Saladi ni njia nzuri ya kuongeza ulaji wako wa mboga nzima na hata matunda. Na wengi ambao wanapambana na uzito na uzito hugeuka kwenye saladi kama chaguo la chini ya kalori au chaguo la upande. Lakini kwa kuwaweka chini ya kalori na chini ya faida za afya, unahitaji kuwa na hakika kwamba huna kufanya yoyote ya vitendo vinne vya sabuni ya saladi.
Kuongeza mavazi mengi sana
Wakati mavazi mazuri mara nyingi huja akilini kwanza kama wahalifu wa juu-kalori, usisahau kuhusu mavazi ya msingi ya mafuta, ambayo inaweza kuongeza halisi mamia ya kalori kwenye saladi yako.
Inasaidia kujua kwamba moja ya kijiko cha karibu cha aina yoyote ya mafuta ya mboga-ikiwa ni pamoja na mafuta ya mizeituni na canola-ina takriban takriban 120. Kwa hivyo kuongeza mengi ya mavazi ya msingi ya mafuta kwenye saladi yako (ambayo inajumuisha dressing ya mafuta na siki, na hata vinaigrettes, ambayo huhitaji mafuta kama kiungo) inaweza kuongeza mamia ya kalori kwenye saladi yako! Na pata saladi ya papo hapo.
Vipindi vingi vinavyopatikana kwenye bar ya kawaida ya saladi pia ni vyanzo vya sukari zilizoongezwa , ambazo zimegunduliwa kama sababu kubwa ya ugonjwa wa fetma .
Pia tahadhari ya aina gani ya aina yoyote ya kuvaa unayotumia (isipokuwa siki ya balsamic moja kwa moja, ambayo ni ndogo sana katika kalori). Nimeshuhudia watu wakiomba kuwa mavazi yao yawekwe kwa upande, tu kupoteza upande mzima wa kufanya mavazi ya juu ya saladi yao yote. Mbinu bora zaidi ni kuzamisha mizabibu ya uma katika mavazi ya upande, kisha mzigo wa saladi.
Utapata ladha ya kuvaa bila kalori yote ya ziada.
Kuingiza kwenye Croutons
Croutons wastani ni hasa hii: vipande vya mkate mweupe ambavyo vimewekwa katika mafuta (ambayo inaongezea kalori 120 kwa kila kijiko, kumbuka) na kisha kuoka au kulaga au hata kukaanga. Kwa hiyo, pamoja na kuwa na faida kidogo, ikiwa kuna faida yoyote, faida ya lishe, huongeza kalori tupu (na, kwa kawaida, sodiamu) kwa saladi yako isiyo na afya.
Bora kuondoka croutons nyuma.
Kwenda nzito kwenye Jibini
Jibini, hususan mafuta kamili ya jibini, ni kiasi kikubwa cha kalori na mafuta yaliyojaa, na wote wanaweza kuongeza haraka wakati jibini hupunjwa juu ya saladi. Ikiwa ungependa jibini kwenye saladi yako, tafuta matoleo ya chini ya mafuta na chaguo bora kama vile jibini la mbuzi, feta, au sehemu ya skim mozzarella.
Si Kuwa Mangalifu Kuhusu Proteins Iliyoongezwa
Vyanzo mbalimbali vya protini za wanyama mara kwa mara huongezwa kwa saladi ili kuwafanya. Wakati nyama nyekundu au nyama iliyosafishwa (kama ham au pepperoni) imeongezwa kwenye saladi, ingawa inageuka kile ambacho kinaweza kuwa sahani nzuri sana katika janga la afya. Hii pia inajumuisha viungo kama vile ham iliyokatwa, bits baki, na steak.
Pia, jihadharini na vitambaa vyovyote vya kukaanga, ambavyo, kutokana na mafuta na mikate, ni vyanzo vingi vya mafuta yasiyojaa afya, kalori, na sodiamu.
Ikiwa ungependa saladi kuu na protini ya wanyama, fikiria sahani iliyohifadhiwa, ambayo ni chanzo kikubwa cha mafuta ya mafuta ya omega-3, bila kutaja vitamini B12, vitamini D, na selenium.
Kama ilivyoelezwa hapo juu na cheese, hata vyanzo visivyo vya wanyama vya protini vinaweza kuongeza kalori zaidi kuliko mtu anayeweza kutambua. Ingawa kuna manufaa nyingi za afya ya kula karanga, kwa mfano, hii pia inapaswa kufanyika kwa kupima, kama maudhui ya kalori ya karanga yanapaswa kuzingatiwa.
Unapoongeza karanga kwenye saladi yako, utawala mzuri wa kidole ni kushikamana na hakuna zaidi kuliko wachache.
Mbali na karanga, chanzo kingine cha fiber, protini, na virutubisho kwa saladi yako ni maharagwe. Na, tofauti na sehemu nyingi zilizotajwa hapo juu, maharagwe na mboga nyingine huwa na kiwango cha chini cha kalori, hivyo kuingiza punch yenye nguvu ya lishe kwa bei ya chini ya kalori.
Kwa hiyo, piga juu ya chickpeas, ruka ham, uongeze feta kwa kiwango, uangalie mavazi ... na ufurahi saladi yako!
Vyanzo :
Shirika la Afya Duniani. > Karatasi ya Taarifa: Kukuza Matunda na Matumizi ya Mboga Kote duniani.