Mapema asubuhi Nyuma

1 -

Mapema asubuhi Rudi kwa Rudi Chini Yako

Nini cha kufanya Kuhusu Maumivu ya Mapema ya Nyuma ya Asubuhi

Ikiwa usingizi katika nafasi iliyopigwa, nafasi ni wakati unapoamka, mgongo wako unahisi ushindani. Picha katika nyumba hii ya sanaa itaonyesha machache muhimu ya asubuhi ya nyuma yameweka ili kusaidia kupata siku yako - bila maumivu.

Magoti ya kunyoosha kifua ni njia nzuri ya kuanza siku.

Magoti kwa kunyoosha kifua ni njia ya kunyoosha mgongo wako wakati unapoamka kwanza. Kusema nyuma yako, kuleta goti moja (bent) juu ya kifua chako na kisha nyingine. Funga miguu yako ya chini chini ya goti lako na kuvuta miguu yako kuelekea kifua chako.

2 -

Asubuhi ya Asubuhi ya Kale inatazama kwenye nafasi ya pekee

Njia moja ya kuzuia maumivu ya nyuma ambayo huanza asubuhi ni kutumia muda ulio kwenye tumbo lako.

Kuchukua muda wa kwanza kitu asubuhi kulala juu ya tumbo yako inaweza kusaidia kunyoosha nyuma na decompress rekodi . Hapa ndivyo:

Weka mto gorofa au kitambaa chini ya kifua chako; hii inaweza kuruhusu kichwa na shingo yako kupumzika kuelekea kitanda. Unaweza pia kugeuka kichwa chako upande. Ikiwa unahitaji msaada kwa ajili ya nyuma yako chini , weka mto chini ya tumbo lako.

_{Chanzo:
Hage, M. (2005). Kitabu cha Kuvunja Nyuma. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

3 -

Asubuhi ya Asubuhi ya Nyongeza inasema - Weka Nyota yako

Baada ya muda mfupi wa kulala juu ya tumbo lako na mto chini ya wewe, kuweka mikono yako kwa upande wako, na pumzika paji la uso wako juu ya mto au godoro (chochote ni vizuri zaidi.)

Jaribu kupanua mgongo wako wakati huu. Kuongezea mgongo wako unaweza kufanikiwa kwa kufikiri juu ya kusonga mbavu zako mbali na pelvis yako. Jaribu kunyoosha vitengo vya miundo katika vielelezo tofauti kwa sekunde chache. Kisha pumzika kwa sekunde chache na ujaribu tena.

_{Chanzo:
Hage, M. (2005). Kitabu cha Kuvunja Nyuma. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

4 -

Mapema ya Asubuhi ya Nyuma Anasema - Upepesi Upeo wa Kutengana

Zuzesha upanuzi wa mgongo kwa kugeuza kichwa chako kwa upande mmoja (na kisha mwingine.)

_{Chanzo:
Hage, M. (2005). Kitabu cha Kuvunja Nyuma. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

5 -

Maumivu Nyuma na Usingizi - Mapema asubuhi Nyuma Mazoezi - Upanuzi wa Nyuma

Hapa ni mazoezi ya mapema ya asubuhi - yameondolewa kwenye yoga cobra pose - ambayo inaweza kusaidia kuboresha dalili zinazohusiana na shida za disc.

Sawa na yoga ya Cobra pose, zoezi hili la ugani la kupanua hupunguza mgongo na husaidia kukabiliana na hali ya kupindukia ya juu ya nyuma inayojulikana kama kyphosis . Pia ni nafasi ambayo watu wengi wanaopata masuala ya disc hupata msamaha.

Hiyo ilisema, nafasi hii ya upanuzi wa nyuma haipaswi wazo nzuri ikiwa una matatizo ya pamoja ya kikundi , spondylolysis , arthritis ya mgongo, stenosis ya spinal na hali sawa, kama inavyoshawishi maeneo yaliyoathiriwa.

Wakati amelala tumbo lako, weka vipaji vyako juu ya kitanda. Weka vijiti vyako vikobe na moja kwa moja chini ya mabega yako. Pumzika mabega yako kama unavyoweza. Kisha, bonyeza tu njia fupi. Weka harakati katika eneo la usio na maumivu - usiende mbali hadi kujisikia "kink" katika mgongo wako mdogo. Kukaa juu kwa sekunde chache na kisha upole chini na kupumzika. Rudia hadi mara 3.

_{Chanzo:
Hage, M. (2005). Kitabu cha Kuvunja Nyuma. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

6 -

Mapema ya Asubuhi Nyuma - Uhusisha Silaha Zako katika Upepo wa Mpepesi

Kisha ugeuke kwenye nyuma yako. Bado utazidi kupanua mgongo wako lakini wakati huu, mikono yako na mabega zitakusaidia. Hoja mikono yako mpaka waweze kufanya "V" sura. Kufikia kwa mikono yako na kujisikia kunyoosha. Pumzika.

Jaribu tena, uongeze tena hatua ya kuunganisha kutoka pelvis yako. Hii inawezekana kuimarisha ukonde wa mgongo hata zaidi. Katika toleo hili, silaha zako na - kwa njia ya uunganisho - mbavu zako, zitasambaza kinyume kinyume na pelvis yako - njia nzuri ya kuimarisha kunyoosha kwenye kiuno na nyuma.

Tofauti Kutumia Props

Nguvu yako inaweza kufikiria kuweka mto mdogo au kitambaa kilichotolewa chini ya mgongo wako kwa usaidizi. Ikiwa misuli yako au misuli yako ni imara, au kama bega yako ya mwendo ni mdogo, unaweza mto maeneo hayo, pia. Hakikisha kuwa na msimamo unaoweza kusababisha vizuri. (Ona picha hapo juu.)

Unaweza pia kurekebisha msimamo kwa kuweka mito kubwa chini ya magoti yako, kama vile magoti yako na vidonge vinavyoungwa mkono kwa nafasi iliyopendekezwa. Tofauti nyingine ni kulala kwenye sakafu, kuinama magoti, na kuweka miguu yako kwenye ottoman kwa msaada.

_{Chanzo:
Hage, M. (2005). Kitabu cha Kuvunja Nyuma. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}