Quadriceps (au quads) huelezea misuli minne iko mbele ya paja. Wanafanya mkataba pamoja ili kusaidia kubadilika (au kuinua) hip na kupanua (au kuondosha) magoti. Quads mara nyingi huwa dhaifu baada ya kuumia ni kudumishwa au upasuaji unafanyika kwenye mguu wa chini au mguu. Kwa sababu hii, ni muhimu kujifunza jinsi ya kuimarisha kundi hili la misuli kwa kupona kamili.
Watu wenye hali fulani mara nyingi huonyesha udhaifu wa quadriceps. Hali hizi zinaweza kujumuisha:
- Matatizo ya Patellofemoral stress
- Ugonjwa wa msuguano wa bendi ya Iliotibial
- Patellar tendonitis au tendinosis
Kwa kawaida, eneo maalum la quad yako inayoitwa vastus medialis obliqus (VMO) inaweza kuwa dhaifu au iliyozuiliwa kwa kuambukizwa vizuri katika hali hizi. PT yako inaweza kukuonyesha jinsi ya kufanya mazoezi haya ya quad kwa lengo maalum juu ya VMO kwa athari maximal.
Baadhi ya mazoezi ya kuimarisha quad huweka shida kubwa juu ya magoti yako pamoja. Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kukuonyesha njia za kupunguza matatizo ya pamoja wakati unapoimarisha quadriceps yako. Hakikisha kuingia na daktari wako kabla ya kuanzisha hizi-au mazoezi mengine yoyote.
Sawa Mguu Inainua
Zoezi la kulia kwa mguu (SLR) ni njia rahisi ya kupata misuli yako ya quad kufanya kazi vizuri. Hapa ndivyo SLR inafanyika.
- Uongo nyuma yako juu ya uso gorofa.
- Piga magoti ya mguu wako usioondolewa (ule ambao haujaendeshwa) kwenye angle ya 90-degree na uendelee kupupa mguu wako juu ya uso. Weka mguu wako unaohusika bila ya kuinama magoti.
- Punguza polepole mguu unaohusika 12 kutoka kwenye sakafu kwa kuambukizwa misuli ya mguu wa mbele. Kushikilia sekunde tano.
- Punguza mguu wako chini. Pumzika na kurudia mara 10 hadi 15.
Mambo ya Kumbuka
Goti la mguu ulioinuliwa unapaswa kubaki moja kwa moja katika zoezi hili. Nyo sawa kabisa. Kuzingatia juu ya kuinua kwa kutumia misuli mbele ya nywele yako ya pamoja. Zoezi hili linaweza kuwa changamoto zaidi kwa kuweka uzito wa punda mbili au tatu za kilo kwenye kiako chako kabla ya kuinua au kwa kuweka bendi ya upinzani karibu na vidole vyote.
Nyekundu ya Quad ya Nambari
Zoezi la muda mfupi la arc quad (SAQ) ni njia nzuri ya kuzingatia vyema misuli yako ya quadriceps. Hapa ndivyo unavyofanya:
- Kusema nyuma yako na kutumia kitambaa cha karatasi kidogo au mpira wa kikapu ili kupiga magoti yako.
- Punguza magoti yako magoti yako mpaka iwe njia yote sawa.
- Weka misuli yako ya quad na ushikilie kwa sekunde tano.
- Punguza mguu wako chini.
- Rudia kwa kurudia mara 15.
Mambo ya Kumbuka
Hakikisha kuinua na kupungua mguu wako kwa njia ya polepole, imara na hakikisha nyuma ya magoti yako inakaa dhidi ya kiongozi. Wakati magoti yako ni sawa kabisa, jaribu mkataba wa quad yako na uongoze goti yako njiani. Unaweza pia kufanya zoezi hili kuwa changamoto zaidi kwa kuongeza ndogo au tatu-pound cuff uzito kwa mguu wako.
Slides za Wall
Zoezi la slide la ukuta linafanya vikundi vingi vya misuli ikiwa ni pamoja na quads yako, glutes, na misuli ya ndama. Hapa ndivyo unavyofanya:
- Simama sawa na nyuma yako juu ya ukuta na miguu bega-upana mbali.
- Punguza magoti yako polepole, ukisirudisha nyuma ukuta kwa hesabu ya tano hadi magoti yako yamepigwa kwa angle ya 45-degree. (Usipigeze zaidi kuliko hii, kwa sababu itasababishwa na magoti.) Kushikilia nafasi hii kwa sekunde tano.
- Weka magoti yako kwa polepole kupoteza ukuta hadi ukiwa mkamilifu na magoti moja kwa moja.
- Kurudia hatua zilizo hapo juu mara 10 zaidi.
Kumbuka, kuacha ikiwa unasikia maumivu yaliyoongezeka au ugumu kwa zoezi hili.
Mambo ya Kumbuka
Uhakikishe kuwa chini na kujiinua kwa njia ya polepole, thabiti. Hakikisha husema chini sana; kufanya hivyo inaweza kuweka matatizo mengi na matatizo magoti yako. Kupiga chini pia kunaweza kuwa vigumu kuinuka. Kushikilia kwenye dumbbells mbili wakati unafanya slide ya ukuta unaweza kufanya zoezi hilo kuwa ngumu zaidi.
Ugani wa Kinee ya Knee
Ugani wa magoti ya magoti (TKE) ni njia rahisi lakini yenye ufanisi ya kuimarisha quads yako katika nafasi ya kusimama. TKE ni kuchukuliwa kama zoezi la kazi, kama quads yako itafanya kazi wakati wa kusaidia uzito wako wa mwili.
Kufanya mazoezi ya ugani wa magoti ya mwisho, lazima kwanza kupata bendi ya upinzani, kama Theraband, kutoka kwa mtaalamu wako wa kimwili. Mara baada ya kuwa na bendi, unapaswa kuwa tayari kuanza mazoezi. Hapa ndivyo unavyofanya:
- Weka bendi yako ya kupinga karibu na kitu kilicho imara ili iwe nanga karibu na urefu wa goti lako. (Mguu wa meza ni mahali pazuri.)
- Hatua kwenye kitanzi na mguu unayotaka kufanya.
- Kukabiliana na uhakika wa nanga kwa bendi ya upinzani iliyopigwa karibu na goti lako na goti lako limeinama kidogo.
- Punguza magoti yako polepole, ukiweka mvutano kwenye bendi. Bendi ya upinzani inapaswa kutoa upinzani kama unajaribu kuimarisha magoti yako.
- Mara magoti yako ni sawa na bendi ina mvutano juu yake, ushikilie msimamo kwa sekunde tatu.
- Punguza polepole magoti yako kupotee kidogo tena.
- Kurudia zoezi kwa kurudia mara 15.
Jinsi ya Kufanya TKE Kama Pro
Wakati wa kufanya mazoezi ya ugani wa magoti ya mwisho, hakikisha uende kwa polepole na thabiti. Hakikisha bendi yako inapita moja kwa moja juu ya vidole vyako; haipaswi kuachana na ndege ya mwendo juu ya vidole. Kufanya hivyo unaweza kuweka shida nyingi juu ya goti lako.
Unaweza kufanya changamoto zaidi ya TKE kwa kuweka pedi ndogo ya povu chini ya mguu wako mguu. Unaweza pia kufanya hii mazoezi ya usawa kwa kufanya hivyo wakati amesimama tu kwa mguu mmoja.
Neno Kutoka
Kufanya kazi ili kuweka quadriceps yako nguvu inaweza kukusaidia kuongeza uhamaji na inaweza kupunguza hatari yako ya kuumia overuse katika michezo. Angalia na PT yako, na ujifunze mazoezi ya quad unapaswa kufanya.
> Chanzo:
Nguvu, C. etal. "Mkazo wa pamoja wa Patellofemoral wakati wa mazoezi ya quadriceps ya kuzaa uzito na yasiyo ya uzito." JOSPT, 44 (5) Mei 2014. 320-327.