Ikiwa stenosis yako ya mgongo inakupa backache au maumivu ya mguu fulani, huenda unajiuliza unachoweza kufanya-nje ya ofisi ya daktari-kujisaidia kujisikia vizuri zaidi.
Kwa sababu stenosis (pamoja na aina nyingine za maumivu kuhusiana na arthritis ya mgongo) husababisha mabadiliko katika mifupa yako kama vile overgrowth au facet pamoja hypertrophy , inaweza kusababisha compression na baadae kuwasha ya mizizi ya neva ya mgongo.
Hasa, hii hutokea wakati mfupa wa mfupa au "kupiga" - ambayo ni mfupa wa mifupa ambayo huunda makali ya pamoja (tena, kutokana na hali zinazohusiana na arthritis) huwasiliana na mizizi ya neva ya neva. eneo.
Dalili zilizosababishwa za ukandamizaji huu na hasira huitwa radiculopathy ; zinaweza kusababisha maumivu yanayotembea chini ya mguu mmoja (au mkono mmoja ikiwa shida yako ya disc ya ugonjwa wa arthritis iko kwenye shingo yako.) Dalili nyingine za radiculopathy ni pamoja na udhaifu, ugonjwa wa kutosha na / au sensation za umeme kama vile mshtuko, kuchoma, kumaliza au "pini" na sindano "hisia pia kwenda chini mguu mmoja au mkono.
Bia ya Flexion
Kuwashwa kwa mizizi ya neva ya mviringo mara nyingi husababisha jibu la mwili unaojulikana kama " ubaguzi wa kuruka ." Katika hali hii, ubaguzi ni tabia ya kudhani, kuingia na / au kukaa katika nafasi ambayo inakupa kiasi kidogo cha maumivu na dalili chache zaidi. Upendeleo wa kupendeza ni kimsingi nafasi ya kusonga mbele, na mgongo wako umebadilishwa.
Inaweza kuonekana kama mviringo wa nyuma, na pia inaweza kuongozwa na magoti na magoti yaliyotengenezwa kwa muda mrefu, pamoja na mabega ambayo pia yanazunguka.
Kwa mtu aliye na ugonjwa wa maumivu ya stenosis inayohusiana, upendeleo wa kuruka ni uwezekano wa nafasi ya kuwa. Isipokuwa hiyo.
Je, ni jambo lisilofaa kwa bias ya kutafakari?
Wakati ubaguzi wako wa kupendeza unaweza kupunguza utulivu na mvutano kwa muda, katika hali kubwa ya mambo, inaweza kufanya kazi dhidi yako.
Aina hii ya kubadilika mbele inachukuliwa kuwa "fidia" au kazi ya muda mfupi ili kukuweka vizuri iwezekanavyo kutokana na hali yako. Lakini mara nyingi, ni kushoto saa hiyo; Watu wenye hali ya disc kuhusiana na stenosis huwa na kufanya kile wanachopaswa kufanya ili kupunguza maumivu yao iwezekanavyo, na kisha kukipa wengine hadi kuumia yao na / au kuongezeka.
Kwa kuzingatia mtazamo huu, huenda wakiondoa mizani yao ya mwili na usawa wa jumla, ambayo, unaweza (kama unajua jinsi ya kuifanikisha kutoka mwanzo wa ubaguzi wa kuruka) utageuka kuwa chanzo cha misaada ya maumivu.
Kupata Upumuaji wa Maumivu na Uendeshaji na Mazoezi
Unapokuwa na tatizo la disc ambalo linatokana na stenosis (na upendeleo wa kuruka kwa sababu,) na unaamini kwamba kuanzisha upya mitambo nzuri ya mwili ni njia ya maisha bora zaidi, ni aina gani ya zoezi unapaswa kufanya?
Kwa sehemu kubwa, mchanganyiko wa nguvu ya msingi ya kazi na aina maalum ya mwendo wa kubadilika uliojadiliwa hapa chini ni mkakati mzuri. Wazo hapa ni kuweka ubinafsi wako wa kupendeza kwa matumizi mazuri kwa kupunguza ukandamizaji juu ya mizizi ya neva ya mgongo, na kisha kugeuka nje ya kupumua kwenye mgongo wako kwa kukuza kwa nguvu kuongeza tumbo lako la tumbo.
Mpango wa Mazoezi ya Kupumua Maumivu ya Stenosis Matatizo Yanayohusiana na Matatizo
Programu ya mazoezi ya compression ya mizizi ya mishipa ya mgongo ambayo inatokana na stenosis ya mgongo inapaswa kuwa ni pamoja na "kuimarisha na kutengenezea eneo hilo," pamoja na matumizi ya kuhamasisha hatua kwa "pengo" ya viungo, kwa mujibu wa NHS physiotherapist Sammy Margo.
Je, ni pengo gani, na inawezaje kukusaidia kupunguza maumivu?
Gapping ina harakati za kuruka rahisi zinazofanya nafasi zaidi katika eneo ambapo mizizi ya neva ya mgongo iko. Eneo hili linaitwa intervertebral foramen. Kwa ufunguzi wa intervertebral foramen , unaweza kuondokana na ukandamizaji na hasira kwenye mizizi ya neva ambayo ni ya dalili za radiculopathy.
Mazoezi ya kupiga picha husababisha kurudi nyuma yako katika nafasi iliyopendekezwa. Ingawa wao ni maana ya kupunguza maumivu, bado wanaita "upendeleo wa kuruka" kwa mgongo wako. Hivyo kwa kufuata pengo na kuhamasisha hatua na kazi ya msingi ya msaada, unaweza kuanza kuanzisha-kiasi kidogo-kidogo cha ugani wa mgongo ili kukupeleka kwenye mitambo mzuri ya mwili.
Kwa ujumla, mkakati wa zoezi la kupunguza maradhi ya stenosis au ugonjwa wa msuguano wa mishipa ya neva husababisha kuongezeka kwa kwanza kwenye mgongo wako, na kisha kuendeleza hatua ya kupanua-kusaidia kwa mkao, usawaji na usaidizi mzuri wa mwili.
Hebu tuanze na miundo michache ya kuingiza ili kusaidia kuongezeka kwa mgongo kwenye mgongo wako, na kisha ujifunze njia rahisi lakini yenye ufanisi kuanza kuimarisha msingi wako.
Kupungua kwa Muscle wa Nyuma Kutumia Flexion ya Hip Wakati Unamaa Nyuma
Uongo nyuma yako katika "nafasi ya kulala-uongo." Hii ndio ambapo magoti yako yamepigwa na miguu yako ni gorofa kwenye sakafu. Anza kwa kuinua goti moja kuelekea kifua chako, halafu nyingine. Weka mikono yako karibu na shinikizo zako, au kama huwezi kufikia kwa urahisi eneo hilo, karibu na nyuma ya mapaja yako. Vuta mapaja yako kwenye kifua chako, na kama unavyofanya hivyo kuruhusu mfuko wako wa sacrum "uende kwa safari," kwa kusema. Hii inamaanisha sacrum itainua kutoka kwenye sakafu kidogo kama majibu ya kuunganisha mapaja yako kwenye kifua chako.
Ikiwa unafunga mikono yako karibu na shina zako, jihadharini ili usisitize magoti yako. (Ikiwa pia una maumivu ya magoti au masuala, ungependa kushikamana na kufunika mikono yako karibu na migongo ya mapaja yako.)
Njia nyingine ya kupata athari sawa ni rhythmically lakini kwa upole kuvuta mipaka yako chini chini kuelekea na mbali mbele ya shina yako.Bali haifai kuwa nzuri-ni athari ya athari katika eneo lako chini ambayo counts.
Fikiria kufanya mara mbili mara mbili kwa siku, au ushikilie nafasi kwa sekunde 30 (kukumbuka kupumua, bila shaka.)
Pamoja na kuongezeka kwa "pengo" katika intervertebral foramen, hatua hii ya msingi inaweza kukupa misuli yako ya chini ya kunyoosha.
Yoga Mtoto Pose
Njia nyingine nzuri ya kunyoosha misuli yako ya nyuma na kuongeza usingizi wa kuingiliana kwa kivuli ni kufanya pose ya mtoto wa yoga. Kwa hakika, ikiwa hujisikia mengi ya misuli ya nyuma ya nyuma nyuma ya mazoezi ya kwanza (ambayo yanaweza kutokea ikiwa mkojo wako na / au misuli ya nyuma ni imara sana) unaweza kupata kubadilika kwa urahisi zaidi kwa hili.
- Anza nafasi ya 4 yote ambapo unajiunga mkono na magoti yako, na shina lako, kutoka kichwa hadi pelvis hufanya mstari wa meza, au mstari (sawa) unao sawa na sakafu.
- Warm na tilt pelvic hoja kwa kuleta mifupa yako mguu kuelekea dari wakati huo huo kuleta chini ya pelvis yako chini kuelekea migongo ya paja yako. (Hatua mbili zinahusiana.) Unapofanya hivyo, jaribu kuhusisha nyuma yako ya juu; badala, jaribu kutenganisha harakati kwenye pelvis na nyuma ya chini.
- Punguza upole katika nafasi ya kuanza. Rudia safari hii ya joto-hadi hadi mara 5.
- Halafu, fanya nywele zako nyuma juu ya miguu yako, kuruhusu shina, kichwa, na mikono yako kuja pamoja kwa safari. Hii inamaanisha utaishi katika nafasi ya mtoto. Kaa huko kwa sekunde 15, isipokuwa unapoona maumivu. (Katika kesi hiyo, usiende mbali, au kuacha mazoezi.Kama maumivu hayapunguki baada ya kuacha zoezi, piga daktari wako .)
- Endelea kupumua, ingawa uko katika hali ya tuli. Baada ya kufikia alama ya pili ya pili (au chini) polepole na upole kurudi kwenye nafasi yote ya 4s.
Kusimamia pose ya mtoto, ambayo huweka misuli yako ya nyuma juu ya kunyoosha na kuufungua mguu wa intervertebral, pia inaweza kuboresha kubadilika kwa misuli yako ya kichwa , misuli yako ya quadriceps na misuli yako ya bega.
Kupumua kwa undani wakati katika nafasi itasaidia kuongeza faida. Kwa ajili ya usalama, hata hivyo, tahadhari usiipate. Kutumia mbinu ya "chini ni zaidi" inaweza kuwa na ufanisi sana, hasa wakati mgongo wako unaumiza. Hii inaweza kumaanisha kujizuia kati ya 1 na 5 pumzi nyingi kabla ya kuja tena.
Fuatilia Gapping up na Vipindi vya Ukimwi Msingi
Sasa ni wakati wa kuongeza nguvu zako za msingi. Kama ilivyojadiliwa hapo juu, madhumuni ya kufuata kubadilika na mazoezi ya pengo na kuimarisha tumbo ni kusaidia kuimarisha mgongo wako na kuanza kupunguza kiwango cha kupendeza-wakati unabaki vizuri, bila shaka.
Kuna njia kadhaa za kwenda juu ya hili, lakini mojawapo ya maarufu zaidi na yenye uwezekano mkubwa zaidi huitwa kuchora kwa uendeshaji. Kuchora kwa uendeshaji ni kimsingi mbinu ya utulivu wa tumbo ambayo hutumiwa katika Pilates . Kumbuka kwamba ikiwa ungependa kutumia kuchora kwa uendeshaji, hii haina maana unapaswa kujitolea kwenye mpango wa Pilates ili uhisi vizuri zaidi.
Kuchora katika Maneuver Ilifafanuliwa
Kama ilivyo kwa zoezi la kwanza la kuacha, unza kwa kulala nyuma yako, ikiwezekana katika nafasi ya uongo uongo (magoti yamepigwa, miguu ya gorofa kwenye ghorofa.)
- Mara baada ya kuwa msimamo, hatua ya kwanza ni kuanzisha pelvis neutral. Hii ni mahali kati ya mambo mawili makubwa ya tilt anterior, ambapo mifupa yako ya hip ni mbele jamaa na chini ya pelvis yako, arch yako nyuma huongezeka, na misuli yako nyuma nyuma kuimarisha na posterior tilt ambapo chini ya pelvis yako ni mbele kuhusiana na mifupa yako ya kamba, mguu wa chini wako unashuka na unapunguza na misuli yako ya nyuma ni juu.
- Kutoka huko, inhale na exhale. Unapotoka, vuta misuli yako ya tumbo kuelekea mgongo wako na juu.
- Inhale na kupumzika.
- Kurudia hili mara mara mara mbili kwa siku.
Kwa njia, kuchora katika uendeshaji pia kunaweza kufanywa katika nafasi yote ya 4, huku ukiwa juu ya tumbo lako na hata wakati unakaa dawati au ukiangalia TV. Hivyo hakuna udhuru-kupata nguvu katika msingi!
> Chanzo :
> Kinser, C., Colby, LA Zoezi la Matibabu: Misingi na Mbinu. Toleo la 4. FA Davis Kampuni. Philadelphia, PA. 2002.