ukubwa sahihi kwa mikono yako. Kutumia zana ambazo ni kubwa sana zinaweza kusababisha matatizo.
Kuepuka uharibifu wa kurudia katika Kazi
Katika kazi yoyote au kazi, makini jinsi unavyotumia mikono yako, hasa unapofanya hatua hiyo kwa kurudia. Epuka kazi ambazo zinahitaji kupiga au kusonga kwa mkono wako kwa muda mrefu.
Ikiwa unapaswa kufanya kazi ambazo zinahitaji kupiga mkono na kupiga mkono, ongeze muda wako kwa kufanya hatua kwa hatua.
Chukua mapumziko ya mara kwa mara. Ikiwezekana, kubadili mikono wakati wa kazi hizo.
Hatari ya juu ya kazi ya ugonjwa wa tunnel ya carpali inaonekana hasa katika kazi za mkutano wa mkutano katika viwanda, kusafisha, na usindikaji wa chakula. Mbali na upya kazi hizi ili kupunguza matatizo, waajiri wanapaswa kuzingatia kazi zinazozunguka ambazo zinahitaji vitendo hivi ili wafanyakazi wasitumie saa nyingi kufanya hivyo.
Kazi ya Kazi ya Kazi Positioning na Tabia
Habari njema ni kwamba tafiti hazipatikani kiungo imara kati ya keyboard ya kompyuta au matumizi ya panya na syndrome ya matofali ya carpali. Lakini kuna baadhi ya mifumo ya kompyuta na kuandika ambazo zinaweza kuongeza matatizo kwenye viti vyako.
Kubadilisha haya kunaweza kupunguza matatizo ya siku hadi siku.
- Uwekaji na nafasi : Kibodi chako na kiti kinapaswa kuwa katika urefu ambapo vipaji vyako vilikuwa viwango wakati wa kutumia kibodi na wrists yako haipatikani wakati unapoandika. Kufuatilia kwako lazima iwe kwa kiwango cha jicho. Nyuma yako inapaswa kuungwa mkono. Miguu yako inapaswa kuwa chini ya sakafu (usiketi na miguu iliyovuka kwa urefu wowote wa muda). Screen yako inapaswa kuwa mbali ya mkono mbali na wewe. Tathmini kituo chako cha kazi, na ufanye mabadiliko yote unaweza.
- Weka wrists neutral: Wakati wa kuandika, wrists yako haipaswi kugeuka nje kuelekea pinky yako au ndani kuelekea kidole chako. Weka wrists yako moja kwa moja.
- Usipumze mikono yako: Wakati wa kuandika, mikono yako inapaswa kuelea juu ya keyboard, kuruhusu vidole kupata vifunguo sahihi kwa kusonga mkono wako wote. Ikiwa wrists yako iko katika sehemu moja, unapaswa kupiga mikono yako ili kupiga funguo zote. Hifadhi ya kioo inaweza kuchanganya kwa sababu haipaswi kupumzika wrists yako wakati unapoandika. Fikiria kama kikumbusho cha kusubiri mikono yako kwenye ukingo wa dawati au meza, lakini fanya wrists zako zikizunguka wakati unapoandika.
- Usipotokeze: Kuna mchanganyiko fulani wa vipindi vinavyopiga mikono na mikono. Kwa mfano, jaribu udhibiti wa Y na mkono wako wa kushoto tu. Wakati wowote unahitaji kufanya mchanganyiko muhimu unaohusisha kuzingatia ufunguo mmoja na kuimarisha mwingine, tumia mikono miwili. Hii itaonekana ya ajabu wakati wa kwanza lakini itakuzuia kuingilia katika nafasi za ajabu. Hii inatumika kwa kutumia ufunguo wa mabadiliko pia.
- Badilisha nafasi za mkono mara kwa mara : Kugeuza mikono yako (kuunganisha kwenye meza) juu wakati kusitisha kwenye kibodi ni njia nzuri ya kutoa vifungo vyako mapumziko kutoka kwenye nafasi sawa kila siku. Pata tabia ya kugeuza viti yako wakati unapofikiria hukumu inayofuata kuandika, kuzungumza kwenye simu, au kusoma vitu kwenye kompyuta.
Zoezi na Kuweka
Kuweka na hali kwa ajili ya kazi ambazo zinahitaji matumizi ya mikono na mikono yako ni muhimu kwa kuzuia kuumia na kurudia matatizo. Ikiwa tayari una dalili za ugonjwa wa tunnel wa carpal, jadili mazoezi na daktari wako kama wanaweza au haipaswi kupendekezwa. Kwa bahati mbaya, utafiti hauonyeshe mazoezi ya ujinga ya ujasiri ili kuwa na ufanisi katika kutibu hali hiyo.
Mlolongo wa kusonga wa mkono
Unapaswa kunyoosha tendons na misuli katika mikono yako kila siku. Utafanya asubuhi kabla ya kuanza kuandika, wakati wa chakula cha mchana, na mwishoni mwa siku. Ukonde huu utasaidia kuweka viti vyako vya kuimarisha na kusababisha matatizo, kama vile syndrome ya kansa ya carpal , na aina nyingine za kujeruhiwa kwa matatizo ya kurudia (RSI).
- Unaposimama, ushikilie mikono yako moja kwa moja mbele yako na vidole vyako vilivyopanuliwa, mitende inakabiliwa na ardhi.
- Kuinua mikono yote katika nafasi ya "kuacha" (mitende inakabiliwa na ukuta mbele yako) huku ukiweka mikono yako moja kwa moja. Shikilia nafasi hii kwa sekunde tano.
- Kurudi mikono yako kwa nafasi ya kuanza na kufanya ngumi. Kushikilia sekunde tano.
- Mzunguko ngumi yako chini kwa hivyo nyuma ya mkono wako unakabiliwa na ukuta mbele yako na unaweza kuona knuckles yako. Kushikilia sekunde tano.
- Hatimaye, kurudi kwenye nafasi ya kuanza na kupumzika mikono na vidole. Kushikilia sekunde tano.
- Kurudia mfululizo mara 10.
Ongeza kuhusu dakika mbili za kupanua kwa mwili wako wote kwa njia yako ya kupanua. Fungua mabega yako na urekebishe nyuma yako. Hoja kichwa chako kwa upande. Punguza nyuma yako. Utasikia kujisikia nguvu na kuwa na mvutano mno na maumivu.
Weka Kuimarisha
Fanya mpira wa mpira mzuri. Shikilia itapunguza kwa sekunde tano. Kurudia mara 15.
Yoga
Yoga inaweza kusaidia kuimarisha na kuimarisha mwili wako wa juu na kuboresha nguvu yako ya msimamo na ushiki. Imekuwa ilipendekezwa kwa watu ambao wamekuwa na dalili za syprome ya carpal tunnel.
Hali ya Kazi-Ajira
Ikiwa kazi yako inahitaji kazi ambazo zinahitaji kupotosha na kupiga mikono, hasa ikiwa unatakiwa kutumia nguvu au kubeba mzigo, waulize mwajiri wako kwa mazoezi ya hali ya hewa. Ni vyema kuongeza muda unavyofanya katika shughuli hizi.
Kuzuia Kuongezeka kwa Magonjwa ya Carpal Tunnel Dalili
Ikiwa umekuwa na mkono au kidole unachochota, unyoosha, au maumivu, unapaswa kuchukua hatua ili kuzuia hali kuongezeka. Angalia daktari wako kama umekuwa na dalili hizi kwa wiki kadhaa. Ikiwa hawajafuatiwa na kuendeleza wewe uko katika hatari ya uharibifu wa misuli na ujasiri ambao hauwezi kugeuka.
> Vyanzo:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Chaguo za Sasa kwa Usimamizi wa Nonsurgical ya Carpal Tunnel Syndrome. Jarida la Kimataifa la Rheumatology ya Kliniki . 2010; 5 (1): 129-142. toleo: 10.2217 / IJR.09.63.
> Magonjwa ya Carpal Tunnel . Utafiti wa Arthritis UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Karatasi ya Ukweli wa Matatizo ya Carpal. Taasisi ya Taifa ya Ugonjwa wa Neurolojia na Stroke. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Ugonjwa wa Tunnel ya Carpal - Sehemu ya I (Anatomy, Physiology, Etiology na Utambuzi). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. toleo: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Chama kati ya Mambo ya Hatari ya Biomechanical ya Kazi na Matukio ya Magonjwa ya Carpal Tunnel: Maelezo ya Uchunguzi wa Matibabu na Uchunguzi wa Mta Utafiti wa Sasa. Matatizo ya BMC Musculoskeletal . 2015; 16: 231. Je: 10.1186 / s12891-015-0685-0.