Chakula Rahisi kwa Chakula Rahisi
Kupika chakula chako mwenyewe kuna manufaa sana kwa sababu mbalimbali, ikiwa ni pamoja na kwamba una udhibiti wa viungo, ambavyo hupunguza mafuta na hutoa udhibiti wa sehemu. Na unapopika chakula chako mwenyewe, unahakikishiwa upya. Lakini haiwezekani kuweka pamoja chakula wakati huna chakula ndani ya nyumba. Kuweka friji iliyojaa kikamilifu inaweza kuwa ngumu, hasa ikiwa una ratiba kubwa na mara nyingi hupeleka kwenye kutupa chakula katika taka kutokana na kuharibika.
Lakini viungo vichache rahisi vinaweza kwenda kwa muda mrefu. Ikiwa una vitu fulani vya chakula nyumbani kwako, umehakikishiwa kuwa na uwezo wa kutupa pamoja chakula ambacho ni kitamu, cha afya, na kisukari-kirafiki.
1) Mboga mboga
Kinyume na imani maarufu, mboga zilizohifadhiwa zinaweza kuwa nzuri kama mboga mboga. Wao ni waliohifadhiwa katika upeo wao wa juu, na kuwafanya matajiri katika vitamini na madini. Kutokana na maudhui yao ya juu ya maji na nyuzi , mboga hutoa chakula kikubwa na inapaswa kutumika kama msingi au msingi wa sahani yako. Kujaza mboga zisizo na wanga unaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu , uzito, na sukari ya damu. Lengo la kufanya nusu ya mboga zako zisizo na wanga. Ununuzi wale bila sahani yoyote, siagi, au chumvi.
- Jinsi ya Kuandaa: Piga yao kwenye microwave au uvuke kwa vijiko vidogo vya maji. Nyunyiza mafuta ya mafuta na vitunguu (kama huna vitunguu safi).
- Nini cha kufanya nao: Kuwapeleka kwenye saladi na supu au kutumia kama toppers za sandwiches. Kujenga sahani yako kwa kufanya mboga msingi, ikifuatiwa na protini konda, kama vile kuku, samaki au Uturuki na kabohaidre tata, kama viazi vitamu au quinoa. Ongeza mboga mboga kwa omelets nyeupe yai au kinyang'anyiko cha yai.
2) Maharage ya makopo
Maharagwe yana matajiri katika kujaza fiber, protini konda, na folate. Maharagwe kavu yanapendekezwa wakati una wakati wa kupika kwa sababu yana chini ya sodiamu, lakini si kila mtu ana muda wa kupika. Badala yake, tumia maharagwe ya makopo na hakikisha kuwaosha vizuri (kusaidia kuondoa baadhi ya sodiamu).
- Jinsi ya kuwaandaa: Hakuna maandalizi inahitajika. Fungua wazi tu, suuza, na utumie. Ikiwa ungependa kupata ubunifu, unaweza kuwasafisha na kuwafanya kuenea.
- Nini cha kufanya nao: Ongeza maharagwe kwa kinyang'anyiro cha yai, kuwapeleka kwenye saladi, au kueneza smear kwenye sandwich. Maharage yanaweza pia kuongezwa kwenye supu, safu, na sahani za upande. Wakati maharagwe ni afya wanao na kabohaidreti hivyo hakikisha kuwa na wanga wanga katika mpango wako wa chakula. Nusu kikombe ni juu ya 20g ya wanga wa wanga.
3) mayai
Maziwa ni matajiri katika vitamini D, lutein (carotenoid ambayo inakuza afya ya jicho), na protini. Wakati watu wengi wanaepuka mayai kutokana na maudhui yao ya cholesterol, utafiti unaonyesha kwamba inaweza kuwa cholesterol ya chakula ambayo huongeza cholesterol ya damu, lakini badala ya mafuta yaliyojaa na ya mafuta. Ikiwa una cholesterol ya juu, ni bora kupunguza ulaji wako wa kijiko kwa zaidi ya mara mbili hadi tatu kwa wiki. Kwa upande mwingine, wazungu wa yai hawana mafuta na wanaweza kuliwa kila siku.
- Jinsi ya Kuandaa: Kikapu juu ya chini hadi kupikwa sawasawa, au chemsha katika maji baridi kwa dakika tano na safisha chini ya maji baridi.
- Nini cha kufanya nao: Mayai ni mchanganyiko-kula kwa ajili ya kifungua kinywa, chakula cha mchana au chakula cha jioni. Mayai ya kinyang'anyiko na mboga mboga na nyeusi nyeusi kwa ranchero au ngumu au kuchemsha na kuzikatisha kwenye saladi. Frittata ya mboga ya wiki na kula wakati wowote.
4) Tuna ya makopo katika Maji
Vyema katika asidi ya mafuta ya omega-3 na protini konda, tuna ni kuongeza mazuri kwa chakula cha mchana na chakula cha jioni. Wakati FDA imependekeza kuwa sisi kuongeza ulaji wetu wa samaki, ni muhimu kufuatilia ulaji wa kila wiki ili kuzuia viwango vya juu vya zebaki.
Ili kupunguza ulaji wa zebaki, chagua taa ya mwanga (kinyume na albacore). Ripoti za watumiaji zinaonyesha kwamba mtu 150-pound anaweza salama ounces 5 za tbaba ya albacore na takriban 13 ya tani ndogo kila wiki. Kwa maelezo zaidi, angalia makala hii.
- Jinsi ya kujiandaa: Fungua majibu na ukimbie maji (usipatie makopo katika mafuta) na ufanyike.
- Nini cha kufanya na hayo: Changanya tuna na avocado kwa toleo lenye afya la "saladi ya tuna." Ongeza tani kwa pasta nzima ya nafaka na broccoli kwa protini ya moyo, high, fiber ya juu. Changanya tuna ndani ya saladi au tengeneze tani ya chini ya mafuta na jibini la chini, mafuta yote ya nafaka na haradali badala ya mayonnaise.
5) Mkate Wote wa Chakula
Mkate wowote ambao una asilimia 100 ya nafaka nzima ya nafaka au neno zima kama kiungo cha kwanza kinachukuliwa kuwa nafaka nzima. Chakula chochote cha nafaka ni matajiri katika vitamini na vitamini b. Wakati ununuzi, lengo la kuchagua moja na viungo vidogo na kuchagua kwa wale walio na kalori 90 au chini. Sehemu mbili za mkate ni karibu 30 g ya wanga hidrojeni hivyo kukumbuka sehemu yako. Mkate unaweza kutumika kama kabohydrate katika chakula chochote.
- Jinsi ya kuandaa: Mchuzi, grill, bake au mahali kwenye mtunga sandwich ili kubadilisha mambo kidogo.
- Nini cha kufanya na hayo: Tumia mkate wote wa nafaka ili ufanye chachu Kifaransa au utumie kama mbadala ya bun au bagel (juu katika wanga na chini ya fiber).
6) Quinoa
Njano ya zamani ya gluteni, quinoa huja katika rangi mbalimbali-nyekundu, nyeupe, nyeusi. Quinoa ni index ya chini ya glycemic chakula iliyo na matajiri katika protini na nyuzi. Ina kalori 160 tu na 30g ya kabohydrate kwa kila 1-kikombe hutumikia (~ ~ 60 calorie chini na 15g oksidididi chini ya pasta na mchele).
- Jinsi ya kujiandaa: Soma nyuma ya mfuko, lakini kwa kawaida kinachozungumza quinoa ni tayari: safisha na kukimbia quinoa kabisa katika maji baridi kabla ya kupikia. Weka kikombe 1 cha quinoa na vikombe 2 vya maji katika pua na uleta kwa chemsha. Kupunguza kwa simmer, kifuniko na kupika mpaka maji imefungwa kwa muda wa dakika 15. Wakati uliofanywa, nafaka inaonekana kuwa nyembamba na yenye rangi.
- Nini cha kufanya na hayo: Ongeza mboga na maharagwe ya kula kama chakula au sahani ya upande. Piga saladi au kula kama nafaka ya moto-mbadala nzuri ya oatmeal. Ninapenda kuchoma kikombe cha theluthi mbili kilichopikwa quinoa nyeupe na bluberries ya robo tatu ya robo, kijiko 1 cha siagi ya almond, na kupasuka kwa maziwa ya chini.
7) Yogurt ya Kigiriki ya Chini
Chanzo kikubwa cha kalsiamu, vitamini D, na protini konda, mtindi wa Kigiriki ni matajiri katika ladha na laini katika texture.
- Jinsi ya kujiandaa: Kula kama ni au kufungia na kutumia kama dessert. Unaweza pia kuzama nje ya mtindi Kigiriki ambayo inaweza kutumika kama marinades au sapping sahani.
- Nini cha kufanya na kula: Fanya vifungo vikichanganywa na matunda mapya na karanga zilizokatwa kwa ajili ya kifungua kinywa, piga ndani ya asubuhi yako ya smoothie kwa punch ya protini iliyoongezwa, au kuchanganya katika mavazi ya saladi ili kuongeza creaminess. Mafuta ya Kigiriki ya chini yanaweza kutumika kama mbadala ya cream ya sour.
8) Mafuta ya Mvinyo ya Mvinyo ya ziada
Tajiri katika mafuta ya mafuta, mafuta ya mzeituni ni nzuri kwa kuleta ladha katika saladi na mboga.
- Jinsi ya kujiandaa: Pima na kutumia.
- Nini cha kufanya na hayo: Tumia kijiko kwenye marinades kwa nyama na katika saladi za saladi. Tumia mafuta ya mafuta wakati wa kuchoma mboga ili kupunguza mafuta yaliyojaa mafuta.
9) Chochote cha asili cha Nut
Lazima kuwa na kaya. Karanga, almond, cashew, siagi ya alizeti-haya yote yanayoenea yana matajiri na protini bora. Hakikisha kusoma maandiko kwa sababu wengi wanahitaji kuhamasishwa na kufrijiwa baada ya ufunguzi ili kuzuia kuharibika.
- Jinsi ya kuandaa: Hakuna prep inahitajika, lakini koroga nzuri ni. Kwa sababu siagi ya asili ya asili haina chochote isipokuwa karanga na chumvi, mafuta hutenganisha na inakaa juu. Koroa vizuri na friji baada ya ufunguzi.
- Je! Kwa nini: Kwa dessert au vitafunio, unganisha baadhi kwenye apple au nusu ya ndizi. Kueneza juu ya nafaka nzima ya nafaka, au mboga nzima ya nafaka na juu na matunda ya vipande, funika kijiko kwenye nafaka ya moto kwa kuongeza kuongeza protini au kuponda kijiko ndani ya asubuhi yako ya smoothie. Kumbuka kutazama sehemu yako kama kijiko 1 kwa ujumla kalori 100 na 14g ya mafuta (nzuri mafuta).
10) Makungu ya makopo ya 100%
Nguvu ya lishe, malenge ya makopo ni matajiri katika vitamini A (inaweza kusaidia kukuza afya ya jicho) na nyuzi.
- Jinsi ya kuandaa: Angalia kumalizika na kufungua. Hakuna prep ziada inayohitajika. Ikiwa unataka kutumia kikombe nzima-utakuwa na chaguo zaidi: kupikia chini ya carbu na malenge
- Nini cha kufanya na hayo: Matumizi katika supu, stews na pilipili au desserts au hata kifungua kinywa! Tumia kama mbadala ya bawa katika mapishi. Mchuzi ni mchanganyiko mzuri sana kama inaweza kuchukua ladha ya harufu au tamu.
> Vyanzo:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Matumizi ya yai na hatari ya ugonjwa wa kisukari wa aina 2 kwa wazee wazima. Journal ya Marekani ya Lishe ya Kliniki . 2010; 92 (2): 422-7.
> Chakula kuku, samaki, na maharage zaidi kuliko nyama nyekundu. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating / Lishe / Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#