Sio siri kwamba kile tunachokula kina uwezo wa kutusaidia au kutuumiza. Madawa yetu ya chakula iliyosindika imetupatia kula chakula ambacho hutoa chakula cha kutosha na ni sababu ya magonjwa mengi, kama vile fetma , ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari cha aina 2 . Haina budi kuwa hivyo. Kuna vyakula vinavyoweza kuacha hisia zako, kupunguza hatari yako ya ugonjwa, na kuruhusu uendelee uzito wa afya. Ikiwa unataka kuishi kwa muda mrefu na kuwa na afya, unapaswa kuimarisha mwili wako na vyakula vingi vya virutubisho kwenye sayari. Kufanya vyakula vya asili vya asili ni sehemu ya msingi ya mlo wako itakayarudisha afya na uhai wako na unajiuliza kwa nini kila mtu hailai njia hii, pia. Saidia kueneza neno.
1 -
Mboga ya CruciferousVitu vya nguvu vya mboga vina uwezo wa kipekee wa kurekebisha homoni za binadamu, kuamsha mfumo wa mwili wa kuzuia sumu, na kuzuia ukuaji wa seli za saratani. Mboga ya cruciferous inapaswa kuchungwa kabisa au kulawa iliyopikwa, iliyokatwa, juiced au iliyochanganywa ili kutolewa mali zao za kansa za kupambana na kansa. Sulforaphane ya cruciferous sulforaphane pia imepatikana ili kulinda ukuta wa chombo cha damu kutokana na ishara ya uchochezi ambayo inaweza kusababisha ugonjwa wa moyo. Mboga ya Cruciferous ni ya virutubisho zaidi ya vyakula vyote. Kula aina mbalimbali katika fomu zote mbili zilizopikwa na zilizopikwa kila siku. Jaribu broccoli, cauliflower, mimea ya Brussels, kale, au kabichi.
2 -
Greens SaladMboga mboga ya kijani - baadhi ni cruciferous - tu yana chini ya kalori 100 kwa kilo, na kuwafanya chakula bora cha kudhibiti uzito. Katika masomo ya kisayansi, wanawake ambao walikula saladi kubwa mwanzoni mwa mlo walikula kalori chache kutoka kwenye mlo wote, na saladi kubwa zimepunguza kalori zaidi kuliko ndogo. Mbali na kuweka uzito chini, ulaji mkubwa wa saladi, mboga ya majani, au mboga mboga huhusishwa na hatari ya kupungua kwa moyo wa moyo, kiharusi, kisukari, na kansa kadhaa. Vitunguu vya kijani pia vina matajiri katika vitamini B muhimu vitamini, pamoja na lutein na zeaxanthini, carotenoids ambayo hulinda macho kutokana na uharibifu wa mwanga. Jaribu kale, vidogo vya kijani, kijani ya haradali, mchicha, au ladha. Ili kuongeza faida ya afya ya wiki ya majani, ni lazima iweze kukuza ngozi ya phytochemicals yao ya mafuta ya mafuta, hasa ya carotenoids, na ambayo inahitaji mafuta - ndiyo maana saladi yako (au kuvaa) lazima iwe na karanga na / au mbegu.
3 -
KarangaChanzo kikubwa cha virutubisho cha mafuta yenye afya, protini za mimea, fiber, antioxidants, phytosterols, na madini, karanga ni chakula cha chini cha glycemic ambacho pia husaidia kupunguza mzigo wa glycemic wa mlo mzima, na kuwafanya kuwa sehemu muhimu kwa anti- ugonjwa wa kisukari. Licha ya wiani wa kaloriki, matumizi ya nut huhusishwa na uzito wa chini wa mwili, uwezekano wa sababu ya kukata tamaa kutoka vipengele vya moyo-afya. Kula karanga mara kwa mara pia hupunguza cholesterol na huhusishwa na kupunguza asilimia 35 katika hatari ya ugonjwa wa moyo . Juu ya saladi yako ijayo na walnuts iliyokatwa au amondi iliyokatwa, au mchanganyiko wa makaburi ghafi kwenye mavazi ya saladi yenye cream.
4 -
MbeguProfaili ya lishe ya mbegu ni sawa na karanga kwa kuwa hutoa mafuta, madini, na antioxidants bora, lakini mbegu zina protini zaidi na zina mengi ya madini. Majani, mbegu, na mbegu za pembe ni matajiri katika mafuta ya omega-3. Ndoa, chia, na mbegu za sesame pia ni matajiri ya lignans, phytoestrogens ya kupambana na saratani ya matiti. Mbegu za Sesame ni matajiri katika kalsiamu na vitamini E, na mbegu za malenge zina matajiri katika zinc. Kwa faida ya juu ya lishe, karanga na mbegu zinapaswa kuliwa ghafi au vichache vyema. Jaribu kuongeza mbegu za kitani au chia asubuhi yako ya smoothie au oatmeal.
5 -
BerriesMatunda haya ya antioxidant-matajiri ni moyo wa afya sana . Mafunzo ambayo washiriki walila chakula cha bluu au jordgubbar kila siku kwa wiki kadhaa waliripoti maboresho ya shinikizo la damu, ishara za shida ya oksidi, jumla ya cholesterol ya LDL. Berries pia wana mali ya kupambana na kansa na ni chakula bora kwa ubongo; kuna ushahidi kwamba matumizi ya berry inaweza kusaidia kuzuia kupungua kwa utambuzi na kuzeeka. Weka kwa strawberry iliyojaribiwa na ya jadi au blueberry, au jaribu kitu kipya, kama berries za goji.
6 -
KomamangaMakomamanga ni matunda ya pekee, yenye vidogo vidogo, vya crisp, vya juicy na mchanganyiko wa kitamu cha ladha na tart. Kipindi cha phytochemical ya makomamanga, punicalagin, ni wengi sana na ni wajibu wa zaidi ya nusu ya shughuli za antioxidant ya juisi ya komamanga. Pomegranate phytochemicals zina aina mbalimbali za vitendo vya kupambana na kansa, cardioprotective , na ubongo-afya. Wengi hasa, utafiti wa wagonjwa wenye ukali wa karotidi ya mishipa ya maji ambao walinywa moja ya juisi ya komamanga kila siku kwa mwaka mmoja ulipungua kupunguza asilimia 30 kwenye plaque ya atherosclerotic; katika kundi la udhibiti, plaque ya atherosclerotic iliongezeka kwa asilimia 9. Katika utafiti mwingine wa wazee wazima, wale ambao walimwa jua ya makomamanga kila siku kwa siku 28 walifanya vizuri zaidi katika kazi ya kumbukumbu ikilinganishwa na wale waliokunywa kinywaji cha placebo. Kidokezo: Ili kuondokana na mazao ya vyakula kutoka kwa matunda, piga alama kuzunguka, urefu wa nusu-inch juu ya kipenyo, ukipiga kupasuka kwa mbili, na kisha upinde nyuma na nyuma ya kijiko kikubwa.
7 -
MaharagweMatumizi ya kila siku ya maharage na mboga nyingine husaidia kuimarisha sukari ya damu, kupunguza hamu yako, na kulinda dhidi ya saratani ya koloni. Chanzo kikubwa cha wanga cha virutubisho, maharagwe hufanya kazi kama kupambana na ugonjwa wa kisukari na chakula cha kupoteza uzito kwa sababu hupunguzwa polepole, ambayo inakabiliana na kuongezeka kwa damu ya damu baada ya chakula na inasaidia kuzuia tamaa ya chakula kwa kukuza satiety. Pia zina vyenye nyuzi nyingi ambazo husaidia kupunguza cholesterol, na wanga usio na sugu, ambayo hubadilishwa na bakteria ya tumbo ndani ya asidi fupi ya mafuta ya mafuta ambayo husaidia kuzuia saratani ya koloni. Kula maharage, mbaazi, au lenti mara mbili kwa wiki imepatikana ili kupunguza hatari ya saratani ya koloni kwa asilimia 50. Matumizi ya mboga pia hutoa ulinzi mkubwa dhidi ya kansa nyingine, pia. Maharagwe nyekundu, maharagwe nyeusi, chickpeas, lenti, mgawanyiko wa mbaazi - zote ni nzuri, hivyo sampuli yao yote na uamuzi kwenye vipendwa vyako.
8 -
UyogaKutumia uyoga mara kwa mara huhusishwa na hatari ya kupungua kwa saratani ya matiti. Kwa sababu zina vyenye inhibitors ya aromatase (misombo ambayo inzuia uzalishaji wa estrogen), uyoga nyeupe na Portobello ni kinga hasa dhidi ya saratani ya matiti. Uyoga una aina nyingi za mali za manufaa: Uchunguzi juu ya aina mbalimbali za uyoga umegundua madhara ya kupambana na uchochezi, shughuli za kinga za kinga za kuimarishwa, kuzuia uharibifu wa DNA, kupungua kwa ukuaji wa seli za saratani, na uharibifu wa angiogenesis. Uyoga lazima apate kupikwa; uyoga wa mbichi yana dutu inayoweza kuwa na kansa inayoitwa agaritine iliyopunguzwa sana kwa kupika. Ni pamoja na uyoga wa kawaida nyeupe mara kwa mara, na jaribu baadhi ya aina za kigeni zaidi kama shiitake, oyster, maitake, au reishi.
9 -
Vitunguu na vitunguuAllium familia ya mboga, ambayo vitunguu ni mwanachama, husaidia mifumo ya moyo na mishipa na pia kuwa na athari za kupambana na ugonjwa wa kisukari na kupambana na saratani . Kuongezeka kwa matumizi ya mboga za alliamu kunahusishwa na hatari ya chini ya kansa ya tumbo na kinga. Mboga hizi hujulikana kwa misombo yao ya organosulfur ambayo husaidia kuzuia maendeleo ya kansa kwa kuchunguza kansa, kuzuia ukuaji wa seli za kansa, na kuzuia angiogenesis. Mchanganyiko haya hutolewa wakati wao hupunjwa, kusagwa, au kutafutwa. Vitunguu pia vyenye viwango vikubwa vya antioxidants ya flavonoid ya kukuza afya, ambayo yana madhara ya kupambana na uchochezi ambayo yanaweza kuchangia kuzuia kansa. Jaribu leeks, chives, shallots, na scallions, pamoja na vitunguu na vitunguu ya njano.
10 -
NyanyaWengi wa virutubisho-kukuza afya huweza kupatikana katika nyanya - lycopene, vitamini C na E, beta-carotene, na antioxidants ya flavonol, kwa jina lakini wachache. Lycopene, hasa, inalinda dhidi ya saratani ya kibofu ya prostate, uharibifu wa ngozi ya UV, na ugonjwa wa moyo. Karibu asilimia 85 ya lycopene katika mlo wa Marekani hutoka kwa nyanya . Lycopene inaweza kupunguzwa zaidi wakati nyanya zinapikwa - kikombe kimoja cha mchuzi wa nyanya ina mara 10 ya lycopene kama kikombe cha nyanya zilizokatwa, zilizokatwa. Pia kukumbuka kwamba carotenoids, kama lycopene, ni bora kufyonzwa wakati akiongozana na mafuta afya, hivyo kufurahia nyanya yako katika saladi na karanga au dress-msingi dressing kwa punch ziada ya lishe. Ncha nyingine: Kununua nyanya zilizokatwa na zilizoangamizwa kwenye mitungi ya kioo, sio makopo, ili kuepuka BPA ya kupoteza endocrini katika viunga vya kansa.
Vyanzo:
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Mboga ya Cruciferous na hatari ya saratani ya binadamu: ushahidi wa epidemiologic na misingi ya utaratibu. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, et al. Mfumo wa chakula, makundi ya chakula na infarction ya myocardial: utafiti wa kudhibiti kesi. Br J Nutritio 2007, 98: 380-387.
Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Saladi na satiety. Athari ya muda wa matumizi ya saladi kwenye ulaji wa nishati ya unga. Tamaa 2012, 58: 242-248.
Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Saladi na satiety: wiani wa nishati na ukubwa wa sehemu ya saladi ya kwanza huathiri ulaji wa nishati wakati wa chakula cha mchana. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Utekelezaji wa Nrf2 katika seli za mwisho hutetea mishipa kutoka kwenye hali inayoonyesha hali ya kupumua. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.