Ikiwa ni pamoja na vyakula vilivyo juu katika nyuzi za mumunyifu vinaweza kuwa na jukumu muhimu katika kuboresha afya ya moyo wako. Kuna aina mbalimbali za nyuzi za mumunyifu zinazopatikana katika vyakula, ikiwa ni pamoja na:
- beta glucan
- psyllium
- ufizi
- pectini
- hemicelluloses fulani
Unapoingizwa, nyuzi hizi hugeuka katika mchanganyiko wa gel katika njia ya utumbo. Ingawa nyuzi za nyuzi zina sifa nzuri katika kudumisha afya yako ya utumbo - inaweza pia kupunguza viwango vya cholesterol yako.
Inafanya hivyo kwa kumfunga kwa asidi ya bile katika tumbo lako mdogo, na kusababisha kuwa hupunguzwa kutoka kwa mwili kupitia vidole vyako. Kwa kuwa cholesterol inahitajika ili kufanya asidi ya bile kusaidia katika digestion ya mafuta, cholesterol ya ziada inaweza kuwa sequestered kutoka damu - hivyo kupunguza kiwango cha cholesterol yako.
Kutumia nyuzi za mumunyifu huathiri hasa cholesterol yako ya LDL. Kwa kweli, tafiti zimeonyesha kuwa hadi gramu 25 za nyuzi za nyuzi za kila siku zinaweza kupunguza LDL yako hadi 18%. Kwa sababu ya uwezo wa kupungua kwa cholesterol ulio na nyuzi za mumunyifu, Chama cha Moyo cha Marekani kinapendekeza kwamba unapaswa kuingiza hadi gramu 25 za fiber mumunyifu katika mlo wako kila siku.
Ingawa kuna virutubisho vyenye nyuzi za mumunyifu zinazopatikana kununua, pia kuna vyakula vingi ambavyo vina vyenye kiasi cha nyuzi za mumunyifu. Sio vyakula tu vinavyotumia mlo wako na nyuzi za mumunyifu, vinaweza pia kutoa virutubisho vingi vya afya na afya yako kwenye chakula au vitafunio.
Kwa hivyo, ikiwa unataka kuongeza kiwango cha nyuzi za mumunyifu katika chakula chako cha kupunguza cholesterol, jaribu kuongeza vyakula hivi vyenye afya kwenye orodha yako ya mboga.
Matunda
Aina zote za matunda - ikiwa ni pamoja na matunda, ndizi, na matunda ya machungwa - yana kiasi cha nyuzi za mumunyifu. Aina ya nyuzi za mumunyifu zinazoonekana katika matunda ni pamoja na pectini na hemicelluloses fulani.
Kwa hiyo ikiwa unachukua moja kama vitafunio au unayounganisha kwenye smoothie - ikiwa ni pamoja na matunda ni njia moja ya kupata fiber yako ya kutengenezea.
- Matunda ya citrus, ikiwa ni pamoja na - machungwa, kiwi, mazabibu, lime, na mandimu - vyenye nyuzi za mumunyifu. Kwa wastani, nusu ya mazabibu ya kati huwa na gramu 1 ya nyuzi za mumunyifu, ambapo moja ya machungwa ndogo yanaweza kuwa na gramu 1.8 ya nyuzi za mumunyifu.
- Aina nyingine za matunda, kama vile apples, pears, na plums ni ya juu katika pectini. Ili kupata manufaa kamili ya fiber inayotolewa na matunda haya - endelea peel. Peel inaweza kuwa na fiber zaidi ya mumunyifu ambayo wengine matunda. Apuli moja ndogo ina kuhusu 1 gramu ya nyuzi za mumunyifu.
- Kikombe moja ya berries - ikiwa ni pamoja na blueberries, jordgubbar, na raspberries - yana popote kati ya 0.3 na 1.1 gramu ya fiber mumunyifu.
Mboga na Uyoga
Viggies wote pia hujaa fiber. Sio tu kuwa na nyuzi za mumunyifu - kama vile hemicelluloses fulani, pia ni juu ya nyuzi isiyo na nyuzi. Kiasi cha nyuzi za mumunyifu zilizopatikana katika viggies hutofautiana sana. Wakati kikombe cha nusu ya matango ghafi kinaweza kuwa na takriban 0.1 gramu za nyuzi za mumunyifu, kiasi kikubwa cha broccoli au turnips kinaweza kufikia hadi gramu 1.7 za nyuzi za mumunyifu. Hata hivyo, mboga ni ya juu katika aina nyingi za virutubishi wakati unapokuwa chini ya mafuta na kalori, hivyo jisikie huru kuziingiza kwenye sahani yako.
Hata hivyo, unapaswa kuwa mwangalifu usiongeze kuzama kwa mafuta, kuenea, au kuvaa kwa viggies zako, kwani hii inaweza kupuuza faida za lishe ya vyakula hivi.
Uyoga pia huweza kutumika kama chanzo cha nyuzi za mumunyifu - na ni ya juu katika beta glucan. Kikombe kimoja cha uyoga usiochushwa kinaweza kuwa na takriban 0.1 gramu za nyuzi za mumunyifu. Hata hivyo, hii inaweza kutofautiana kulingana na aina ya uyoga.
Karanga na Mbegu
Sio tu karanga ya juu ya mafuta ya omega-3, protini, na madini, pia yana vyenye tofauti ya nyuzi za mumunyifu. Uchunguzi umeonyesha kwamba karanga wachache - ikiwa ni pamoja na walnuts, almonds, pistachios, au pecans - inaweza kuboresha kwa upole maelezo yako ya lipid.
Walnuts mbili zote zina vyenye nyuzi 0.1 ya nyuzi za mumunyifu, ambapo karanga 10 kubwa zinaweza kufikia gramu 0.6.
Mbegu - na husks zao - vyenye nyuzi za mumunyifu pia. Ingawa kijiko cha alizeti au mbegu za sesame kina kuhusu 0.1 gramu ya nyuzi za mumunyifu, kiasi kikubwa cha vijiti vina na hadi gramu 1.1 za nyuzi za mumunyifu.
Kwa hivyo, hakikisha kuingiza vyakula hivi vyema katika mipango yako ya kupungua kwa cholesterol. Nuts na mbegu zinaweza kutumiwa na wao wenyewe au kunyunyiza juu ya saladi yako ya juu ya nyuzi au chakula cha afya.
Mazao Yote
Baadhi ya nafaka zote zinakabiliwa na nyuzi za mumunyifu - ikiwa ni pamoja na aina kama vile beta glucan na psyllium. Ikiwa unatafuta nafaka nzima kuingiza katika chakula chako cha chini, hakikisha kuingiza nafaka zote ili kuongeza ulaji wako wa nyuzi.
- Oatmeal
- Buckwheat
- Maziwa
- Barley
- Amaranth
- Quinoa
- Kila mchele wa nafaka
Mbegu zote zina vyenye kiasi cha nyuzi za mumunyifu kwa kuhudumia. Kwa mfano, kikombe cha nusu cha shayiri kilichopikwa kinaweza kuwa na gramu 0.8 za nyuzi za mumunyifu wakati kikombe cha tatu cha nne cha bran ya oat kinaweza kufikia hadi 2 gramu ya nyuzi za mumunyifu kwa kutumia.
Mimea
Mimea ni chanzo kingine cha kushangaza cha nyuzi za mumunyifu. Kikundi hiki cha chakula kinajumuisha:
- Chickpeas
- Mbaazi
- Maharagwe
- Lentils
Kikombe cha nusu ya mchungaji wako unayependa inaweza kuwa na mahali popote kati ya 0.5 hadi 2.4 gramu ya nyuzi za mumunyifu. Mimea ni mchanganyiko sana na inaweza kuongezwa kwa sahani karibu yoyote - hivyo jisikie huru kuongeza vyakula vingine vya juu vya fiber kwa mboga zako ili kuongeza ulaji wako wa nyuzi za nyuzi kwa siku.
Vyanzo:
Ripoti ya Tatu ya Programu ya Elimu ya Cholesterol ya Taifa (NCEP) Jopo la Wataalam juu ya Kugundua, Tathmini, na Tiba ya Cholesterol ya Damu Ya Juu katika Watu Wazima (PDF), Julai 2004, Taasisi za Afya za Taifa: Taifa la Taifa la Moyo, Mkojo, na Damu.
Rolfes SR, Whitney E. Kuelewa lishe, 13th, 2013.
Fiber maudhui ya vyakula katika sehemu ya kawaida. Huduma za Afya za Chuo Kikuu cha Harvard. Tovuti: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Ilifikia Desemba 10, 2015.