Kushusha na Baa na vitafunio
Mchapisho ya chakula ni kalori na sehemu zinazodhibitiwa au vitu vya chakula, kama vile baa au shakes, ambazo zinaweza kutumika kama badala ya chakula. Chuo cha Marekani cha Lishe na Dietetics inasema, "Mchapisho wa chakula unaojulikana kwa nishati na macronutrient ni mkakati muhimu wa kuondokana na ufumbuzi wa vyakula na matatizo / au utaratibu mkali wa chakula wakati unajaribu kufikia upungufu wa nishati 500 hadi 1,000." Hii ni kiasi cha kalori ambacho utahitaji kukata au kuchoma kupoteza karibu 1/2 pound kwa pound 1 kwa wiki.
Chuo cha kupoteza uzito wa Chuo cha Academy pia kinaripoti tafiti kadhaa ambazo zimeonyesha matokeo sawa au zaidi ya kupoteza uzito wakati wa kutumia nafasi za chakula kinyume na mipango ya chakula cha kupungua. Uchunguzi umeonyesha pia kuwa wale watu wenye aina ya ugonjwa wa kisukari wa aina 2 hupoteza asilimia 7 ya uzito wao wa mwili kwa mwaka mmoja na kutoa ripoti ya kupunguza dawa wakati wa kutumia nafasi za chakula. Katika masomo haya, ingawa, watu walikuwa bado wanajitahidi, kuweka diaries chakula na kujifunza juu ya lishe.
Jinsi Unaweza kutumia Matoleo ya Chakula
1. Endelea kwa M chini: Ikiwa utatumia sehemu ya unga ili kupoteza uzito, usitumie. Lengo la kuongeza upeo wa moja hadi mbili na uwezekano wa vitafunio kila siku. Bado ni muhimu kujifunza jinsi ya kula kwa kutumia nafasi za chakula kwa milele sio endelevu.
2. Tumia kama Msimamo: Kuongeza mlo badala ya mpango wako wa chakula bila kuondoa kalori mahali pengine utakuwa na matokeo kinyume-kupata uzito.
Tumia nafasi yako ya chakula badala ya kujisikia hatari zaidi au unapokula chakula. Kwa mfano, ikiwa huenda kwa chakula cha mchana na kula chakula cha jioni katika chakula hicho kila siku, kisha kuchukua nafasi ya chakula badala ya unga huu unaweza kukusaidia kuboresha sukari yako ya damu, kupunguza kalori, na kupungua kwa uzito wa uzito.
3. Jifunze jinsi ya kula kwa usawa: Mchapisho wa chakula, hususan, husababisha kitu kimoja-hakuna kutafuna wakati wa kumeza. Uradhi huweza kupatikana kutoka kutafuna. Pia, vyakula vyote huchukua muda mrefu ili kutengenezea metaboli kwa sababu mwili unahitaji kufanya kazi zaidi ili kuivunja. Kwa hiyo, ni muhimu kujifunza jinsi ya kula chakula cha usawa kwa sababu labda hautatumia nafasi za unga milele. Kujifunza jinsi ya kula chakula cha usawa kunaweza kukusaidia kupitisha maisha mazuri, kuweka uzito na kuongeza lishe yako. Kula kwa usawa ni pamoja na protini ya konda, mafuta yenye afya, nyuzi na baadhi ya kabohydrate tata.
Fikiria juu ya sahani yako. Kwa mfano, tumia sahani ndogo, 9 "ikiwa inawezekana-hii itatoa udanganyifu wa kula chakula zaidi.Pili, lengo la kufanya 1/2 mboga yako ya mboga isiyo na wanga iliyo na kalori chache na kabohaidreti, lakini iwe na nguvu za kujaza. mboga mboga pia ni tajiri katika maji, fiber , vitamini na madini.Tatu, lengo la kufanya 1/4 ya sahani yako ya kamba ya protini-nyeupe kuku, Uturuki, samaki, nyama ya konda. sahani imejitolea kwa viazi ndogo ya viazi za kaboni (ukubwa wa panya ya kompyuta), 1 kikombe cha maharagwe, au kikombe 1 cha quinoa (juu ya ngumi kamili).
Kwa ujumla, unaweza kutumia ngumi kama hatua ya kuongoza kwa udhibiti wa sehemu ya wanga. Ni muhimu kufuatilia ulaji wa kabohaidre kwa sababu hii ni macronutrient ambayo itaathiri sukari ya damu zaidi.
4. Kujua nini cha kuangalia : Wakati wa kuchagua mlo badala ya kutikisa, lengo la kuchagua moja na sukari mdogo aliongeza. Kulingana na mahitaji yako ya kalori, kuitingisha badala ya unga lazima iwe juu ya kalori 300 hadi 500, kwa kiwango cha juu. Wazo ni kwamba uingizwaji wa chakula utazalisha upungufu wa kalori na kukusaidia kupoteza uzito.
Lengo la kushika mlo wako badala ya kuitingisha hadi 30 hadi 45 g ya kabohydrate.
Pia unataka badala yako ya unga iwe na angalau 3 g ya fiber, ambayo itasaidia kukuza kamili na kupunguza kasi ambayo sukari ya damu inatoka. Mchapisho wa unga wa kibiashara na wanga usio na sugu au maltodextrin iliyobadilishwa hupunguzwa polepole zaidi kuliko viungo vyenyeji vilivyotengenezwa, ambayo inaweza kusaidia na kudhibiti sukari ya damu.
5. Jitengeneze Mwenyewe: Njia nzuri ya kudhibiti kalori, viungo, na sukari ni kufanya mchanganyiko wako wa chakula utetemeke. Unaweza kutumia poda ya protini kama vile proty ya whey, protini ya hemp, au protini ya soya (ikiwa ni mboga ) na kuongeza huduma ya maziwa au mbadala ya maziwa (au mafuta ya chini ya mafuta ya Kigiriki ili kupunguza ulaji wa kabohaidreti) na matunda. Unaweza pia kuongeza mchanga wa mbegu au mbegu za chia ili kuongeza mafuta bora na ulaji wa nyuzi. Ikiwa hupendi mchanganyiko kwa kutumia tani ya ardhi au chia unaweza kutumia almond, karanga, au siagi ya jua.
Mfano Shake
- 1 pipu ya protini ya whey au protini ya soya au protini ya hemp (sio poda zote za protini zinaundwa sawa.Kuamua kuchagua moja na sukari kidogo na kuchagua moja ambayo ni ya asili safi)
- Chombo kidogo cha 1/2 (ounces 3.5) ya mafuta ya chini au ya vanilla Kigiriki mtindi
- Maziwa ya ozoni 4 oz (unaweza kutumia almond au soya isiyofunguliwa kama badala)
- 3/4 kikombe cha blueberries kilichohifadhiwa
- 4 oz maji
- 3 hadi 4 cubes ya barafu
- Kijiko 1 vyote-asili au kikaboni ya siagi ya siagi (unaweza kuchukua nafasi ya siagi ya jua, kamba, au siagi ya karanga)
Ongeza probiotic kusaidia kukuza afya ya utumbo.
Maudhui ya Lishe
365 kalori, 8 g mafuta 1.5 g mafuta yaliyojaa, 13 mg cholesterol, 463 mg sodium, 819 mg potasiamu, 37.5 g wanga, nyuzi 8 g, 18 g sukari, 41 g protini
- Recipe imehesabu kutumia poda ya protini ya soya isiyosababishwa na 100% safi, chombo cha 1/2 kilicho chini ya mafuta ya mtindi Kigiriki, na kijiko 1 cha siagi ya asili ya almond
- Ili kupunguza maudhui ya kabohydrate unaweza kuondoa maziwa na utahifadhi 6 g ya kaboni na sukari 6 g
- Maudhui yote ya sukari katika mapishi hii yanatoka kwa maziwa na matunda. Hakuna sukari iliyoongezwa.
> Vyanzo:
> J Am Diet Assoc. Nafasi ya Chama cha Dietetic ya Marekani: Usimamizi wa Uzito. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Kufanya chakula; shakes chini ya kalori au baa inaweza kuwa sehemu ya mpango salama kupoteza uzito. Forecast Forecast. Oktoba 2014; 62-63.