Huna haja yangu kukuambia kuwa kula fiber nyingi za chakula ni nzuri kwa afya yako. Ikiwa una IBS huenda ukawa na wasiwasi wa nyuzi za nyuzi kwa sababu umepata katika siku za nyuma kuwa kula vyakula vya juu vya fiber imefanya dalili zako kuwa mbaya zaidi. Hata hivyo, labda tatizo halikuwa fiber yenyewe, lakini badala ya aina ya nyuzi ulikula. Pia inawezekana kwamba vyakula vya nyuzi za juu ambavyo vilikuwa na shida kwako vilikuwa na wanga fulani inayojulikana kama FODMAPs , wanga ambazo zinaweza kuzidi dalili mbaya zaidi.
Wote sio waliopotea! Kuna mengi ya vyakula vya juu vya fiber ambavyo vinaweza kuwa IBS-kirafiki. Katika seti ya hivi karibuni ya miongozo ya matibabu ya IBS , kwa kuzingatia upya wa uchunguzi wa utafiti, Chuo Kikuu cha Marekani cha Gastroenterology kinahitimisha kwamba fiber ya mumunyifu inaweza kuwa na manufaa kwa IBS. Pia wanahitimisha kuwa nyuzi isiyoweza kubadilika inaweza kusababisha dalili za IBS mbaya zaidi - hii inaweza kuzingatia matatizo yoyote uliyo nayo katika siku za nyuma na fiber.
Faida za nyuzi za mumunyifu hupita zaidi ya IBS. Fiber iliyoshirikishwa imehusishwa na kupunguza cholesterol, kupunguza viwango vya ugonjwa wa moyo na mishipa ya moyo, na kuimarisha viwango vya sukari za damu.
Hata hivyo, sio vyakula vyote vilivyoshirikishwa na IBS-friendly. Vyakula vingi vya juu-nyuzi pia vina viwango vya juu vya FODMAPs. Kwa hiyo, katika slideshow hii, ulinzi mkubwa ulichukuliwa ili kuonyesha vyakula vilivyo juu katika nyuzi za mumunyifu lakini chini ya FODMAPs. Chakula chochote kilicho na kisiwa cha karibu nao kinahitajika kutumiwa katika sehemu ndogo ikiwa unajua kuwa unafaa kwa vyakula vya juu vya FODMAP.
Kwa urahisi wako, nimeorodhesha vyakula katika utaratibu wa alfabeti. Utafanya afya yako ya utumbo na jumla kwa neema ya kuongeza vyakula hivi kwenye orodha yako ya ununuzi kila wiki.
1 -
Mashambulizi *Ikiwa haujawahi safarini , napenda kukuhimiza kuwajaribu mara moja. Sikuwahi kuwatunza mpaka nilipoanza kuwaongeza kwenye smoothies zangu - sasa ninatamani! Kwa nini unapaswa kujifunza kupenda avocasi? Mchungaji ni chanzo kikubwa cha mmea wa protini, mafuta yenye afya, vitamini na ndiyo, nyuzi za mumunyifu.
Jinsi ya kufurahia avoga? Ongeza vipande kwenye saladi zako, tumia kama kuenea kwenye sandwichi, au fanya kama ninavyofanya na uwaongeze kwenye saliothies.
Ni kiasi gani cha kula? 1/8 ya avocado nzima inachukuliwa kuwa ya chini katika FODMAPs. Ikiwa wewe sio nyeti kwa sorbitol ya FODMAP, unaweza kula sehemu kubwa bila kupata dalili za kupungua. Unaweza kufungia mapumziko ya avocado katika ukubwa wa sehemu ambayo unajua unaweza kuvumilia.
2 -
NdiziKuna mengi ya kupenda kuhusu ndizi. Wao hupatikana kwa urahisi, hutumika, na chini katika FODMAPs. Wao hufanya katikati ya kati ya vitafunio vya unga. Kama avocados, wanaweza kuongezwa kwa sothiothies, na wakati wao kuanza kupata vyema, wanaweza kuwa waliohifadhiwa kwa ajili ya smoothies za baadaye.
Ikiwa IBS yako inafanyika hadi kufikia kiwango ambacho unaogopa kula chochote, ndizi ni chaguo kubwa.
3 -
BlueberriesBlueberries inaweza kuongezwa kwa oatmeal yako ya asubuhi, smoothies na saladi. Kama ndizi, hufanya katikati katikati ya chakula cha mlo. Blueberries pia ni chaguo njema unapojaribu kupata mashambulizi mabaya ya IBS kukaa chini.
Ni muhimu kujua kwamba kuna wasiwasi juu ya kiwango cha dawa za wadudu katika bluu za mviringo. Kwa hiyo, blueberries ni moja ya vitu vya chakula ambavyo unapaswa kuzingatia kununua tu ikiwa ni mzima. Vipande vya bluu za mviringo vilivyohifadhiwa ni chaguo la ajabu kama wao waliohifadhiwa wakati wa kilele cha juu na kwa hiyo kuna kiasi cha juu cha virutubisho.
4 -
BroccoliBroccoli ni moja ya vyakula hivi ambavyo mara nyingi vinaonyesha juu ya orodha hizo "bora zaidi" - na kwa sababu nzuri - kama inajazwa na virutubisho vingi vyema pamoja na fiber yake iliyoshirika.
Unaweza kupata kwamba mfumo wako wa kupungua unapendelea broccoli yako ili kupikwa kinyume na kula ni ghafi. Broccoli ya mvuke inaweza kuwa chakula cha kuweka orodha yako kwa siku ambazo tummy yako inahitaji uwe waangalizi zaidi.
5 -
Vipande vya Brussels *Watu wengi wamechagua kuepuka mbegu za Brussels kwa hofu kwamba hizi nuggets ndogo za lishe zitasababisha gassy. Kushangaza, watafiti wa FODMAP wamegundua kuwa kwa kiasi kidogo, mimea ya Brussels ni ya kutosha katika FODMAPs kwamba unapaswa kupata faida kutokana na fiber yao ya mumunyifu bila wasiwasi kuhusu dalili zisizohitajika. Jaribu kuweka sehemu yako kwa 2 hadi 5 inakua.
Sababu nyingine watu huwa na kuepuka mimea ya Brussels ni kutokana na ladha yao. Watu hawa hawajawahi kula mboga ya Brussels ambayo ilikuwa iliyochujwa kwenye mafuta. Jaribu - uniniamini, huwezi kuwa na huruma.
6 -
KarotiUnapoongeza vyakula vyenye mchanganyiko kwenye lishe yako, utaona kwamba unakula kila rangi ya upinde wa mvua! Unaweza kujisikia vizuri kujua kwamba unaimarisha afya yako wakati unakula matunda na mboga za rangi, kama kila rangi inawakilisha phytonutrients mbalimbali, mmea unajumuisha sifa za ajabu za kuimarisha afya.
Karoti hufanya "machungwa" mazuri zaidi ya mlo wako wa kawaida. Sawa na broccoli, unaweza kupata kwamba mwili wako unapenda kuwa unakula.
7 -
Chickpeas *Chickpeas, pia inajulikana kama maharagwe ya garbanzo, yanajumuisha na virutubisho, ikiwa ni pamoja na nyuzi za mumunyifu, na ni chanzo kikubwa cha protini ya mimea. Ingawa wengi wa mboga ni wa juu katika FODMAP, chickpeas inaweza kufurahia juu ya chakula cha chini FODMAP kama ni makopo, vizuri-rinsed na mdogo kwa 1/4 kikombe sehemu.
Chickpeas zinaweza kunyunyiziwa kwenye saladi, zimeunganishwa kwenye hummus, au zilizochujwa kwa munchie yenye lishe, yenye kitamu.
8 -
MbilinganiUnaweza kufikiria tu ya mimea ya kijani kama kiungo katika parmigiana ya kijani - si sahani ambayo napenda kupendekeza kwa IBS kutokana na ukweli kwamba mimea ya mimea inaingizwa kwenye unga na kisha ikausha. Vyakula vya kukaanga vinaweza kupatikana karibu kila orodha ya chakula cha IBS na kwa sababu nzuri.
Chaguo bora zaidi ni kukata na kuchochea mimea yako. Mimi pia ni shabiki mkubwa wa toleo la Mario Batali la parmesan ya mimea ya kijani, ambalo mmea hupikwa na kisha umechukuliwa. Ni njia ya kupendeza ya kufurahia yote ya gooey-ness ya parp ya mimea ya kijani, lakini bila mafuta yasiyo ya afya ya mafuta.
9 -
Maharage ya kijaniMaharagwe ya kijani ni gharama nafuu, njia rahisi ya kuweka fiber fulani ya mumunyifu kwenye sahani yako ya chakula cha jioni. Unaweza kuiba, kuitaka, au kula malighafi ikiwa uko sawa na mboga mboga. Ongeza viungo vyenu vya kupendeza, au kushawishi maharagwe na siagi kidogo au mafuta ya ladha kwa ziada ya ladha.
10 -
KiwiHadithi ya kweli - mara ya kwanza niliona kiwi ilikuwa nilipotumiwa nzima katika mgahawa na hakuwa na ufahamu wa kufanya nini nayo. Msaidizi hakuonyesha tu jinsi ya kuifungua, lakini akaanza kula!
Kiwis sio matunda ya ajabu ambayo mara moja walikuwa, lakini sasa yanapatikana kwa urahisi. Unatafuta njia nzuri ya kukidhi jino lako tamu? Slice kufungua kiwi na kuchimba!
11 -
Lentils *Kama chickpeas, lenti ni legume ambayo inaweza kupendezwa kwenye chakula cha chini-FODMAP, ndani ya mipaka. Utahitaji kununua lenti za makopo, suuza vizuri na upewe kikombe cha 1/2 cha kutumikia. Hii itawawezesha kufurahia faida za nyuzi za nyuzi na protini za lenti bila wasiwasi kwamba wataanzisha mfumo wako wa utumbo.
Unaweza kufurahia lenti kama sahani ya upande au kuitumia kwenye supu ya joto na yenye lishe.
12 -
OatmealOats ni chanzo cha ajabu cha nyuzi za mumunyifu. Kwa kweli bakuli la joto la oatmeal linaweza kufanya breakfast ya chakula, chakula cha mchana au vitafunio. Jambo lzuri kuhusu oatmeal ni kwamba linaweza kutayarishwa mbele kwa chakula cha haraka na rahisi wakati unapoendelea. Katika siku mbaya IBS, oatmeal inaweza hata kutumika kama chakula cha jioni!
Ongeza ndizi, blueberries, raspberries na / au jordgubbar kwenye oatmeal yako na utaipiga kiasi cha ulaji wa nyuzi.
13 -
OkraKama mwenyeji wa New York, okra ni ya ajabu kwangu kama kiwi mara moja. Hata hivyo, ni chanzo kikubwa cha nyuzi za mumunyifu na jeshi zima la virutubisho vingine. Unahitaji tu kujifunza zaidi kuhusu okra kutoka kwa mtu mwingine isipokuwa mimi!
14 -
OrangesKama ndizi, machungwa hupatikana kwa urahisi, hupatikana sana na chini katika FODMAPs, na huwafanya kuwa chaguo bora zaidi cha nyuzi za kutosha - moja ambayo unaweza kula mara kwa mara. Tu kuwa na uhakika wa kula matunda yote ili kupata fiber yako katika - juisi ya machungwa kawaida ina fiber nyingi imefungwa nje yake.
15 -
KarangaKuangalia kitu cha kukidhi mchana alasiri au tamaa ya usiku wa munchie? Angalia hakuna zaidi kuliko karanga! Portable na ladha, karanga zina virutubisho vingi vilivyoingizwa ndani yao.
Siagi ya karanga pia ni chaguo kubwa kwa muda mrefu kama aina ya ununuzi haijaongeza (suala!) Sukari. Soma maandiko kwa makini!
16 -
Viazi na NgoziUnahitaji kula nyama ya viazi ili kupata zaidi ya fiber ya mumunyifu ambayo viazi lazima itoe. Kwa hiyo, fries za Kifaransa hazihesabu!
Viazi zinaweza kuoka au kuchomwa na ngozi zao. Viazi hufanya sahani nyingine yenye kupendeza kuongeza orodha yako ya vyakula kula wakati IBS yako iko mbaya zaidi.
17 -
RaspberriesKama rangi ya bluu, rangi ya raspberries iliyopandwa kwa kawaida inaweza kuwa na viwango vya juu vya dawa za dawa. Kwa hiyo, angalia berries za kiuchumi. Kama ilivyo na rangi ya bluu, raspberries za kikaboni zilizohifadhiwa zinaweza kupatikana katika maduka makubwa zaidi.
Furahia raspberries yako kama vitafunio, nyunyiza kwenye oatmeal yako, au uwaongeze kwenye smoothies zako.
18 -
Mbegu za mauaKama karanga, mbegu za alizeti hufanya vitafunio vilivyotumika. Unaweza pia kuinyunyiza juu ya mboga zilizopikwa, viazi zilizochujwa, au saladi, kwa mchanga mwembamba, wa kuvutia na faida ya ziada ya nyuzi za mumunyifu.
19 -
JordgubbarKama vile blueberries na raspberries, jordgubbar ni duni katika FODMAP na kwa hiyo ni matunda ya kirafiki ya IBS. Kama berries wenzake, dawa za wadudu ni wasiwasi - kwa kweli, jordgubbar huonyesha juu sana kwenye orodha ya "Dozen Dirts". Jaribu kununua vitu vilivyokua wakati wowote iwezekanavyo.
Jordgubbar zinaweza kupendezwa na kila mlo, na bakuli lao limekatwa hufanya dessert ladha, yenye lishe. Jordgubbar kikaboni kilichohifadhiwa ni nzuri sana katika smoothies.
20 -
Squash ya SummerBoga la majira ya joto ni bora, chaguo la juu cha nyuzi nyingi, na kuongeza chakula chako kila wiki. Inaweza kuwa sauteed, iliyochujwa au imefungwa. Mimi hasa kama kikapu cha majira ya kuchanga kama msingi kwa fritattas ya ladha, ya kimapenzi.
21 -
Viazi vitamuViazi vitamu ni njia nyingine ya kukidhi jino lako la kupendeza huku ukitumia kutoka nyuzi za mumunyifu na virutubisho vingine vya kushangaza. Tu kikomo kwa kikombe cha 1/2 cha kutumikia ikiwa unatumika kwa mannitol ya FODMAP. Na hakikisha kula ngozi!
22 -
TurnipsMwaka wangu wa kwanza kama bustani, nikatupa mbegu za turnip kama mazao ya kuanguka majaribio. Walikua kama charm - lakini kisha nilikuwa stumped kama nini cha kufanya nao kama turnips si chakula kwamba mimi alikulia kula.
23 -
WalnutsWalnuts ni mojawapo ya "superfoods" zangu zinazopendwa zaidi. Nina hakika daima kuweka vizuri pantry yangu iliyo na nguvu hizi za lishe. Wao ni portable sana, wanatosheleza haja yangu ya mchuzi wa mchana wa jioni, na wao hupendeza sana kupunguka kwenye saladi. Usiwe na wasiwasi kwamba wanaweza kuwa na mafuta, yana vyenye afya ya mafuta ambayo inaweza kutumika kukusaidia kupoteza uzito.
24 -
ZucchiniKama binamu yake ya rangi ya njano, bahari ya majira ya joto, zukchini ni chanzo cha chini cha FODMAP cha nyuzi za mumunyifu. Kwa sababu zucchini ni rahisi kukua, watengenezaji wa mapishi wamepiga magoti juu ya nyuma na kuja njia za gazillion kupika. Je, ungependa kutafakari karibu kuzunguka maelekezo ambayo yanafaa kwa wewe na kisha ujaribu kujifurahisha zaidi jikoni lako!
Vyanzo:
"FUWE ZA 48 NA VIDOKEZO VYA DATA YA KUHUSA PESTICIDE" Tovuti ya Kazi ya Mazingira imefikia Septemba 17, 2015.
"Vyanzo vya Chakula vya Fiber za Muhtasari " Watu wa Dietiti wa tovuti ya Kanada
Ford, A., etal. " Chuo Kikuu cha Marekani cha Gastroenterology Monograph juu ya Usimamizi wa Ugonjwa wa Ukimwi wa Irritable na Ugonjwa wa Kudumu wa Idiopathiki " Journal ya Marekani ya Gastroenterology 2014 109: S2-S26.
Gibson, P. & Mchungaji, S. "Uthibitishaji wa msingi wa chakula wa dalili za utumbo: Mfumo wa FODMAP" Journal of Gastroenterology na Hepatology 2010 25: 252-258.
Chuo Kikuu cha Monash Chini FODMAP Diet Ap
"Fiber ya Muhuri" Chuo Kikuu cha Virginia