Inatafuta Kupunguza matatizo yako ya Tummy
Ikiwa umewahi kuwa na dalili za ugomvi wa IBS , unajua kuwa gesi, kuzuia, kuvimbiwa, na kuharisha haifai kushughulikia. Pia unajua utajaribu kitu chochote kusimamia dalili zako.
Habari njema, yoga inaonekana kuwa njia rahisi sana kusaidia kusimamia dalili kwa kawaida , na wakati haipaswi kuchukuliwa kuwa tiba ya IBS, hakika haina madhara kujaribu yoga inawezekana ili kusaidia kupunguza urahisi IBS. Ili kuanza nyumbani, jaribu zoga tisa zifuatazo.
Mwingine Mguu wa Kuta Pua
Unapopata gassy, gonga sakafu kwa magoti mengine kwa pua pose, ambayo, kwa mujibu wa Katrina Love Senn, Mwalimu wa Kimataifa wa Yoga na mwandishi, pia anajulikana kama upepo-relieving pos. "Inasaidia kupunguza gesi na kupasuka, pamoja na kuimarisha na kupiga misuli ya tumbo," anasema.
Kwa bahati, ni zoezi rahisi na kupatikana kwa karibu kila mtu. Uongo nyuma ya kitanda chako, miguu yako imeongezwa. Chora magoti yako ya kulia kuelekea kifua chako, na tumia mikono yako ili kuiunganisha karibu na mwili wako. Kuchukua pumzi kadhaa hapa kabla ya kutolewa mguu wako kwenye sakafu na kurudia upande mwingine. Jaza hadi tatu hadi tano kwa mguu.
Boti Pose
Ili kupiga bloat kama ya kawaida na IBS, suti pose inaweza kukusaidia nje. "Hii pose husaidia kuzingatia msingi wako, kuunganisha na kuimarisha tumbo," anasema Alex Samet, Mwalimu wa Yoga aliyesajiliwa maalumu kwa vinyasa yoga. "Hii ni pose kamili kwa ajili ya kuondoa bloat tumbo."
Ikiwa haujui na pose, Samet hutoa hatua hizi za kuanzisha kwa usahihi:
- Kukaa mrefu na magoti yako akainama, miguu yako imetoroka chini. Mchele nyuma na urekebishe uzito wako ili uwe na usawa kwenye "mifupa yako", ukinyoosha miguu yako kutoka kwenye sakafu kama unavyofanya.
- Kuleta mikono yako kwenye migongo ya mapaja yako, toa na kufungua kupitia kifua chako. Pusheni mapaja yako kwenye mikono yako ili kuinua kidogo.
- Ili kucheza na usawa wako, kuleta mikono yako pamoja na mwili wako katika pose hii. Ikiwa unajikuta ukianguka kupitia nyuma yako ya chini (hunching mbele), kurudi kwenye nafasi ya kwanza.
- Kufanya kazi zaidi kwa usawa wako, kushika miguu yako pamoja na pole pole ukaanza kuifungua. Hakikisha usifungue magoti yako. Ikiwa huwezi kuimarisha miguu yako bila kupoteza usawa wako, usijali-endelea magoti yako
Kupumua kwa undani kama unashikilia suala, unazingatia kutunza tumbo lako. Kushikilia kwa muda mrefu iwezekanavyo na mkao mzuri na usawa, kisha uondoe miguu yako kwenye sakafu. Kurudia mara tatu hadi tano.
Knees to the Chest Pose
Magoti kwa kifua huwa, pia inajulikana kama "tuck pose," ni chaguo jingine kubwa wakati unahisi bloated au gassy. "Hii husababisha pigo husababisha eneo la tumbo na viungo vya utumbo. Inasaidia kuruhusu ndani ya uponyaji wa eneo la tummy nzima kwa kuhimiza mfumo wako wa utumbo wa kupumzika na kutolewa," Senn anasema.
Uongo hupanda kwenye kitanda chako, nyuma yako chini ya kuwasiliana na sakafu, shingo yako imetulia. Piga magoti mawili na uziweke ndani ya kifua chako, ukitumia mikono yako kuvuta magoti yako karibu na torso yako. Wakati unapopumzika, pata pumzi kubwa ndani, kisha unapofuta, kaza tumbo lako na uondoe mabega yako kutoka chini, ukipiga kichwa chako hadi magoti yako. Shikilia hesabu ya tatu, kisha uondoe kichwa chako na mabega nyuma kwenye sakafu. Endelea mlolongo mara tatu hadi tano.
Wide-Legged Forward Bend C
Ikiwa unakabiliwa na maumivu ya gesi yanayohusiana na dhiki, Samet inaonyesha kuwa bendu ya mbele ya mguu kama chaguo la kupunguza mvutano wakati "unapunguza tumbo lako kusaidia kusafirisha vitu pamoja."
Ili kufanya zoezi hilo, simama mrefu na miguu yako pana kuliko umbali wa mbali, vidole vyako vikizungumzia kidogo nje. Weka vidole vyako pamoja nyuma yako. Kuchukua pumzi kubwa katika kujitayarisha mwenyewe, basi unapotoka, uendelee kutoka kwenye vidonda, ukichukua mikono yako nyuma yako, ukitumia harakati zao kusaidia kuongoza kichwa chako karibu na kitanda.
Kuchukua pumzi kadhaa za kina, akijaribu kuondosha mwili wako karibu na kitanda na kila exhale, basi unapo tayari kutoweka pose, inhale, bonyeza kwa njia ya mipira ya miguu yako, na kama Samet anasema, "jifunika mwenyewe ili usimame . " Futa hiyo, kisha kurudia mazoezi mara mbili zaidi.
Panya-Cow Pose
Mlolongo wa ng'ombe-mchanga ni mfululizo ambao unapaswa kuingizwa ndani ya utaratibu wa kila mtu binafsi. "Tumefanyika pamoja, yoga hizi mbili hufanya massage ndani ya njia kupitia mfumo wa utumbo na safu ya mgongo, kusaidia na kusaidia digestion afya na ufanisi," Senn anasema. Kwa hiyo ikiwa unashughulikia ubongo wa IBS, huenda ikawa wakati wa kugonga staha kwa utaratibu wa kondoo mdogo.
Anza nafasi ya juu ya meza ili uweze kupiga magoti magoti na mikono yako. Angalia kuhakikisha kuwa mikono yako imewekwa chini ya mabega yako, magoti yako chini ya vidonda vyako. Kutazama, tembea kuelekea kwenye dari, ukipitia kwa mikono yako kama unafungua kupitia kifua chako, wakati huo huo unapokuwa ukichukua vidonda vyako hadi kwenye dari, ukielezea kupitia mifupa yako. Huu ndio ng'ombe.
Kutoka kwako kwa pili, pande zote mabega yako mbele, kupumzika kichwa chako kati ya mikono yako kama unavyopiga pelvis yako chini, kwa kuzingatia kweli kupitia mgongo wako wote. Hii ni pose ya paka.
Endelea kubadili kati ya ng'ombe na paka ya pose na kila inhale na exhale. Kufanya angalau mlolongo wa tatu hadi tano.
Kushikilia Kuweka Pande
Ikiwa una IBS-D , au kuhara, kusimama kwa bega inaweza kuwa na manufaa. "Huenda ambapo tumbo hupinduliwa hupunguza kasi ya kutembea kwa matumbo na inakuza ngozi ya maji," Samet anasema.
Ni harakati kidogo zaidi, hivyo kama huwezi kufanya kusimama kwa bega, jaribu jembe rahisi, na magoti yako akainama katika zoezi hilo. Samet hutoa vidokezo hivi kwa kufanya mazoezi kwa usahihi:
- Uongo nyuma yako na kupiga magoti yako, miguu yako gorofa kwenye sakafu. Upole miguu yako juu, au kama wewe ni mwanzoni, toa miguu yako kutoka sakafu hivyo miguu yako ya chini iko sawa na ardhi. Tumia ABS yako ili upate pelvis yako na mbali na sakafu unapoleta magoti yako kuelekea kichwa chako. Tumia mikono yako ikiwa unahitaji kusaidia kuongoza harakati.
- Kuleta mikono yako nyuma ya chini, na vidole vyako vinavyoelekea juu, mikono yako ya juu na vijiti vinavyogusa ardhi. Kutafuta yako ijayo, jaribu kuinua miguu yako (kwa pamoja, au moja kwa wakati), hivyo hupanuliwa na kuingizwa chini. Kuchukua mfululizo wa kupumua kwa kina, na kila mmoja atakayumba, jaribu kusonga vichwa vyako karibu pamoja ili kusaidia mkono wako mdogo unapoinua miguu yako juu kidogo.
Unapokwisha kutolewa, kurudi kwenye jembe au mkulima rahisi, na miguu yako ikishuka nyuma ya kichwa chako, kisha polepole na uangalie kwa makini nyako zako kwenye sakafu, na kuruhusu magoti na miguu yako kufuata.
Cobra Pose
"Cobra pose inaweka njia zote kwa njia ya mbele na nyuma nyuma ya katikati ya mwili, kupunguza uharibifu na gesi ya matumbo," Senn anasema, akiongeza, "Pia kuna faida kwa mgongo, na misuli ya tumbo na nyuma, ambayo pamoja kusaidia kukuza digestion nzuri. "
Cobra ni fursa nyingine inayoweza kupatikana, inayofaa kwa watu wengi. Kulala juu ya tumbo lako na kuweka mikono yako chini, chini, lakini iliyokaa na mabega yako. Kuchukua pumzi kubwa ndani, na kama unapoingiza vyombo vya habari kwa njia ya mitende yako na kutumia misuli yako ya msingi ili kuinua mabega yako na kifua mbali na sakafu kama unayotarajia. On exhale yako, kutolewa kidogo, na katika inhale yako ijayo, kuimarisha kunyoosha kama wewe kuinua juu. Lengo hapa ni kutumia misuli yako ya msingi ili kuanzisha na kuimarisha harakati, badala ya kutegemea mikono yako, kifua, au mabega. Kurudia mara tatu hadi tano.
Waliketi kwenye Spinal Twist
Kwa mujibu wa Samet, msimamo wa mgongo wa mviringo (na kwa kweli, kuhusu kila yoga ya kupotosha), husaidia kuhimiza mtiririko wa damu, hupunguza kupiga marufuku, na usaidizi katika digestion. "Njia yangu ya kupenda kuingia ndani hii ni kuanza kwenye nafasi ya kuketi na kuingia kwenye miguu inayoelekea ng'ombe (pose) kwa kuleta goti la kulia juu ya magoti ya kushoto, hivyo miguu yako ni kwa makali ya kinyume," anasema.
Mara miguu yako iko kwenye msimamo wa ng'ombe, funga mguu wako wa kulia chini kwenye mguu nje ya mguu wako wa kushoto ili magoti yako ya kulia yameinuka kutoka chini, kisha nyoka elbow yako ya kushoto nje ya mguu wako wa kulia, na ugeuke kuangalia upande wako wa kulia bega. Ikiwa nafasi hii inahisi nzuri, shikilia hapa.
Ikiwa unataka kuimarisha pose, Samet anasema unapaswa kuleta elbow yako ya kushoto juu ya goti yako ya kulia na funga mkono wako wa kushoto kupitia mguu wako wa kulia. Kuleta mkono wako wa kulia nyuma ya mwili wako na kufikia karibu na torso yako ili uelewe mkono wako wa kushoto. Yote inaonekana ngumu sana, lakini mara tu utajaribu, utaona ni rahisi kuliko inavyoonekana.
Kwa kila inhale, toa kwa njia ya torso yako ili kupata urefu, na kwa kila kusonga, jaribu kupotosha kidogo zaidi kama unatazama juu ya bega yako ya kulia. Endelea kwa pumzi tatu hadi tano kabla ya kutolewa kwa polepole na kurudia zoezi upande wa pili.
Kupoteza Mtoto
Mwisho, lakini kwa hakika sio mdogo, ni pose ya mtoto mzuri . Senn hugusa nafasi hii ya kufurahi kama moja ambayo huongeza nishati kupitia mfumo wa utumbo, kimsingi hutoa msaada wa jumla kwa dalili zako zote za IBS.
Kneel chini na kukaa nyuma juu ya visigino. Weka magoti yako pamoja na wakati unapoendelea mbele, mapaja yako hutoa massage laini kwa viungo vyako vya kupungua. Kuchukua pumzi kubwa ndani, na wakati unapoendelea, kwenda mbele, kufikia mikono yako juu ya kichwa chako, tu kupumzika ndani ya pose kama unapojaribu kuingiza vidonda vyako nyuma kwenye visigino. Kuchukua muda mrefu, kupumua polepole, na kwa kila kusonga, jaribu kuimarisha kunyoosha kwa kunyoosha mikono yako mbali zaidi huku ukisimama paji la uso wako kuelekea sakafu, na ukichukua vidonge nyuma. Endelea nafasi hii kwa sekunde 30 hadi 60.
> Vyanzo:
> Kuttner, L, et al. "Jaribio la random la yoga kwa vijana wenye ugonjwa wa tumbo." Uchunguzi wa Maumivu na Usimamizi. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Yogic dhidi ya kawaida ya tiba katika ugonjwa wa kuharisha-ambayo husababishwa sana na ugonjwa wa bowel: utafiti wa udhibiti wa randomized." Applied Physiology na Biofeedback 2004, 19:33.