Mara nyingi maumivu ya nyuma husababishwa au husababishwa na mvutano wa misuli, hasa wakati mvutano ulipo karibu na viungo vya mgongo, viungo vya hip, na / au viungo vya bega. Kwa hiyo wakati mgongo wako unafadhaika mwishoni mwa siku au baada ya kazi, fikiria kujaribu hii mlolongo wa zoezi la upole.
Vipengele vingi katika kurasa zinazofuata pia hutumiwa katika tiba ya kimwili kusaidia kuandaa misuli kuwa "wasanii," yaani, kuwaajiri kwa ajili ya matumizi katika harakati za msingi za kazi kama kutembea bure, kutembea, kufikia, na zaidi . Kwa hiyo ikiwa unajua unahitaji kupata nguvu katika msingi, programu hii ya haraka na rahisi inaweza kuwa na ufanisi katika kukuandaa kwa kazi ngumu zaidi.
Yote huanza na kupumua na ufahamu wa mwili.
1 -
Kwa joto na kupumua kwa kupumuaKulala chini ya nafasi ya supin (ndoano ya uongo), yaani nyuma yako na magoti yako yamepigwa na miguu yako imeshuka ghorofa. Weka mikono yako kwenye tumbo lako.
Inhale polepole na kwa undani kupitia pua zako. Unapotoka, cage yako ya chini ya njaa itapanua na utasikia mikono yako ikinuka kama tumbo lako linaongezeka. Exhale kwa midomo ya kufuatilia. na kutumia shinikizo la shinikizo kwenye eneo la tumbo kwa mikono yako, ili "kusaidia" mchakato huo.
Tumia muda mfupi kwa njia hii; kama unavyofanya, kwa uwazi kuruhusu mwili wako kupumzika, na kuungwa mkono na sakafu.
2 -
Weka Mtazamo wa Neutral na Weka NdaniIli kuanzisha haraka mgongo wa neutral, tilt pelvis yako njia yote mbele njia yote nyuma mara chache. Kisha uifanye katikati ya mambo haya mawili.
Kutoka huko, utafanya kuchora kwa uendeshaji . Kuchukua kina kirefu inhale. Exhale, na kama unavyofanya, futa misuli yako ya tumbo kuelekea mgongo wako. Hebu exhale kukusaidia "mashimo" eneo lako la chini la tumbo.
3 -
Toa Rudi Yako na Knees kwa kifuaSasa uko tayari kwa kurudi nyuma kurudi hatua, magoti kwa kifua. Weka mkono mmoja karibu na goti upande mmoja, na kuleta magoti kuelekea kifua chako. Unapofanya hivyo, kuruhusu kupiga magoti kwenye magoti na pia hip kuongezeka (ikiwa inawezekana bila maumivu au usumbufu).
Kuweka goti la kwanza, kurudia kwa magoti mengine. Msimamo wako wa mwisho utakuwa pamoja na magoti yote ndani ya kifua chako na mikono yako imefungwa vyema karibu na mifupa yako ya shin (ambayo iko chini ya magoti yako).
Katika nafasi hii, unaweza kujisikia kunyoosha chini ya chini. Ikiwa ndivyo, furahia!
4 -
Kuzidi PelvicMapema katika mlolongo huu, ulifanya michache ya pelvic ya matangazo ili kuanzisha mgongo wa neutral. Kubwa! Kwa hivyo tayari una utangulizi wa kile utakachofanya baadaye kama zoezi "rasmi". Tilt pelvic ni zoezi la mwanzo kwa kuimarisha msingi na chini, pamoja na kuboresha mkao.
Katika nafasi ya hookping, inhale, kisha exhale. Wakati wa kuchoma, futa tumbo lako kuelekea nyuma (na sakafu). Ruhusu hii kwa kawaida kuvuta chini ya pelvis wako juu ya sakafu. Kumbuka: Hii inawezekana kuwa harakati ndogo sana, hasa wakati wa kwanza. Hiyo ni sawa. Kwa mazoezi, aina mbalimbali ya harakati itaendelea kukua.
Inhale na kurudi nafasi yako ya kuanzia, upole nafasi ya pelvis yako na mgongo.
Kurudia mara chache. Unapoendelea, jaribu, zaidi na zaidi, utumie tumbo lako la chini kupunguza nguvu. Kwa kweli, misuli yako ya kitako itabaki imetuliwa; kwa njia hii, wewe kuendeleza aina ya nguvu ambayo inasaidia msingi wako wa ndani.
5 -
Pumzika Upper Back Back With Exercise ArmKipengele kingine cha utulivu wa msingi ni nguvu katika tumbo za juu na mitambo nzuri ya bega. Hapa kuna hoja rahisi ambayo inaweza kusaidia kushughulikia matatizo haya muhimu.
Wakati wa msimamo wa kuzingatia, kwa mikono yako sawa (lakini vijiti sio imefungwa) na chini kwa pande zako, inhale kisha uongeze na kuinua mikono yako. Lengo ni kuwaleta angle ya kiwango cha 90 na ghorofa, lakini ikiwa una maumivu, bega iliyohifadhiwa au tatizo jingine huenda hata iwezekanavyo.
Jaribu kuweka shina yako imara kama unavyoshikilia mikono yako. Hii inapaswa kufanya kazi kwa tumbo lako, na hiyo ni jambo jema. Hebu harakati itakuja kutoka kwa bega yako nyuma; ni kama kwamba hupungua chini kama njia ya kupunguza uzito wa mikono yako juu.