Fikiria njia yako ili udhibiti bora wa pumu

Kwa kweli, shida ni shida , na uhakika wa kupunguza matatizo na programu za usimamizi wa shida sio kuondosha kabisa. Kutafakari ni mbinu kwamba, ikiwa hufanyika kwa wachache kama dakika 10 kila siku, inaweza kukusaidia kudhibiti matatizo, kupunguza wasiwasi, kuboresha afya ya moyo , na kufikia uwezo mkubwa wa kufurahi.

Mgonjwa hivi karibuni aliniuliza kama kutafakari kwa misaada ya shida inaweza pia kuboresha pumu yake.

Hakuna shaka kwamba pumu inaweza kuwa na shida, au kwamba kuwa na mtoto mwenye pumu huongeza mkazo juu ya kazi tayari tayari. Inaonyesha kwamba kutafakari kunaweza kukusaidia kupata udhibiti wa pumu yako pamoja na kusaidia na maisha ya kila siku.

Je! Kuna Sayansi Kutoa Kuzingatia na Pumu?

Stress ni trigger yenye nguvu ya kuvimba, sehemu ya pathophysiolojia ya pumu, kwa wagonjwa wenye magonjwa sugu. Haishangazi, wagonjwa wenye magonjwa ambayo husababishwa na kuvimba mara nyingi hutafuta mbinu za kupunguza stress kama matibabu iwezekanavyo au kiambatisho. Kwa kweli, zaidi ya asilimia 40 ya uchunguzi unaowaongoza watu kujaribu mazoea ya dawa za kupendeza na mbadala ( CAM ) ni hali ambazo husababisha kuvimba, ikiwa ni pamoja na pumu.

Mbinu za kukuza uwazi na kukubaliwa zimekubaliwa kama njia ya kupunguza dhiki na kusababisha kuvimba. Kutokana na uhusiano kati ya kuvimba na udhibiti wa pumu, faida za mpango wa kutafakari ni wazi kama mbinu zinafaa.

Katika utafiti mmoja unaofanana na upungufu wa dhiki ya wiki 8 ya Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), kundi la MBSR lilipata kuvimba kidogo baada ya dhiki. Hii inaonyesha kwamba hatua zinazozingatia mmenyuko wa kihisia zinaweza kuwa na ufanisi katika kupunguza uvimbe na, uwezekano, matokeo katika hali ya uchochezi.

Utafiti huu pia unaonyesha mwili unaoongezeka wa fasihi unaonyesha kwamba hatua zilizopangwa kupunguza upungufu wa kihisia ni manufaa kwa wagonjwa wenye hali ya uchochezi sugu, na kwamba mbinu hizi zinaweza kuwa na ufanisi zaidi katika kupunguza dalili za uchochezi kuliko shughuli nyingine zinazoendeleza ustawi.

Kuna madhara machache ya kutafakari, hasa ikilinganishwa na faida. Mazoezi yanaweza pia kupunguza gharama kwa sababu wagonjwa wanaweza kufanya mazoezi katika nyumba zao wakati wowote wanaohitaji.

Aina za Kutafakari Unaweza Kujaribu

Unataka kujaribu kutafakari kwa kudhibiti bora ya pumu? Fikiria chaguzi hizi.

Kuchunguza kwa makini: Mbinu ya kutafakari inahusisha kutaja hatua moja. Hii inaweza kuangalia pumzi, kurudia neno moja au mantra, inaonekana kwa moto, au kusikiliza kelele ya kurudia.

Kwa kuwa kulenga akili ni changamoto, mwanzilishi anaweza kutafakari kwa dakika chache tu na kisha kazi hadi muda mrefu. Katika fomu hii ya kutafakari unachagua ufahamu wako juu ya kituo cha kuchaguliwa kila wakati unapoona akili yako inapoanza kutangatanga. Badala ya kutafuta mawazo ya nasibu, waacha. Kupitia mchakato huu uwezo wako wa kuzingatia unaboresha.

2. Kutafakari kwa busara: Mbinu za kutafakari za akili za akili zinakuhimiza kuchunguza mawazo yaliyopoteza wakati wanapotoka kwa akili. Nia sio kushirikiana na mawazo au kuwahukumu, lakini kujua kila kielelezo cha akili kama kinatokea.

Kupitia kutafakari kwa akili unaweza kuona jinsi mawazo yako na hisia zako hupenda kuhamia katika mifumo fulani. Baada ya muda, unaweza kuwa na ufahamu zaidi wa tabia ya kibinadamu ya kuhukumu haraka uzoefu kama "nzuri" au "mbaya." Kwa mazoezi mengi, unaendeleza usawa wa ndani.

Baadhi hutumia mchanganyiko wa ukolezi na akili. Walawi wengi huita wito - kwa kiwango kikubwa au cha chini, kulingana na mwalimu.

Kama kufurahi sio lengo la kutafakari, ni kawaida matokeo yake. Mafunzo juu ya majibu ya kufurahi wameandika faida zifuatazo za muda mfupi kwa mfumo wa neva:

• shinikizo la damu
• mzunguko wa damu bora
• kiwango cha chini cha moyo
• chini ya jasho
• kiwango cha kupumua polepole
• chini ya wasiwasi
• viwango vya chini vya cortisol ya damu
• hisia zaidi za ustawi
• chini ya shida
• kupumzika zaidi

Jinsi ya kuanza Kuzingatia

Vidokezo hivi vina maana ya kukusaidia kuanza na kwa matumaini kuendelea na mazoezi yako katika kutafakari.

• Kaa kwa dakika chache. Hii itaonekana kuwa rahisi sana, kutafakari kwa dakika chache tu. Anza kwa dakika chache kwa siku kwa wiki na ikiwa inafanya vizuri, ongezeko muda wako kidogo zaidi kwa wiki nyingine. Endelea mchakato huu hadi unapoona kuwa ukifanya vizuri zaidi na zaidi.
• Kitu muhimu ni kufanya jambo la kwanza kila asubuhi. Weka kikumbusho kila asubuhi unapoinuka kwa sababu ni rahisi kusahau kuhusu kitu ambacho kitachukua dakika chache tu.
• Usichukuliwe juu ya jinsi-tu kufanya. Watu wengi wasiwasi juu ya wapi kukaa, jinsi ya kukaa, nini mto kutumia na kitu kingine chochote unafikiri ni muhimu. Hii ni nzuri, lakini sio muhimu kuanzisha. Anza tu kwa kukaa kwenye kiti, kitanda, au kitanda. Ikiwa unastaajabishwa chini, kaa mlangoni. Ni kwa dakika chache tu kwa kwanza, basi tu kukaa na kupumzika. Ni muhimu kuwa wewe ni vizuri.
• Angalia na jinsi unavyohisi. Unapokua kwanza katika kikao chako cha kutafakari, angalia tu kuona jinsi unavyohisi. Je! Mwili wako huhisije? Ubora wa akili yako ni nini? Inafaa? Uchovu? Wasiwasi? Angalia chochote unacholeta kwenye kikao hiki cha kutafakari ni sawa kabisa.
• Hesabu breaths yako. Sasa kwa kuwa umefanya kukabiliana na pumzi yako. Tu kuweka lengo juu ya pumzi yako kama inakuja, na hutoa nje ya pua yako. Jaribu kuhesabu "moja" unapopata pumzi, basi "mbili" unapopumzika. Endelea kuhesabu mpaka kufikia 10 na kisha kurudia mchakato.
  
  Ikiwa unapata akili yako inapotea, kuanza tena kwa moja. Ni kawaida kwa akili yako kutembea. Hakuna tatizo na akili ya kupoteza. Unapotambua akili yako inapotea, tabasamu, na upole kurudi pumzi yako. Mara ya kwanza, huenda ukahisi kuchanganyikiwa kidogo, lakini ni sawa kabisa kutokua umakini, sisi sote tunafanya hivyo. Hii ni mazoezi, na huwezi kuwa nzuri kwa muda mfupi.
• Kuendeleza mtazamo wa upendo. Unapotambua mawazo na hisia zinazotokea wakati wa kutafakari, kama watavyo, tazama kwa tabia ya kirafiki. Kuwaona kama marafiki, sio waingizizi au maadui. Wao ni sehemu yenu, ingawa si ninyi nyote. Kuwa mazuri na sio kali.
• Usipate kurekebishwa sana kwamba unafanya jambo baya. Ni mchakato unapaswa kutumiwa kuifuta. Ni muhimu kukumbuka kuwa haufikiri kuwa si sawa.
• Usiwe na wasiwasi juu ya kufuta akili kwa sababu watu wengi wanafikiri kutafakari ni hasa juu ya kufuta akili yako, au kuwa na mawazo, lakini sio kweli. Hiyo siyo lengo la kutafakari. Ikiwa una mawazo, hiyo ni ya kawaida. Ubongo wetu ni maana ya kufikiri daima, na hatuwezi kuzifunga tu wakati wowote. Nini unapaswa kujaribu kufanya ni mazoezi kuzingatia mawazo yako juu ya kitu fulani, na kufanya zaidi hata wakati akili yako inapita.
• Wakati mawazo au hisia zinatokea, wao huenda wakawa na wewe. Tunapenda kutaka kuepuka hisia za kuchanganyikiwa, hasira, au wasiwasi. Kazi ya kutafakari yenye manufaa ni kubaki na hisia kwa muda. Tu kukaa, na kuwa na hamu.
• Jifunze mwenyewe. Mazoezi haya sio tu juu ya kuzingatia mawazo yako; ni kuhusu kujifunza jinsi akili yako inafanya kazi. Je! Kinaendelea ndani ndani? Ni wazi, lakini kwa kutazama akili yako kutembea, kupata kuchanganyikiwa, na kuepuka hisia za uchungu, unaweza kuanza kuelewa mwenyewe kama mtu. Fanya marafiki na wewe mwenyewe na unapojifunza mwenyewe, tumia mtazamo wa kirafiki badala ya moja ya hukumu.
• Je, unganisha mwili. Kitu kingine unachoweza kufanya, mara unapokuwa bora kwa kufuata pumzi yako, inazingatia mawazo yako kwenye sehemu moja ya mwili. Anza chini, na miguu yako na fikiria jinsi wanavyohisi na kufanya kazi yako hadi kichwa chako.
• Angalia mwanga, sauti, nishati. Sehemu nyingine ya kuweka mawazo yako baada ya kufanya mazoezi na pumzi yako kwa muda fulani ni mwanga karibu na wewe. Weka macho yako kwenye doa moja, na tazama mwanga ndani ya chumba unayoingia. Siku nyingine, tu uzingatia sauti za kutazama. Siku nyingine, jaribu kuona nishati katika chumba kote kote.
• Kurudia neno au maneno. Kuzingatia sasa ni mantra ya akili ambayo husaidia kukufunga. Kufikiri juu ya siku za nyuma mara nyingi husababisha hisia za huzuni wakati tunapofikiri juu ya mambo ambayo hayakuenda kama ilivyopangwa au tunajali juu ya siku zijazo, wakati kuzingatia sasa ni nzuri.
  
  Mbinu moja kwa hili ni kitu kilicholenga kutafakari. Kwa kuchunguza maelezo ya kitu na vitu kama jinsi mwanga unavyoanguka juu ya kitu, jinsi mipaka ya mkali ni, na texture ya kitu ambacho unaweza kuleta akili na uzoefu wa amani ya ndani na utulivu. Unapotambua akili inakupa ukiangalia tena kitu.
  
  Kumbuka uwezo wako ni mantra nyingine muhimu. Sisi sio uzoefu bora zaidi au mbaya zaidi katika maisha yetu, tuna uwezo wa kubadili wakati huu na kile tunachofanya baadaye ni kabisa kwetu. Mantra moja ya mwisho ni kukumbuka kuwa hakuna kitu cha kudumu. Hakuna chochote tunachokiona- ama nzuri au mbaya - ni ya kudumu. Kukumbuka hii inatuwezesha kuepuka kupata masharti ya matokeo au hali fulani.
• Picha inayoongozwa. Njia ya picha ya kuongozwa inaweza kuingizwa baada ya kuhesabu au kufuatilia kinga yako kwa muda. Kusudi ni kukupa eneo ambalo linakuzuia mawazo yoyote mabaya na inachukua mawazo yako kabisa. Unapoendelea zaidi katika hali yako dhiki yako hupungua na ongezeko la utulivu linabadilika na mabadiliko ya kimwili.
  
  Mfano mmoja unaweza kufikiria mawazo maalum kuhusu picha yako mwenyewe. Baada ya kufuatilia kinga yako kwa kipindi cha muda unaweza kuanza kuzingatia hasa mwili wako na kufikiri juu ya sehemu ya mwili wako usiyipenda zaidi na kuzingatia eneo hilo la mwili wako. Unafikiria nini? Unahisije? Je, mawazo haya yanafanyaje kujisikia?
  
  Jihadharini na kuharibu mawazo haya yanaweza kuwa hisia zako. Fuata hili kwa mantra kadhaa kama mawazo kama vile: Mimi nikubali mwili wangu kama ilivyo na kutofa kwake yote; Mwili wangu hauna maana yangu au kuondokana na nani ninaye kama mtu; Mimi kukubali mwili wangu na hakuna haja ya kuwa kamilifu; Mimi ni huru ya hukumu na sitasema mambo mabaya kwangu mwenyewe; Mimi nijikubali mwenyewe.
  
  Kwa kuhusiana na pumu unaweza kufikiri mwenyewe upovu bure na kuingiza hii katika siku yako ya ndoto. Unaweza pia kupata maalum zaidi na kufikiria bora, afya kwako kwa njia sawa na mfano wa picha ya kibinafsi. Hatimaye, unaweza kupata maalum sana na kufikiria seli maalum ambazo ni sehemu ya pathophysiolojia ya pumu kuondokana na kuvimba au si kujibu katika kukabiliana na trigger.

> Vyanzo:

> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Msaidie Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. Viwango vya protini vya C-Reactive, Distress Psychological, na Unyogovu katika watu 73 131. JAMA Psychiatry. 2013; 70 (2): 176-184. Je: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.

> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). Ulinganisho wa kupungua kwa matatizo ya akili na msingi na udhibiti wa kazi katika uimarishaji wa kuvimba kwa neva. Ubongo, tabia, na kinga , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553