Tengenezea Kuunganisha Kwa Kutembea kwa Mwili Kote
Kila mpango wa mazoezi, ikiwa ni kwa ajili ya kuboresha utendaji wa michezo, fitness jumla, au kwa sababu ya tiba ya kimwili, lazima iwe na aina tatu za mafunzo. Hizi ni cardiorespiratory, upinzani, ambayo unaweza kuelewa kama nguvu ya mafunzo, na kubadilika, inajulikana zaidi na zaidi siku hizi kama mafunzo ya uhamaji. Kwa mujibu wa Baraza la Marekani la Mazoezi, mpango wa fitness ufanisi unahitaji mambo yote matatu.
Na wote watatu wanajumuisha kuzuia na maumivu ya nyuma.
Zoezi na Maumivu
Huenda usihusishe zoezi la aerobic moja kwa moja na kupungua kwa maumivu ya nyuma, lakini chama hicho ni pale. Uchunguzi wa meta wa 2015 uliochapishwa katika Jarida la Marekani la Ukarabati wa Matibabu ya Kimwili limeangalia masomo nane yanayozingatia madhara ya aina hii ya mafunzo ya fitness yalikuwa na alama juu ya maumivu mengi ya kuheshimiwa na uchunguzi wa wagonjwa wa ulemavu. Watafiti waligundua kwamba zoezi la aerobic lilisaidia kweli kupungua maumivu ya muda mrefu ya nyuma na ulemavu unaohusishwa.
Kuimarisha misuli ya msingi, nyuma, na nywele inaweza kusaidia usaidizi wako katika usawa wa afya, na hivyo inaweza kutoa msingi wa kuepuka kujeruhiwa, kuumia tena, na maumivu yanayohusiana na misuli isiyobadilika inayozunguka viungo vyako. Angalia ukurasa huu wa habari kwa mawazo fulani juu ya nini cha kufanya.
Tunaposema kubadilika, kwa kweli, tunazungumzia kuhusu mwendo wa pamoja.
Mipangilio ya pamoja ya mwendo hupima kiwango cha harakati katika maelekezo yote yanawezekana kwa pamoja maalum. Harakati halisi itakuwa tofauti kwa msingi kwa pamoja. Tofauti hizi hutegemea idadi ya mambo ikiwa ni pamoja na aina ya pamoja, kwa maneno mengine, kubuni na ujenzi, pamoja na umri wako, jinsia yako, na zaidi.
Ingawa kwa pamoja, kwa mfano bega yako ya pamoja, inaweza kujengwa kwa ajili ya harakati nyingi, mara nyingi misuli tight, kuwepo kwa tishu nyekundu au mambo mengine itapunguza kiasi gani mwendo, na hivyo kubadilika, unaweza kuonyesha kwa ufanisi. Unachukuliwa kuwa rahisi wakati unapopatikana kiasi kamili, au angalau zaidi, ya harakati ambayo mchanganyiko uliojengwa umejengwa.
Lakini watu wengi wazima hawana uingilivu wa kubadilika kwa pamoja. Kwao, mara kwa mara ikiwa ni pamoja na mafunzo ya uhamaji kama sehemu ya kila kujifungua inaweza kwenda kwa muda mrefu kuelekea kushinda maumivu na ulemavu.
Kuleta, Fascia, na SMR kwa Maendeleo Yote ya Maendeleo ya Mwili
Njia moja ya kukamilisha hili ni kunyoosha. Kwa muda mrefu, kunyoosha makundi ya misuli ya kibinafsi baada ya Workout ilikuwa mkakati uliopendekezwa zaidi. Lakini kama miongo iliendelea, na utafiti zaidi ulifanyika, sio tu kuwa na mbinu mpya za misuli zilizojitambulishwa na kupendekezwa, lakini dhana nzima ya kubadilika ilianza kubadilika kwa mfano wa mwili wa kuhama. Siku hizi, mafunzo ya uhamaji wakati mwingine ni kuhusu kupumzika kwa misuli, wakati mwingine, ni juu ya kufungua fascia, kifuniko kama chavu ambacho kinazunguka na kinachoingia ndani ya kila miundo ya mwili wako, kutoka kwenye mifupa na misuli hadi viungo na tezi.
Na hii ndio ambapo mbinu za kutolewa kwa kibinafsi (SMR) zinakuja. Mbinu za kutolewa kwa myofasical ni vitu ambavyo unaweza kufanya kwa ajili yako mwenyewe ambayo hufanya mabadiliko katika vifuniko karibu na misuli na tishu zenye laini.
Kwa nini unataka kufanya mabadiliko haya? Watu wengi wanasema wanasumbua maumivu, kuboresha mkao, na kuendeleza uhamaji zaidi.
Mbinu za SMR zinatumia gamut kutoka kwenye povu ya kupiga mbizi ili kulala kwenye mipira ya tennis, mipira ya golf, mipira ya dawa, na gadgets zinazoonekana za kupatikana zilizopo kwenye maduka ya fitness.
Mbinu za Kutolewa kwa Myofascial (SMR) kwa Mkufu, Mabega, na Upper Back
Mengi yameandikwa juu ya kutupa povu kwa nyua, ndama, nyuma ya chini, na hata miguu.
Lakini ikiwa shingo yako imekoma, nyuma yako ya juu huumiza au mabega yako hayana kabisa "hutegemea" haki, unaweza kufaidika na kikao cha kujifungua cha kibinafsi ambacho kinalenga mwili wa juu.
Ikiwa inaelezea wewe, na wewe ni mchezo kwa njia mbadala ya kuongeza kubadilika kwako, SMR hufanya mazoezi hapa chini ni rahisi kufuata. Wote unahitaji ni roller ya povu na mpira wa tenisi au mbili.
SMR kwa misuli ya Rhomboid
Je! Umewahi kuhisi kama misuli yako ya juu ya nyuma-ambayo iko kati ya mabega yako na mguu wako umejaa na tight? Ikiwa ndivyo, unaweza kufaidika na SMR kwa misuli yako ya rhomboid. Rhomboids yako huunganisha kichwa chako cha bega kwenye mgongo wako na husaidia katika kyphosis, au nyuma ya juu ya nyuma . Wakati mwingine misuli hii huwa imara kwa sababu ni dhaifu, na nyakati nyingine huwa imara kwa sababu ya usawa wa misuli karibu na viungo vinavyofanya kazi kwa bega, shingo, mkono na / au kichwa. Mchanganyiko inawezekana pia.
Rhomboids pia hujumuisha na misuli nyingine muhimu ya mishipa inayoitwa scapula levator, hivyo wakati unapofanya SMR kwenye rhomboid zako, utakuwa na uwezekano wa kuathiri misuli hii pia.
Misuli ya rhomboid inaweza kubadilisha njia ya bega yako kupumzika juu ya nyuma yako, ambayo kwa hiyo inaweza kusababisha upeo mdogo wa kuhama, maumivu na / au mzunguko wa vikombe vya rotator.
Kufanya kazi juu ya rhomboids yako unaweza kutumia aidha roller povu au mpira wa tenisi. Ikiwa unatumia polepole ya povu, tu uongo chini ya roller, ambayo inapaswa kuwekwa kwa urefu chini ya mgongo wako. Piga mikono yako mbele, ukawavuta kwa upepo kwenye vijiti, ili kila mkono ukigusa bega kinyume. Msimamo huu husaidia kusonga nje ya bega, mbali na mgongo. Kupumzika na kupumua kwa dakika chache.
Unaweza kuongeza harakati kwa kuanzishwa kwa awali kwa kupiga kwenye roller ya povu. Anza ndani ya makali ya ndani ya bega moja na uendelee kuelekea mgongo wako na kurudi tena. Endelea kupumua katika harakati zote.
Baada ya sekunde 15-30 za kupindua, pande za kubadili.
Kwa lengo maalum zaidi la misuli ya rhomboid, jaribu hatua inayoendelea kutumia mpira wa tennis badala ya roller ya povu.
Mipira ya tenisi kwa misuli yako ya Sub-Occipital
Watu wengi wana kile kinachojulikana kama msimamo wa kichwa cha mbele, ambapo, baada ya muda, nafasi ya kichwa imehamia mbele. Suala hili la chini zaidi la mkao mara nyingi linapatikana katika kukabiliana na kyphosis na mviringo wa nyuma.
Msimamo wa kichwa cha mbele unaweza kuwa kutokana na masaa mingi ameketi kwenye kompyuta na hasa kuingiliana na skrini. Inaweza pia kuja kutoka kwa kazi za kulala kama vile kuendesha gari lori. Sababu zaidi, kwa mfano, mara kwa mara kurekebisha kichwa chako na shingo ili ufikie kuwa mrefu zaidi, zipo pia.
Hata safari ndogo ya kichwa chako kutoka shingo yako inaweza kusisitiza misuli na tishu zenye laini. Ili kukabiliana na hili, unaweza kufikiri kuwa na uzoefu na mipira yako ya tenisi mara kwa mara. Hapa ni nini cha kufanya:
- Uongo nyuma yako na magoti yako bent na miguu yako gorofa juu ya sakafu. Weka mikono yako kwa upande wako au uvuka mbele yako kama ulivyofanya na zoezi la rhomboid. Hebu faraja yako kuwa mwongozo wako wakati uamua juu ya msimamo wa silaha zako.
- Kuchukua pumzi au mbili, kupumzika, na kukaa ndani ya sakafu.
- Weka mpira wa tennis mfupa ulio chini ya fuvu yako nyuma. Pata "uhakika" ambako unaweza kujisikia kuwa kitu kinachotokea au kubadilisha katika tishu zilizo chini chini ya mpira, lakini ambapo sio sana kwako kuingia. Tumia muda mfupi kufurahi na kupumua na mpira wa tenisi katika eneo hilo. Rudia kwa upande mwingine.
Na neno kuhusu mahali: Eneo la kuweka mpira wa tenisi linaitwa chini ya fuvu yako, pia inajulikana kama mfupa wako wa occipital. Kikundi cha misuli inayojulikana kama nyakati ndogo zinazounganisha hapa na zinaweza kuwa imara sana wakati kichwa chako si sawa na shingo yako.
Misuli nyingine kuwa na uhakika wa "kupata" na mipira yako ya tenisi ni capitus ya semispinalis. Misuli hii inasaidia kuweka salama ya kawaida ya kizazi na, kama vile nyakati ndogo, husaidia kupanua kichwa chako tena. Pia ni wajibu wa kuifanya kichwa chako upande. Kama nyakati ndogo, misuli ya semispinalis ya kichwa inaunganisha chini ya fuvu.
Kufanya uzoefu wako na mipira ya tenisi chini ya fuvu yako rahisi na kupumzika, unaweza kujenga kifaa chako cha SMR. Ni rahisi sana.
Tu kuweka mipira ya tennis mbili katika sock, na msimamo kwamba chini ya chini ya fuvu yako, na mpira mmoja tenisi upande wa shingo yako. Kutumia kifaa chako cha SMR kitakupa uwezekano mkubwa zaidi wa uzoefu, ambayo inaweza kusaidia zaidi kupumzika misuli inayolengwa.
Kuboresha Uhamiaji Wako wa Mifupa na Msaada wa SMR
Mguu wa miiba , ambayo inafanana na hutoa pointi za uunganisho kwenye namba zako, una nafasi nzuri ya kutoa msaada kwa shingo lako, mkufu wa bega na uzito wa kichwa chako. Msimamo huu pia huwezesha nyuma ya juu kusaidia kwa kuzuia au kuumia kwa uharibifu.
Kwa sababu ya hili, kwa nini usipate faida ya uwezo wa kuimarisha mgongo wa miiba kwa kurejesha uhamaji wowote uliopotea ambao huenda umefanyika katika eneo hili? Ikiwa umekuwa kama watu wengi, misuli imara katika mipaka yako ya mgongo ya mzunguko wa idadi, yaani uwezo wako wa kupotosha, kutembea, kuziba, na kupanua. Kuvuja povu ni chombo cha SMR nzuri sana cha kupunguza mvutano katika misuli ambayo huwasha nguvu harakati hizo.
Uongo nyuma yako, na roller povu msimamo crosswise na usawa katika kiwango cha tips chini ya bega yako. Piga magoti yako na kuweka miguu yako gorofa kwenye sakafu. Kuchukua pumzi nyingi, na kupumzika!
Wakati unapaswa-na usijaribu - Jaribu Techniki za Mtovu na Nyingine za SMR
Wakati SMR inavyojulikana sana katika ulimwengu wa fitness na katika miduara ya tiba, kuna wakati ambapo sio mazoezi sahihi. Ikiwa umesababisha majeruhi hivi karibuni au una hali ya maumivu ya muda mrefu kama vile fibromyalgia, kupumua povu, kupumzika kwenye mipira ya tenisi, na kadhalika haifai kwako. Njia bora ya kujua kwa hakika ni kuwa na mazungumzo na mtaalamu wako wa afya aliyeidhinishwa-ama MD yako au mtaalamu wa kimwili. Sababu nyingine za kukaa mbali na SMR ni pamoja na kuwa na viungo vya bony na / au matatizo ya mzunguko. Tuma tena daktari wako au PT kwa uongozi ikiwa haujui.
Lakini ikiwa umefunguliwa kwa kuvuja povu, inaweza kuwa njia nzuri ya kupunguza tishu nyekundu kutokana na majeraha au upasuaji wa zamani, kupunguza utulivu wa misuli, kuboresha msimamo, na bila shaka, ili kuboresha kubadilika na kuongeza umuhimu wa mwili.
> Vyanzo:
> Muda mrefu, A. Elements ya Programu ya Mazoezi ya Mazoezi. Baraza la Marekani juu ya tovuti ya Zoezi. Januari 2016.
> Meng, X., et. al. Ufanisi wa zoezi la aerobic kwa matibabu ya maumivu ya muda mrefu ya nyuma: uchambuzi wa meta. Am J Phys Med Rehabil. Mei 2015.
> Robertson, M. Self-Myofascial Release: Lengo, Njia na Mbinu. Mafunzo ya Robertson. 2008.