Wakati fetma na pumu hutokea pamoja, afya yako inaweza kuathiriwa sana. Kwa kweli, mojawapo ya njia bora za kuboresha udhibiti wako wa pumu ni kufikia uzito wa afya.
Chakula cha afya, uwiano na zoezi la kawaida ni njia mbili za kuthibitisha uzito mkubwa na kupambana na fetma. Lakini kuna catch (literally): pumu inaweza kuwa vigumu sana kufanya zoezi.
Maneno ya "kupoteza pumzi yako" haina hata kuja karibu kuelezea hisia ya kuwa na mashambulizi ya pumu wakati wa kufanya kazi nje.
Bado zaidi, ikiwa ni msimu wa mzunguko au baridi sana nje, zoezi katika nje kubwa inaweza kuwa nje ya swali. Kwa bahati nzuri, kuna tumaini. Kuna njia nyingi ambazo watu wenye pumu wanaweza kuacha uzito usio na afya, ikiwa ni wingi au wanataka tu kuwa na afya. Hapa kuna vidokezo vya kuanza.
Pima Maendeleo na Chati Kila siku
Unapoamka kila siku, uzitoe kwa kutumia kiwango cha digital na uandike kwenye chati mara moja. Uzito wako utapungua kila siku, lakini hisia zako za maendeleo hazipaswi kuzingatiwa na uzito wa kila siku. Madhumuni ya mbinu hii ni kukusanya maoni ili kuona ni nini kinachofanya kazi na kukuhifadhi.
Mipango ya Chakula
Kuhesabu na kuandika kila mlo ni mojawapo ya njia bora za kupoteza uzito wakati fetma na pumu hutokea pamoja.
Anza kwa kutumia calator Calculator online kuamua ni kiasi gani kalori unahitaji kula ili kudumisha uzito wako wa sasa. Kisha, kupoteza angalau pound kwa wiki, utahitaji kukata chochote ulaji wako wa kalori kwa siku ni kwa kalori 500 kwa siku. Hilo kalori 500 chini kwa siku ni sawa na pounds moja ya mafuta.
Unaweza kudhibiti kupoteza uzito wako kwa kukata kalori zaidi au chache kulingana na kiwango unachotaka kudumisha. Kupoteza zaidi ya pounds kwa wiki inaweza kuwa mbaya, hata hivyo, basi kuwa makini kuhusu kiasi gani unaweza kuzuia chakula chako na kujadili mpango wako wa kupoteza uzito na daktari wako.
Mara baada ya kujua lengo lako la kila siku, unahitaji kugawanya kila siku. Hiyo ina maana ikiwa lengo lako ni kalori 2,000 kwa siku, unaweza kutumia kalori 400 kwa kila chakula kwa chakula cha nne kwa siku na kuwa na kushoto juu kwa jozi ya vitafunio 200 vya kalori. Jinsi unavyogawanya namba yako ya kila siku ni chaguo lako, kwa hiyo ungependa kucheza karibu na idadi hizo ili uone kile kinachostahili ratiba yako na maisha yako bora.
Hatimaye, unaweza kufanya mpango kwa kila mlo kulingana na kikomo cha calorie uliyoweka kwa ajili ya chakula hicho. Kuna rasilimali nyingi za mtandao na programu za simu za kukusaidia kuhesabu nambari ya kalori katika kile unachokula, lakini mara moja unapokwisha kula chakula cha kawaida cha kawaida, mpango wa chakula ni rahisi. Weka orodha ya vyakula vyako vya kalori 400 na vitafunio 200 vya calorie ambavyo unaweza kubadilisha ili kuruhusu aina tofauti katika mlo wako. Yote ambayo unabaki kufanya ni fimbo kwa mpango wako wa chakula. Hakuna kudanganya, hakuna kupotoka. Utakuwa kurekebisha baada ya siku chache fupi, na kuona maendeleo katika kupoteza uzito wako haitakuwa nyuma nyuma.
Snack Afya
Kama kupanga chakula chako, unahitaji pia kupanga mipango yako ya vitafunio. Tayari unajua jinsi ya kuhesabu nambari ya kalori ambazo unaweza kula kwa vitafunio kutoka kwa kuingia uliopita, kwa hiyo sitaondoka tena. Nini muhimu kukumbuka ni kwamba haipaswi kuchukiza juu ya chochote ambacho kinatumia wakati huo. Hii inamaanisha mashine ya vending si rafiki yako. Duka la urahisi si rafiki yako. Unachohitaji kufanya ni kupanga mbele: kuweka vitafunio vyenye afya wakati wa mchana kwa wakati huo kati ya chakula wakati unahitaji pick-me-up. Uchaguzi wako wa kwanza unapaswa kuwa matunda, mboga, matunda kavu, mtindi, au munchies sawa ambazo ni chini ya kalori na juu katika protini na fiber.
Unaweza pia kupanga vitafunio vichache vibaya mara mbili kwa wiki. Sio busara kujizuia kabisa, kwa hiyo fanya kitu cha kujifurahisha kwa kiasi. Kuwa na chocolate giza siku moja, na labda baadhi ya berries au matunda ijayo. Kiwango cha mlo wako ni kupoteza uzito usio na afya, usijifunze kuchukia chakula.
Angalia mbadala za mafuta ya chini
Bado unaweza kufurahia vyakula ambavyo hupenda, unahitaji tu kupata matoleo ya chini ya mafuta ili kuchukua nafasi yao. Kwa mfano, badala ya kuwa na Burger iliyofanywa na nyama ya mafuta ya mafuta 80% ya mafuta, tumia ardhi ya Uturuki au kupika hadi Burger veggie. Ikiwa unapenda fries, kata yako mwenyewe na uwacheke na chumvi fulani cha bahari. Chakula au kuoka kuku badala ya kukata. Kubadili maziwa ya chini na mtindi badala ya maziwa kamili. Utafiti zaidi unaonyesha kwamba ni kinyume cha kuacha mafuta kabisa katika mlo wako, kama mafuta fulani kama yale ya karanga, mafuta ya mazeituni, mafuta ya mazao, na avocados yanafaa kwa kupoteza uzito. Punguza mafuta yako yaliyotokana badala yake, na usawa mafuta mengine yasiyotokana na polyunsaturated. Kujaza juu ya matunda na mboga ni njia nyingine nzuri ya kupunguza ulaji wako wa mafuta, kwa kuwa ni juu ya fiber na kuchukua nafasi zaidi ndani ya tumbo lako bila kuongeza kalori zaidi kutoka mafuta.
Kula polepole, Kusubiri dakika 20
Kufungia chakula chako haraka sana kwa kawaida husababisha kula na sio nzuri kwa fetma au pumu. Sisi sote tunapaswa kupunguza wenyewe chini kidogo wakati wa kula. Ubongo wetu mara nyingi hupungua kwa kupata ujumbe kwamba tumbo yetu imejaa. Tunapokula haraka, sisi wenyewe hujivunja wenyewe. Kama vile matangazo ya televisheni ya zamani ya Alka-Seltzer, "hatuwezi kuamini tulikula kitu kimoja." Unahisi hivyo wakati unakula haraka sana. Suluhisho? Jifunze mwenyewe kula polepole, na utahisi kamili baada ya kula chakula kidogo.
Udhibiti wa sehemu pia ni sehemu kubwa ya njia hii. Kula huduma nzuri ya chakula bila kuingiza zaidi kwenye sahani yako, kisha kusubiri kwa sekunde husaidia sana. Ikiwa bado unasikia njaa baada ya kumaliza sehemu yako, usile tena kwa dakika 20. Kunywa glasi ya maji na kusubiri. Mara nyingi zaidi kuliko, utapata kwamba unajisikia kikamilifu kwa kusubiri muda mfupi.
Fikiria Picha Mkubwa
Kupoteza uzito haitoke mara moja. Hakuna mafuta-fairy ambayo yatakuja wakati unapolala na kuchukua uzito wote wa ziada. Unaweza kupunguza uzito haraka, lakini sio daima bora tangu kupoteza uzito haraka kunaweza kugeuza yenyewe haraka sana. Kupoteza uzito kwa uzito ambao unakaa mbali ni nini unataka kutokea.
Risasi kwa pound moja kwa wiki. Kwa kawaida unaweza kuacha pounds 50 kwa mwaka kwa njia hiyo salama. Hizi ni mafanikio, malengo endelevu. Marekebisho ni ya kawaida, hasa ikiwa unapata unakula kidogo au sana kwa kiasi cha kalori, lakini lengo lako la msingi sio kujaribu kupoteza uzito wa haraka, lakini kushuka kwa kasi na kasi. Usijali kuhusu ups na kushuka kwa kila siku: tazama badala ya mwenendo wa kila wiki na kila mwezi. Weka kwenye mpango wako, fanya kila kitu kwa kiasi, na unaweza kufanya hivyo kutokea.
Dakika Tano kwa Siku
Unapofanya math, kuteketeza kalori chache kuna ufanisi zaidi kuliko kujaribu kupoteza uzito kupitia zoezi. Unaweza kuchoma mamia ya kalori yenye kuchochea kwa dakika 30, lakini kama mazoezi ya kimwili, zoezi hili linaweza kudumu kwa dakika 30 za zoezi, na bakuli moja ya nafaka inaweza kuweka kalori hizo tena. Ikiwa unataka kupoteza uzito, chakula kinahitaji kuwa mtazamo wako wa kwanza.
Hii si kusema kwamba zoezi zote ni bure. Hata kuchomwa kwa kalori 200 kwa siku kunaweza kusaidia kubisha pounds ziada kila mwezi, na kuchoma kalori 200 hauhitaji muda mwingi au jitihada. Kisha kuna faida iliyoongezwa ya endorphins hizo zote zinazopigwa kupitia mwili wako hata baada ya muda mfupi wa mazoezi ya wastani. Sio tu utakavyojisikia, lakini utasikia kama wewe unapata sura, na utakuwa kupata afya na toned, pia.
Wataalamu wengi hupendekeza kuanza na dakika ya dakika tu ya kufanya kazi kila siku. Haitaka kuchoma kalori 200, lakini itakuanza kuanza. Anza kwa dakika tano kwa siku, siku saba kwa wiki. Aina yoyote ya zoezi itafanya kazi, na kama wewe ni asthmatic, jaribu kupunguza kikomo chako cha gari. Jaribio na vijiti, kushinikiza-ups, vifungo vingine vya kuruka, au labda baadhi yanaendesha mahali. Kwa muda mrefu kama huna kuacha dakika tano, wewe ni mwema. Juma lililofuata, ongeze muda wako wa kufanya kazi kwa dakika tano. Endelea kuongezeka kila wiki kwa dakika mbili, na hivi karibuni utafanya kazi kwa dakika 30 kwa siku bila tatizo. Ni rahisi, na kufanya kazi kwa njia yako polepole itasaidia kupunguza dalili za pumu kama moyo wako na mapafu huzidi kuwa na nguvu na zoezi la kawaida.
Mazoezi Bora ya Asthmatics
Kuzingatia shughuli ambazo zina muda mfupi, wa muda mfupi, kama mpira wa volley, mazoezi, baseball, au vita. Unapohusika katika mazoezi ambayo yanahusisha muda mrefu wa kujitahidi, kama mpira wa miguu, kukimbia, au mpira wa kikapu, mwili wako hauwezekani kushughulikia pia, na inaweza kusababisha dalili au mashambulizi. Michezo ya hali ya hewa ya baridi kama hockey ya barafu, skiing ya nchi, na skating barafu pia inaweza kuwa shughuli za kuepuka kwanza mpaka kupata moyo wako na mapafu katika sura nzuri iwezekanavyo. Kuchagua mchezo kama kuogelea, mchezo wa uvumilivu mkali, ni chaguo la kwanza la kwanza kwa watu wenye pumu tangu kwa kawaida hufanywa wakati wa kupumua joto, hewa ya baridi ndani. Kuogelea pia ni manufaa sana kwa kuboresha afya ya moyo na mishipa uwezo. Mazoezi mengine yaliyotumiwa vizuri na asthmatics ni pamoja na baiskeli ya nje na ya ndani, aerobics, kutembea, na kukimbia kwenye treadmill. Chochote unachochagua, hakikisha kuanza polepole kwa dakika chache kwa siku na kuinua kutoka huko. Pamoja na chakula cha afya, utapata rahisi sana kufikia malengo yako ya kupoteza uzito.
Kudhibiti Pumu wakati wa Zoezi
Daima kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza zoezi lolote zoezi. Daktari wako atakuwezesha kukuamua juu ya shughuli inayofaa kwako na pumu yako, na nini cha kufanya kabla ya kuanza kazi. Hii inaitwa mpango wako wa kupumua pumu. Kwa mfano, daima utumie dawa zako za kupumua kabla ya kufanya mazoea (bronchodilators au cromolyn iliyosababishwa) kabla ya kuanza kazi yako, hasa ikiwa imefanywa sehemu ya mpango wako wa utekelezaji. Kuwaka joto pia kunapendekezwa ili kusaidia kuzuia dalili, na uhakikishe kujiwezesha kipindi cha baridi baada ya kumaliza kazi yako. Ikiwa ni baridi nje, kujifungua ndani au kuvaa mask au kofi juu ya pua na kinywa chako ili uingie hewa katika mapafu yako ya joto na yenye unyevu. Usifanye mazoezi ikiwa una maambukizi ya virusi kama baridi au homa. Hatimaye, zoezi kwa kiwango ambacho ni sahihi kwa afya yako yote, na daima kufanya chini ya kufikiri unaweza kufanya kama tahadhari.
Tatu ya Kwanza
Kupunguza ulaji wako wa kalori ni ngumu. Utakuwa na njaa, unataka chakula cha Junk, na uwe na hamu kubwa ya nguruwe wakati wa chakula. Utahitaji kutoa. Hiyo ni sawa. Kila mtu anahisi kwa njia hiyo. Pigana na majaribu hayo kwa kujiambia kuwa ni kwa siku tatu tu. Ikiwa unaweza kupata njia ya masaa 72 ya kwanza kwa ulaji mdogo wa kalori, huanza kuwa rahisi zaidi. Utakuwa unakabiliana na kalori zilizopunguzwa na hivi karibuni haitajisikia hata kama wewe hujiacha tena.
Vidokezo hivi 12 ni mwanzo tu wa kupoteza uzito na kuongoza maisha ya afya. Asthmatics haipaswi kulazimishwa au kupunguzwa na hali yao. Kwa mipango makini na maandalizi, unaweza kupata afya na kupoteza uzito wa ziada, ambayo yote itakusaidia kusimamia hali yako kwa ufanisi na mahitaji ya chini ya inhalers na dawa. Chukua ushauri huu kwa moyo, panga mpango, na ushikamishe. Kuanza kuishi maisha kamili, na utajiri hata licha ya pumu yako. Usiruhusu mashaka na kutoshika kushinda.
Vyanzo:
Academy ya Marekani ya Mishipa, Pumu na Immunology. Vidokezo vya Kumbuka: Pumu na Mazoezi
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al. Kuzingatia chakula cha Mediterranean na ulaji wa matunda huhusishwa na udhibiti bora wa pumu. Vita vya Mishipa 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Mlo na Pumu. Am J Respir Crit Care Med Vol Vol. 170. pp 725-729, 2004.