Mpango wa Zoezi wa Matatizo ya Patellofemoral

1 -

Programu ya Mazoezi ya Matatizo ya Stress ya Patellofemoral

Ikiwa umetambuliwa na ugonjwa wa matatizo ya patellofemoral (PFSS) , pia unajulikana kama goti la mwendeshaji, kuna mambo machache unapaswa kufanya hivi karibuni ili kutibu hali yako. Tembelea daktari wako, na kisha uangalie na mtaalamu wako wa kimwili. PT yako inaweza kufanya uchunguzi kutathmini PFSS yako na kuagiza matibabu sahihi kwa hali yako.

Zoezi ni moja ya tiba kuu kwa PFSS. Matukio mengi ya PFSS yanasababishwa na misuli ya karibu karibu na magoti na vidonda au udhaifu katika misuli ambayo inasaidia kuweka magoti yako katika nafasi yake sahihi. Wakati mwingine uharibifu wa usawa unaweza kuwa sababu inayoongoza kwa PFSS. Kufanya kazi kunyoosha na kuimarisha vikundi vya misuli sahihi vinaweza kufanya mabadiliko makubwa katika hali yako.

Hapa ni mpango wa hatua ya hatua kwa hatua ambayo mtaalamu wa kimwili anaweza kuagiza kwa mtu aliye na goti la mwendeshaji. Mazoezi yanazingatia kuboresha kubadilika na nguvu ya misuli inayounga mkono goti yako na kusaidia kushikilia mkazo mzito mbali ya kneecap yako.

Kabla ya kuanzisha hii, au mpango wowote wa zoezi, angalia na daktari wako ili kuhakikisha kwamba zoezi ni salama kwako.

2 -

Quadriceps Kuimarisha

Utafiti unaonyesha kuwa udhaifu katika misuli yako ya quadriceps , hasa eneo la quad inayoitwa vastus medialis obliquus (VMO), inaweza kusababisha uharibifu wa patellar na PFSS. Kufanya kazi ili kuimarisha quad yako inaweza kuwa sehemu muhimu ya mpango wako wa zoezi la PFSS.

Njia rahisi ya kuimarisha quads yako ni pamoja na zoezi la kuweka quad. Ili kufanya zoezi hilo, tu uongo na goti yako sawa na kuweka kitambaa kidogo chini ya goti lako. Bonyeza magoti yako ndani ya kitambaa wakati ukiimarisha misuli yako ya quadriceps juu ya mguu wako. Shika misuli yako imara kwa sekunde 5, na kisha uondoe.

Kazi ndogo ya arc ni zoezi lingine ambalo linaweza kusaidia kuboresha njia yako ya misuli inayounga mkono kneeapap yako. Ili kufanya hivyo, kulala na kuweka mpira wa soka au karatasi ya kitambaa chini ya magoti yako. Nenda kwa goti kikamilifu wakati unapoweka nyuma ya mguu wako dhidi ya mpira. Shika goti yako moja kwa moja kwa sekunde 5, kisha uondoe polepole.

Kurudia kila zoezi mara mbili hadi 15 kurudia, mara mbili kwa siku.

3 -

Sawa Mguu Inainua

Kuinua mguu mzuri ni njia nzuri ya kuimarisha quadriceps yako na makali huku ukitunza goti lako salama, hali ya maumivu. Wakati wa kuinua mguu wa moja kwa moja, jiwe lako la magoti linapaswa kubaki limefungwa, kupunguza mkazo na matatizo (na maumivu) karibu na kneecap yako.

Kuinua mguu wa moja kwa moja, tu uongo juu ya mgongo wako na moja kwa moja goti moja na goti moja bent. Weka misuli juu ya mguu wako wa mguu wako wa kulia, kisha uinua mguu wako juu ya inchi 15 kutoka chini. Shika mguu wako sawa kwa sekunde chache, na kisha polepole uifanye chini. Kurudia mguu kuongeza marudio 10 hadi 15.

Unaweza kufanya vikundi tofauti vya misuli karibu na vidole vyako kwa kufanya mguu wa moja kwa moja juu ya mgongo wako, upande wako, au wakati upo kwenye tumbo lako . Kila njia itabadilisha zoezi la kutosha ili kuifanya kuwa safi na kufanya kazi misuli mbalimbali inayounga mkono mguu wako na magoti.

4 -

Shehena ya Clam

Clamshell ni zoezi kubwa za kufanya ili kuboresha nguvu na uajiri wa misuli yako ya kiuno, hususan gluteus medius . Macho yako husaidia kudhibiti nafasi ya goti yako , na udhaifu hapa unaweza kuwa sababu ya maumivu ya PFSS.

Ili kufanya clamshell, uongo upande wako na magoti mawili yaliyopigwa. Thibitisha tumbo lako, na polepole kuinua goti lako juu huku ukiweka miguu yako pamoja. Weka magoti yako kwa sekunde chache, na kisha kupunguza polepole. Kurudia zoezi mara 15 hadi 25.

Unaweza kufanya zoezi la clamshell changamoto zaidi kwa kuweka bendi ya upinzani karibu na magoti yako kwa zoezi hili. PT yako inaweza kukusaidia kupata bendi inayofaa kwa hali yako.

5 -

Kuimarisha Isometric Kuimarisha

Isometric gluteus medius kuimarisha ni njia nzuri ya kuboresha ajira ya neuromuscular ya vidonda vyako. Hii inaweza kusaidia kuweka miguu yako - na magoti - kwa usawa sahihi.

Ili kufanya mazoezi, uongo kwa upande mmoja na magoti yako moja kwa moja na ukanda umefungwa karibu na vidole. Hakikisha kuwa sio tight sana; unapaswa kuinua mguu wako juu.

Punguza polepole mguu wako juu wakati ukiweka sawa, na uingie ndani ya ukanda. Unapaswa kuhisi misuli yako ya hip kufanya kazi ili kuinua mguu wako zaidi, lakini ukanda unapaswa kupinga marufuku yako.

Bonyeza hadi kwenye ukanda kwa sekunde 5, na kisha pumzika polepole. Fanya zoezi kwa marudio 10, kisha uirudia kwa upande mwingine.

6 -

Kuimarisha Hip Hip

Mara baada ya kuwa pro katika kufanya clamshell na isometric gluteus medius kuimarisha mazoezi, ni wakati wa kuendelea na mazoezi ya juu zaidi kuimarisha hip .

Madaraja ni njia nzuri ya kuimarisha nyonga na msingi wakati unafanya kazi ili kuweka magoti yako kwa usawa sahihi. Unaweza kurekebisha ratiba yako ya kujenga kwa kuongeza mpira wa Uswisi kwenye daraja au kwa kufanya zoezi hilo kwa miguu yako kwenye mto au uso mwingine usio na uhakika.

Kutumia bendi ya upinzani katika kusimama ni njia ya kazi ya kuboresha nguvu za hip na udhibiti wakati unapoweka magoti yako kwa usawa sahihi. Hii inaweza kusaidia kufundisha mwili wako ambapo magoti yako yanapaswa kuwa wakati wa shughuli za kazi kama kutembea na kukimbia.

7 -

Mazoezi ya Mizani ya Juu

Watu wengi wenye PFSS wana usawa na usawa, hivyo kufanya kazi kwa usawa wako inaweza kuwa sehemu muhimu ya mpango wako wa ufanisi wa PFSS. Unaweza kuanza na shughuli za usawa rahisi kama msimamo mmoja wa mguu, na kuendelea zaidi na shughuli za usawa wa nguvu kama T-stance au kwa kufanya kazi na BOSU.

Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kutathmini uwiano wako na kuagiza mazoezi bora ya kufanya wewe kufanya kazi kwa kudumisha magoti yako kwa usawa sahihi ili kutibu PFSS yako.

Ikiwa una goti la mchezaji au PFSS, unapaswa kuingia na PT yako na kuanza kwenye mpango wa zoezi - sawa na hii - kurudi kwenye kufuatilia kuendesha bila maumivu.