Inaonekana kwamba mafuta ya chini ya chini na utata wa carb chini ni, hatimaye, kuja kwenye azimio. Kwa hiyo, ni ipi ya mlo huu inayogeuka kuwa bora kwa afya ya moyo? Kama inageuka, wala. Badala yake, habari nyingi ambazo zimekuja juu ya miaka michache iliyopita inaelezea chakula cha tatu kama bora kwa moyo wenye afya: chakula cha Mediterranean.
Mlo wa Mediterranean unaweza kufikiriwa kama maelewano kati ya vyakula vya chini vya mafuta na chini ya carbu, kuchukua sifa bora za kila mmoja, na kuacha kando mbaya zaidi.
"Mlo wa Mediterranean" hujulikana kwa kanda ya kusini mwa Ulaya karibu na Bahari ya Mediterane, ambako mfano huu wa kula ni sehemu ya utamaduni wa jadi (lakini, kwa bahati mbaya, tabia za kisasa za kula za Magharibi zimekuwa zimeongezeka katika miongo ya hivi karibuni). Ina mengi ya matunda, mboga mboga, mboga, pasta, nafaka nzima, mafuta ya mizeituni na mafuta ya karano, karanga, dagaa, na divai kidogo nyekundu.
Ushahidi umekwisha kukusanya kwa muda wa miaka kumi sasa kwamba chakula cha Mediterranean kinafaa kwa afya ya moyo. Ushahidi huo umekuwa wa kulazimisha. Kwa mfano, katika utafiti mkubwa wa kliniki uliofadhiliwa na Taasisi za Afya za Taifa na AARP, washiriki wa karibu 400,000 "walifunga" kwa kuzingatiwa na mlo wa kawaida wa Mediterania, kisha wakafuatiwa kwa miaka 5.
Wanaume na wanawake ambao mwelekeo wa kula ulifanana sana na mlo wa Mediterranean ulikuwa na asilimia 20 iliyopungua nafasi ya kufa kutokana na ugonjwa wa moyo. Watu ambao walikuwa kwenye chakula cha Mediterranean walikuwa na hatari ya chini ya 20% ya kansa; wanawake kwenye chakula pia walikuwa na hatari ndogo ya kansa.
Mlo wa Mediterania Unafanyaje?
Badala ya kuzuia makundi pana, "mafuta" au "wanga," mlo wa Mediterranean hutia mafuta mafuta na afya bora na huepuka mafuta yasiyo na afya na wanga.
Mafuta yenye afya - mafuta ya monounsaturated - huja kutoka mafuta ya mizeituni na canola, karanga, na samaki. Karoti za afya huja kutoka kwa matunda, mboga, nafaka nzima, na mboga. Mchanganyiko wa vyakula ni matajiri katika antioxidants, na katika mafuta ya mafuta ya omega-3.
Kwa hiyo, tafiti zimeonyesha kuwa watu kwenye mlo wa Mediterranean wameboresha viwango vya damu ya glucose, shinikizo la damu bora, maadili ya cholesterol yaliyoboreshwa, na hatari ndogo ya kuendeleza ugonjwa wa kimetaboliki ikilinganishwa na watu kwenye vyakula vyenye maskini, au hata kwenye chakula cha chini cha mafuta.
Vidokezo
- Epuka nyama nyekundu. Tumia samaki (mzuri) au kuku badala yake, pamoja na mboga, kama chanzo cha protini.
- Kula kura na matunda na mboga nyingi, safi wakati wowote iwezekanavyo.
- Kupika tu na mafuta au mafuta ya canola.
- Kula mikate yote ya nafaka na pasta
- Kula karanga za kila siku - walnuts, almonds, pecans, na karanga za Brazil zina data halisi ya kliniki ili kuimarisha faida zao za afya.
- Epuka bidhaa za kupikia.
- Epuka siagi na bidhaa zenye mafuta ya mafuta .
- Kupunguza (au bora, kuondoa) bidhaa za maziwa yenye mafuta.
- Kioo cha divai nyekundu (lakini si zaidi ya kioo moja kwa siku) pia inaweza kuwa na manufaa kwa afya ya moyo. Lazima unapaswa kuangalia na daktari wako kuhusu hili.
Vyanzo:
Mitrou PN, Kipnis V. Thiebaut AC, et al. Mfumo wa mlo wa Mediterranean na utabiri wa vifo vyote vya watu katika Marekani: matokeo kutoka kwa NIH-AARP Diet na Utafiti wa Afya. Arch Intern Med. 2007 Desemba 10, 167 (22): 2461-8.
Salas-Salvadó J, Fernández-Ballart J, Ros E, et al. Athari ya mlo wa Mediterranean unaongezewa na karanga juu ya hali ya ugonjwa wa metabolic. Arch Intern Med 2008; 168: 2449-2458.
Covas MI, et al. Athari ya mlo wa jadi ya Mediterranean juu ya oxidation ya lipoprotein: jaribio la kudhibitiwa randomized. Ulaya Atherosclerosis Society Congress ya 76; Juni 11, 2007; Helsinki, Finland.