Mazoezi ya Kudumisha Nyororo za Afya

Ikiwa una maumivu ya magoti, basi unaweza kufaidika na kujifunza mazoezi ya tiba ya kimwili kwa magoti yako. Mazoezi yanaweza kusaidia kuboresha mwendo mwingi na nguvu karibu na magoti yako na makali na inaweza kupunguza au kuondoa maumivu ya magoti.

Goti linajumuisha tibia (shin), femur (pua), na patella (kneecap). Mifupa haya matatu yanasaidiwa na misuli, tendons, na mishipa nyingi. Ndani ya goti ni absorber mbili ya mshtuko, kila mmoja anaitwa meniscus.

Goti yako ni pamoja na kuu katika mwili ambao ni wajibu wa kutembea, kupanda kwa ngazi, na kupanda kutoka nafasi iliyoketi. Maumivu ya magoti yanaweza kupunguza moja au shughuli hizi zote. Kwa kuweka magoti ya simu ya mkononi na yenye nguvu, matatizo ya maumivu ya magoti yanaweza kuepukwa na uhamaji wako unaweza kuhifadhiwa.

Zoezi ni chombo chako kuu katika kudumisha nguvu nzuri na uhamaji katika magoti yako, na mazoezi mengine rahisi ambayo unaweza kufanya nyumbani inaweza kusaidia kuweka magoti yako kusonga mbele. Baada ya kuumia au upasuaji wa magoti , mtaalamu wako wa kimwili anaweza kuagiza mazoezi kama hayo ili kukusaidia kurudi kwenye shughuli na kazi ya kawaida

Kumbuka kuangalia na daktari wako, mtaalamu wa kimwili, au mtoa huduma ya afya ikiwa hujui ikiwa mazoezi haya ni salama kwa wewe kufanya, na kuacha zoezi lolote ambalo linaosababisha maumivu ya magoti.

1 -

Sifa za Quad

Njia rahisi ya kupata misuli yako ya quadriceps kufanya kazi na kusaidia mkono wako wa magoti ni kwa zoezi la kuweka quad.

Ili kufanya zoezi hili, uongoze nyuma yako na goti yako sawa. Weka misuli juu ya paja lako kwa kushinikiza nyuma ya magoti yako kwenye sakafu. Kitambaa kidogo kinaweza kuunganishwa na kuwekwa chini ya goti yako kwa ajili ya faraja na kukupa kitu cha kusukuma magoti yako. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 5, na kisha ufurahi. Fanya marudio 10.

2 -

Slides za kisigino

Ili kuzipiga magoti yako na kunyoosha njia yote, unaweza kufanya zoezi la kisigino slide. Slide kisigino kinasaidia kuendesha goti lako kutoka njiani moja kwa moja kwenda kwa njia yote.

Wakati ukiwa juu ya mgongo wako, tu slide kisigino chako juu ya sakafu ili magoti yako apige. Ruhusu magoti yako kupunje iwezekanavyo, kushikilia kwa sekunde 2-3, na kisha kurudi mahali pa kuanza. Fanya marudio 10.

Zoezi hili ni moja kamili ya kufanya ikiwa una ROM mdogo kutokana na osteoarthritis ya goti lako.

3 -

Zoezi la Arc Quad fupi za Knees za Afya

Zoezi la muda mfupi la arc quad ni njia nzuri ya kuboresha nguvu quadriceps nguvu. Zoezi hili linaelezewa kwa upasuaji wa magoti. Hapa ndivyo unavyofanya:

• Uongo nyuma yako
• Weka bolster ndogo chini ya goti lako. Kahawa inaweza, kitambaa cha karatasi, au kitambaa kitanda kitatumika vizuri.
• Thibitisha misuli yako ya quad wakati unapokwisha goti yako njiani. Kisigino chako kinapaswa kuinuka wakati magoti yako anakaa juu ya mkuta.
• Piga magoti yako njia yote, na itapunguza misuli yako ya quad mara moja imefungwa.
• Kushikilia nafasi ya mwisho kwa sekunde 3, na kisha pumzika polepole.
• Kurudia kwa marudio kumi.

Hakikisha uhamia kwa njia ya polepole, imara, na uacha ikiwa unahisi maumivu ya magoti.

4 -

Sawa Mguu Inainua

Njia nzuri ya kufanya kazi ya misuli yako ya goti na misuli ya kamba pamoja ni kufanya zoezi la mguu wa moja kwa moja . Mazoezi haya yanaweza kufanywa ili kuzuia matatizo ya magoti au kama sehemu ya mpango wa rehab baada ya kuumia magoti au upasuaji.

Hapa ndio jinsi unavyofanya: Wakati ukiwa juu ya mgongo wako, piga magoti moja na uelekeze mwingine. Weka misuli juu ya paja lako la goti moja kwa moja. Wakati unapoweka goti moja kwa moja, ongeze mguu wako juu ya inchi 12. Kushikilia sekunde 2-3 na kisha kupunguza polepole. Fanya marudio 10 hadi 15.

Unaweza kufanya mguu wa moja kwa moja kuongeza changamoto zaidi kwa kuongeza uzito wa vikombe kwenye pua yako au mguu. Unaweza pia kufanya mguu wa moja kwa moja unapolala upande wako ili ufanyie kazi glutes yako, au tumbo lako ili kuimarisha misuli yako ya nyuma , mifugo, na nyundo.

Kumbuka kwamba magoti yenye afya yanamaanisha kuwa na uwezo wa kusonga magoti yako kwa uhuru na bila maumivu. Kwa kufanya kazi ili kuweka magoti yako kusonga na kuweka misuli yako imara, unaweza kuimarisha uendeshaji wako wa magoti na kuzuia kujeruhiwa.

> Chanzo:

> Katz, JN, et al. Upasuaji dhidi ya Tiba ya Kimwili kwa Macho ya Meniscal na Osteoarthritis. NEJM. 2013: 368; 1675-84.