Phytosterols kuzuia ngozi ya cholesterol, kupunguza viwango vya cholesterol ya damu
Phytosterols ni kundi la misombo inayotokana na mmea ambayo ina muundo sawa na cholesterol katika mwili wa binadamu. Wakati hutumiwa, wao kushindana na cholesterol ngozi katika njia ya utumbo, kuzuia na, kwa hiyo, kupunguza viwango vya cholesterol ya damu. Masomo fulani yamegundua kwamba kunyonya gramu mbili za phytosterols siku inaweza kukusaidia kupunguza cholesterol yako ya LDL , au "mbaya" cholesterol, kwa 10%.
Watu wengi, hata hivyo, hawana mahali popote karibu na gramu mbili kwa siku. Ulaji wa chakula wa sasa wa vipindi vya phytosterol kati ya 78 na 500 mg kwa siku, hata kwa wazalishaji wa chakula huongeza bidhaa nyingi za chakula pamoja na kiwanja.
Vidonge vya Phytosterol
Ingawa kuna virutubisho vyenye phytosterols, jury bado ni nje kama ni salama kwa matumizi ya muda mrefu. Wakati wao huwa na uvumilivu vizuri, utafiti mdogo unaopatikana kwenye madhara yao ni kinyume ; baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa hatari ya ugonjwa wa moyo wa chini, wakati wengine wanapendekeza wanaiinua. Kwa sababu hii, wataalam wengi hupendekeza kupata phytosterol kutoka vyanzo vyote vya chakula. Kwa kweli, Shirikisho la Moyo wa Marekani haipendekeza vyakula vya kuzalisha phytosterol kwa kila mtu; tu wale ambao wana cholesterol ya juu au wamekuwa na mashambulizi ya moyo.
Kupata Phytosterols Kutoka Chakula
Habari njema ni kwamba unaweza kuimarisha ulaji wako wa phytosterol asili, na kuvuna faida zao za afya, kwa kuongeza vyakula vya mmea katika mlo wako.
Ingawa phytosterols ni vigumu kupima katika vyakula kwa sababu zaidi ya 200 kati yao humo, phytosterol zilizopatikana zaidi katika vyakula ni sitosterol, stigmasterol, anthrasterol na campesterol. Ingawa orodha hii haijumuishi, inapaswa kukupa wazo la maudhui ya phytosterol katika vyakula vyenye afya, vyema.
Kutokana na njia tofauti zilizotumiwa, maudhui ya phytosterol yanaweza kutofautiana kidogo na kujifunza.
Vyakula zifuatazo vina kiasi cha juu cha phytosterols:
- Karanga
- Bidhaa zote za nafaka
- Mboga
- Matunda
Karanga
Karanga zina kiasi kikubwa cha phytosterol, kati ya 95 na 280 mg kwa 100 g kuwahudumia karanga. Uchunguzi umeonyesha kwamba wachache wa karanga nyingi zinaweza kuwa na athari nzuri kwenye maelezo yako ya lipid . Karanga zifuatazo zina maudhui ya phytosterol ya juu zaidi:
- Almond - 187 mg kwa 100 g kuwahudumia
- Walnuts - 113 mg kwa 100 g kuwahudumia
- Pistachios - 280 mg kwa 100 g kuwahudumia
- Macadamia - 198 mg kwa 100 g kuwahudumia
- Pecans - 150 mg kwa 100 g kuwahudumia
Kuziga au kula kwao wazi ni njia nzuri za kuandaa karanga. Kukausha au karanga nyingi za salting zinaweza kuwa na athari mbaya kwa afya ya moyo wako ikiwa unatumia aina hizi za karanga mara kwa mara.
Chakula Chakula Kote
Vyakula vyote vya nafaka - ikiwa ni pamoja na rye, shayiri, na oatmeal - ni juu ya aina nyingi za virutubisho. Bidhaa nyingine za nafaka pia zina kiasi kikubwa cha phytosterol. Mbegu zifuatazo zina maudhui ya juu ya phytosterol:
- Ilichapwa - 210 mg kwa kila 100 g ya kuwahudumia
- Magonjwa ya ngano - 197 mg kwa kikombe cha nusu moja
- Chakula cha Rye - 33 mg kwa vipande viwili
Unaweza kujaribu kutumia mbegu ya mbegu au ngano kama vile saladi au kuongeza kwa asubuhi yako ya smoothie au oatmeal.
Na kuweka mkate wa Rye kwa afya, usiipate na sukari ya sukari. Unaweza kujaribu siagi ya nut, kama vile mlozi.
Matunda na mboga
Ingawa matunda na mboga zinaweza kuwa na kiasi kidogo cha phytosterol ikilinganishwa na karanga na nafaka nzima, pia zina vyenye vitamini, madini, nyuzi za mumunyifu , na viungo vingine vya afya vinavyowafanya kuwa na cholesterol. Aidha, kuvaa salads yako au mboga mboga na mafuta ya mafuta hutengeneza maudhui ya phytosterol; Packs moja ya kijiko 30mg. Matunda na mboga zifuatazo zina kiasi cha juu cha phytosterols:
- Broccoli - 49.4 mg kwa 100 g kuwahudumia
- Red vitunguu - 19.2 mg kwa 100 g kuwahudumia
- Karoti - 15.3 mg kwa kila 100 g kuwahudumia
- Mbolea - 70 mg kwa 100 g kuwahudumia
- Mazao ya Brussels - 37 mg kwa 100 g kuwahudumia
- Mchicha (waliohifadhiwa) - 10.2 mg kwa 100 g kuwahudumia
- Strawberry - 10 mg kwa 100 g kuwahudumia
- Blueberry - 26.4 mg kwa 100 g kuwahudumia
- Banana - 16 mg kwa 100 g kuwahudumia
- Lettu - 38 mg kwa 100 g kuwahudumia
Vyanzo:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, et al. Panda sterols katika mboga mboga, matunda na berries. J Sci Agric Agric 2003, 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Phytochemical utungaji wa karanga. Asia Pac J Clin Nutritio 2008; 17 (S1): 329-332.
Kliniki ya Cleveland. Phytosterols, Sterols, na Stanols.
Rolfes SR, Whitney E. Kuelewa lishe, 13th, 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Sterols isiyo ya cholesterol na kimetaboliki ya cholesterol katika sitosterolemia. Atherosclerosis. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Taasisi ya Pauling Taasisi ya Taarifa ya Micronutrient. Phytosterols.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Wengi, Marlene M, Ma, Lina, na Ostlund, Jr, Richard E. Am J Clin Nutr. Madhara ya dawa ya phytosterol ya chakula kwenye metaboli ya cholesterol: utafiti uliofanywa kudhibitiwa. 2010 Jan; 91 (1): 32-38.