Zoezi ni sehemu muhimu ya kujijali mwenyewe ikiwa una syndrome ya ovari ya polycystic , au PCOS. Wanawake wenye PCOS wana hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari , hali ambayo inaweza kuzuiwa kupitia zoezi.
Zoezi pia itasaidia kupoteza uzito au kudumisha uzito wenye afya - jambo ambalo mara nyingi ni vigumu kwa wanawake wenye PCOS.
Aidha, mazoezi yameonyeshwa kupunguza shinikizo la damu na kiwango cha chini cha cholesterol cha damu.
Huna haja ya kujiunga na mazoezi au kununua tani ya vifaa vya mazoezi ya gharama kubwa aidha. Wote unahitaji ni vitu vyenye msingi ambavyo unaweza pengine kupata kutoka karibu na nyumba. Lakini kabla ya kuanza, tafadhali wasiliana na daktari wako.
Kuna kanuni tatu za msingi za zoezi, ambazo zinapotumiwa, ni muhimu: afya ya moyo na mishipa, mafunzo ya uzito, na kubadilika. Hapa ndio unahitaji kujua.
Afya ya Mishipa
Moyo wako ni misuli ambayo inahitaji zoezi kama vile biceps yako, quadriceps, na hamstrings kufanya. Kuimarisha itafanya kuwapiga kwa ufanisi zaidi na inaweza kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.
Mafunzo ya Cardio pia ni muhimu kuchoma kalori. Wakati mafunzo ya uzito yatakuwa na misuli, zoezi la moyo na mishipa ni aina pekee ya zoezi ambazo zitapunguza mafuta ya mwili.
Ikiwa hujashiriki katika zoezi lolote la miezi sita iliyopita, au kuishi maisha ya kimya , ni muhimu kuanza polepole. Kujifungia mwenyewe ngumu inaweza kuwa hatari, na kukata tamaa.
Wazo ni kupata kiwango cha moyo wako katika eneo lenye lengo. Hapa ni jinsi ya kupata kiwango cha moyo wako.
Lengo la kuweka kiwango cha moyo wako katika eneo hilo kwa dakika 30. Hakikisha kuanza kwa kiwango cha chini / kiwango cha moyo kwa muda wa dakika 5 ili kugeuka na tena kwa dakika 5 baadaye ili kupungua.
Anza na vikao 3 hadi 4 kwa wiki, karibu dakika 30 hadi 45 kila kikao. Ikiwa huwezi kufanya hivyo kwa dakika 30, fanya kile unachoweza na ufanyie kazi. Kutembea, baiskeli wanaoendesha, na kuogelea ni shughuli bora za kuanza.
Mafunzo ya Uzito
Watu wengi, hasa wanawake, wanatishwa na mafunzo ya uzito, lakini hawapaswi kuwa. Mafunzo ya uzito inaweza kuwa rahisi au yanayohusika kama unavyotaka. Mbali na kukufanya uwe na nguvu, mafunzo ya uzito ni muhimu ili kuimarisha mifupa na misuli yako na kuunda kuangalia zaidi.
Wakati wa kwanza kuanzia, huna haja ya uanachama wa mazoezi au vifaa vya dhana kupata kazi kubwa. Unaweza kupata bendi za upinzani au seti rahisi ya dumbbells kwenye duka lako la michezo la ndani kwa gharama ya chini.
Chagua zoezi moja kwa kila kundi kubwa la misuli: kifua, mabega, biceps, triceps, nyuma, abs, ndama, quadriceps, na hamstrings.
Tumia uzito unaokuwezesha kumaliza kuweka wakati unaendelea fomu sahihi, lakini kwa shida kwa reps chache za mwisho. Kwa kawaida, unapaswa kuzingatia seti tatu za reps 10 hadi 12.
Muhimu kama vile zoezi hilo ni kipindi cha mapumziko baadaye. Misuli yako inahitaji muda wa kuenea tena na kujenga nyuzi nyingi za misuli kabla ya kuzihusisha kwenye Workout nyingine, kuhusu masaa 48.
Pia, ni muhimu kuendelea changamoto misuli yako ili wasijazimika kufanya kazi. Unahitaji kubadilisha zoezi, kuongeza uzito au kubadilisha muundo wa reps na kuweka mara kwa mara.
Jaribu kazi ya jumla ya nguvu ya mwili kwa Kompyuta ili kuanza.
Utulivu
Kuweka ni sehemu muhimu lakini mara nyingi hupuuzwa mara kwa mara ya utaratibu wa kufanya kazi. Inafungua misuli, inasaidia kuzuia majeruhi na inaruhusu mwili wako kuhamia kwa namna zaidi ya maji.
Kuleta kunapaswa kufanyika baada ya kila Workout wakati misuli bado ni joto. Jaribu kulenga kila misuli uliyoitumia wakati wa Workout yako. Pumzika kwenye kunyoosha kwa sekunde 15 hadi 30 mpaka unapohisi kuvuta kidogo.
Hakikisha usijisumbuke kwa bidii sana, wala usipige kamwe, au unaweza uwezekano wa kuunganisha misuli .
Kuanza
Unaweza kuandaa zoezi lako kwa njia mbalimbali kwa kutegemea kiwango cha afya yako na vikwazo vya wakati. Hapa kuna baadhi ya mapendekezo:
- Dakika 30 za cardio 3 hadi 4 siku kwa wiki. Target moja au mbili vikundi vya misuli kwa mafunzo ya uzito kila siku na kufanya mazoezi 2 hadi 3 kwa misuli ya kila kazi. Kumaliza kila Workout na kunyoosha nzuri. Hakikisha kuingiza siku ya kupumzika kila wiki.
- Dakika 30 hadi 45 za cardio siku 3 hadi 4 kwa wiki. Mara mbili kwa wiki (inaweza kuwa kwenye siku zako za gari, kulingana na upatikanaji wa muda wako), fanya kazi kamili ya mwili, utumie makundi yote ya misuli (mazoezi ya 1 hadi 2 kwa kikundi). Kumaliza kila Workout na kunyoosha, na uongeze siku ya kupumzika.
- Dakika 30 hadi 45 za cardio siku 3 hadi 4 kwa wiki. Kuvunja mafunzo yako ya uzito kila siku kama ifuatavyo: siku kila mmoja wa mwili wa juu, tumbo, na chini ya mazoezi ya mwili. Kurudia muundo huu mara mbili, kisha jiwe siku ya kupumzika. Bila shaka, hakikisha kunyoosha baada ya kila Workout.