Chumba cha rotator kina kundi la misuli minne ambayo inasaidia kuinua mkono wako na kugeuka mbali na mwili wako. Misuli hii pia huongoza kichwa cha mfupa wa mabega wakati wa kuinua mikono yako. Misuli hii hufanya kama vidhibiti vya nguvu wakati unapoinua mikono yako mbali na mwili wako.
Kwa bahati mbaya, misuli hupungukiwa na kuvimba na machozi wakati wa shughuli za juu au kwa sababu ya kuvaa na kuvuta.
Njia muhimu ya kupunguza machozi au jeraha la rotator ni kwa kuimarisha misuli hii. Mazoezi yaliyo chini yatakuonyesha jinsi ya kuimarisha misuli ya kopo yako ya rotator .
Hakikisha kuingia na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi haya kwa misuli yako ya vikombe vya rotator. Kutembelea au wawili na mtaalamu wa kimwili wako pia wanaweza kusaidia kuhakikisha kwamba unafanya mazoezi vizuri na kwamba wako salama.
Zoezi la Kwanza:
- Uongo juu ya tumbo lako kwenye meza au kitanda
- Weka mkono mmoja nje kwenye ngazi ya bega na kijiko chako kikiwa na digrii 90 na mkono wako chini
- Kuweka kiuno chako bent, panda polepole mkono wako
- Kuacha wakati mkono wako ni kiwango na bega yako
- Punguza mkono kidogo
- Kurudia mara 10
- Kufanya kwa mkono kinyume
Zoezi mbili:
- Uongo upande wako juu ya kitanda au sakafu
- Weka mkono wako wa juu upande wako na kiuno chako bent kwa digrii 90, na forearm yako kupumzika dhidi ya kifua chako, mitende chini
- Mzunguko bega yako, kuinua forearm yako mpaka ni ngazi na bega lako
- Punguza mkono kidogo
- Kurudia mara 10
- Kufanya kwa mkono kinyume
Zoezi la tatu:
- Simama na silaha zako nyuma yako na vidole vyote chini
- Kuinua silaha zako, unajifanya kuwa unatoa uchafu kwa kila mkono
- Kupunguza silaha polepole
- Kurudia mara 10
Unaweza kufanya zoezi hili lolote lenye changamoto kwa kufanya dumbbell ndogo.
Anza mwanga - kwa kawaida 2 au 3 paundi ni ya kutosha kuunda upinzani. Njia nyingine ya kuongeza upinzani ni kufanya mazoezi ya bega na bendi ya upinzani . (Unaweza kupata moja kutoka kwa mtaalamu wako wa kimwili .)
Mazoezi ya vikombe vya rotator yanaweza kufanyika 2 au mara 3 kwa wiki au kama ilivyoagizwa na mtaalamu wako wa kimwili. Hakikisha kuacha mazoezi ikiwa unasikia maumivu yanayozidi kuenea kwenye bega lako, mabega, au mkono.
Matatizo ya kawaida na Rotator Cuff
Ikiwa una udhaifu katika misuli yako ya mzunguko wa rotator, unaweza kupata matatizo mbalimbali na mabega yako. Hizi zinaweza kujumuisha:
- Macho ya Rotator machozi
- Toni ya tumbo
- Biceps tendonitis
- Ufugaji wa bega
Matatizo yoyote na haya yote yanaweza kusababisha hasara ya mwendo mwingi na kazi ndogo ya mwisho wako. Kufanya kazi ili kuweka misuli yako ya vikombe ya mzunguko inaweza kukusaidia uwezekano wa kuepuka matatizo haya kwa mabega yako.
Ikiwa unatafuta kuweka mabega yako nguvu, kutembelea na mtaalamu wako wa kimwili kujifunza mazoezi ya kuimarisha vikombe vya rotator ni wazo nzuri. PT yako inaweza kuunda programu ya zoezi la mzunguko wa rotator ili kusaidia kuweka mabega yako yenye nguvu na ya simu.