Miundo 5 Juu ya Uzeekaji wa Afya

Wakati watafiti wengi walitumiwa kuamini kuwa kuishi kwa muda mrefu tu kunatuleta zaidi ya ulemavu wa miaka , sasa ni kukubalika sana kuwa tabia za kawaida za afya kama kula chakula cha lishe , kuacha sigara, na kunywa kwa kiasi tu inaweza kukusaidia kukua polepole zaidi, magonjwa yanayohusiana , ulemavu, na kuboresha maisha yako kwa ujumla.

Changamoto ni kujua wapi kuanza. Kupunguza mlo wako na utaratibu wa zoezi unaweza kuwa kubwa, kwa hiyo hapa ni njia za mkato wa muda mrefu. Wao ni vitendo vidogo unaweza kuanza leo kujenga tabia ambazo zitakuwezesha kuishi maisha bora zaidi, tena.

1 -

Kuwa na Smoothie ya Kijani Kila Siku

Masomo mengi, ikiwa ni pamoja na moja iliyochapishwa mwaka 2011 katika Journal American of Clinical Lutrition , imetambua mlo unaoitwa Mediterania kama moja ya njia fupi za kufikia mpango wa kula lishe. Lakini kupata huduma ya tano au zaidi ya matunda na mboga ambayo mlo huu wa mimea unayopendekeza inaweza kuwa changamoto. Sliothie ya kijani - mchanganyiko uliochanganywa wa wiki ya majani na matunda - inaweza kubeba huduma nyingi katika glasi moja kubwa, bila kupika na juhudi kidogo. Ikiwa unatupa katika chanzo cha asidi ya mafuta ya omega-3 na nyuzi za malazi kama mbegu za pembe au mbegu za chia, uko vizuri kwenye njia yako ya kuzuia ugonjwa wa moyo, kansa , na ugonjwa wa kisukari . Sliothie ya kijani inaweza kukusaidia kupoteza uzito, pia, tangu kuimarisha maudhui ya maji ndani ya chakula chako hukuwezesha kuridhika zaidi kuliko kunywa kiasi sawa cha maji pamoja na chakula.

2 -

Pata dakika 5 za Zoezi la Kubwa

Dakika tano kwa siku ya mazoezi ya nguvu inaweza kuonekana kama kiasi kidogo cha ridiculously, lakini fikiria hili: utafiti mdogo 2013 na Chuo Kikuu cha Alabama katika watafiti wa Birmingham alihitimisha kwamba kufanya siku moja kwa wiki ilikuwa ya kutosha ili kuongeza uvumilivu na nguvu katika kundi la kike masomo zaidi ya umri wa miaka 60. Baada ya wiki 16, wanawake wanaopinga upinzani na aerobic hufanya mara moja tu kwa wiki kama vile wale wanaofanya mara tatu zaidi.

Ujumbe wa kuchukua? Vidogo, vitendo thabiti huleta matokeo. Kwa kuwa dakika ya kwanza au hivyo ya shughuli zoezi zoezi inaonekana kuwa vigumu zaidi kufanya, nafasi ni nzuri kwamba utashika na shughuli ikiwa ukianza tu. Siku unayojaza dakika tano tu, bado unatangulia! Kuiweka kwa nguvu - kukusababisha kuvunja jasho kwenye siku ya baridi, kwa mfano - itasaidia kuimarisha moyo wako mishipa na kukusaidia kuzuia kupungua kwa utambuzi.

3 -

Fikiria kwa dakika chache

Inaweza kuonekana kinyume na roho ya kutafakari kujaribu kuifanya haraka, lakini kufanya mazoezi ya kutafakari kwa muda mfupi unaweza kuanza kushawishi mabadiliko ya ubongo sawa na faida za muda mrefu za afya zinazohusishwa na vikao vingi vya muda mrefu. Profesa wa Saikolojia ya Chuo Kikuu cha Oxford Mark Williams na timu yake wamejenga kutafakari kwa mini ambayo inaweza kusaidia kutoa utulivu katika siku nyingine isiyofaa. Weka kikumbusho kwenye smartphone yako, au jaza dakika chache ambazo hazizalishi katika benki au ugavi wa kuhifadhi mboga kwa kuzingatia kupumua kwako, na kuchukua hisa ya hisia zinazohatarisha kukupata. Ni utangulizi mkubwa wa utaratibu wa kutafakari, moja ambayo inaweza kukushawishi kuweka kando zaidi ya kutafakari kila siku kusonga mbele

Zaidi

4 -

Pima uzito wako na belly yako mara moja kwa wiki

Hakuna mtu anataka kutazama juu ya idadi kwa kiwango chake, hasa kama wanajaribu kuzingatia picha kubwa ya uzeeka. Lakini kubeba uzito sana juu ya sura yako inaweza kuumiza maisha yako, na kuchangia hali mbaya kama ugonjwa wa moyo, kiharusi , na ugonjwa wa ini wa mafuta . Ingawa kuna mjadala juu ya faida na hasara ya kila siku ya uzito, kuangalia uzito wako angalau mara moja kwa wiki hutoa ishara ya mapema ya onyo kwamba umepindua zaidi, na itasaidia kurudisha mpango wako wa kula kila siku kabla ya kupata tena . Ikiwa unajaribu kupoteza uzito, kuongezeka kwa kiwango mara moja kwa wiki kukupa picha halisi ya maendeleo yako.

Kwa kupima kiuno chako mara moja kwa wiki, unaweza kuona ikiwa una hatari ya magonjwa yanayohusiana na fetma ambayo yanahusishwa na mafuta mengi ya tumbo. Vituo vya Udhibiti wa Magonjwa ya Marekani (CDC) hupendekeza kizunguko kiuno chini ya sentimita 100 kwa wanaume, na chini ya inchi 35 (89 cm) kama wewe si mwanamke mjamzito.

Zaidi

5 -

Wasiliana na Rafiki

Kukaa na uhusiano na marafiki na familia ni sehemu kubwa ya maisha marefu zaidi. Kwa kweli, hatari za afya za kuwa peke yake zililinganishwa na hatari za fetma na kuvuta sigara na waandishi wa marekebisho ya 2010 ya masomo 148 tofauti yaliyochapishwa katika PLoS Medicine . Kuwasiliana mara kwa mara na watu wanaounga mkono husaidia kusimamia matatizo, ambayo yanaweza kushikilia homoni ya shida ya cortisol kutishia maisha yako ya muda mrefu. Ikiwa ni rafiki wa zamani au marafiki wapya, jaribu kupanua mzunguko wako wa kijamii mara moja kwa mazungumzo.

Chini ya Chini

Habari njema, sio kuchelewa sana kuchukua tabia mpya na kuboresha maisha yako. Dana King, Mwenyekiti wa Idara ya Matibabu ya Familia katika Chuo Kikuu cha West Virginia na mwandishi wa utafiti wa 2013 wa kupungua kwa afya ya watoto wa boomers, ananiambia utafiti wake wa zamani ulionyesha kuwa kufanya mabadiliko mazuri katika midlife bado kunaweza kutoa "faida inayoweza kupimwa na muhimu" . Ilichapishwa katika The Journal of Medicine ya mwaka wa 2007, utafiti wake wa masomo zaidi ya 15,000 zaidi ya umri wa miaka 45 uligundua kwamba watu wazima ambao walianza kula matunda na mboga 5 kila siku, kutembea chini ya masaa 2/2 kwa wiki, kudumisha BMI katika viwango vyenye afya (18.5-29.5) na kuepuka sigara, walifurahia kushuka kwa 40% kwa vifo baada ya miaka 4 tu ikilinganishwa na masomo ambayo hayatii tabia hizi za afya.

_Vyanzo:

_{Dana E King, Arch G Mkubwa, Mark E Geesey. "Kurejea Saa: Kuendeleza Maisha ya Afya ya Kati." Journal ya Madawa ya Marekani (2007) 120, 598-603. Pia: Mahojiano na mwandishi wa kuongoza uliofanywa Februari 6, 2013.}

_{Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordani Browman-Fulks. "Hali ya Afya ya Watoto Wanaoonekana Kulikuwa Chini Zaidi ya Uzazi Uliopita." JAMA Intern Med Ilichapishwa mtandaoni Februari 4, 2013.}

_{Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel, na Gary R Hunter. "Mzunguko wa Upinzani wa Pamoja na Mafunzo ya Aerobic kwa Wanawake Wazee."}

_{Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Uhusiano wa Jamii na Hatari ya Vifo: Uchunguzi wa Meta-Uchambuzi." PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/}

_{Fanya Afya Mwisho. Msingi na Stroke Foundation ya Kanada Taarifa ya Umma.
https://makehealthlast.ca/}

_{Mark Williams na Danny Penman. "Uelewa: Mpangilio wa Wiki-Nusu ya Kupata Maadili katika Ulimwenguni." Rodale Press. 2011. Pia: Mawasiliano ya kibinafsi na mwandishi, Juni 2012.}

_{Matthieu Maillot et al. "Njia fupi ya kufikia malengo ya lishe ni kupitisha uchaguzi wa chakula cha Mediterranean: ushahidi kutoka kwa mlo uliotengenezwa kwa kibinafsi." Am J Clin Nutr Oktoba 2011 vol. 94 hapana. 4 1127-1137}

_{Stephen D. Barger. "Ushirikiano wa Jamii, Msaidizi wa Jamii na Ufafanuzi katika Uchunguzi wa Mahojiano wa Afya ya Taifa ya Marekani." Dawa ya Psychosomatic 75: 510Y517 (2013).}

Zaidi