Mazoezi ya Ankle na Tiba ya Kimwili kwa Maumivu

Pamoja ya mguu ni mojawapo ya miundo kuu ya uzito katika mwili. Kama matokeo ya kazi hii na sehemu kwa sababu ya muundo wake, mguu mara nyingi huumia wakati wa kuruka na kutua kwa njia isiyofaa. Kila mwaka, wastani wa watu milioni 2 huonekana na daktari wa vidonda vya mguu, matatizo , na fractures .

Kuumiza kwa kifundo cha mguu kunaweza kuongeza hatari ya kuumia tena kwa asilimia 40 hadi 70. Kwa sababu hii, ni muhimu kuimarisha na kunyoosha mguu wako baada ya kuumia ili kusaidia kupunguza hatari yako. Mtaalamu wako wa kimwili anaweza kukusaidia kuchagua mazoezi bora ya mguu kwa hali yako.

Kuboresha mguu wako lazima ufanywe polepole na kwa uangalifu. Anza na mazoezi yasiyo ya uzito, kisha uende kwenye mazoezi ya kutetea, na kisha shughuli za kuzaa uzito kama vidole vyako vinyakua.

Kagua mazoezi ya mguu chini ya kurekebisha mguu wako ili urejeshe. Hakikisha kuingia na daktari wako au mtaalamu wa kimwili kabla ya kuanza zoezi lolote kwa mguu wako. Kwa kawaida, mipango ya reak ya ankle huanza na mazoezi yasiyo ya uzito yanayotokana na mazoezi ya mguu na kisha maendeleo. Kuongeza reps kama wewe kupata nguvu.

Majeraha ya ankle inaweza kuwa vigumu kurejesha, kwa hiyo kufanya kazi na mtaalamu wa kimwili inaweza kuwa njia bora ya kukusaidia kurejesha uhamaji na kurudi kwenye shughuli ya kawaida kwa haraka na kwa usalama.

Ukosefu wa uzito unaozalisha Dorisflexion

1. Kuondoka tu kifundo chako, onya mguu wako kuelekea kwenye pua yako (huku ukiweka magoti moja kwa moja). Endelea mpaka unahisi usumbufu au hauwezi kuifuta tena.
2. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 15.
3. Rudi kwa nafasi ya upande wowote.

Upungufu usio na uzito wa kuzaa kwa Plantar

1. Kuondoa tu mguu wako, onyesha mguu wako mbele (huku ukizingatia magoti moja kwa moja). Endelea mpaka unahisi usumbufu au hauwezi kuiondoa tena.
2. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 15.
3. Rudi kwa nafasi ya upande wowote.

Ukosefu wa uzito wa kuzaa

1. Kuhamia kondoo yako tu na kuweka vidole vyako vilivyoelekezwa, tembea mguu wako ndani, hivyo pekee inakabiliwa na mguu wako mwingine. Endelea mpaka usumbufu uhisi au hauwezi tena kugeuza mguu wako ndani.

2. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 15.
3. Rudi kwa nafasi ya upande wowote.

Usiokuwa na uzito unaozaa msamaha

1. Kuhamia kondoo yako tu na kuweka vidole vyako vilivyoelekezwa, tembea mguu wako nje, mbali na mguu wako mwingine. Endelea mpaka usumbufu usihisi au hauwezi tena kugeuza mguu wako nje.
2. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 15.
3. Rudi kwa nafasi ya upande wowote.

Alfabeti

1. Kiti juu ya kiti na mguu wako unapotembea hewa au kitandani na mguu wako umesimama kando.
2. Chora alfabeti barua moja kwa wakati kwa kusonga kifundo cha mguu na kutumia kidole kikuu kama "penseli" yako.

Eversion Isometrics

Mazoezi ya kuimarisha huanza kwa vipimo vya isometriki- hakuna mwendo unatokea karibu pamoja na mguu wako wakati wa kuzuia misuli. Wanaweza kufanyika mapema baada ya kuumia au upasuaji ili kuanza kwa upole-na kwa usalama-kuongeza nguvu kwenye misuli inayounga mkono mguu wako.

1. Wakati wa kukaa, weka nje ya mguu uliojeruhiwa dhidi ya mguu wa meza au mlango uliofungwa.
2. Push nje na mguu wako kwenye kitu ambacho mguu wako unapingana na (jozi lako la mguu haipaswi kuhamia) na kusababisha mchanganyiko wa misuli yako.
3. Shika mstari huu wa misuli kwa sekunde 15.
4. Pumzika kwa sekunde 10.

Inversion Inversion

1. Wakati wa kuketi, uweke ndani ya mguu uliojeruhiwa dhidi ya mguu wa meza au mlango uliofungwa.
2. Pusheni ndani na mguu wako kwenye kitu ambacho mguu wako unapingana na (pamoja na mguu wako usipasuke) unasababishwa na misuli yako.
3. Shika mstari huu wa misuli kwa sekunde 15.
4. Pumzika kwa sekunde 10.

Imesisitiza Kuimarisha Daraja

Kuzuia mazoezi ya kuimarisha inapaswa kufanywa na Theraband kutoa upinzani kwa harakati zako. Kamwe ushirike Theraband (au kitu kingine chochote) kando ya mguu wako, kifundo cha mguu, au mguu kwa njia ambayo inaweza kuzuia mtiririko wa damu.

Mazoezi haya pia yatatumika kuimarisha misuli karibu na mguu wako. Hii itatoa usaidizi wa ziada kwa ushirikiano. Kufanya kila zoezi mara 10 hadi 15 kwa safu.

1. Kuondoka tu kifundo chako, onya mguu wako kuelekea kwenye pua yako (huku ukiweka magoti moja kwa moja). Endelea mpaka unahisi usumbufu au hauwezi kuifuta tena.
2. Shikilia nafasi hii kwa sekunde mbili na uondoe polepole.
3. Rudi kwenye nafasi isiyo na nia, na kisha kurudia zoezi.

Imesisitiza Kuimarisha Kufuta kwa Plantar

1. Kuondoa tu mguu wako, onyesha mguu wako mbele (huku ukizingatia magoti moja kwa moja). Unaweza kujisikia ukiwa katika misuli yako ya ndama nyuma ya mguu wako wa chini. Endelea mpaka unahisi usumbufu au hauwezi kuiondoa tena.
2. Shikilia nafasi hii kwa sekunde mbili.
3. Rudi kwa nafasi ya upande wowote.

Imesisitiza Kuimarisha Inversion

1. Kuhamia kondoo yako tu na kuweka vidole vyako vilivyoelekezwa, tembea mguu wako ndani, hivyo pekee inakabiliwa na mguu wako mwingine. Endelea mpaka usumbufu uhisi au hauwezi tena kugeuza mguu wako ndani.
2. Shikilia nafasi hii kwa sekunde mbili.
3. Rudi kwa nafasi ya upande wowote.

Alisimama Kuimarisha Ulimwengu

1. Kuhamia kondoo yako tu na kuweka vidole vyako vilivyoelekezwa, tembea mguu wako nje, mbali na mguu wako mwingine. Endelea mpaka usumbufu usihisi au hauwezi tena kugeuza mguu wako nje.
2. Shikilia nafasi hii kwa sekunde mbili.
3. Rudi kwa nafasi ya upande wowote.

Kuleta uzito-Kuzaa Kukaa Namaa

Mazoezi haya ya uzito ya uzito yatasaidia kuweka uzito zaidi kwenye vidonda vilivyojeruhiwa pamoja na kuimarisha misuli kuzunguka. Kila moja inapaswa kufanywa mara 10 kwa safu.

1. Kiti katika kiti na mguu uliojeruhiwa kwenye sakafu.
2. Kuinua kisigino chako iwezekanavyo wakati unapoweka vidole vyako kwenye sakafu.
3. Kurudi kisigino kwenye sakafu.

Ugavi wa uzito wa uzito wa kawaida wa uzito

1. Simama sawa wakati unashikilia kwenye kitu kilicho imara.
2. Shika baadhi ya uzito wako kwenye mguu uliojeruhiwa.
3. Shika nafasi kwa sekunde 15.
4. Kupumzika na kuweka uzito wako kwenye mguu wako usiojeruhiwa.

Utekelezaji kamili wa uzito wa kuzaa

Mazoezi haya yatasaidia kuweka uzito zaidi kwenye mguu uliojeruhiwa. Unapaswa kuwa na uhakika kwamba ankle yako inaweza kuvumilia shinikizo unayoweka juu yake. Kuchunguza na PT yako inaweza kuwa muhimu ili uhakikishe kuwa unafanya mazoezi sahihi ya mguu wako. Fanya kila mmoja mara 10 mfululizo.

1. Simama mguu uliojeruhiwa huku uinua mguu usiojeruhiwa.
2. Shika nafasi kwa sekunde 15.
3. Kupumzika na kuweka uzito wako kwenye mguu wako usiojeruhiwa.

Ng'ombe ya Kudumu ya Kuzaa Uzito Inayoinua

1. Simama mguu uliojeruhiwa huku uinua mguu usiojeruhiwa.
2. Simama, usimama tu kwenye mpira wa mguu uliojeruhiwa na kuinua kisigino chako chini.
3. Shika nafasi kwa sekunde 15.
4. Kupumzika na kuweka uzito wako kwenye mguu wako usiojeruhiwa.

Kuenea kwa Uzito kamili kwa uzito

Kuongeza kasi ya zoezi hili kama uponyaji wako unaendelea.

1. Weka kitambaa kilichovingirwa au kitu kifupi chini kwa upande wa mguu wako uliojeruhiwa.
2. Hatua juu ya kitambaa na mguu uliojeruhiwa na ukaa kwenye mguu huo.
3. Kisha kuleta mguu usiojeruhiwa juu ya kitu na kusimama kwa miguu miwili.
4. Rudi nyuma juu ya kitambaa na mguu usiojeruhiwa na ukaa kwenye mguu huo.
5. Kisha kuleta mguu uliojeruhiwa nyuma juu ya kitambaa na kusimama kwa miguu yote.

Rukia kamili ya uzito wa kuzaa

Zoezi hili linaanza kuingiza plyometrics kwenye utaratibu wako wa rehab, ambayo inaweza kukusaidia kurudi kwenye michezo na michezo. (Kuongeza kasi ya zoezi hili kama uponyaji wako unaendelea.)

1. Weka kitambaa kilichovingirwa au kitu kifupi chini kwa upande wa mguu wako uliojeruhiwa.
2. Hop juu ya kitambaa na ardhi kwenye mguu uliojeruhiwa.
3. Kisha kurudia nyuma kitambaa na ardhi kwenye mguu usiojeruhiwa.

Mizani: Mguu wa Mguu Mmoja kwenye Kitambaa

Kujeruhiwa kwa vidole vinaweza kusababisha matokeo ya kupungua kwa usawa. Karibu na mwisho wa shughuli za urekebishaji wa urekebishaji ni njia muhimu ya kuzuia kuumia baadaye. Fanya zoezi hili mara 10 mfululizo.

1. Panda kitambaa kwenye mstatili mdogo na mahali chini.
2. Simama na mguu uliojeruhiwa kwenye kitambaa.
3. Kuinua mguu usiojeruhiwa kutoka chini umesimama kwenye kitambaa na mguu uliojeruhiwa.
4. Weka kwa sekunde 15. (Kama usawa unaboresha, ongeze wakati wa msimamo juu ya mguu uliojeruhiwa hadi sekunde 45.)
5. Kurudi mguu wako usiojeruhiwa kwenye ghorofa.
6. Unaweza kuongeza changamoto kwa kusimama juu ya nyuso zisizo na usawa kama BOSU au bodi ya kuunganisha. PT yako pia inaweza kutumia bodi ya BAPS wakati unafanya kazi kwenye mazoezi ya usawa.