Epuka usiku usio na mawazo ya kula na Tips Hii
Je, wewe ni mmoja wa watu hao "wanao mema siku zote" na kisha wanataka vitafunio baada ya chakula cha jioni na upepo vitafunio juu ya chochote unachotaka? Usijali, wewe sio peke yake. Amini au la, watu wengi ambao wanajaribu kula au kula afya huanguka katika utaratibu huu. Swali ni kama tabia hii ni matokeo ya kitu kisaikolojia au kisaikolojia? Isipokuwa sukari yako ya damu ni ya chini , tabia mbaya ni kisaikolojia na imekuwa tabia.
Tabia hii inaweza kuwa na hatari kwa uzito wako na kudhibiti sukari ya damu. Uchunguzi umeonyesha kwamba kula kalori nyingi mwishoni mwa usiku unaweza kuzuia kupoteza uzito.
Jinsi ya kula sana kabla ya kupoteza uzito na uzito wa damu ya sukari?
Kula Kabla ya Kitanda Unaweza Kuvunja Usingizi:
Kula au kunywa sana kabla ya kitanda kunaweza kusababisha kutembea kwa moyo au kutembea bafuni, hivyo kuharibu usingizi. Uchunguzi umeonyesha kuwa ukosefu wa usingizi unaweza kuathiri sukari ya damu na kusababisha matokeo ya hekoglobini ya juu . Ukosefu wa usingizi pia unaweza kuathiri homoni, ambayo hudhibiti hisia za ukamilifu na njaa; usingizi wa kutosha umeonyeshwa kupungua homoni ya satiety, leptin, na kuongeza homoni ya njaa ghrelin. Ikiwa hutalala usingizi wa kutosha, unaweza kujisikia njaa zaidi wakati wa mchana na kuchukua kalori za ziada, na hivyo kusababisha uzito.
Usiku wa Kula Usiku Je, Spike Damu Sugars:
Karoli nyingi wakati wa jioni zinaweza kusababisha sukari ya asubuhi ya damu ya asubuhi.
Ni vigumu sana kudhibiti sukari yako ya damu wakati unapoanza siku na kuwa juu ya lengo. Chama cha Kiuketari cha Marekani kinapendekeza kwamba sukari ya damu ya kufunga (asubuhi) kwa watu wengi wenye ugonjwa wa kisukari ya tpepe lazima iwe kati ya 80-130mg / dL . Ikiwa unaamka na idadi zaidi ya 130mg / dL, inaweza kuwa na manufaa kupunguza ulaji wako wa kabohaidre wakati wa chakula cha jioni au kabla ya kitanda.
Unawezaje Kuzuia Usiku wa Kula Usiku?
Kula vyakula vya kawaida:
Mojawapo ya njia bora za kuzuia chakula cha jioni usiku ni kuepuka chakula cha kuruka . Mlo wa kuruka unaweza kukuweka hatari ya hypoglycemia (sukari ya chini ya damu) na kuongeza ongezeko la kula chakula baadae. Kula kula chakula cha jiwe tatu na kila siku . Hii itasaidia kujisikia chini ya njaa usiku. Mara unapola chakula kidogo usiku, huenda utahisi njaa zaidi wakati wa mchana. Mara nyingi ni vigumu kula kifungua kinywa wakati mlo wako wa mwisho au vitafunio ulifanyika masaa kabla ya kupanda. Kwa kupunguza ulaji usiku, unaweza kuamka kuhisi njaa na tayari kula breakfast. Uchunguzi umeonyesha kuwa watu wanaokula chakula kikubwa cha kinywa cha breakfast wanaweza kupunguza uzito wao na HgbA1c. Fanya lengo la kula kifungua kinywa kila siku.
Ondoa Chakula Chakula Chakula:
Kutoka mbele, nje ya akili, sawa? Ikiwa kuna vyakula fulani unavyojenga jioni, usiwape. Labia kutupa kile ulicho nacho nyumbani, au kumaliza na kuepuka kununua tena. Ikiwa haipo, huwezi kuila. Jikoni jikoni yako na vyakula vyenye afya . Ikiwa unahitaji kuwa na vitafunio vidogo, unataka kuwa na chaguzi nzuri za kuchagua.
Kuvunja Tabia Yako Kwa Kuunda Mmoja Mpya:
Ikiwa kila usiku unapoketi chini ili uangalie televisheni unajikuta jikoni ukisonga kupitia makabati ili kupata vitafunio vya kuacha kuangalia televisheni usiku hadi uvunja tabia yako au kuiangalia kwenye chumba tofauti. Kuchukua eneo mpya inaweza kusaidia kuzuia hamu yako ya kula. Lengo la kuchagua maeneo mbali mbali na jikoni iwezekanavyo. Njia nzuri ya kuzuia chakula cha jioni usiku ni kufanya zoezi lenye mwanga baada ya chakula cha jioni-kwenda kwa kutembea au safari ya baiskeli wakati unasikiliza muziki. Unaweza pia kutaka mbinu zenye kufurahi-kuoga au kufanya yoga. Kujaribu shughuli mpya, kama kusoma gazeti, kuchapisha habari au kumwita rafiki inaweza kusaidia kupunguza tamaa.
Je, nikijaribu vitu hivi na nimekuwa na njaa?
Fanya Hesabu Yako ya Nyara na Sehemu Iliyodhibitiwa:
Labda umejaribu vitu hivi vyote na bado unataka vitafunio au dessert. Fanya dessert thamani ya muda wako na ufikirie kuwa ni kutibu. Ikiwa unakula dessert usiku, hali mbaya wewe si kufurahia kama vile ungependa kama alikuwa na wakati mwingine. Fanya tukio hilo-jitokeza kwa ice cream ndogo mara moja kwa wiki. Ikiwa unapata kuwa ungependa kuwa na kutibu kidogo kabla ya kitanda, nia ya kuiweka kwenye kalori 100.
- Chombo 1 cha mtindi wa chini wa mafuta Kigiriki (unaweza kufungia hivyo ni uwiano wa barafu)
- 1 chini ya mafuta pudding kikombe
- 1 1/2 kikombe cha jordgubbar waliohifadhiwa (matunda waliohifadhiwa huchukua muda mrefu kula na inafariji)
- Vikombe 3 hewa ilipiga popcorn
- 1/2 kikombe cha cream ya iced
- Kipande 1 cha mkate wote wa nafaka na kijiko cha siagi ya nut (mlozi, karanga, kamba)
- Kipande 1 cha matunda safi (ukubwa wa mpira wa tenisi), 1 kikombe cha berries au 1 kikombe kijiko
Fikiria Kuona Mtaalamu
Ikiwa umejitahidi na uzito maisha yako yote na hauwezi kushikamana na mpango kwa sababu ya sababu za kihisia au kula kwa shida, unaweza kufaidika na kuona mtu ambaye ni mtaalamu wa mabadiliko ya tabia. Mtaalamu anaweza kukusaidia kwa msaada, faraja, na elimu unahitaji kufanya mabadiliko ya kudumu.
Vyanzo:
Cunningham, Eleese, RDN. Academy ya Marekani ya Lishe na Dietetics. Acha Cravings. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
Nibbler ya Usiku - Ushauri wa Uwezeshaji wa Uwezeshaji wa Madawa. Iliyotokana na Mlo wa Aina ya Mtu wa Dk Kushner. Hati miliki 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Mtaalamu wa leo. Ugonjwa wa Kula Usiku. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, PhD. Wajibu wa Kulala katika Aina ya 2 ya Kisukari. Kisukari cha Forecast Magazine.
Copinschi, G, Lutu, R, Spiegal, K. Jukumu muhimu la usingizi juu ya kimetaboliki. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925