Ingawa kuna aina nyingi za vyakula bora ambazo zinaweza kuingizwa katika mlo ili kupunguza cholesterol yako na triglycerides, kuna baadhi ya vyakula unapaswa kutumia kidogo - ikiwa sio kabisa - kutoka kwa chakula chako cha kupungua kwa lipid. Sio aina tu ya vyakula vinavyoathiri cholesterol yako na triglycerides - zinaweza kuathiri hali nyingine za matibabu zinazoathiri afya ya moyo wako - kama vile ugonjwa wa kisukari na shinikizo la damu.
Kwa kuzingatia vyakula ambavyo unajumuisha katika mlo wako, unahakikisha kwamba unashika ngazi zako za lipid - na moyo wako - afya. Vyakula zifuatazo vinaweza kuathiri maelezo yako ya lipid na inapaswa kutumiwa kidogo katika mlo wako:
Chakula cha juu katika mafuta yaliyojaa
Uchunguzi umebainisha kuwa vyakula vinavyotumiwa juu ya mafuta yaliyojaa huweza kuongeza cholesterol yako ya LDL . Hata hivyo, tafiti zingine zimebainisha kuwa ingawa vyakula vya juu katika mafuta yaliyojaa huongeza idadi yako ya LDL, aina ya LDL imeongezeka ni kubwa na yenye buoyant - aina ya LDL ambayo haionekani kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo. Hata hivyo, vyakula hivi pia ni vya juu katika kalori - ambazo zinaweza kukusababisha uzito ikiwa unakula vyakula hivi mara kwa mara. Shirika la Moyo wa Marekani linapendekeza kwamba mafuta yaliyojaa yanapaswa kuwa na chini ya asilimia 7 ya ulaji wa caloric yako ya kila siku. Vyakula hivi kawaida huwa juu ya mafuta yaliyojaa:
- Nyama zilizochongwa
- Bidhaa za maziwa
- Mafuta fulani ya kupikia
- Mnyama wa wanyama
Kuna vyakula vingi vilivyotengenezwa kabla - kama vitafunio na chakula - ambavyo vinaweza pia kuwa juu ya mafuta yaliyojaa. Katika hali nyingine, toleo la chini la mafuta ya vyakula ambavyo hupenda pia linaweza kupatikana. Katika matukio haya, unapaswa kuangalia maandiko ya lishe ili kuthibitisha kiasi cha mafuta yaliyojaa kila wakati.
Chakula cha Mafuta ya Trans
Mafuta ya mafuta ni aina ya mafuta iliyopatikana katika vyakula fulani. Kwa sababu mafuta haya yanaweza kupunguza HDL, ongeze LDL, na kukuza kuvimba, inashauriwa kupunguza vyakula vina vyenye mafuta katika chakula chako cha afya. Baadhi ya vyakula zifuatazo ni uwezekano wa kuzalisha mafuta ya mafuta katika mlo wako:
- Vyakula vya kukaanga
- Baadhi ya vyakula vya haraka
- Vitunguu, mikate, na pie
- Baadhi ya vyakula vya vitafunio
- Si creamer ya maziwa
FDA imesema kuwa mafuta ya mafuta "hayatambui kuwa salama", hivyo wazalishaji hupunguza matumizi ya mafuta haya katika maandalizi ya vyakula vyao. Kwa sababu vyakula hivi vina uwezekano wa kuongeza mafuta yaliyojaa na kalori kwa vyakula vyako pia, vinapaswa kuwa mdogo - ikiwa sio kuepukwa - katika mpango wako wa kupungua lipid.
Chakula na Sugars iliyosafishwa
Chakula ambacho kina juu ya maudhui ya sukari iliyosafishwa lazima pia kuepukwa ikiwa unatazama kiwango chako cha lipid. Kutumia mlo juu ya sukari iliyosafishwa unaweza kuathiri viwango vya HDL na viwango vya triglyceride. Baadhi ya tafiti pia zimeunganisha kati ya kula chakula cha juu katika sukari iliyosafishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo. Kwa sababu hiyo, Chama cha Moyo cha Marekani kinapendekeza hakuna vijiko 6 vya sukari katika vyakula vinapaswa kutumiwa kila siku na wanawake, na vijiko 9 kila siku kwa wanaume.
Baadhi ya vyakula vilivyo wazi zaidi ambavyo ni juu ya sukari iliyosafishwa ni pamoja na pipi, pipi, colas, biskuti, na mikate. Hata hivyo, sukari iliyosafishwa inaweza kuficha katika vyakula vingine vinavyoonekana vyema, ikiwa ni pamoja na:
- Juisi za matunda
- Mikate
- Mgando
- Vyakula vya vitafunio
- Sauces - ikiwa ni pamoja na nyanya na mchuzi wa apple
- Mavazi ya saladi
Sukari iliyosafishwa pia inaweza kujificha katika vyakula na vyakula vya awali kabla ya vifurushi, na kuchangia sukari zaidi na kalori kwa ulaji wako wa kila siku. Kwa bahati nzuri, kuna njia zingine za kufanya vyakula hivi vyema na kwa sukari ya chini. Kwa mfano, unaweza kubadili mkate wako mweupe wa kabohaidreti kwa mkate wote wa nafaka.
Badala ya kununua juisi za matunda ya sukari kutoka kwenye rafu, hufanya juisi zako za matunda kutumia matunda halisi - bila sukari iliyoongezwa. Hii pia itaongeza ulaji wako wa fiber - aina ya kabohydrate ambayo inaweza kusaidia kupunguza cholesterol yako ya LDL.
Maandiko ya lishe - ambayo yanaweza kupatikana nyuma ya pakiti nyingi za chakula - inaweza kuwa mshirika wako bora wakati unatafuta vyakula ili kupunguza chakula chako cha afya. Maudhui yaliyojaa mafuta na trans yaliyojaa mafuta yaliyo chini ya lebo ya Jumla ya Fat ya lebo ya lishe, ambapo maudhui ya sukari yanaweza kupatikana chini ya Jumla ya wanga.
Vyanzo:
Whitney EN na SR Rolfes. Kuelewa lishe, 14. Uchapishaji wa Wadsworth 2015.
Jopo la Elimu ya Cholesterol ya Taifa. Ripoti ya tatu ya Mpango wa Elimu ya Cholesterol Taifa (NCEP) Jopo la Wataalam juu ya Kugundua, Tathmini, na Matibabu ya Cholesterol ya Damu Ya Juu katika Watu wazima (Jedwali la Watu wazima wa Jumuiya ya III). Mzunguko 2002, 106: 3143-3421.
Shirika la Moyo wa Marekani: Sugars Aliongeza Kuongeza Hatari Yako ya Kuua kutoka Magonjwa ya Moyo. Kiungo: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating / Lishe /Added-Sugars-Add-to-Risk-of-Dying-from-Heart-Disease_UCM_460319_Article.jsp#.VxorvjArKM8. Ilifikia Aprili 21, 2016.