Mwongozo wa hatua kwa hatua kwa siku 5 za chakula
Milo iliyopendekezwa inatofautiana katika hali ya afya. Wale walio na ugonjwa wa kisukari , kwa mfano, mara nyingi huzingatia ulaji wao wa kabohaidre, wakati wale walio na ugonjwa wa celiac huacha gluten kutoka mlo wao.
Kula vizuri kwa ugonjwa wa tezi ni kwenye upande rahisi. Hakuna miongozo mingi ya kuweka kufuata. Kwa kweli, hakuna "maalum ya mlo wa tezi." "Utawala" muhimu zaidi ni kwamba kila mlo-hata zisizo na hali maalum-zimefanana: kuzingatia chakula cha usawa, kinachodhibitiwa na kalori kilichojaa vyakula vyote, ikiwa ni pamoja na matunda, mboga, nafaka nzima, mboga, na protini za konda.
Hiyo ndiyo hasa mpango huu wa chakula unajitahidi. Tangu thyroid yako inaweza kuathiri uzito wako, inasaidia kula chakula cha calorie-kudhibitiwa na mazoezi ya kukaa juu ya afya yako. Mpango wa chakula kama huu-kamili na orodha ya ununuzi na maelekezo ya kila siku, inaweza kukusaidia kujiandaa kwa wiki na kuchukua malipo ya tabia yako ya kula. Mara baada ya kupata pumzi yake, unaweza kwenda mbele na kufanya mpango wako mwenyewe.
Goitrogens na Soy katika Mpango huu wa Chakula
Ikiwa umesikia kwamba unapaswa kuepuka goitrogens-misombo iliyotolewa wakati veggies ghafi cruciferous kama kale na broccoli ni digested-kujua kwamba mapendekezo kuja na caveat.
Kwanza, misombo hii husababishwa na masuala ikiwa una upungufu wa iodini, ambao hauwezekani. Katika kesi unayofanya, daktari wako atafanya kazi na wewe ili kuitengeneza. Pili, kupikia kuharibu goitrogens. Katika hali nyingi, hupaswi kuwa na wasiwasi juu yao.
Isoflavones katika soy inaweza kupigana na dawa unazotumia.
Ongea na daktari wako juu ya mwingiliano iwezekanavyo na uhakikishe kama unapaswa kufuata chakula cha soya. Unapaswa pia kuthibitisha jinsi ya kuunganisha dawa zako na chakula chako.
Iliyosema, mpango huu wa chakula ni soy kabisa bure na mapishi yote, ingawa inaweza kuwa na vifgies cruciferous, ni kupikwa, kupunguza uwezekano wa goitrogens kutolewa wakati chakula ni digested.
Kwa njia hii unaweza tu kufuata mpango wa chakula bila wasiwasi zaidi.
Malengo yako ya kalori
Mpango huu wa chakula hutoa wastani wa kalori 1500 kwa siku. Kumbuka kuwa lengo lako la kalori linaweza kutofautiana. Urefu, uzito, ngazi ya shughuli, na jinsia wote wana jukumu.
Pata wazo la kalori ngapi unahitaji kila siku kwa kuziba maelezo yako kwenye calculator hapa chini. Kisha kurekebisha mpango wako wa chakula kama inahitajika. Unaweza haja ya kuacha vitafunio au kuongeza pili. Ni bora kufanya kazi na dietitian iliyosajiliwa kwa malengo yaliyoboreshwa.
Hydration
Chakula chakula chako na vinywaji vyeyeo na uendelee kunyoosha siku nzima. Maji daima ni uchaguzi mzuri. Ikiwa unataka kubadili ladha, jaribu peach ya rangi ya kijani ya chai ya kijani, chai ya mchanga na chai ya limao, au taa ya strawberry ya basil. Kuna smoothies na lattes kuchagua kutoka, pia.
Mpango wa Mlo Overview
Hapa kuna mtazamo wa nini utafurahia kila wiki. Maelezo ya lishe yalionyeshwa ni ya kutumikia moja. Mpango wa chakula umeundwa kwa watu wawili. Maelezo mafupi ya prep ni chini.
| Kifungua kinywa | Chakula cha mchana | Chajio | Snack / Dessert | Jumla ya kalori | |
| Jumatatu | Cherry berry bakuli smoothie (337 kalori) | Mifuko ya tuna ya portable (411 kalori) | Saladi ya mwisho iliyokatwa (kalori 533) | Keki ya giza ya chokoleti (kalenda 206) | 1487 |
| Jumanne | Mchicha wa sabuni na feta ya oatmeal (kalori 309) | Cheti ya mwisho ya saladi iliyokatwa (kalori 533) | Veggie enchiladas (kalori 543) | Vitunguu vya vitunguu vya parmesan (kalori 126) | 1511 |
| Jumatano | Brown sukari machungwa bakuli mtindi (395 kalori) | Leftover veggie enchiladas (kalori 543) | Pesto sahani na supu ya viazi (363 kalori) | Mazao yote ya berry crisps (187 kalori) | 1488 |
| Alhamisi | Pipi ya siagi ya karanga ya kijiko (415 kalori) | Kusafisha sahani ya pesto na supu ya viazi (kalori 363) | Saladi ya tauli iliyokatwa (kalori 452) | Mafuta ya karanga ya mtindi wa karanga (250 kalori) | 1480 |
| Ijumaa | Kipigo cha bustani ya Mexico na matcha latte (361 kalori) | Kidole kilichokatwa tabouli (kalori 452) | Mboga mweusi wa machungwa tostadas (kalori 460) | Mbosa ya chokoleti ya giza ya chokoleti (223 kalori) | 1496 |
Orodha ya vyakula
Kagua orodha na uondoe vitu ulivyo tayari. Kufanya hivyo kuokoa muda na pesa katika maduka makubwa.
Jitahidi kununua kila kitu unachohitaji katika kwenda moja. Substitutions ni alibainisha ambapo unaweza kusitisha au kubadilishana kiungo ili kuepuka taka zisizotumiwa na chakula. Nyumbani, prep nini unaweza kuokoa muda siku za wiki. Angalia maelekezo ya kina hapa chini.
Mkate na Bakery - 1 pakiti nzima ya ngano ya pita mkate Bidhaa za makopo - Angalau 28 ounces chini ya sodiamu au mchuzi wa veggie Vitu vya Pantry (huenda una mengi ya haya kwa mkono) - Oats iliyowekwa | Maziwa na mayai - mayai makubwa ya doa Programu safi - 3 vichwa vitunguu safi Nyama na Chakula cha Baharini - ounces 12 sahani safi Bidhaa zilizohifadhiwa - Mfuko 1 wa berries waliochanganywa |
Mpango wa Maandalizi
Mpango huu umeundwa kwa watu wawili. Katika baadhi ya matukio, ambapo inabainisha, mapishi yanahitajika mara mbili au nusu.
Tumia tupperware imara na mitungi ya masoni ili kuweka veggies kabla ya kung'olewa na vipeperushi vilivyo safi. Weka viungo ambavyo havikutumiwa wapi, kama vile pantry yako au friji.
Siku ya ununuzi (Unaweza kugawanya kazi hizi katika siku 2 ikiwa inahitajika)
Jumatatu Prep Breakfast:
- Pima berries zilizochanganywa, cherries, karoti, na mlozi (unaweza kutumia sliced, nzima, au nut mwingine-chochote unachopo) kwa bakuli lako la cherry berry smoothie. Hifadhi kwenye kifuko cha juu cha juu kwenye friji hadi asubuhi iliyofuata, kwa hiyo huna kupima kiasi.
Pregramu ya chakula cha mchana Jumatatu:
- Kuandaa saladi ya tunawa kulingana na maelekezo ya mapishi. Kumbuka kwamba unaweza kuondoka kwenye celery nje (haijaorodheshwa kwenye orodha ya ununuzi kwa sababu hii ni kichocheo pekee kinachotumia). Unaweza kutumia cilantro au parsley, kulingana na kile ulichonunulia, na kama huna mchanganyiko wa mayo kwenye baadhi ya mtindi wa Kigiriki unununulia. Weka maharagwe nyeupe iliyohifadhiwa katika tupperware kwenye friji kwa supu ya viazi utakayotengeneza baadaye wiki.
- Pakiti saladi ya chakula cha mchana, pamoja na pita moja kila mmoja.
- Kumbuka: Kichocheo mara mbili, kwa watu wawili.
Jumatatu chakula cha jioni Prep:
- Chop tango, nyanya, pilipili ya kengele, na mizeituni kujiandaa kwa saladi yako ya mwisho iliyokatwa. Hifadhi katika friji hadi jioni ya Jumatatu.
Jumatatu
Kiamsha kinywa:
- Kuchanganya viungo waliohifadhiwa siku ya ununuzi pamoja na viungo vyote vilivyoorodheshwa kwenye mapishi.
Chakula cha mchana:
- Vipande vya shimo na saladi kabla ya prepped na kufurahia.
Chajio:
- Kumaliza kuweka pamoja saladi ya mwisho iliyokatwa kulingana na maelekezo. Kumbuka kwamba unaweza kutumia oregano kavu badala ya safi (tuliondoa kwenye orodha ya ununuzi kwa sababu hii ni mapishi tu ambayo hutumia).
- Kufurahia saladi na mkate wote wa pita.
- Hifadhi mabaki ya chakula cha mchana siku ya pili.
Snack / Dessert:
- Kuandaa keki ya chokoleti giza kwa mbili kulingana na maagizo.
- Kumbuka kuwa unga wa oat hauorodheshwa kwenye orodha ya ununuzi. Unaweza kuchanganya au kusaga oats fulani zilizovingirishwa ili kufanya unga wa oat badala ya kununua mfuko usiyetumia tena. Hii itakuokoa dola chache.
Jumanne
Kiamsha kinywa:
- Kuandaa bakuli la mchicha na ziada ya oatmeal bakuli kulingana na maelekezo.
- Kumbuka: Mara mbili mapishi hii, kwa watu wawili.
Chakula cha mchana:
- Kufurahia kushoto saladi ya mwisho iliyokatwa.
Chajio:
- Kuandaa enchiladas ya mboga kulingana na maelekezo.
- Unaweza kutumia cilantro au parsley, kila unununulia, na mtindi wa Kigiriki na mizeituni kama garnishes.
- Pakia chakula cha mchana siku ya pili.
Snack / Dessert:
- Kuandaa vitunguu vya parmesan popcorn kulingana na maagizo.
Jumatano
Kiamsha kinywa:
- Kuandaa sukari ya kahawia ya sukari yenye bakuli ya mtindi kulingana na maelekezo.
Chakula cha mchana:
- Furahia enchiladas ya mboga iliyobaki.
Chajio:
- Kuandaa laini iliyokatwa sahani kulingana na maelekezo. Ikiwa majani ya basil yana shina, huweka pumziko kwenye vase ndogo na itaendelea hadi wiki. Vinginevyo, unaweza kuivuta na kufungia au kuifuta kwa matumizi ya baadaye.
- Kuandaa supu ya viazi kulingana na maelekezo. Unaweza kuacha bacon ikiwa unapendelea.
- Kumbuka: Nusu ya mapishi ya supu ya viazi, kufanya vikombe 4 tu.
- Furahia sufuria 1 ya kikombe na sauni ya 3 ounces kwa chakula cha jioni. Weka chakula cha chakula cha Alhamisi.
Snack / Dessert:
- Kuandaa crisps ya nafaka nzima ya nafaka kulingana na maelekezo.
- Kumbuka: Ikiwa huna unga wa unga wa ngano, ubadilishane kwenye unga wa oat kwa kusaga au kuchanganya vijiko viwili vilivyotiwa. Tumia nut yoyote uliyo nayo. Sinamoni na nutmeg huongeza maelezo mazuri ya ladha. Unaweza kununua mfuko wao ikiwa unafikiri utatumia chini ya mstari, lakini usiondoe ikiwa utatumia tu kwa mapishi hii.
- Kumbuka: nusu kichocheo, kufanya tu huduma mbili tu.
Alhamisi Chakula Chakula Prep:
- Kuandaa pombe ya siagi ya karanga ya pamba kulingana na maagizo ya kifungua kinywa cha kunyakua na kwenda.
- Kumbuka: Double mapishi, kwa mbili.
Alhamisi Chakula cha jioni Prep:
- Weka kuku kwa saladi ya tauli katika tanuri wakati huo huo kama lax, kuwa tayari kwa ajili ya chakula cha jioni cha Alhamisi. Tu kuandaa na kunyunyiza na chumvi na pilipili. Ukiwa tayari, duka kwenye tupperware.
Alhamisi
Kiamsha kinywa:
- Furahia pendeji ya siagi ya karanga kikombe kilichoandaliwa usiku uliopita.
Chakula cha mchana:
- Furahia sahani iliyopoteza pesto iliyokatwa na kikombe cha supu ya viazi.
Chajio:
- Kuandaa saladi ya tabouli kulingana na maagizo, ukitumia kuku tangu siku moja kabla. Tip: kata mboga mboga wakati quinoa inapika. Tumia parsley au cilantro, kila unununulia.
- Weka vilivyowekwa kwa chakula cha mchana cha kesho.
Snack / Dessert:
- Kuandaa karanga ya karanga ya maziwa ya mtindi kulingana na maelekezo. Kuvunja bar ya chokoleti ya giza na kutumia badala ya kinachojulikana kwa mbegu za kakao.
Ijumaa Kuandaa Kinywa:
- Ondoa vitunguu, pilipili, vitunguu, jalapeno, cilantro (au parsley, ikiwa ndio unununulia), na nyanya kuwa na mkono wa haraka kupika kinyang'anyiro chako cha Mexican asubuhi.
Ijumaa
Kiamsha kinywa:
- Kuandaa kinyang'anyiro cha Mexican kulingana na maagizo, kwa kutumia veggies kabla ya kung'olewa kutoka usiku uliopita. Furahia kikombe cha cacaa matcha latte, kilichoandaliwa kulingana na maelekezo.
- Kumbuka: mapishi mara mbili ya latte, kwa watu wawili.
Chakula cha mchana:
- Furahia saladi iliyobaki.
Chajio:
- Kuandaa maharagwe mweusi tostadas kulingana na maagizo. Tumia mchicha wako wote badala ya arugula. Tuma vitunguu nyekundu.
- Furahia tostadas mbili kwa kila mtu.
Snack / Dessert:
- Jitayarishe mousse ya avocado giza chocolate kulingana na maelekezo.
- Kumbuka: nusu kichocheo, kufanya tu huduma mbili tu.
Neno Kutoka
Chakula cha usawa na tofauti kitakusaidia kukusaidia malengo yako mengi ya virutubisho, na kufanya chakula kitakachohitajika katika hali nyingi (ingawa unapaswa kuthibitisha hili na daktari wako). Lengo ni kuwa tayari kwa mpango mzuri wa chakula, na jitayarishe ili kupunguza kazi yako ya kazi kila wiki.
Ni sawa kama mpango hauendi kama ilivyoelezwa. Unapaswa kujisikia huru kurekebisha hatua zinazofaa mahitaji yako binafsi na mtindo wa kupikia. Kupanga muda wa kupika kuna manufaa kwa watu fulani, na unaweza kupata kwamba inakusaidia kupata mambo, pia.
> Vyanzo:
> Harris, Cheryl. Magonjwa ya Tirosi na Chakula - Lishe hucheza sehemu katika kudumisha afya ya tirosi. Mtaalamu wa leo. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Madhara ya protini ya soya na isoflavones ya soya kwenye kazi ya tezi katika watu wazima wenye afya na wagonjwa wa hypothyroid: marekebisho ya maandiko husika. Tiba. 2006; 16 (3): 249-58.