Ilichukua muda mrefu kupata kwenye bandwagon ya avocado. Lakini zaidi niliyoisoma juu ya faida za afya, nilijua kwamba nilibidi kuwapa jaribio kubwa. Ili kuwa na ujuzi, nilianza kuwaongeza kwenye smoothies zangu. Ndani ya siku chache nilikuwa nimevumilia sana, kwamba nikajikuta ninyi!
Hata hivyo, IBS inaweza kumfanya mtu awe na ufahamu wa chakula chochote kipya, hasa matunda au mboga isiyojulikana.
Tangu faida za afya za avocasi ni za kushangaza, nawaalika ufikie juu ya kuziongeza kwenye mlo wako mara kwa mara. Hebu tuangalie jinsi ya kufanya hivyo kwa IBS.
Faida za Afya za Wanasheria
Mchungaji ni chanzo kizuri cha vitamini B, magnesiamu, na potasiamu, na chanzo cha ajabu cha Vitamini C, kukutana na 25% ya mahitaji yako ya kila siku yaliyopendekezwa. Mchungaji pia unaangaza linapokuja nyuzi za malazi - pamoja na gramu 10 zinazopungua, inakutana na asilimia 40 ya mahitaji yako ya kila siku iliyopendekezwa. Mchungaji pia ni chanzo kizuri cha protini ya mmea.
Mchungaji ni chanzo bora cha mafuta ya monounsaturated (moja ya mazuri!) Mafuta ya monounsaturated yanadhaniwa kupunguza cholesterol ya damu na triglycerides.
Uchunguzi mmoja wa kuvutia uligundua kwamba kuongezea avocad kwa saladi na salsa iliongeza kiasi cha carotenoids ambazo zilichukuliwa kutoka kwa mboga iliyo na ndani ya chakula.
Will Avocados Msaada au Hasira IBS Yako?
Jibu ni kwamba inategemea.
Utafiti tu juu ya avoka kwa IBS unahusiana na maudhui ya FODMAP ya matunda. FODMAP-wise, mafuta ya avocado ni nzuri (mafuta hayana FODMAPs). Kutumikia 1/8 ya avocado nzima inachukuliwa kuwa chini ya FODMAP. Upeo wa ukubwa ulio juu kuliko unao na kiwango cha juu cha sorbitol, ambacho kinaweza kuchangia dalili ikiwa una shida kuhimili aina hii ya FODMAP .
Ikiwa unaweza kuvumilia avocados, napenda kukuhimiza kufanya hivyo, kwa kiwango chochote unaweza kuwalisha bila kuimarisha dalili zako. Maudhui ya nyuzi ya juu ya avoka hakika itakaribishwa na njia yako ya utumbo. Aidha, vyanzo vyenye afya ya mafuta yanaweza kuwa nzuri kwa afya ya flora yako ya gut .
Jinsi ya Kufurahia Mchungaji
Kuna njia za kuingiza avoga katika mlo wako hata kwa ukubwa wa sehemu ndogo zinazohitajika kuweka viwango vya FODMAP chini:
- Waongeze kwa smoothies ya kijani.
- Waongeze kwa saladi - wanaweza kufanya rahisi vinaigrette creamy na ladha!
- Tumia kama sandwich inenea.
Wanasiadha hupiga kwa urahisi. Nimegundua kwamba njia bora ya kuhakikisha matunda ya afya ni kununua avoga wakati wao ni kijani na kisha kuwaacha katika bakuli kwenye kukabiliana na kuiva. Mara baada ya kugeuka nyeusi na upole kidogo kwa kugusa, mimi kuwaweka katika jokofu mpaka mimi niko tayari kuitumia.
Kwa kuwa huenda usikula matunda yote kwa kuketi moja kwa sababu ya wasiwasi kuhusu FODMAPs, unaweza kupata ni muhimu kufungia avoka iliyovumbwa, umegawanywa katika mifuko ya plastiki kila iliyo na ukubwa wa sehemu ya taka.
Vyanzo:
"Avocados, Raw, Aina zote za kibiashara" Website ya SelfNutritionData Ilifikia Machi 14, 2015.
Chuo Kikuu cha Monash Chuo Kikuu cha FODMAP Chini kilichopatikana Februari 16, 2015.
Unlu, N., et.al. "Carotenoid Acorption kutoka Saladi na Salsa kwa Binadamu Inaimarishwa na Kuongeza ya avovocado au Mafuta ya avosa" Journal ya Nutrition 2005 135: 31-436