1 -
Njia rahisi rahisi ya kuanza ...Msimu wa likizo - pamoja na mkusanyiko wake wa familia pamoja na vyama, majukumu ya ziada, hali ya hewa ya baridi, na kukosa muda wa zoezi - inaweza kuwa changamoto fulani kwa watu wenye hali ya tezi.
Kama wagonjwa wa tezi, wengi wetu wanajitahidi kupoteza uzito, kudumisha wapi, au kuepuka kupata uzito. Tunajaribu pia kusimamia matatizo, kufaa katika zoezi, na kupata usingizi wa kutosha.
Hapa kuna mambo 11 ambayo tunaweza kufanya wote ili kusaidia msimu wa likizo bora.
1. Njia rahisi rahisi ya kuanza ...
Kuanza, sikumwulizi kula kidogo. Jipatia mwenyewe daftari au gazeti linalofaa katika mfukoni wako au mfuko, download programu, au uwe mtandaoni. Na kila siku, kuanzia sasa, andika kila bite, chungu, na tone la kila kitu unachokula. Ladha ya gravy, bar "ya kufurahisha" pipi, cookie wewe kunyakua wakati wewe kupita dawati ya mapokezi, kipande cha pie, miwa ya pipi, kondoo spice latte katika maduka ... yote !
Kuweka diary ya chakula kunaweza kupoteza uzito wa mtu mara mbili - au kusaidia kuzuia uzito - kulingana na utafiti wa kufungua jicho iliyochapishwa katika Dawa la Madawa ya Kuzuia la Marekani . Kwa mujibu wa mwandishi mmoja wa utafiti Jack Hollis, Ph.D., "Kumbukumbu zaidi ya chakula watu waliendelea, uzito wao walipotea.Wale ambao walihifadhi kumbukumbu za kila siku walipoteza uzito mara mbili kama wale ambao hawakuweka kumbukumbu. Tendo rahisi ya kuandika kile unachokula huwahimiza watu kula kalori chache. "
Huna kufanya mradi mkubwa nje ya kuweka diary ya chakula. Unaweza kuiweka kwenye daftari, endelea kufuatilia kwenye smartphone au Iphone (kuna programu nyingi kali ambazo zinawasaidia kuweka wimbo wa kalori na ulaji wa chakula), jiweke barua pepe za sauti, tuma ujumbe wa maandishi, au ufuatiliaji kwenye tovuti ambayo ina zana kukusaidia kuingia na kufuatilia ulaji wa chakula, kalori, virutubisho, zoezi, na zaidi.
Unahitaji msaada kuanzisha jarida la chakula? Mwongozo wa kupoteza uzito Jennifer Scott ana kipande kikubwa, Kujenga Chakula cha Chakula katika Hatua sita, ambazo zinaweza kukuwezesha kuanza leo.
Chanzo:
Hollis, Jack F., et al. Upungufu wa uzito Wakati wa Awamu ya Kuingilia kwa Uzito. Am J ya Kabla ya Med. Vol 35 (2), Agosti 2008
2 -
Siku Tano Tu Siku Zote Zimekwisha ...Sisi wote tunajua utawala wa "tano kwa siku" kuhusu matunda na mboga. Lakini ni wangapi wetu wanaofikiria kweli kila siku? Haitoshi, napenda nadhani. Chakula cha likizo huwa na wanga na sukari iliyobeba, na wakati unapokabiliwa na likizo ya likizo na tajiri, wakati mwingine jambo ambalo unataka kula ni saladi ya boring au kipande cha matunda.
Lakini kuanzia leo, hebu tutafute kuhakikisha kuwa tunapata huduma hizo tano au zaidi za matunda na mboga kila siku - kwa msisitizo juu ya fiber ya juu, sukari ya chini - inayojulikana kama mboga ya chini-glycemic kama wewe unaweza. (Bani tano, kwa mfano, hazikatazi, watu !!)
Mboga na matunda zina kalori chache kuliko vyakula vingine vingi na vyema zaidi. (Kumbuka, hata hivyo, kipande cha pai ya apple, au maziwa ya pipi na marshmallows usiwe kama matunda au mboga !!) Nia ya matunda na mboga mboga ya juu - ambayo itasaidia kujisikia kamili, na nyuzi husaidia kuathiri athari ya wanga. Fiber pia ni kubwa kwa wagonjwa wa tezi, ambao wanaweza kuhitaji kurudi zaidi katika mlo.
Kwa hivyo, thibitishe mwenyewe kabla ya kujiingiza katika likizo yoyote "goodies," utakula kwanza siku yako tano.
Pata orodha ya mboga na matunda ya juu zaidi na sasa, kwa ajili ya kumbukumbu.
3 -
Usifanye Hii Zaidi Zaidi Mara moja ...Baadhi yetu tunadhani kuwa msimu wa likizo ni msamaha wa kuruhusu sisi wenyewe huchukue kutoka Shukrani kwa Mwaka Mpya ... na wengine huongeza hata kwa Jumapili ya Super Bowl, au hata Siku ya Valentine!
Hii ni kichocheo cha kupata uzito wa uhakika, kwa sababu kumbuka ... kwa mtu mwenye kimetaboliki ya kawaida , kalori za ziada 500 kwa siku inamaanisha pound ya ziada ya uzito kupata SIKU JUMU! Na wagonjwa wa tezi huwa na uwezo wa kupata kwa urahisi zaidi, kutokana na metabolism iliyopungua, upinzani wa insulini, upinzani wa leptini , na usawa wa usawa wa homoni.
Kalori 500 inaonekana kama mengi, lakini kwa kweli ni rahisi sana kufikia. Leo ni latte moja kubwa na cream ya kuchapwa, kesho kipande cha pie, siku baada ya kuwa muffin ya ukubwa wa juu au cookie, na pale uko.
Huwezi kujiingiza kwa njia kubwa, kila siku, au unakwenda pakiti kwenye paundi kwa likizo.
Wakati huohuo, ikiwa hujisikia mara kwa mara kwenye vipendwa vyako, utajisikia kunyimwa, na hivyo hujenga shida (ambayo inaweza kuchangia njaa na kupata uzito), na inaweza kukuhimiza kuzingatia. Kwa hivyo ... ikiwa unahitaji kujiingiza, uiendelee kwa tamaa moja ndogo kwa siku, zaidi. (Hiyo haimaanishi unahitaji kujiingiza kila siku lakini usiende zaidi ya moja kwa siku!)
Na kumbuka, kwamba hata kwa sababu hiyo, ikiwa hutaki kupata uzito, utahitajika kupunguza mahali pengine ili kupunguza kalori, au uimarishe zoezi lako kuchoma kalori zaidi.
4 -
Chanzo kimoja muhimu kinachosaidia kuepuka uzito kupata ...Ikiwa tayari ukifanya kazi na unajihusisha na shughuli nyingi, fanya kazi ya muda mfupi, au ugawanye Workout yako katika vikao viwili. Zoezi nyumbani - kwa njia hiyo huna kupoteza wakati wowote kuendesha gari, maegesho, au kusubiri darasa au vifaa. Ni vyema kupunguzwa kwenye zoezi, au kupasulia vikao vya mazoezi yako, kuliko kusitisha zoezi.
Na ikiwa hutumia mara kwa mara, ni wakati gani bora zaidi kuliko sasa, kupambana na matatizo ya likizo, na kusaidia kuepuka uzito wa likizo?
Zoezi la ratiba kwenye kalenda yako, na uifanye uteuzi wa kipaumbele.
Ncha rahisi kwa Kompyuta ... Kununua pedometer, au kupata FitBit au kifaa kingine kinachounganisha na smartphone yako, na ufuatie idadi ya hatua unayochukua wakati wa mchana. Ikiwa umetembea hatua 2,000, umefunikwa maili. Jaribu vitu rahisi kama vile kutembea kwenye ofisi ya mfanyakazi wako badala ya barua pepe, au kuchukua ngazi. Chukua vifungo vya ziada karibu na maduka wakati wa likizo ununuzi au ukifanya zawadi. Nyumbani, tembelea nyumba wakati wa matangazo ya tv na maandamano mahali pale wakati kwenye simu.
Jaribu michezo ya baridi, kama skiing, snowboarding au skating skating. Hata kama uko katika hali ya hewa ya joto, maduka yako ya karibu yanaweza kuwa na barafu. Kwa nini usiwacheke skates baadhi kati ya ununuzi wa likizo?
Funguo ni: inafaa katika shughuli hata hivyo na popote unavyoweza.
5 -
Panga Mpango ...Moja ya funguo za kufanikiwa ni mipango ya mbele. Anza kufikiria hivi sasa kuhusu jinsi utaenda kusimamia likizo.
Usiruhusu mwenyewe uwe na njaa. Kula mara kwa mara, na unapokuwa nje ya njia za kukimbia, ununuzi au unasafiri, hakikisha kuingiza vitafunio vyenye afya kuwa na mkono. Kisha hutajaribiwa kuchukua kitu kwenye mahakama ya chakula maduka, migahawa ya haraka ya chakula cha ndege, au kuacha wengine.
Weka malengo yako kwenye friji yako, au katika smartphone yako au iPhone.
Kabla ya kwenda kwenye mgahawa, angalia orodha ya mtandaoni, na ueleke kile utakachokula, kwa hiyo haujaribiwi wakati wa kwenda juu.
Na mapumziko ya mazoezi, na kufurahia kwako, shughuli za kusumbua stress kama yoga, kutafakari, kutembea, kufanya kazi, na sanaa.
Mwongozo wa Usimamizi wa Stress Elizabeth Scott ana mawazo mazuri juu ya jinsi watu wanaoshughulika wanaweza kusimamia matatizo.
6 -
Ni wakati wa kuepuka!Kwanza, hakikisha unakula chakula chako cha kawaida siku hiyo. Hii itakuwezesha uwezekano wa kuwa na njaa wakati wa chama, na tayari kwenda overboard na kula kila kitu mbele.
Daima kula haki kabla ya kwenda kwenye chama pia. Kuwa na kitu cha mwanga, kama saladi yenye kuvaa mwanga, au bakuli la supu ya mboga kabla ya kwenda.
Mara tu unapokuwa kwenye sherehe, chagua vitu viwili ambavyo unapenda, pitia kwenye kitani, na uende mbali. Epuka kutumia sahani, ikiwa inawezekana. Ikiwa unatumia sahani, chagua sahani ndogo badala ya sahani kubwa kwenye mstari wa buffet.
Weka chaguo bora zaidi, na jaza sahani yako na mboga mboga (hakuna kuzama hata hivyo), matunda, kuku wazi, shrimp wazi. Epuka vyakula vya kuoka na vya kukaanga, mazao ya mafuta, jibini na dessert wakati wowote unaweza.
Usifikiri kwamba kwa sababu tu kuna vivutio vidogo, kuwa ni kalori ya chini. Vitendo vingi vidogo vimejaa mafuta na kalori. Kwa mfano, kuhudumia moja ya wonton iliyokatwa au wachache wa mboga ya kawaida ya bite au ya crabcakes inaweza kuwa na kalori nyingi kama hamburger ndogo ya chakula na Fries ya Kifaransa.
Usisongee kwenye meza, au jikoni. Hii itakuzuia kutoka kwa chakula chochote kisicho na maana, na kukuondoa kwenye eneo la majaribio ya kwanza.
Furahia kushirikiana. Ndiyo maana wewe uko kwenye chama, na inachukua mawazo yako mbali na brownies!
Na usahau kufuatilia au kuandika kile ulichokula kwenye chama hicho baadaye!
7 -
Uh-oh - Muda wa Kazi!Kuna sahani kubwa ya biskuti kwenye dawati la wapokezi, na wafanyakazi wenzake wanatoka fudge ya nyumbani, pipi, mikate na vyakula vingine kwenye jikoni la ofisi.
Na kisha una potluck ofisi au chakula cha mchana, na ni mara nyingi hams-baked hams, rolls, salads-mizigo salads, biskuti ... na zaidi cookies.
Kuwa tayari kwa mshtuko wa kila siku wa majaribu. Hakikisha kula chakula cha kawaida, cha afya kwa mara kwa mara, na kuweka stash tayari ya vitafunio vyenye afya katika dawati yako ili usiweke kujaribiwa kwa kupindukia.
8 -
Ungependa kinywaji?Likizo ni wakati ambapo vin, roho, champagne na vinywaji maalum vinatoka. Lakini unahitaji kukumbuka kuwa vinywaji huwa na kalori, na ni kalori tupu. Juu ya hayo, unaponywa pombe, inaweza kukuhimiza kula zaidi.
Kiwango cha kunywa pombe kina kalori 150-200 kwa kioo. Kuingia katika vinywaji 2-3 tu na umefanya imbibed sawa na chakula nzima.
Ikiwa unakula katika vinywaji hivi, chagua kwa busara. Kwa mfano, badala ya kuwa na glasi kamili ya divai, jaribu kufanya spritzer kwa kuchanganya nusu glasi ya divai na maji yenye kung'aa.
Unaweza pia kutaka kunywa vinywaji vya pombe na soda klabu au vinywaji vya laini.
Na shida siyoo tu ya pombe. Nini bora kuliko safari ya Starbucks yako favorite au duka la kahawa siku ya baridi? Lakini ikiwa unapanga mpango wa kujiingiza, kuwa makini. Baadhi ya wale Pumpking Spice Lattes katika Starbucks wanaweza kuwa na kalori zaidi ya 400!
Badala yake, kufurahia msimu, na unapendekeze kikombe cha kahawa na kuchuja maziwa ya chini au ya mafuta - chini ya kalori 50. Ikiwa unapaswa kujiingiza kwenye kinywaji cha pekee, angalau kwenda na toleo la nonfat, ili kunyoa baadhi ya kalori.
Na usisahau eggnog ... likizo ya jadi kutibu pakiti za kuzalisha kalori 342 kila hutumikia 8-ounce. Ikiwa wewe ni shabiki wa eggnog kama mimi, jaribu mapishi hii yadha ya mafuta ya chini, Eggnog ya chini ya kalori badala yake.
9 -
Muda wa Chill ....Kwa wagonjwa wa tezi, mkazo ni hatari kwa kupoteza uzito. Kusumbuliwa huwafufua viwango vya cortisol, ambayo husababisha sukari ya damu na kushuka kwa insulini. Hii inaweza kufanya mwili wako ufanisi zaidi katika kuhifadhi mafuta, na kukufanya uhisi njaa zaidi.
Mkazo unaweza pia kusababisha uchaguzi mbaya wa chakula na kuacha zoezi lako.
Hivyo ... jaribu kuweka matatizo kwa kiwango cha chini ... Usijitetee mwenyewe. Wakati kuna daima inaonekana kuwa na mengi ya kufanya - vyama vya biashara, makusanyiko ya familia, ushirikaji wa jirani, kazi za shule - kuzingatia muhimu zaidi kwako, na kusema hapana kwa wengine.
Unahitaji mawazo zaidi? Tembelea Tovuti ya Elizabeth Scott ya Usimamizi wa Stress kwa vidokezo vya usimamizi wa shida na mapendekezo.
10 -
Je, si Skimp juu ya Usingizi Inajaribu wakati wa likizo ya busy ili kutoa sadaka ya kulala, lakini ni muhimu zaidi. Usingizi husaidia kuimarisha mfumo wako wa kinga, inakupa nishati - ukifanya uwezekano mdogo kuwa utakula au kujiingiza kwenye vyakula vya sukari kwa kuongeza nguvu - na husaidia kimetaboliki yako.
Ukosefu wa usingizi inaweza kuwa sababu kubwa ya kuchangia kupata uzito - au ugumu kupoteza uzito.
Hivyo hakikisha kupata masaa saba au nane usiku wakati wa likizo. Waistline yako itakushukuru kwa hilo!
11 -
Na Siri kubwa zaidi ni ...Moja ya vidokezo vingi zaidi vya kufanikiwa ni kubaki tu.
Kwa hivyo ikiwa unatoa, na kula njia zaidi ya pipi ya halloween, pai ya nguruwe au pudding ya Krismasi au rugelach maalum ya Bibi kuliko unapaswa, kurudi kwenye track mara moja.
Kula chakula kwenye mlo mmoja au tukio sio sababu ya kupata uzito wa kudumu. Lakini kwa kula chakula cha jioni kadhaa, na vyama vichache, na chakula chache chache cha nje, na kumalizia ile bati ya vidakuzi vya nyumbani juu ya yote huongeza, na itakuwa sababu ya kupata uzito wa kudumu.
Kwa hiyo usitumie ziada ya ziada kama sababu. Usiruhusu kupiga muda mara moja kuwa kisingizio cha kula chakula cha mchana, au siku ya pili, au kwa mwishoni mwa mwishoni mwa wiki, au kuruka zoezi.
Kuwa na Msimu wa Furaha, Uzuri wa Likizo! - Mary