Maumivu ya chini ya nyuma haina kudhibiti maisha yako
Nafasi wewe ni mmoja wa watu 80% wa watu wazima ambao wamepata maumivu ya chini ya nyuma angalau mara moja katika maisha yako. Ingawa ni maumivu yasiyo ya kawaida na ya kawaida, maumivu makali na ya kupiga risasi, au maumivu ya kutuliza, maumivu ya nyuma hayapaswi kupuuzwa. Utulivu mdogo unasaidia kulinda dhidi ya maumivu ya nyuma ya nyuma na utulivu wa mgongo husaidia kulinda dhidi ya majeraha ya lumbar. Ingawa maumivu ya nyuma yanaweza kwenda mbali, ishara ya maumivu ni maoni muhimu kutoka kwa ubongo wako ambayo unapaswa kuzingatia.
Kusukuma mwili wako kupitia maumivu sio wazo lolote; badala yake, kuruhusu mwili wako muda unahitajika kupumzika na kurejesha.
Zaidi Kuhusu Maumivu Nyuma
Maumivu ya nyuma yanajitokeza kwa sababu nyingi tofauti ikiwa ni pamoja na vidonda na matatizo, kupungua kwa disc, kupunguzwa kwa disc, herciatica au kupasuka, sciatica, radiculopathy, spondylolisthesis, stenosis ya mgongo, kuumia kwa uzito, na makosa ya mifupa. Maumivu zaidi ya nyuma ni kawaida ya muda mfupi kwa siku chache hadi wiki chache. Wengi mara nyingi husababisha kuvuruga kwa mgongo, misuli, discs, au mishipa, kwa kawaida husababisha maumivu ya muda mfupi. Kati ya watu ambao hupata maumivu ya chini ya nyuma, asilimia 20 husababisha maumivu ya muda mrefu ambayo yanaendelea kwa zaidi ya mwaka.
Maumivu ya nyuma yanaweza kuwa magumu zaidi na yenye fadhili, ambapo zoezi moja la kurekebisha linaweza kuboresha dalili za mtu mmoja wakati zinazidhuru dalili za mtu mwingine. Ukosefu wa uhamaji na utulivu katika nyuma ya chini ni usawa wa kawaida unaosababisha maumivu.
Usawa halisi unatofautiana kati ya watu binafsi. Watu wengine wanahitaji kuongeza uhamaji wakati wengine wanahitaji kuongeza utulivu ili kufikia nyuma afya. Usawa huu / uhamaji usawa unaweza kuhama kutoka kwa njia ya kazi au jinsi wewe umri. Nyuma yako ni muundo ngumu sana na tofauti kuliko sehemu zote za mwili wako.
Nyuma yako kimsingi ni safu rahisi na shida tata za misuli na ligament. Ikiwa hudumisha utulivu wa kutosha karibu na mgongo wako, unaweza kuumiza nyuma yako kutoka kwa kitu rahisi kama kupiga magoti ili kuchukua peni au hata kuputa.
Tumekwisha kusikia juu ya umuhimu wa kuimarisha msingi wako, unaojumuisha misuli, mifupa, na viungo vinavyounganisha mwili wako juu na chini. Misuli nyingi nyuma yako, tumbo, pande, pelvis, na vidole hufanya msingi wako. Msingi wenye nguvu, imara, na rahisi unaweza kukusaidia kupoteza, kugeuka, kusimama moja kwa moja, na kusonga kwa ufanisi zaidi na ufanisi.
Uchunguzi unaonyesha kwamba mazoezi rahisi ambayo huimarisha misuli ya utulivu wa chini ya nyuma inaweza kuimarisha na kuboresha ulemavu wa kazi katika wagonjwa wengi wa magonjwa ya mgonjwa wa nyuma. Misuli ya utulivu wa kina hujumuisha abdominis ya mzunguko, mimba nyingi, na vikwazo vya ndani. Misuli hii lazima inatimize pamoja ili kutoa utulivu wa kutosha wa mgongo ili kuzuia maumivu ya chini.
Mazoezi
Hapa kuna mazoezi 3 rahisi ambayo unaweza kufanya ili kurekebisha maumivu yako ya chini. Wameundwa ili kuboresha uvumilivu na utulivu wa misuli yako ya nyuma nyuma wakati ukiiweka mgongo wako na misuli ya changamoto katika torso yako.
Lengo linalohitajika ni kukusaidia kudumisha utulivu wa mgongo wakati unafanya shughuli mbalimbali. Kwa kuwa mazoezi haya yanalenga kuboresha mwelekeo wa magari karibu na mgongo ili kusaidia na kila aina ya shughuli, hakikisha kupumua ndani na nje kuendelea kukusaidia kuendeleza uanzishaji mara kwa mara katika tumbo lako la tumbo na utulivu wa mgongo katika matukio mbalimbali. Ikiwa unapata maumivu yoyote wakati wa mazoezi, simama mara moja. Dhana ya "hakuna maumivu hakuna faida" haifai kweli kwa maumivu ya chini.
Paka-Ng'ombe
Zoezi la kwanza ni ngamia ya paka. Inafanywa kwa mikono na magoti, na hakikisha kuweka mikono na magoti yako mbali mbali.
Jihadharini na kuboresha vizuri na kupanua mgongo wako katika mwendo wa polepole na wa mara kwa mara badala ya kusukuma nje kwenye viwango vya mwisho. Punguza kasi ya mgongo wako juu ya kuunganisha hadi dari, subira shingo yako mbele kwenye sakafu kama unazunguka mgongo wako wote iwezekanavyo. Mara tu kufikia kiwango cha mwisho, kubadili maelekezo na kupanua mgongo wako kwa kuzama chini kuelekea sakafu, kupanua shingo yako hadi dari kama unavuta nyuma yako kama iwezekanavyo. Rudia mzunguko huu wa ngamia ya kambi vizuri na polepole, mara tano hadi nane. Inapaswa kusaidia kupunguza upinzani na msuguano katika mgongo.
Uliopita
Zoezi la pili linaitwa quadruped. Hii ni pia ambayo pia hufanyika mikono na magoti. Wakati wa kudumisha mgongo usio na upande wowote, wakati huo huo uinua mkono na mguu wako kinyume hadi uendelee kupanuliwa, kisha kisha kupunguza na kurudia. Mikende yako inapaswa kubaki uso chini. Ni changamoto kusawazisha mkono wako kinyume na magoti yaliyopandwa kwenye sakafu huku ukiepuka aina yoyote ya rocking katika midsection yako na mgongo. Anza na marudio 5 hadi 8 kwa kila upande kisha ubadili. Kazi hadi marudio zaidi kwa muda.
Daraja na Daraja la Mbali
Zoezi la tatu ni daraja na upande wa daraja. Daraja la upande hufundisha misuli ya nyuma ya torso ambayo ni msaada mkubwa wa kuimarisha nyuma. Kwa panda, kuanza kwa kulala chini chini ya sakafu, kupiga vidole vidogo chini, na kuweka vipande vyako moja kwa moja chini ya mabega yako. Pindua mbali vijiti yako wakati unapoendelea shingo lisilo na neema na mgongo, ukifanya misuli yako iwe imara. Anzisha kwa kushikilia ubao kwa sekunde chache na ufanyie njia yako kwa muda mrefu. Kwa daraja upande, kuanza kwa uongo upande wako na kuweka kioo chako chini ya chini kidogo kuliko bega yako. Weka mguu wako wa juu kidogo mbele ya mguu wako wa chini, ufunye miguu kisigino kwa kidole. Pindisha ghorofa kwa njia ya kioo chako kilichopandwa na upande wa mguu wako wa chini, huku ukicheza mguu wa chini, ukicheza midsection yako, na kuweka mgongo mrefu. Upinde wako unapaswa kuunganisha moja kwa moja chini ya bega yako wakati unapokuwa kwenye daraja. Kushikilia kwa sekunde 1 au 2 kisha kupumzika na kubadili pande. Kazi hadi muda mrefu wa kushikilia ikiwa unaweza kuvumilia. Toleo la marekebisho ya zoezi lolote ni kupandisha magoti badala ya miguu yako, wakati wote unapokuwa na shingo ya neutral na mgongo.
Mawazo ya mwisho
Ikiwa unakabiliwa na aina yoyote ya maumivu ya nyuma, hakikisha kuzungumza na daktari wako kama inaweza kutoka kwa hali mbaya zaidi ya matibabu. Kwa kuongeza, tafuta msaada wa mtaalamu wa leseni au mtaalamu wa zoezi la uzoefu wa kupona kutoka kwa aina yako ya maumivu ya nyuma. Jambo muhimu zaidi unaweza kufanya ni kusikiliza mwili wako wakati wote. Ikiwa ubongo wako unatumia ishara za maumivu, tahadhari kwao, waacha kile unachofanya, na upumze. Kufanya mazoezi ya utulivu wa nyuma kila siku ni muhimu sana katika kuweka afya nzuri. Kuwa na subira wakati unapata mchanganyiko sahihi wa mazoezi ya usafiri / utulivu-uwiano kwako. Mara tu unapoingia katika mto wa utaratibu usio na maumivu na kufuata kila siku, utasikia faida!
> Vyanzo:
> Nyuma ya Maumivu . Maktaba ya Taifa ya Madawa ya Marekani. Mtandao. Desemba 30, 2015.
> Athari ya Uimarishaji wa Lumbar na Mazoezi ya Kuimarisha Lumbar kwa Wagonjwa na Ukimwi wa Kudumu wa Chini . Cho, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Maktaba ya Taifa ya Matibabu, Februari 2013.
> Kuimarisha afya ya chini kwa njia ya mazoezi ya uimarishaji . McGill SM. ACE Fitness, Februari 2003.
> Chapa cha chini cha Uchokovu wa Ukombozi . Taasisi ya Taifa ya Ugonjwa wa Kisaikolojia na Kiharusi, 3 Novemba 2015.
> Kuimarisha Core yako: Njia Njia Njia Mbaya ya Kufanya Vipu, Masi, na Mipango . Dadoly A. Harvard Publications Publications, Juni 29, 2011.
> Athari za Mifupa ya Msingi ya Ukimwi Kuimarisha Mazoezi juu ya Kazi ya Kupumua na Utulivu wa Lumbar . Kim E, Lee HUS National Library of Medicine, Juni 2013.