Chakula cha mboga ni chakula ambacho hakijumuishi nyama, ndege, dagaa au bidhaa zenye vyakula hivi. Kuna aina chache za mlo wa mboga. Chakula cha lacto-ovo-mboga, kwa mfano, ni msingi wa nafaka, mboga mboga, matunda, mboga (maharagwe), mbegu, karanga, bidhaa za maziwa na mayai. Milo ya mbolea, aina nyingine ya mlo wa mboga, ukiondoa bidhaa zote za wanyama ikiwa ni pamoja na mayai, maziwa, na kitu kingine chochote cha asili ya wanyama kama vile asali.
Kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari cha aina 2 , kufuata mlo wa mboga inaweza kuonekana kuwa ngumu kwa sababu ukiondoa bidhaa za wanyama kama vile nyama, samaki, na ndege wanaweza kuzuia chaguo la protini. Wakati inaweza kuonekana kuwa sahihi kula chakula cha juu cha protini kwa sababu huwa na kiwango cha chini cha wanga, inawezekana kula chakula cha mboga na kudumisha uzito na afya ya sukari. Kwa kweli, wengine wanaweza kusema kuwa mlo wa mboga / mboga ni bora kwa sababu watafiti wamegundua uhusiano kati ya aina ya kisukari cha aina 2 na uingizaji wa nyama nyekundu, hasa husindika nyama kama bakoni na mbwa za moto. Uchunguzi mwingine unaonyesha kwamba mlo wa mboga na mbolea unaweza kuboresha viwango vya lipid ya plasma na umeonyeshwa kugeuka maendeleo ya atherosclerosis.
Chakula cha mboga ni matajiri katika mboga, mboga, nafaka nzima, karanga, na mbegu. Taarifa ya Msimamo wa Nutrition na Dietesiki ya Marekani inasema kuwa vyakula vya juu vya mboga mboga, vyakula vya nafaka nzima, mboga, na karanga vimehusishwa na hatari kubwa ya upinzani wa insulini na ugonjwa wa kisukari cha aina 2, na kudhibiti udhibiti wa glycemic kwa kawaida au insulini mtu binafsi.
Kitu cha kula chakula cha mboga wakati unapokuwa na ugonjwa wa kisukari ni kuhakikisha unakula kiasi cha kutosha cha protini na mafuta na afya na kuchagua mafuta ya juu ya fiber ambayo ni sehemu ya kudhibitiwa.
Pata protini yenye kutosha
Linapokuja suala la ugonjwa wa kisukari, protini ni virutubisho muhimu; huongeza kinga, msaada katika satiety na kupunguza kasi ya digestion ambayo inaweza kusaidia kudhibiti sukari ya damu.
Kwa kawaida tunapofikiria protini, tunafikiria Uturuki, kuku, samaki, na nyama, lakini vyakula vya mboga vina vyenye protini. Chuo cha Marekani cha Lishe na Dietetics kinasema kuwa protini za mimea zinaweza kukidhi mahitaji ya protini wakati vyakula mbalimbali vya mimea vinavyotumiwa na mahitaji ya nishati yanakabiliwa. Protini ya mimea ni pamoja na maharage, karanga, mbegu, nafaka nzima kama quinoa, shayiri, na bulgur. Lacto-ovo-mboga pia wanaweza kupata protini kutoka kwa mayai na mtindi. Kitu muhimu ni kuhakikisha unakula kila siku na kwamba una protini wakati wa kila mlo.
Pata Mafuta Mazuri
Masomo fulani yameonyesha kuwa watu wanaofuata mlo wa mboga huona kupungua kwa cholesterol yao mbaya. Labda hii ni kwa sababu mlo wa mboga ni matajiri katika asidi ya mafuta ya nishati ya n-6 ya polyunsaturated, fiber, na mimea na chini ya mafuta yaliyojaa yaliyopatikana katika bidhaa za wanyama kama nyama ya nyama na nyama. Kwa upande mwingine, mlo wa mboga hauwezi kuwa na asidi ya mafuta ya omega-3-hasa wale ambao huwatenganisha mayai na samaki. Uchunguzi umeonyesha kuwa asidi ya mafuta ya omega-3 ni muhimu kwa afya ya moyo na ubongo. Aina ya ugonjwa wa kisukari 2 inaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, hivyo kuweka moyo wenye afya ni muhimu.
Ikiwa hula mayai au samaki huenda unahitaji ziada ya omega-3 (DHA / EPA), lakini unaweza pia kupata baadhi ya mafuta haya mazuri kutoka maziwa ya soy yenye nguvu na vyakula vyenye tajiri ya alpha linolenic, mmea wa n- 3 mafuta ya asidi kama vile ladha, walnuts, mafuta ya canola, na soya.
Fiber High wanga
Uchunguzi unaonyesha kwamba mboga hutumia fiber kati ya 50 hadi 100% kuliko wasio na mboga. Chakula cha juu cha fiber husaidia kudhibiti sukari ya damu, cholesterol ya chini na kufikia utimilifu. Mimea na nafaka nzima huwa na kabohaidre zilizochomwa na polepole na zina matajiri katika fiber ambazo zinaweza kusaidia kuboresha udhibiti wa glycemic. Ni muhimu kufuatilia ulaji wako kwa sababu wanga ni macronutrient ambayo huathiri sukari ya damu zaidi.
Kwa kawaida, kikombe cha 1/2 cha maharage, viazi 1 ndogo (ukubwa wa panya ya kompyuta), kikombe cha 1/3 cha nafaka iliyopikwa (tofauti zinaweza kutumika kulingana na nafaka) zina kuhusu gramu 15 hadi 20 za kabohydrate, kwa hiyo huwezi kula kiasi cha ukomo. Kujifunza jinsi ya kuhesabu kaboni itakusaidia kufikia udhibiti mzuri wa sukari. Kulingana na mgawanyiko wako wa kabohaidre kwa ajili ya chakula, unaweza kurekebisha ulaji wako kwa ufanisi. Unaweza pia kutumia mita yako ya gluji kama rasilimali ya kupima jinsi mwili wako hujibu kwa mchanganyiko wa vyakula fulani. Ili kufikia hemoglobini iliyopendekezwa A1c ya asilimia 7 au chini, Chama cha Kiuketari cha Marekani kinasema kuwa sukari yako ya damu ni 180mg / dL au chini ya saa mbili baada ya chakula. Ikiwa unapojaribu sukari yako ya damu masaa mawili baada ya chakula chako, namba yako ni mara kwa mara juu ya lengo hili, huenda ukawa wanga wengi sana kwenye chakula chako. Jadili hili na mwalimu wako wa ugonjwa wa kisukari au dietitian iliyosajiliwa ili uweze kurekebisha mlo wako au dawa zako.
Kukutana na Timu Yako ya Matibabu
Kabla ya kubadilisha mlo wako, daima ni muhimu kuzungumza na mtoa huduma wako wa afya. Ikiwa unazingatia kugeuka kwenye mlo wa mboga, unapaswa kukutana na mloji wa kusajiliwa. Wanaweza kusaidia kujitegemea mpango wa chakula ili kuambatana na kabohaidrati, protini, vitamini, na mahitaji ya madini. Kulingana na aina ya mboga ya mboga unaofuata kufuata, unahitaji kuchukua virutubisho vya virutubisho ambavyo huenda usipungukiwa, ikiwa ni pamoja na chuma, zinki, iodini, kalsiamu, vitamini D na B12. Mtaalam wako pia anaweza kufundisha jinsi ya kuongeza utunzaji wa virutubisho fulani kwa vyakula vya pairing pamoja na mbinu za kupikia.
Websites kwa Chakula cha Vegan / Vegetarian
Kuna rasilimali nyingi za kula chakula cha mboga na mboga. Yafuatayo ni rasilimali za kuaminika na za kuaminika:
- Kundi la Mazoezi ya Dietetic: Lishe ya mboga
- Jumatatu ya Jumuiya ya Kimataifa ya Jumatatu
- Njia ya Chakula cha Chakula
> Vyanzo:
Craig WJ, Mangels AR: Nafasi ya Shirika la Kiukreni la Kisukari: mlo wa mboga. JA Diet Assoc 2009: 1266-1282
Barnard ND, Katcher HI, DJ Jenkins, Cohen J, Turner-McGrievy G. Mboga mboga mboga na vidogo katika usimamizi wa aina ya 2 ya ugonjwa wa kisukari. Mti wa Nutritio 2009; 67: 255-263.
Willett WC. Jukumu la asidi ya nishati ya mafuta ya n-6 katika kuzuia ugonjwa wa moyo. J Cardiovasc Med (Hagerstown). Septemba 2007; 8 Suppl 1: S42-5.