Mwongozo wa Vitendo kwa Mafunzo ya Aerobic na Resistance
Watu wenye VVU kwa kawaida hufanya zoezi la chini zaidi kuliko inahitajika ili kuhakikisha afya bora na kupunguza madhara ya ushirikiano wa VVU kwa muda mrefu, kulingana na utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Western Western Reserve. Hii inaonekana kuwa kweli hasa kwa wale ambao wanahitaji zaidi.
Kwa mujibu wa ripoti hiyo, wanawake kwa kawaida walitumia wastani wa masaa 2.4 kwa wiki, wakati wanaume walifanya zaidi saa masaa 3.5 kwa wiki.
Hata hivyo, wakati wa kutembea hakutengwa na routines, viwango vilianguka kwa kasi. Kwa wastani, wanawake hawakuwa na mazoezi zaidi ya saa kwa wiki na, wakati wanaume walifanya zaidi, walifanya hivyo chini sana.
Malengo ya Fitness ya tofauti
Matokeo ya kupunguzwa kwa shughuli za kimwili kwa watu wanaoishi na VVU mara nyingi huweza kuwa kubwa sana, hasa kutokana na maambukizi ya muda mrefu yanaweza kusababisha maendeleo ya mapema ya hali zisizo za VVU kama ugonjwa wa moyo na osteoporosis (mara nyingi 10 hadi miaka 15 kabla ya watu wa jumla).
Aidha, watu wenye VVU zaidi ya umri wa miaka 50 ambao wamekuwa na shughuli ndogo ya kimwili-inayoelezwa na kiwango kinachojulikana kama betri ya kawaida ya utendaji (SPPB) ya 10 au chini-kuwa na ongezeko la mara sita la ajabu katika uwezekano wa kifo ikilinganishwa na Watu wazima wa VVU wenye kiwango sawa cha SPPB.
Kwa upande mwingine, faida za programu ya fitness ya habari, hata kwa wale walio na kazi ya kupunguzwa kinga, ni wazi, ikiwa ni pamoja na
- Uboreshaji katika viwango vya lipid (mafuta)
- Uboreshaji katika alama za upinzani wa insulini (ambayo huongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari )
- Uboreshaji katika ukubwa wa misuli na nguvu, kupunguza madhara ya kupoteza au kupoteza uzito
- Uboreshaji katika kazi ya moyo na mishipa, kupunguza hatari ya mashambulizi ya moyo na viharusi
Mapitio ya tafiti 12 tofauti katika athari za zoezi kwa watu wenye VVU ulifanyika na watafiti katika Chuo Kikuu cha Washington huko Seattle.
Ilikuwa na lengo la kupima si tu madhara ya mafunzo ya aerobic na upinzani juu ya wakazi wa utafiti, lakini kutoa mapendekezo ambayo kubuni mipango maalum kwa vikundi vijana na vijana.
Mapendekezo haya yalishirikiwa kwa kiasi kikubwa na Chuo cha American Medicine Sport (ACSM), ambacho pia kilichapisha malengo ya mafunzo kwa watu wanaoishi na VVU. Malengo yao ni pamoja na kuongeza uwezo wa aerobic, kuboresha umaskini misuli molekuli na nguvu, kuhakikisha ukuaji wa maendeleo katika viwango vya fitness, na kudumisha limberness na nguvu ya pamoja.
TIP 1: Kuwezesha Mazoezi Yako
Haijalishi kama wewe ni mdogo na afya au ikiwa wewe ni mzee na dhaifu. Haijalishi hata kiwango cha juu cha chini au cha chini cha CD4 yako inaweza kuwa. Mpango wa mazoezi wa watu wote wanaoishi na VVU ni pamoja na mafunzo ya aerobic na upinzani, kwa kuzingatia malengo ya kufikia na maendeleo ya kutosha wakati wote na kiwango cha programu.
Usijiepushe na wote-aerobics, zoga zote, au routine zote za kuinua uzito. Changanya ili kutoa usawa bora kati ya ukuaji wa misuli maumivu na kuongezeka kwa uwezo wa mapafu / moyo. Kuanzisha mpango wa fitness bora, lengo la malengo yafuatayo:
- Watu wazima wa miaka 18 na zaidi: Kati ya dakika 30 hadi 60 ya aerobic zoezi siku tatu kwa wiki pamoja na upinzani / nguvu mafunzo ya kuwashirikisha kila moja ya makundi ya misuli ya siku mbili hadi tatu kwa wiki (kuanzia seti tatu ya mara 10)
- Wazee wazima wenye ugonjwa wa metaboliki (yaani, fetma ya tumbo, shinikizo la damu, cholesterol ya juu, nk): dakika 45 ya zoezi la aerobic kwa kifupi na mafunzo ya upinzani (kuanzia seti mbili za kurudia mara 10 hadi 15) kwa siku tatu hadi tano kwa wiki
- Wazee, watu dhaifu: Kati ya dakika tano na 60 ya shughuli za aerobic, kama ilivyovumiliwa, kwa siku tatu hadi tano kwa wiki pamoja na mafunzo ya upinzani kwa siku tatu kwa wiki (vikao 15 hadi 20 vya dakika)
TIP 2: Pata ushauri wa wataalam
Kabla ya kuanza mazoezi yoyote ya fitness, wasiliana na mtaalamu sahihi ili kuhakikisha kuwa unaanzisha mpango unao salama na unaofaa kwako.
Hii ni kweli kwa watu wenye ugonjwa wa kimetaboliki au mtu yeyote aliye na afya mbaya. Kabla ya kuanzisha mpango, inashauriwa sana kukutana na daktari kujadili malengo yako na kuhakikisha kuwa hakuna vikwazo vya afya vinavyoweza kukuweka hatari.
Hata kwa watu wadogo, watu wenye afya, fikiria kukutana na mtaalamu wa dawa ya dawa au mkufunzi wa leseni kabla ya kuanza programu (hata moja ya makao). Sio tu kuhakikisha fomu sahihi na maandalizi, inaweza kupunguza sana hatari ya majeraha yanayohusiana na zoezi.
Kwa watu wazima, watu dhaifu, futa pembejeo kutoka kwa daktari wako, kwa hakika ufanyie mtihani wa treadmill na uhakikishe kile kinachoitwa VO2max, ambacho kinaweza uwezo wako wa mapafu. Ziara za baadaye zinaweza kuimarisha uboreshaji juu ya alama za msingi hizi na kuhakikisha kwamba malengo yako ya mafunzo yanafaa na kwa lengo.
TIP 3: Chagua Nini Haki Kwa Wewe
Sio kawaida kwa watu, pamoja na VVU au bila, kuruka kichwa-kwanza kuwa na kiburi, "kupata kifafa" kawaida tu kuchoma nje ndani ya miezi au hata wiki. Kwa watu wenye VVU, kushindwa kwa programu mara kwa mara kuhusishwa na zifuatazo, mambo matatu:
- Vikao vidogo vya mazoezi ya dakika 20 au chini
- Ukosefu wa maendeleo katika kiwango cha zoezi au muda
- Vitu vilivyopotea
Ili kuondokana na hili, hakikisha kuwa unaanza na programu halisi ambayo inakuhimiza lakini bado inakupa uhakika wa maendeleo ya alama. Anza kwanza kwa kuchagua shughuli inayofaa kwa maisha yako na uwezo wa sasa wa mafunzo.
Kwa watu wazima wadogo, kwa mfano, wanaweza kuanza na utaratibu mchanganyiko wa vyombo vya habari vya kifua, upanuzi wa mguu, curls za mguu, vyombo vya bega, vidonda vya lat, vichwa vya bicep, na kupiga pembe. Chaguzi za Aerobic zinazofaa kwa kikundi hiki zinaweza kujumuisha kutembea, baiskeli, kupanda kwa stair, treadmill, au darasa la aerobics darasa.
Kwa kulinganisha, watu wazima au wakubwa wanaweza kutaka kuzingatia mashine za isokineti, mashine za uzito, au mashine za mpira ambao hutoa udhibiti mkubwa wakati wa kukimbia mpango wa aerobics na kutembea kwa kasi ya chini au kusafiri kwa baiskeli.
TIP 4: Anza kwa busara, Maendeleo kwa kasi
Mara baada ya utaratibu wa fitness imara, hatua kwa hatua huongeza nguvu juu ya kipindi cha wiki sita za kwanza, kwa lengo la malengo yafuatayo:
- Watu wazima wadogo: Lengo la kuongeza kiwango cha moyo kwa asilimia 50 hadi 85 kutoka kwa mazoezi ya kupumzika wakati wa mazoezi ya aerobic huku kuongeza mafunzo ya upinzani kutoka kwa seti tatu au nne na uzito wa juu lakini kurudia chini (kati ya nne hadi nane reps)
- Watu wazima wenye ugonjwa wa metaboliki: Lengo la kuongeza kiwango cha moyo kwa asilimia 60 hadi 90 kutoka kwa mazoezi ya kupumzika wakati wa mazoezi ya aerobic huku kuongeza mafunzo ya upinzani kutoka mara kwa mara mara 10 hadi 15 na, baadaye, seti mbili hadi tatu
- Watu wazima, watu dhaifu: Lengo la kuongezeka kwa shughuli za aerobic (kama kipimo cha VO2max yako) kwa kuongeza kasi ya muda wakati wa kusonga kutoka programu ya zoezi bila uzito kwa moja kwa uzito
TIP 5: Weka, Nyoosha & Nyosha
Iwe ni mdogo au mzee, daima uhakikishe kuwa unajitolea muda mwingi wa kunyoosha kabla na baada ya kila kikao, kwa hakika dakika 10 hadi 15. Hii sio tu husaidia kuzuia kuumia, lakini kuhakikisha kwamba kupoteza muda mrefu wa kubadilika mara nyingi kuhusishwa na mafunzo nzito (kwa mfano mabega curling mbele, hamstrings inaimarisha) inaweza kuzuiwa.
Yoga mpole-pamoja na yoga ya yin, kuongezeka kwa umaarufu katika miaka ya hivi karibuni-inaweza kuwa sawa na mpango wa fitness mpango, wote ambao makini juu ya kubadilika na kutolewa taratibu ya misuli tight, viungo, na tishu connective. Hii ni kweli kwa watu wazima ambao wanaweza kuwa hawawezi kushiriki katika aina nyingi za mafunzo ya upinzani, angalau mwanzoni.
TIP 6: Usisumbue
Shughuli ya muda mrefu, yenye shida kwa dakika zaidi ya 90 haikubaliki na inaweza, kwa kweli, kuwa kinyume na malengo yako ya mafunzo. Mara nyingi watu watafikiri kwamba misuli kubwa au mpango mkubwa zaidi wa aerobics na mafunzo ya upinzani hutafsiri kwa kazi kubwa ya kinga. Hii siyo tu.
Wakati zoezi ni salama kwa kila mtu mwenye VVU, bila kujali kikundi cha umri au hatua ya maambukizi, zoezi yenyewe haina madhara kabisa kwa hesabu ya CD4 ya mtu au mzigo wa virusi . Kwa kweli, mazoezi mengi yanaweza kuongezea kuvimba kwa muda mrefu ambayo ni miongoni mwa comorbidities mapema yanayohusiana na maambukizi ya muda mrefu ya VVU.
Upungufu wa kubadilika, uharibifu wa pamoja, huongezeka kwa upinzani wa insulini (kutokana na kiwango cha cortisol), na kiwango cha testosterone kilipungua ni baadhi ya matokeo ya mazoezi mengi. Steroid hutumia tu misombo hii. Daima huanza mpango wa zoezi unaofaa ndani ya maisha yako na jicho kuelekea kushika malengo yako kwa muda mrefu.
> Vyanzo:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; na Voss, J. "Maendeleo ya Mapendekezo ya Msingi wa Wagonjwa wa VVU walioambukizwa." Journal ya Chama cha Wauguzi katika Ukimwi wa UKIMWI . Mei-Juni 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "Uhusiano wa utendaji wa kimwili na ugonjwa wa VVU na vifo: utafiti wa kikundi." UKIMWI. Novemba 28, 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Kuweka Sahihi na VVU - Mwongozo wa ACSM Kufanya Mazoezi Inawezekana kwa Wagonjwa." Mfaalamu wa leo. Oktoba 2011; 13 (10): 86.